Soja – dobra czy zła dla zdrowia? Kto powinien jej unikać?

Co to jest soja?

Soja to roślina strączkowa należąca do rodziny bobowatych. Najczęściej uprawianą jej odmianą jest soja warzywna znana również jako Glycine max (L.).

Nasiona soi oraz ich przetwory (mleko sojowe, sos sojowy, miso, tofu, tempeh czy natto) od wieków stanowią ważny element diety w krajach azjatyckich. Wykorzystuje się je do produkcji: past, substytutów produktów zbożowych czy mlecznych oraz zamienników mięsa.

Przeczytaj również:

Jagoda kamczacka – właściwości, uprawa, cena

Uprawy soi na świecie

Obecnie soja jest jedną z najczęściej uprawianych roślin na świecie. Jej główni producenci to, m.in.: Chiny, Stany Zjednoczone, Brazylia, Afryka, Japonia oraz kraje południowej Europy.

Czy soja i ciecierzyca to to samo?

Soja i ciecierzyca to dwie różne rośliny strączkowe, chociaż obie należą do rodziny bobowatych. Soja pochodzi z Azji Wschodniej i od wieków jest ważnym składnikiem diety w krajach azjatyckich. Jak już wcześniej wspomniano, wykorzystuje się ją do produkcji: tofu, tempehu, napojów sojowych, sosu sojowego, miso czy zamienników mięsa.

Ciecierzyca wywodzi się z rejonu Bliskiego Wschodu i basenu Morza Śródziemnego. Ma inny smak, wygląd i wartości odżywcze niż soja. Jej nasiona są: większe, jasnobeżowe i mają delikatnie maślany smak. Ciecierzycę wykorzystuje się, m.in. do przygotowania: hummusu, falafeli, curry czy sałatek.

Przeczytaj również:

Śliwki umeboshi – dlaczego są tak zdrowe? Jak je wykorzystać w kuchni?

Czy soja jest zdrowa?

Nasiona soi zawierają dużo białka, którego wartość odżywczą porównuje się do białka jaja kurzego. W związku z tym uznaje się je za jedno z najlepszych roślinnych źródeł białka.

Ponadto, w 100 g nasion soi znajduje się 20 g tłuszczów (z czego większość stanowią kwasy wielonienasycone i jednonienasycone), a także 30 g węglowodanów i 9 g błonnika pokarmowego. Nasiona soi dostarczają również ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych, m.in.: witaminy K, folianów, choliny, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, miedzi, fosforu i potasu.

Soja jest również źródłem bioaktywnych związków nazywanych izoflawonami. Zostały one powiązane z korzystnym wpływem w zapobieganiu: chorobom serca, cukrzycy, objawom menopauzy, osteoporozie oraz nowotworom prostaty i piersi.

Soja a hormony płciowe

Soja zawiera wiele cennych składników, a białko sojowe jest uznawane za jedno z najbardziej wartościowych białek roślinnych. Jednak mimo to wciąż pojawiają się pytania o to, czy soja i produkty sojowe są faktycznie zdrowe? Wątpliwości budzi przede wszystkim ich wpływ na gospodarkę hormonalną.

Izoflawony zawarte w soi wykazują aktywność estrogenową, co sprawia, że mogą być wykorzystywane do obniżania ryzyka chorób hormonozależnych. Regularne spożycie soi i jej produktów może zmniejszać ryzyko nowotworu piersi u kobiet oraz łagodzić objawy menopauzalne.

Z drugiej strony podkreśla się, że nadmierne spożycie produktów sojowych (odpowiadające kilkunastu szklankom napoju sojowego dziennie lub ponad kilogramowi tofu) może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, takich jak obniżenie poziomu testosteronu czy ginekomastia. Jednak warto podkreślić, że potencjalne zagrożenie dla męskiej płodności występuje tylko przy bardzo wysokim spożyciu, które nie jest typowe. Można więc wysnuć wniosek, że kluczem do bezpiecznego i zdrowego spożywania soi jest umiar i urozmaicenie diety.

