Kwasy tłuszczowe omega-3 spełniają szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka. Ich odpowiednia podaż jest ważna już na etapie życia płodowego, gdy kształtuje się ośrodkowy układ nerwowy i narząd wzroku. To jednak nie koniec – tak naprawdę kwasy tłuszczowe omega-3 są istotne na każdym etapie życia. Sprawdź, jakie mają działanie i jak uniknąć ich niedoboru?
Kwasy omega-3 – czym są? Właściwości, działanie, źródła, jakie wybrać?
Spis treści
Kwasy omega 3 – czym są?
W zależności od budowy kwasy tłuszczowe dzielą się na:
- nasycone (ang. saturated fatty acids, SFA) – nie mają wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym;
- jednonienasycone (ang. monounsaturated fatty acids, MUFA ) – mają jedno wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym;
- wielonienasycone (ang. polyunsaturated fatty acids, PUFA) – mają co najmniej dwa wiązania podwójne w łańcuchu węglowym;
Kwasy omega-3 zaliczają się do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (razem z kwasami omega-6). Cyfra „3” w nazwie to nie przypadek – w przypadku kwasów omega-3 pierwsze wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim węglu (licząc od metylowego końca łańcucha).
Do kwasów omega-3 należą:
- kwas alfa-linolenowy (ALA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas eikozapentaenowy (EPA).
Pierwszy z wymienionych nie jest syntetyzowany przez ludzki organizm, dlatego mówi się, że należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Powinien być dostarczany z urozmaiconą dietą (w razie potrzeby uzupełnioną suplementami diety).
Pozostałe kwasy tłuszczowe omega-3 tj. DHA i EPA mogą powstawać na drodze przemian kwasu ALA. Nie jest to jednak zbyt efektywny proces. Konwersja do kwasu EPA kształtuje się na poziomie 0,2-21%. W przypadku kwasu DHA jest to około 0-9%. W związku z tym, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na te ważne składniki, należy dbać o dostarczenie ich z zewnątrz.
Omega 3 – jakie mają właściwości i jak działają?
Wszystkie z kwasów omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- Mają właściwości przeciwzapalne, dlatego są polecane w profilaktyce i leczeniu chorób o podłożu zapalnym (np. reumatoidalnym zapaleniu stawów).
- Wykazują działanie immunomodelujące.
- Zmniejszają agregację płytek krwi.
- Są niezbędne do prawidłowej pracy serca.
- Odgrywają ważną rolę w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób (m.in. cukrzycy typu 2, miażdżycy).
- Wspomagają pracę mózgu. Mają korzystny wpływ na pamięć i koncentrację.
- Przyczyniają się do regulacji poziomu cholesterolu, co jest bardzo ważne w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych.
Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w okresie ciąży
Nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są również bardzo ważne dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka. Zmniejszają ryzyko stanu przedrzucawkowego w ciąży, niskiej masy urodzeniowej, porodu przedterminowego i wad układu nerwowego. Ponadto są niezbędne do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka u dziecka.
Kwas alfa-linolenowy, kwas DHA i kwas EPA to składniki, których nie może zabraknąć w diecie kobiety ciężarnej. W związku z tym zaleca się, aby przyszła mama spożywała przynajmniej 2 porcje tłustych ryb w tygodniu, wzbogaciła jadłospis w roślinne źródła kwasów omega-3 (np. olej lniany, orzechy włoskie) i suplementowała kwasy omega-3.
Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zdrowym kobietom ciężarnym zaleca się suplementację 200 mg DHA dziennie. Jeśli przyszła mama spożywa mało tłustych ryb morskich, należy rozważyć zwiększenie tej dawki (w porozumieniu z lekarzem).
Co ma najwięcej kwasów omega-3?
Dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego są oleje roślinne, takie jak:
- olej lniany;
- olej rydzowy (z lnianki siewnej);
- olej rzepakowy;
- olej konopny;
- olej z orzechów włoskich.
Źródła kwasów omega-3 to także:
- siemię lniane;
- nasiona chia;
- orzechy włoskie.
Z kolei kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy znajdują się w tłustych rybach morskich i algach morskich. Ich źródłem są m.in.:
- sardynki;
- makrela;
- śledź;
- szproty;
- pstrąg tęczowy;
- halibut;
- łosoś.
Kwas dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy znajdują się również oleju z mikroalg (Schizochytrium sp.). Są one szczególnie polecane wegetarianom i weganom, a także osobom, które nie mogą jeść ryb ze względu na alergię pokarmową.
Jakie kwasy omega-3 wybrać?
Kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być dostarczane wraz z urozmaiconą dietą. Jednak zdarza się, że ich podaż jest niewystarczająca (np. ze względu na dietę wegetariańską lub wegańską). W takich przypadkach warto pomyśleć nad przyjmowaniem suplementów diety, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.
Czym kierować się przy wyborze suplementów diety będących źródłem kwasów omega-3? Najważniejsze czynniki, na które należy zwrócić uwagę to:
- proporcja kwasów omega-6 i omega-3 (jeśli suplement diety zawiera zarówno kwas linolowy, jak i kwasy omega-3);
- ilość kwasów omega-3;
- pochodzenie składników (jeśli eliminujesz ryby morskie z diety wybierz suplement z olejem z mikroalg);
- postać farmaceutyczna;
- dodatkowe składniki;
- wskaźnik TOTOX w przypadku tranu, czyli oleju pozyskiwanego z wątróbek dorsza.
