Kalafior jest rośliną z rodziny kapustowatych. To bardzo cenne warzywo, bogate w witaminy i składniki mineralne, a także związki o działaniu przeciwnowotworowym. Na polskim stole bardzo często pojawia się kalafior do obiadu – gotowany, pieczony, z bułką tartą, a także na surowo. Doskonale sprawdza się na diecie – ze względu na niski indeks glikemiczny i niewielką liczbę kalorii.
Kalafior – właściwości, indeks glikemiczny i przepisy
Spis treści
Kalafior – właściwości i witaminy
Kalafior jest warzywem bogatym w przeciwutleniacze i składniki, które mogą zmniejszać ryzyko nowotworów. Jednym z przeciwutleniaczy jest indol, który powszechnie występuje w warzywach krzyżowych, takich jak kalafior, brokuły, kapusta. Kolejnym związkiem o działaniu przeciwnowotworowym zawartym w kalafiorze jest sulforafan. Związek ten wykazuje również działanie przeciwzapalne i dzięki temu może chronić przed nadciśnieniem, miażdżycą oraz zawałem mięśnia sercowego. Istnieją również doniesienia, że osoby, które regularnie spożywają kalafior, mają mniejsze ryzyko zapadalności na raka pęcherza, raka piersi czy raka prostaty. Dodatkowo, spożywany co najmniej raz w tygodniu, zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego.
Badania wskazują również, że kalafior wraz z innymi warzywami krzyżowymi może zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na zdolność wiązania kwasów tłuszczowych spożycie omawianego warzywa wiąże się również ze zmniejszeniem stężenia cholesterolu we krwi.
Kalafior jest doskonałym źródłem witamin, 100 g omawianego warzywa dostarcza:
- 55 mg witaminy C,
- 17 µg witaminy K,
- 55 µg kwasu foliowego,
- 0,21 mg witaminy B6,
- 48,5 mg choliny.
Kalafior – wartości odżywcze i indeks glikemiczny
Kalafior oraz inne warzywa krzyżowe charakteryzują się wysoką zawartością glukozynolanów. Są to związki siarkowe o silnym działaniu przeciwnowotworowym. Ponadto kalafior jest bardzo cennym warzywem, ze względu na swój skład chemiczny oraz walory smakowe i dietetyczne. Oprócz wymienionych wyżej witamin, 100 g kalafiora dostarcza również:
- 25 kcal,
- 1,9 g białka,
- 0,3 g tłuszczy,
- 5 g węglowodanów,
- 2 g błonnika pokarmowego,
- 44 mg magnezu,
- 299 mg potasu,
- 44 mg fosforu.
Indeks glikemiczny kalafiora jest niski i wynosi 21. Składniki odżywcze zawarte w tym warzywie wspierają układ immunologiczny człowieka oraz zmniejszają ryzyko reumatyzmu. Warzywo to ma również bardzo korzystny wpływ na funkcjonowanie wątroby. Zarówno kalafior gotowany, jak i na surowo zawiera wiele cennych składników, które mają udokumentowany wpływ przeciwnowotworowy. Dodatkowo gotowanie kalafiora znacznie poprawia jego zdolność do wiązania z kwasami żółciowymi i w ten sposób może regulować poziom cholesterolu we krwi.
Kalafior jest źródłem przeciwutleniaczy – beta-karotenu, kwasu ferulowego, kwercetyny oraz rutyny. Jest również doskonałym źródłem witaminy C. Podobnie jak większość warzyw krzyżowych, kalafior zawiera spore ilości manganu. Z kolei fioletowy kalafior wykazuje szczególną zdolność antyoksydacyjną, ze względu na wysoką zawartość antocyjanów. Należy jednak pamiętać, aby go nie rozgotowywać, ponieważ większość tych związków znajduje się w najbardziej zewnętrznych warstwach główki kalafiora.
Badania wykazują duże bogactwo składników odżywczych zarówno w kalafiorze gotowanym, jak i podawanym na surowo. Niestety największe straty składników odżywczych obserwuje się podczas gotowania kalafiora w wodzie. Z drugiej strony w czasie gotowania może zwiększać się biodostępność niektórych składników odżywczych – głównie zeaksantyny oraz karotenoidów. Najwięcej składników odżywczych zachowuje kalafior na parze, dlatego warto wybierać tę metodę obróbki termicznej, jeśli nie chcemy spożywać go na surowo.
