Co jeść, żeby schudnąć? Najlepsze produkty na odchudzanie

Co jeść, żeby schudnąć bez głodu i wyrzeczeń? Zasady zdrowego odchudzania

Zdrowe odchudzanie to nie restrykcyjne i nieracjonalne diety czy jadłospisy oparte na kilku dozwolonych produktach. Żeby schudnąć bez efektu jojo i niedoborów składników odżywczych, należy pamiętać o tym, że deficyt kaloryczny powinien być dobrany do indywidualnych potrzeb.

Co więcej, warto mieć na uwadze, że nie chodzi tylko o ilość spożywanych kalorii, ale i wysoką wartość odżywczą produktów, regularne spożywanie posiłków i połączenie diety odchudzającej z aktywnością fizyczną.

Oto podstawowe zasady zdrowego odchudzania:

• najpierw oblicz podstawową i całkowitą przemianę materii, a potem zaplanuj deficyt kaloryczny;
• zadbaj o spożywanie odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych;
• wprowadź do diety produkty bogate w błonnik pokarmowy;
• jedz regularnie (mniej więcej co 3-4 godziny), aby uniknąć problemów z podjadaniem;
• zrezygnuj z dodawania cukru do posiłków i napojów (jeśli ciągle „chodzi za Tobą ochota na słodkie”, zamień cukier na zdrowszy zamiennik, np. erytrytol, ksylitol, stewię);
• uważaj na produkty o wysokiej zawartości cukrów prostych (np. słodycze, słodkie napoje gazowane, pieczywo cukiernicze).

Dodatkowo pamiętaj o aktywności fizycznej. Możesz zacząć od robienia 10 000 kroków dziennie.

Warzywa i owoce na odchudzanie – jakie wybrać?

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę żywienia każdej z osób dbającej o zdrowie, jednak walcząc z nadmierną masą ciała, powinniśmy dołożyć szczególnych starań, by zapewnić odpowiednią ich podaż.

Warzywa to produkty niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w cenne dla organizmu witaminy i składniki mineralne. Zaleca się więc dodawać je w jak największych ilościach do każdego dania. Są też doskonałą formą zdrowej przekąski dla osób w trakcie odchudzania, zwłaszcza w chwili nagłych napadów głodu. Warzywa z uwagi na wysoką zawartość wody wypełniają żołądek i gwarantują sytość. Można jeść je w zasadzie bez umiaru, dlatego stanowią najlepszą alternatywę dla wysokokalorycznych przekąsek.

Jednym z najbardziej wartościowych owoców na odchudzanie są jabłka. Zawierają one pektyny, czyli frakcje błonnika rozpuszczalnego, który w środowisku wodnym pęcznieje, wypełniając żołądek i zapewniając sytość na dłużej. Błonnik wzmaga również ruchy perystaltyczne jelit, ułatwiając w ten sposób wypróżnianie i pozbywanie się zalegających resztek pokarmowych. Ponadto jabłka to produkty dostarczające niewielkiej ilości kalorii. Warto jednak pamiętać, aby jeść je razem ze skórką, gdyż to w niej znajduje się najwięcej dobroczynnych składników.

Do cennych owoców na diecie zaliczyć należy także grejpfruty, które, podobnie jak jabłka, zaliczają się do owoców o szczególnie niskiej kaloryczności. Do ich najważniejszych właściwości wpływających na tempo odchudzania zalicza się przyspieszanie przemiany materii oraz spalania tkanki tłuszczowej. Poza tym mają niski indeks glikemiczny, a więc zapobiegają wahaniom poziomu cukru we krwi i nagłym napadom głodu między posiłkami. Doskonale wspomagają również oczyszczanie organizmu z toksyn, które jest nieodłącznym elementem prawidłowego, zdrowego odchudzania.

Błonnik pokarmowy – dlaczego zajmuje tak ważne miejsce w diecie odchudzającej?

Co jeść, żeby schudnąć? Produkty bogate w błonnik pokarmowy! Dlaczego? Błonnik pokarmowy sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas, pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy i usprawnia pracę jelit.

W diecie osoby dorosłej powinno znaleźć się minimum 25 gramów błonnika dziennie. Bogatym źródłem tego składnika są:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• warzywa (np. marchew, brukselka, kapusta, kalafior, brokuły, pietruszka, seler),
• nasiona roślin strączkowych,
• owoce (np. maliny, truskawki, porzeczki, czarne jagody),
• sezam,
• wiórki kokosowe,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• orzechy.