Idealna proporcja między kwasami omega-3 a omega-6 powinna wynosić 2:1. Jednak w praktyce jest ona ciężka do osiągnięcia, dlatego przyjmuje się, że odpowiedni jest również stosunek 4-5:1. Dlaczego jest to tak ważne? Kwasy omega-6 są metabolizowane przez te same enzymy, co kwasy omega-3. W związku z tym ich nadmiar w organizmie człowieka zaburza konwersję kwasu alfa-linolenowego do kwasu eikozapentaenowego.
Kolejną ważną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę przy zakupie suplementu diety z kwasami omega-3 jest wskaźnik TOTOX. Jest to liczba, która określa całkowity stopień utlenienia oleju. Im niższa wartość TOTOX, tym lepiej. Oznacza to, że olej zawiera mniej produktów utleniania, które są główną przyczyną obniżenia jego jakości.
Objawy niedoboru kwasów omega-3
Jak objawia się niedobór kwasów omega-3 i jakie mogą być jego konsekwencje? Do niepokojących sygnałów, które świadczą o tym, że w organizmie brakuje kwasów omega-3 należą:
- problemy z pamięcią i koncentracją;
- osłabienie odporności i większa podatność na infekcje;
- obniżenie nastroju;
- ciągłe zmęczenie;
- nadmiernie wypadające włosy;
- problemy skórne (wysuszona skóra, nadmierne rogowacenie naskórka).
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w profilaktyce niektórych chorób (m.in. cukrzycy typu 2, miażdżycy, choroby Alzheimera). W związku z tym ich niedobór może prowadzić do odległych skutków zdrowotnych.
Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka. Odpowiednia podaż tych składników jest istotna już na etapie życia płodowego. Kwasy omega-3 są potrzebne do rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka. Ich rola nie zmniejsza się po urodzeniu. Nadal zajmują ważne miejsce w diecie, ponieważ wspomagają pracę układu nerwowego, układu krążenia i układu immunologicznego. Podsumowując, nie powinno zabraknąć ich w codziennym jadłospisie – niezależnie od wieku!
Wypowiedź lekarza na temat kwasów omega-3
Zdaniem eksperta
Kwasy omega należą do niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych – oznacza to, że są one konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale nie potrafimy ich syntetyzować, dlatego muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem.
Kwasy omega należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i dzielimy je na omega–3 i omega–6. Kwasy omega–3 mają działanie przeciwzapalne, przeciwkrzepliwe, obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi i odporność. Istnieją doniesienia o tym, że spożywanie tych kwasów zapobiega niektórym nowotworom. Kwasy omega–3 występują przede wszystkim w rybach morskich, szczególnie tych tłustych, jak śledź, łosoś i makrela. Prekursory kwasów omega–3 występują w oleju lnianym, ale możliwości przekształcenia ich w naszym organizmie są ograniczone. W polskiej diecie występują niedobory tych ważnych substancji, ze względu na niskie spożycie ryb. Aby zapobiec takim niedoborom powinniśmy jeść ryby co najmniej 2 razy w tygodniu.
Kwasy omega–6 są bardzo powszechne w naszej diecie, występują w dużych ilościach w olejach roślinnych (słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym), a także w nasionach i orzechach. Kwasy te podwyższają stężenie tzw. dobrego cholesterolu, czyli frakcji HDL, są prekursorami prostaglandyn i tromboksanów, zmniejszają krzepliwość krwi, wpływają korzystnie na stan skóry oraz odporność na infekcje. Nadmierne ich spożycie powoduje jednak nasilenie procesów zapalnych i procesów utleniania. Dlatego na stan naszego zdrowa ma wpływ odpowiedni stosunek kwasów omega–6 do omega–3, który powinien wynosić 5:1, podczas gdy w polskiej diecie wynosi 20:1. Coraz częściej wspomina się o kwasach omega–9 – są to kwasy tłuszczowe pozyskiwane z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i występują w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- [1] Coletta, Jaclyn M., Stacey J. Bell, and Ashley S. Roman. "Omega-3 fatty acids and pregnancy." Reviews in obstetrics and gynecology 3.4 (2010): 163;
- [2] Marciniak-Lukasiak, K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność Nauka Technologia Jakość 18.6 (2011);
- [3] Materac, Ewa, Zbigniew Marczyński, and Kazimiera Henryka Bodek. "Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka." Bromat Chem Toksykol 46.2 (2013): 225-233;
- [4] Wiesner, Agnieszka, and Paweł Paśko. "Stosowanie suplementów u kobiet ciężarnych w świetle najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników." Farmacja Polska 77.1 (2021).
Opublikowano: 09.05.2024;
Oceń:
5.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Paulina Górska
Dietetyczka
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (studia I stopnia) oraz Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu (studia II stopnia). Obecnie doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu oraz właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki. Specjalizuje się w diecie wspierającej płodność, żywieniu kobiet w ciąży oraz dietoterapii endometriozy, PCOS i choroby Hashimoto. W pracy z pacjentem łączy indywidualne podejście z Evidanced Based Medicine (EBM). Na co dzień prowadzi również stronę kobiecastronadietetyki.pl na której, publikuje artykuły oparte na źródłach naukowych oraz proste przepisy o właściwościach przeciwzapalnych i wspierających płodność.
3
Komentarze i opinie (0)