Kalkulator BMI

Kalkulator BMI – co to jest?

Aby podać, co oznacza określenie „kalkulator BMI”, należy rozszyfrować angielski skrót BMI. To Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała. Kalkulator BMI jest więc narzędziem do określenia Twojej idealnej wagi. Dzieje się tak w oparciu o dane, jakie do niego wpisujesz. Zazwyczaj jest to Twój wzrost w centymetrach i waga w kilogramach. Czy Twoja masa określona przez kalkulator BMI rzeczywiście jest tak idealna? Czy BMI daje pełny obraz zdrowia? W dalszej części wyjaśniamy, jak obliczyć BMI, jakie są jego normy, a także najnowsze ustalenia dotyczące ograniczeń tego wskaźnika oraz ciekawostki ze świata nauki.

Uwaga: BMI dotyczy dorosłych. W przypadku dzieci i nastolatków interpretuje się je inaczej (według siatek centylowych dla wieku).

Jak obliczyć wskaźnik masy ciała BMI?

Aby obliczyć wskaźnik masy ciała, trzeba podzielić swoją wagę w kilogramach przez wzrost w centymetrach do kwadratu.

Wzór na BMI jest następujący:

Przykładowo: dla osoby ważącej 70 kg i mierzącej 1,75 m BMI = 70 / (1,75²) ≈ 22,9.

Byś nie musiał tego robić samodzielnie, możesz skorzystać z naszego darmowego kalkulatora BMI online lub ściągnąć taką aplikację.

Ile wynosi prawidłowy wskaźnik BMI?

Pożądany zakres BMI (normy BMI) zależy od wieku i wynosi odpowiednio:

• 19 – 24 lata: od 19 do 24,
• 25 – 34 lata: od 20 do 25,
• 35 – 44 lata: od 21 do 26,
• 45 – 54 lata: od 22 do 27,
• 55 – 64 lata: od 23 do 28,
• ponad 64 lata: od 24 do 29.

Powyższe zakresy pokazują, że organizm wraz z wiekiem naturalnie się zmienia – zmniejsza się udział tkanki mięśniowej, a zwiększa tłuszczowej, co sprawia, że nieco wyższa masa ciała u seniora może być dla niego odpowiednia. Mimo to, ogólna klasyfikacja (niedowaga, norma, nadwaga, otyłość) pozostaje taka sama dla wszystkich dorosłych.

• BMI poniżej 16 oznacza wygłodzenie.
• BMI w granicach 16,0-16,9 – wychudzenie.
• BMI w granicach 17,0-18,5 – niedowagę.
• BMI w granicach 18,5-24,9 – wagę prawidłową.
• BMI w granicach 25,0-29,9 – nadwagę.
• BMI w granicach 30,0-34,9 – otyłość I stopnia.
• BMI W granicach 35,0-39,9 – otyłość II stopnia.
• BMI równe lub większe 40 – otyłość III stopnia.

Im wyższy wskaźnik BMI, tym ryzyko chorób związanych z otyłością rośnie. Staraj się więc, by Twoje BMI nie przekraczało normy – tym samym masz duże szanse uniknięcia cukrzycy, nadciśnienia, miażdżycy a nawet nowotworów. 

Z drugiej strony, pilnuj, by wskaźnik BMI nie był zbyt niski. Niedowaga, nie wspominając już o niedożywieniu, jest równie groźna dla zdrowia, jak zbyt wysoka masa ciała.

Warto podkreślić, że globalnie nadwaga i otyłość stanowią coraz poważniejszy problem zdrowotny – według WHO od 1975 r. częstość otyłości na świecie wzrosła trzykrotnie, a nadmierna masa ciała przyczynia się do większej liczby zgonów niż niedowaga.

