Jakie wartości odżywcze ma mięso tuńczyka?
Mięso tuńczyka jest wartościowym źródłem białka – 100 g w zalewie z oleju dostarcza ok. 30 g białka, w sosie własnym – ok. 20 g białka, a świeży tuńczyk ok. 24 g białka.
Na uwagę zasługuje również fakt, że mięso tuńczyka dostarcza cennych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Są one ważne dla: prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zdrowia serca, mocnej odporności czy dobrej kondycji skóry.
Tuńczyk dostarcza również witaminę D, która jest potrzebna do wchłaniania wapnia i utrzymania zdrowych kości, a także witaminę B6 – niezbędną do produkcji progesteronu i neuroprzekaźników, a także metabolizmu białka, węglowodanów i tłuszczów.
Mięso tej ryby zawiera również składniki mineralne, takie jak: jod, magnez, potas czy selen. Są one potrzebne m.in. do prawidłowej pracy tarczycy i układu nerwowego, a także ochrony komórek przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego.
Przeczytaj również:
Ryby w puszce – czy są zdrowe? Jakie wybierać?
Na co zwracać uwagę, kupując tuńczyka w polskich sklepach?
Wybór różnych produktów z tuńczykiem jest bardzo duży. Czym się kierować przy zakupach, aby wybrać nie tylko smaczną, ale i zdrową rybę?
Różne gatunki ryby
Jeszcze przed zakupem tuńczyka warto wiedzieć, że wyróżnia się kilka gatunków tej ryby.
Opastun – zwany tuńczykiem wielkookim, ma duże oczy i grubą warstwę tłuszczu, dzięki której może pływać na głębokościach do 500 m. Największe okazy osiągają masę do 210 kg i długość 2,5 m. Tuńczyk opastun stanowi 8% światowych połowów tuńczyka i jest cenionym surowcem do przygotowywania sashimi.
Tuńczyk żółtopłetwy – ma dwie długie, jasnożółte płetwy. Dorasta do rozmiarów podobnych jak tuńczyk wielkooki, rozmnaża się przez cały rok i stanowi 28% połowów tuńczyka na świecie. Jego mięso sprzedaje się głównie w postaci konserw lub mrożonych filetów.
Tuńczyk biały – wyróżnia się długimi płetwami piersiowymi i jasnym kolorem mięsa. Osiąga od 1 do 1,4 m długości i waży maksymalnie 60 kg. Stanowi 5% światowych połowów tuńczyka i jest wykorzystywany do produkcji konserw oraz sprzedawany w słoikach z oliwą z oliwek.
Tuńczyk bonito – najmniejszy i najczęściej poławiany gatunek. Dorasta do ok. 1 m długości i 35 kg masy ciała. Stanowi aż 58% połowów tuńczyka na świecie i najczęściej wykorzystywany jest do produkcji konserw.
Tuńczyk błękitnopłetwy – występujący w Atlantyku, jest największym z tuńczyków. Osiąga od 2 do nawet 4,5 m długości i waży do 700 kg. Stanowi 1% światowych połowów, a jego mięso jest bardzo drogie. Ciekawostką jest, że w 2019 roku okaz o masie 278 kg sprzedano w Tokio za 2,7 mln euro.
Przeczytaj również:
Ryba miętus („tańszy dorsz”) – dlaczego warto ją jeść? Przepisy
Tuńczyk w sosie własnym czy oleju?
Tuńczyk w oleju wyróżnia się wyższą kalorycznością i zawartością tłuszczu. W 100 g produktu znajduje się ok. 30 g białka i 200 kcal. Dzięki obecności oleju jest bardziej energetyczny i tłustszy, co wpływa na jego smak oraz konsystencję.
Tuńczyk w sosie własnym ma mniej tłuszczu i kalorii, ale także nieco mniej białka – ok. 20 g na 100 g produktu oraz 90 kcal. Jest lżejszy i częściej wybierany przez osoby dbające o dietę o niższej zawartości tłuszczu.
Różnice między nimi dotyczą głównie wartości odżywczych – tuńczyk w oleju dostarcza więcej energii, natomiast ten w sosie własnym jest mniej kaloryczny. Dodatkowo konserwy tuńczyka – niezależnie od rodzaju – zawierają więcej sodu niż świeża ryba. Oba warianty stanowią dobre źródło: kwasów omega-3, witamin D i B6 oraz składników mineralnych, takich jak: selen, potas, magnez i jod.
Przeczytaj również:
Które ryby wybierać? Które są najzdrowsze?