Przy czym pamiętaj o tym, że ilość błonnika w diecie należy zwiększać stopniowo. Poza tym trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W przeciwnym razie mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Białko – makroskładnik, który usprawnia proces odchudzania

Białko to makroskładnik, którego nie może zabraknąć w diecie odchudzającej. Pomaga zdrowo schudnąć, ponieważ Twój organizm przeznacza aż 20-25 kcal, aby „spalić” 1 g białka (to więcej w porównaniu do tłuszczów i węglowodanów).

Jednak pamiętaj, że nie oznacza to jedzenia dużych ilości karkówki z grilla, jajecznicy z boczkiem czy kotletów schabowych. Zdrowe odchudzanie polega nie tylko na skupianiu się na ilości. Nie mniej ważna jest wartość odżywcza produktów, które są źródłem energii i makroskładników.

Produkty białkowe, które możesz jeść, żeby schudnąć, to:

• chude gatunki mięs,
• ryby,
• fermentowane produkty mleczne,
• nasiona roślin strączkowych,
• komosa ryżowa,
• kasza gryczana,
• orzechy,
• nasiona i pestki (np. dyni).

Ile białka jeść, żeby schudnąć? Według najnowszych norm żywienia wystarczające spożycie białka dla osób dorosłych to 0,9 g na kilogram masy ciała na dobę.

Czy jeść tłuszcze, żeby schudnąć?

Czy jedząc produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, można szybko schudnąć? Tak! O ile zadba się o odpowiednią ilość i jakość tłuszczu w diecie odchudzającej. Zalecany poziom spożycia tłuszczów w diecie osoby dorosłej to 20-35% energii. W przypadku potrzeby redukcji masy ciała można trzymać się dolnej granicy. Oczywiście pamiętając o tym, że dieta odchudzająca powinna zawierać przede wszystkim zdrowe tłuszcze.

Ich źródłem są:

• tłuste ryby morskie (np. makrela, łosoś, sardynki),
• orzechy, pestki i nasiona,
• oleje roślinne (np. olej lniany bogaty w kwasy omega-3).

Czy na diecie odchudzającej można jeść węglowodany?

Spożywanie węglowodanów nie utrudnia osiągnięcia prawidłowej masy ciała. O ile nie przekracza się zalecanej ilości i wybiera węglowodany złożone.

Zalecany poziom spożycia węglowodanów w diecie osoby dorosłej to 45-65% energii. Ich źródłem powinny być produkty bogate w węglowodany złożone. Gdzie ich szukać? W pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i nasionach roślin strączkowych.

Co z węglowodanami prostymi? W kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych ważne jest odzwyczajanie się od produktów, które są ich źródłem. Są to np. słodycze, słodkie napoje gazowane, ciasta. Jest jednak pewien wyjątek.

Owoce zawierają węglowodany proste, ale jednocześnie są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i polifenoli. W związku z tym zajmują ważne miejsce w procesie odchudzania. Można je jeść, pamiętając o wybieraniu mniej dojrzałych i świeżych (ewentualnie mrożonych) owoców. Będą zdecydowanie lepszym wyborem niż owoce suszone z dodatkiem cukru, kandyzowane czy oblane polewą czekoladową.

Co pić na diecie? Jak wybrać napój odchudzający?

Picie odpowiedniej ilości wody to podstawowa zasada skutecznego odchudzania. Woda jest niezbędna do przebiegu wszystkich procesów życiowych zachodzących w organizmie. Nie dostarcza kalorii, a więc można ją pić do woli. Doskonale oszukuje głód, gdyż wypełniając żołądek, dostarcza do mózgu sygnał o sytości. Ponadto wspomaga detoksykację i przyspiesza tempo metabolizmu. Będąc na diecie odchudzającej, koniecznie trzeba mieć zawsze pod ręką wodę.

Zalecanym napojem na odchudzanie jest czerwona herbata. Zawarte w niej związki powodują aktywację enzymów trawiennych, pobudzają jelita do pracy, a dodatkowo zmniejszają produkcję tłuszczu oraz jego odkładanie w postaci tkanki tłuszczowej. Polifenole obecne w czerwonej herbacie odpowiadają za wzrost termogenezy, wzmagając dzięki temu spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo napój ten przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu i wykazuje właściwości przeciwmiażdżycowe.

Zwróć uwagę na indeks sytości!

Na koniec warto wspomnieć o jeszcze jednej ważnej zasadzie, która wspomaga redukcję wagi. Jest to zwracanie uwagi na indeks sytości produktów. Jest to wskaźnik, który pokazuje, jak długo po zjedzeniu danego produktu utrzymuje się uczucie sytości.