Kalkulator BMI a mięśnie i tkanka tłuszczowa

Odpowiedź na pytanie, czy kalkulator BMI jest wiarygodny, zależy od kilku czynników. Jeśli weźmiemy pod uwagę zawartość w ciele tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, okaże się, że waga pokazywana przez kalkulator wcale nie musi być miarodajna. By wyjaśnić, o czym mowa, zobrazujemy to na przykładzie – wskaźnik masy ciała sportowca o wzroście 180 cm może wynosić 27, co wskazywałoby na nadwagę. Czy to prawda? Nie, ponieważ kalkulator BMI nie bierze pod uwagę wagi masy mięśniowej sportowca, która jest wyższa niż u przeciętnego człowieka. Z drugiej strony – nieuprawiająca sportu osoba o wzroście 180 cm, ale BMI poniżej 25, może wyglądać na puszystą, ponieważ ma dużo więcej tkanki tłuszczowej od masy mięśniowej.

Dodatkowo, na różnice w wadze wpływa też masa kości – osoby grubokościste będą miały przeciętnie wyższy wskaźnik BMI od osób tego samego wzrostu o lekkich kościach.

BMI nie rozróżnia również, gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa, a ma to ogromne znaczenie dla zdrowia. Najbardziej niebezpieczna jest otyłość brzuszna (wisceralna), czyli nadmiar tłuszczu zgromadzonego wokół narządów wewnętrznych w jamie brzusznej. Osoby o figurze typu „jabłko” (tłuszcz na brzuchu) mogą mieć wyższe ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia i miażdżycy niż osoby o podobnym BMI, u których tłuszcz odkłada się głównie w biodrach i udach. Tymczasem BMI nie odróżnia „otyłości brzusznej” od „otyłości pośladkowo-udowej” – oba przypadki mogą dać podobny wynik BMI, mimo że profil ryzyka chorób jest inny.

Wreszcie, BMI jest kalkulowane tak samo dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku, co pomija pewne różnice biologiczne. Kobiety naturalnie mają nieco więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni przy tym samym BMI. U osób starszych zmniejsza się masa mięśniowa i gęstość kości, przez co senior z prawidłowym BMI może mieć proporcjonalnie więcej tłuszczu w ciele niż młodszy dorosły. Ponadto wskaźnik BMI został pierwotnie opracowany na podstawie danych populacji europejskiej, przez co dla niektórych grup etnicznych progi ryzyka powinny być inne – np. u osób pochodzenia azjatyckiego ryzyko cukrzycy i chorób serca rośnie już przy niższym BMI (~23–25) niż u osób rasy kaukaskiej

Nie traktuj więc nawet dokładnego kalkulatora BMI jak wyroczni i wyliczenia, czy Twoja waga jest prawidłowa do wzrostu i wieku? Niech pozostanie przydatnym narzędziem, które może pomóc Ci w obliczeniu wskaźnika BMI, wyznaczonego dla przeciętnego człowieka. Nie zaleca się stosowania kalkulatora BMI do określenia wagi dziecka (używa się do tego siatek centylowych), osoby starszej czy kobiety w ciąży.

Coraz więcej ekspertów zwraca uwagę na ograniczenia BMI. W 2023 roku Amerykańskie Towarzystwo Medyczne (AMA) oficjalnie uznało, że BMI jest wadliwą miarą zdrowia – zalecono lekarzom, by nie polegali wyłącznie na BMI przy ocenie stanu pacjenta. Oczywiście BMI nadal pozostaje przydatny jako sygnał ostrzegawczy, ale powinien być punktem wyjścia do dalszych badań, a nie jedyną podstawą diagnozy.

Najlepiej interpretować BMI w kontekście innych parametrów, takich jak: procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, obwód talii, poziom cholesterolu i glukozy, ciśnienie krwi, itp. Przykładowo, pomiar obwodu talii pomaga określić, czy występuje otyłość brzuszna – wg IDF (Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej) obwód talii ≥80 cm u kobiet i ≥94 cm u mężczyzn wskazuje na niebezpieczne nagromadzenie tłuszczu w obrębie brzucha. Takie dodatkowe wskaźniki dają pełniejszy obraz stanu zdrowia niż sam BMI.