Przeczytaj również:

Tempeh – jak smakuje? Czym się różni od tofu? Przepisy

Soja a tarczyca

Dużo pytań pojawia się również w odniesieniu do wprowadzania produktów spożywczych z soją do diety osób z chorobami tarczycy. W tym przypadku spożywanie soi wymaga ostrożności, ale nie jest przeciwwskazane.

Ważne jest upewnienie się, że organizm otrzymuje odpowiednią ilość jodu z dietą i (lub) suplementami diety. Można ocenić to poprzez badanie poziomu jodu w dobowej zbiórce moczu.

Szczególną ostrożność należy zachować również podczas przyjmowania leków zalecanych przy chorobach tarczycy. Osoby przyjmujące lewotyroksynę powinny odsunąć spożycie soi o co najmniej 4 godziny od przyjęcia leku. Wskazane jest również obserwowanie, czy zmiany ilości soi w diecie wpływają na wyniki badań krwi lub na przyjmowaną dawkę leku.

Produkty sojowe – co warto o nich wiedzieć?

Soja jest częstym składnikiem dań w Azji. W krajach zachodnich pojawia się rzadziej, zazwyczaj pod postacią: mleka sojowego, tofu, a rzadziej jako kasza sojowa czy olej. Co warto wiedzieć o tych produktach? Jakie są ich wartości odżywcze?

Mleko sojowe

Mleko sojowe to napój roślinny otrzymywany z nasion soi. Jest niskokaloryczne ok. 44 kcal w 100 ml i stanowi alternatywę dla mleka krowiego. Zawiera około 3,1 g białka na 100 ml, co jest wartością porównywalną z mlekiem krowim.

Kasza sojowa

Kasza sojowa to produkt powstający z gotowanych i wysuszonych nasion soi. Jest bogata w białko roślinne, błonnik oraz składniki mineralne, takie jak: potas, fosfor i magnez. Stanowi wartościowy składnik diety wegetariańskiej i wegańskiej.

Olej sojowy

Olej sojowy to tłuszcz roślinny pozyskiwany z nasion soi. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe wielonienasycone, zwłaszcza omega-6 (kwas linolowy). Zawiera również witaminę E, która działa jak przeciwutleniacz. Jest stosowany zarówno w kuchni, jak i w kosmetyce.

Tofu

Tofu jest produktem powstającym z koagulacji mleka sojowego. Stanowi bogate źródło białka roślinnego, a także składników mineralnych (przede wszystkim: wapnia, magnezu i miedzi). Do tego ma szerokie zastosowanie kulinarne – dobrze sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich.

Przeczytaj również:

Ryż jaśminowy – czym się różni od zwykłego? Ile kosztuje?

Kto powinien unikać soi?

Soja powinna być spożywana z umiarem. Jednak zdarzają się przypadki, gdy nawet niewielkie ilości są przeciwwskazane. Mowa tu o alergii na soję, która została zaliczona do grupy 9 alergenów pokarmowych stanowiących przyczynę większości (ok. 90%) alergii pokarmowych typu IgE. Aktualnie opisano 15 potencjalnie alergizujących białek sojowych. Charakteryzują się one termoseabilnością, dlatego osoby z alergią na soję nie powinny spożywać również produktów sojowych po obróbce termicznej.

Osoby, które nie mają na nią alergii, mogą włączyć soję i produkty sojowe do diety – pod warunkiem, że zachowają umiar w spożyciu. Szczególną ostrożność zaleca się przy chorobach tarczycy – ludzie, które na nie cierpią, nie muszą rezygnować z soi, ale powinny: dbać o odpowiednią podaż jodu, regularnie wykonywać badania tarczycy i zachować odpowiedni odstęp czasowy między jedzeniem soi a przyjęciem leków na choroby tarczycy.