Do produktów o wysokim indeksie sytości należą:

• płatki owsiane,
• ryby,
• kasza jęczmienna,
• pomarańcze,
• makaron pełnoziarnisty,
• jajka gotowane na twardo,
• banany,
• winogrona.

Z kolei niski indeks sytości mają m.in. lody, chipsy, kabanosy i wyroby cukiernicze.

Wiesz już co jeść, żeby schudnąć. Jednak nie zapominaj o tym, że zdrowa dieta to nie wszystko. Jeśli zależy Ci na prawidłowej masie ciała i dobrym samopoczuciu, ważna jest również regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, unikanie stresu i używek.

Niebezpieczne konsekwencje otyłości

Nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie to nie tylko kwestia tego, czy zmieścisz się w ulubione spodnie. Otyłość prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Zaburza równowagę hormonalną i przekłada się na problemy z zajściem w ciążę, powoduje problemy ze stawami, a także zwiększa ryzyko licznych chorób (m.in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, wybranych nowotworów, dny moczanowej, niealkoholowego stłuszczenia wątroby).

Patrząc na tak długą listę pytanie o to, jak szybko schudnąć, wydaje się zasadne. Przy czym trzeba pamiętać, aby odchudzać się z głową. Stosowanie głodówek, restrykcyjnej diety itp. może prowadzić do szybkiej utraty masy, ale nie będzie to długotrwały efekt.

Co zrobić, aby utrata masy ciała nie była chwilowa i za moment nie pojawił się efekt jojo?

Zacznij proces odchudzania od obliczenia zapotrzebowania na energię

Pierwszym krokiem jest dobranie kaloryczności diety do indywidualnego zapotrzebowania. Błędem jest wybieranie jej w ciemno, bez wykonania odpowiednich obliczeń. Żeby dowiedzieć się, ile energii potrzebuje Twój organizm, oblicz podstawową przemianę materii (PPM).

Następnie pomnóż ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM). W internecie znajdziesz kalkulatory online, które Ci w tym pomogą. Jednak tak naprawdę najlepszą opcją jest wizyta u dietetyka. Specjalista nie tylko wykona wszystkie obliczenia, ale i przeprowadzi analizę składu ciała oraz zaplanuje odpowiedni deficyt kaloryczny.

Zatrzymajmy się na chwilę przy temacie deficytu kalorycznego, ponieważ odgrywa on kluczową rolę w procesie odchudzania. Najprościej mówiąc, chodzi tu o spożycie mniejszej ilości kalorii w stosunku do dziennej dawki zapotrzebowania energetycznego.

Jaką kaloryczność powinna mieć Twoja dieta, jeśli chcesz szybko schudnąć? Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy organizm jest inny. Deficyt kaloryczny powinien być zaplanowany tak, aby chudnąć około 0,5-1 kg w tydzień. Chyba że ze względu na poważne problemy zdrowotne, znaczny stopień otyłości czy przygotowanie do operacji bariatrycznej, konieczna jest jeszcze szybsza redukcja tkanki tłuszczowej.

Skuteczna dieta odchudzająca

Skuteczna dieta odchudzająca to taka, która nie tylko daje rezultat w postaci spadku wagi, ale również pozwala utrzymać osiągnięte rezultaty bez wystąpienia efektu jo-jo, czyli powrotu do poprzedniej masy ciała lub większej.

Jak wspomnieliśmy, zdrowe odchudzanie w tempie 0,5–1,5 kg warto rozpocząć od wizyty u specjalisty (lekarza, dietetyka). Stosowanie diet 1000 i mniej kalorii prowadzi do spadku tempa przemian metabolicznych, co utrudnia proces redukcji wagi. Organizm, otrzymując skrajnie mniejszą porcję pożywienia, odbiera taką sytuację jako stan głodu i bardzo ostrożnie sięga do zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej zapasów.

Takie modele żywienia także prowadzą do groźnych dla zdrowia niedoborów i powodują, że spada masa tkanki mięśniowej. Im zaś mniej mięśni w organizmie, tym mniej spalamy kalorii.

Zdrowa dieta redukcyjna ogranicza energię w jadłospisie o około 500–1000 kcal w stosunku do dobowego zapotrzebowania. Jeśli więc na co dzień organizm potrzebuje około 2500 kcal, zdrowa dieta odchudzająca powinna dostarczać minimum 1500 kcal.