Kalkulator BMI – jak schudnąć

Dokładny kalkulator BMI jest pomocnym narzędziem dla osób, które planują zrzucić zbędne kilogramy. Może bowiem okazać się, że po wyliczeniu wskaźnika BMI inaczej odpowiesz sobie na pytanie, ile powinnam ważyć? Pamiętaj ponadto, że z punktu widzenia ryzyka zdrowotnego, ważniejszy od masy ciała jest skład ciała, a więc odpowiednie proporcje masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej.

Oto kilka sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci obniżyć BMI w bezpieczny sposób:

Ustaw umiarkowany deficyt kaloryczny i zdrowo się odżywiaj. Podstawa odchudzania to dieta dostarczająca mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, ale jednocześnie bogata w niezbędne składniki odżywcze. Wybieraj warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko i zdrowe tłuszcze. Unikaj wysoko przetworzonej żywności, słodyczy i słodzonych napojów. Przykładowo: ograniczenie dziennego spożycia o ok. 500 kcal może skutkować utratą ~0,5 kg masy ciała na tydzień – to zdrowe tempo chudnięcia, zalecane przez specjalistów.

Zadbaj o regularną aktywność fizyczną. Ruch pomaga spalać kalorie, poprawia metabolizm i kondycję. Staraj się wykonywać przynajmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo (np. 5 × 30 min szybkiego marszu) lub 75 minut intensywnego wysiłku – zgodnie z zaleceniami WHO. Najlepsze efekty daje połączenie treningu cardio (wytrzymałościowego, np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie) z treningiem siłowym wzmacniającym mięśnie. Dzięki temu tracisz tłuszcz, a zachowujesz (a nawet budujesz) mięśnie, co korzystnie wpływa na skład ciała i zdrowie. Regularna aktywność fizyczna to również skuteczny sposób na zapobieganie efektowi jo-jo.

Wysypiaj się i dbaj o regenerację. Sen odgrywa zaskakująco dużą rolę w regulacji masy ciała. Dorosły człowiek potrzebuje około 7–9 godzin snu na dobę. Zbyt krótki sen zaburza gospodarkę hormonalną (m.in. poziom greliny i leptyny odpowiedzialnych za apetyt) i może sprzyjać przybieraniu na wadze. Postaraj się utrzymywać regularny rytm dobowy – kładź się i wstawaj o podobnych porach, aby organizm mógł się dobrze zregenerować.

Unikaj stresu i zadbaj o psychikę. Przewlekły stres również potrafi utrudniać odchudzanie – podnosi poziom kortyzolu, który sprzyja odkładaniu tłuszczu (zwłaszcza na brzuchu) i pobudza apetyt na niezdrowe przekąski. Znajdź techniki radzenia sobie ze stresem, które Ci odpowiadają: może to być aktywność fizyczna, medytacja, spacer, hobby lub rozmowa z bliskimi. Równowaga psychiczna pomaga utrzymać zdrowy styl życia.

Monitoruj postępy, ale z umiarem. Cotygodniowe sprawdzanie wagi lub BMI może być motywujące, ale nie popadaj w obsesję codziennego ważenia się. Pamiętaj, że liczą się długoterminowe trendy, a nie chwilowe wahania (woda w organizmie potrafi zmienić wagę z dnia na dzień). Możesz zapisywać swoje wyniki lub korzystać z aplikacji do śledzenia postępów. Ciesz się każdą drobną poprawą – już 5–10% ubytek masy ciała przynosi wymierne korzyści zdrowotne (np. obniża ciśnienie krwi, poprawia profil lipidowy).

Szukaj wsparcia specjalistów. Jeśli zmagasz się ze znaczną nadwagą lub otyłością, rozważ konsultację z dietetykiem lub lekarzem. Specjalista pomoże ułożyć zbilansowaną dietę dostosowaną do Twoich potrzeb oraz (ewentualnie) zaleci odpowiednie badania. Czasem przy dużej otyłości stosuje się profesjonalne programy odchudzania lub leczenie farmakologiczne pod opieką lekarza. Pamiętaj, że otyłość jest chorobą, którą można i trzeba leczyć – nie wstydź się szukać pomocy.