Ryby ze zrównoważonych połowów
Warto sięgać po ryby oznaczone certyfikatem MSC, który gwarantuje, że pochodzą one ze zrównoważonych połowów. Standard Zrównoważonego Rybołówstwa MSC opiera się na trzech zasadach.
Połowy muszą się odbywać na poziomie zapewniającym ciągłość populacji danego gatunku, nie mogą zagrażać środowisku naturalnemu oraz muszą być prowadzone zgodnie z obowiązującymi przepisami: lokalnymi, krajowymi i międzynarodowymi.
Obecnie ok. 28% światowych połowów tuńczyka ma certyfikat MSC. W polskich sklepach dostępne są między innymi słoiki z mięsem tuńczyka oznaczone niebieskim znakiem MSC.
Tuńczyk w różnych odsłonach, czyli przepisy na sałatki z tuńczykiem
Tuńczyk to niezwykle uniwersalna ryba, która doskonale sprawdza się w kuchni – zarówno w prostych, codziennych daniach, jak i w bardziej wykwintnych kompozycjach. Jego delikatne – a zarazem wyraziste – mięso idealnie komponuje się z: warzywami, makaronem czy jajkami.
Klasyczna sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Składniki:
1 puszka tuńczyka w sosie własnym,
2 jajka ugotowane na twardo,
1/2 czerwonej cebuli,
1 mała puszka kukurydzy,
2 łyżki jogurtu naturalnego,
sól i pieprz do smaku,
opcjonalnie szczypiorek do dekoracji.
Przygotowanie:
Tuńczyka odsącz z zalewy i przełóż do miski.
Jajka pokrój w kostkę, cebulę posiekaj drobno.
Dodaj: kukurydzę, jogurt naturalny (opcjonalnie wymieszaj go z 1 łyżeczką majonezu), sól i pieprz.
Wszystko dokładnie wymieszaj.
Posyp szczypiorkiem i podawaj schłodzoną.
Sałatka z tuńczykiem i makaronem
Składniki:
150 g makaronu pszennego pełnoziarnistego,
1 puszka tuńczyka w oleju,
1 ogórek konserwowy,
1/2 czerwonej papryki,
3 łyżki kukurydzy,
2 łyżki jogurtu naturalnego,
sól, pieprz, sok z cytryny.
Przygotowanie:
Makaron ugotuj al dente, odcedź i ostudź.
Tuńczyka odsącz i rozdrobnij.
Paprykę i ogórek pokrój w kostkę.
Wymieszaj wszystkie składniki, dodaj jogurt i przyprawy.
Skrop sokiem z cytryny i podawaj schłodzoną.
Sałatka z tuńczykiem i ryżem
Składniki:
1 puszka tuńczyka w sosie własnym,
1 szklanka ugotowanego ryżu basmati,
1/2 puszki groszku konserwowego,
1/2 puszki kukurydzy,
2 łyżki majonezu wegetariańskiego,
sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
W dużej misce połącz ryż z tuńczykiem.
Dodaj groszek, kukurydzę i majonez.
Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Wymieszaj delikatnie i wstaw do lodówki na co najmniej 30 min przed podaniem.
Sałatka z tuńczykiem i warzywami świeżymi
Składniki:
1 puszka tuńczyka w sosie własnym,
1 pomidor,
1/2 ogórka świeżego,
1/2 czerwonej papryki,
kilka liści sałaty lodowej,
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin,
sok z cytryny,
sól i pieprz.
Przygotowanie:
Warzywa umyj i pokrój w kostkę.
Sałatę porwij na mniejsze kawałki i ułóż na talerzu.
Dodaj warzywa i tuńczyka.
Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
Podawaj od razu po przygotowaniu.
Sałatka z tuńczykiem, awokado i jajkiem
Składniki:
1 puszka tuńczyka w sosie własnym,
1 dojrzałe awokado,
2 jajka ugotowane na twardo,
garść rukoli lub miksu sałat,
1/2 czerwonej cebuli,
1 łyżka soku z cytryny,
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin,
sól i świeżo mielony pieprz.
Przygotowanie:
Awokado przekrój, usuń pestkę i miąższ pokrój w kostkę. Skrop sokiem z cytryny, by nie ściemniało.
Jajka obierz i pokrój w ćwiartki, cebulę pokrój w cienkie piórka.
W misce ułóż rukolę, dodaj: awokado, tuńczyka i cebulę.
Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem, delikatnie wymieszaj.
Na wierzchu ułóż kawałki jajek i podawaj od razu po przygotowaniu.
Sałatki z tuńczykiem to szybkie, proste i zdrowe propozycje, które sprawdzą się o każdej porze dnia. Można je przygotować zarówno na lekki lunch, jak i na kolację czy jako danie do pracy.