Regularne posiłki stanowią ważny element w kontroli apetytu, gdyż pomagają unikać wahań poziomu glukozy we krwi. Jeśli poziom cukru w krwiobiegu często jest wysoki, wiąże się to z wyrzutem dużej ilości insuliny. Insulina to hormon pozwalający wykorzystać glukozę jako paliwo energetyczne dla komórek. Pobudza ona również proces lipogenezy, czyli tworzenia się tkanki tłuszczowej.

Czym jest dieta cud?

Zwykle pacjenci przypominają sobie o odchudzaniu, gdy zbliża się okres wakacji, sylwester lub inna ważna okoliczność. Ponieważ pozostaje niewiele czasu, przychylnym okiem spogląda się na kolejne pojawiające się diety cud. Obiecują one niejednokrotnie spadek nawet 20 kg w ciągu 2 tygodni. Kierując się tą perspektywą, pacjenci podejmują często bardzo szkodliwe dla zdrowia działania.

Diety tego typu dają często znaczne efekty, umożliwiając szybkie odchudzanie, przez co pacjent nabiera przeświadczenia o ich skuteczności. Jednak żadnej diety, która prowadzi do pojawienia się efektu jo-jo, nie można jednak nazwać skuteczną.

Zdecydowana większość tzw. diet cud opiera się na krótkoterminowych, restrykcyjnych planach żywieniowych, typu „Jak schudnąć 10 kg w 7 dni?” czy „Jak schudnąć 5 kg w 3 dni?”. Te „diety” w znacznym stopniu ograniczających podaż energii, co skutkuje zmniejszeniem tempa przemiany materii. W krótkim czasie po zakończeniu diety organizm, dostając zwiększoną dawkę energii, zaczyna skutecznie odbudowywać utracony zapas.

Niska podaż energii, wykluczanie z diety składników odżywczych oraz źródeł składników mineralnych czy witamin, może powodować występowanie niekorzystnych dla zdrowia konsekwencji. Naraża na zwolnienie przemiany materii, wspomniany efekt jo-jo oraz niedobory, na które szczególnie wrażliwe są dzieci, młodzież, osoby starsze czy też przewlekle chore.

Efekty jakie uzyskujemy pozostając na diecie cud, polegają głównie na utracie wody, utracie tkanki mięśniowej, a dopiero potem, w niewielkim stopniu, tkanki tłuszczowej.

Sposoby na skuteczne odchudzanie

Istnieje kilka zasad, których stosowanie pozwoli uzyskać oczekiwane tempo spadku kilogramów na diecie odchudzającej.

• Zdrowa dieta powinna być połączona z aktywnością fizyczną, która jest niezbędna w trakcie skutecznej diety odchudzającej.

• Nie należy stosować diet 1000 i mniej kcal – trzeba pamiętać, że każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne, uzależnione od wieku, płci, masy ciała, stanu zdrowia, aktywności fizycznej czy wykonywanej pracy. Aby wiedzieć, ile energii potrzebuje organizm, należy udać się do dietetyka lub skorzystać z kalkulatorów, które można znaleźć w Internecie.

• Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby, które chcą szybciej schudnąć, jest ograniczenie liczby posiłków. Tymczasem, aby utrata masy ciała nie była chwilowa, trzeba zrobić odwrotnie – jeść 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny). Pierwszy posiłek najlepiej spożyć do godziny po przebudzeniu, a ostatni (lekki) na 2–3 godziny przed snem.

• Do każdego posiłku należy dodawać warzywo lub owoc – owoce to źródło cukrów prostych, więc nie należy spożywać ich więcej niż 2 porcje dziennie. Warzywa dadzą uczucie sytości i nie dostarczą zbyt dużej ilości kalorii. Należy też spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe.

• Należy pamiętać o produktach białkowych – w trzech głównych posiłkach powinno się uwzględnić produkty, takie jak mięso, ryby, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych. Białko stanowi ważny składnik, który przyspiesza metabolizm.

• Można wspomóc się naturalnymi substancjami wpływającymi na tempo przemiany materii, które dostępne są także w formie suplementów na odchudzanie. Trzeba jednak pamiętać, że nawet zioła mogą wchodzić w interakcję z lekami. Dlatego przed zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

• Należy pić odpowiednią ilość płynów w postaci wody mineralnej niegazowanej, herbat, ziół i soków warzywnych.

• Należy wykluczyć z jadłospisu dania typu fast foody i słodzone napoje gazowane – szczególnie te drugie to źródło pustych kalorii.

• Należy starać się nie podjadać pomiędzy posiłkami.

współpraca: dietetyk Joanna Ludwiszewska, dietetyk Marzena Rojek