Jakie właściwości mają brokuły?
Kalafior na diecie
Kalafior jest produktem, który idealnie sprawdzi się u osób chcących zredukować masę ciała. Jest niskokaloryczny oraz zawiera błonnik pokarmowy, przez co nasyci na dłużej.
Niestety warzywo to nie sprawdzi się u osób z problemami jelitowymi. Może wówczas powodować wzdęcia oraz bóle brzucha. Dodatkowo kalafior zawiera goitrogeny, czyli substancje wolotwórcze, dlatego nie może być spożywany w nadmiarze przez osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy. Nie oznacza to, że należy z nich całkowicie rezygnować. Warto jednak warzywa krzyżowe spożywać w kilkugodzinnym odstępie od przyjmowanych leków i nie jeść ich na surowo.
Kalafior – przepisy
W polskiej kuchni bardzo popularna jest zupa kalafiorowa oraz kalafior z bułką tartą. Warzywo to sprawdzi się również w wielu innych przepisach. Idealnie komponuje się z produktami wyrazistymi oraz pikantnymi. Składnikami, które podkreślą jego słodycz są ostre sery, czosnek, chili czy kmin rzymski. Ciekawym połączeniem jest również kalafior z migdałami, kawiorem, orzechami włoskimi, owocami morza czy serami twardymi. Poniżej podano przepis na szybką i smaczną potrawę, jaką jest kalafior zapiekany z serem.
Składniki:
- 1 główka kalafiora,
- 10–15 dag żółtego sera,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- 1 łyżka bułki tartej,
- pęczek koperku,
- kmin rzymski i pieprz do smaku.
Przygotowanie: Kalafior należy ugotować al dente, najlepiej na parze, a następnie warzywo przełożyć do naczynia żaroodpornego. Kalafior posypać przyprawami, startym serem oraz bułką tartą i zapiec w temperaturze 180oC. Potrawę wyjąć z piekarnika i posypać posiekanym koperkiem.
Jak długo gotować kalafior? Świeży kalafior wymaga około 10–15 minut gotowania. Przed ugotowaniem należy go umyć pod bieżącą wodą i usunąć liście oraz twardą część łodygi. Kalafior można ugotować w całości lub podzielony na różyczki. Należy jednak pamiętać, że im dłużej warzywo jest gotowane, tym większe są straty składników odżywczych.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Cabello-Hurtado F., Gicquel M., Esnault M. A., Evaluation of the antioxidant potential of cauliflower (Brassica oleracea) from a glucosinolate content perspective. Food Chem., 2012, 132, 2: 1003–1009.
- Krochaml-Marczak B. i wsp., Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.). Herbalism, 2017, 3, 1.
- Bai Y. i wsp., Sulforaphane protects against cardiovascular disease via Nrf2 activation. Oxid. Med. Cell Longev., 2015: 407580.
- Mahfouz E. M. i wsp., The role of dietary and lifestyle factors in the development of colorectal cancer: case control study in Minia, Egypt. Cent. Eur. J. Public Health, 2014, 22, 4: 215–222.
- Girgin N. i wsp., Effects of cooking on in vitro sinigrin bioaccessibility, total phenols, antioxidant and antimutagenic activity of cauliflower (Brassica oleraceae L. var. Botrytis). J. Food Comp. Analys., 2015, 37: 119–127.
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb
Opublikowano: 09.07.2019;
Oceń:
4.4
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Anita Ciemiecka
Dietetyczka
Dyplomowany dietetyk. Uczestniczka wielu konferencji naukowych i szkoleń z zakresu dietetyki i psychodietetyki. Uczestniczyła w realizacji projektu naukowego Wojewódzki program zapobiegania niedożywieniu, nadwadze i otyłości poprzez poprawę żywienia u dzieci z klas 1–3 szkół podstawowych. Na co dzień pomaga zmieniać nawyki żywieniowe u osób borykających się z nadwagą, otyłością, chorobami dietozależnymi, które poprzez właściwe żywienie pragną podnieść jakość swojego życia. Współpracuje również z osobami aktywnymi fizycznie. Jej głównym założeniem w pracy z pacjentem jest trwałe ukształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Indywidualne konsultacje dietetyczne prowadzi na terenie Płocka, Sierpca oraz online. Prywatnie miłośniczka kawy i warzyw. W wolnych chwilach poszukiwaczka kulinarnych rewolucji.
78
Komentarze i opinie (0)