Jak działa mechanizm głodu i sytości?
Nasz organizm kontroluje ilość spożywanego pokarmu oraz sygnały świadczące o niedoborach energii za pomocą ośrodków głodu i sytości zlokalizowanych w podwzgórzu – niewielkiej części mózgu znajdującej się u jego podstawy, tuż nad przysadką mózgową. Do podwzgórza docierają sygnały m.in. wysyłane z układu pokarmowego i przez hormony regulujące uczucie głodu i nasycenia.
Do hormonów odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia należą, m.in.:
Leptyna – nazywana hormonem sytości. Wydzielana jest przez adipocyty (komórki tłuszczowe). Jej wzrost powoduje zahamowanie łaknienia, a ponadto przyspiesza metabolizm i wydatki energetyczne.
Cholecystokinina (CCK) – hormon wydzielany po posiłku, który hamuje apetyt i wywołuje uczucie sytości.
Grelina – to tzw. hormon głodu. Wydzielana jest w żołądku, a pod wpływem wzrostu jej stężenia odczuwamy chęć zjedzenia czegoś. Jej poziom spada po posiłku.
W procesie tym biorą również udział inne hormony tkanki tłuszczowej, np. rezystyna i wisfatyna, hormony przewodu pokarmowego – peptyd glukagonopodobny, oksyntomodulina, peptyd YY i hormon trzustki, tj. insulina.
Oprócz tego za odczuwanie głodu i sytości odpowiadają czynniki zewnętrzne takie jak, np.: zapach, konsystencja pokarmu, temperatura otoczenia, stres czy czynniki społeczne.
Przeczytaj również:
Co hamuje apetyt? Jakie są sposoby na zmniejsze łaknienia?
Psychologiczne funkcje jedzenia
Podstawową funkcją jedzenia jest dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, np.: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów, a także antyoksydantów, wody i błonnika. To właśnie jedzenie zaspokaja również potrzebę fizjologiczną będącą u podstawy potrzeb wg piramidy Maslowa. Co ciekawe, z psychologicznego punktu widzenia pokarmem możemy zaspokajać każdą kolejną potrzebę ulokowaną na wyższych szczeblach piramidy, tj.: potrzebę bezpieczeństwa, przynależności, uznania i samorealizacji.
Na tej podstawie można więc stwierdzić, że głód pełni także funkcje psychologiczne. Wśród najważniejszych z nich można wymienić:
Jedzenie jako okazywanie uczuć – podarowanie bliskiej osobie bombonierki lub przygotowanie dla niej kolacji.
Jedzenie jako regulacja emocji – jedzenie np. słodyczy jako sposób na odreagowanie stresu czy smutku.
Jedzenie jako kara lub nagroda – dawanie dziecku ulubionych przekąsek, np. gdy posprząta swój pokój lub zabronienie mu zjedzenia ich, jeśli zachowuje się niegrzecznie.
Jedzenie jako element sztuki uwodzenia – pójście z sympatią na romantyczną kolację.
Jedzenia jako forma buntu lub wyrażania własnych poglądów – stosowanie np. diety wegańskiej lub wegetariańskiej.
Jedzenie jako element tradycji lub wiary – przestrzeganie postu lub gotowanie potraw typowych dla danego święta.
Jedzenie jako przynależność społeczna – spożywanie wspólnych posiłków i dzielenie się nimi w gronie rodziny i najbliższych przyjaciół.
Czym się różni głód emocjonalny od głodu fizjologicznego?
Z odczuwaniem głodu i apetytu są związane dwa zagadnienia – głód pod wpływem emocji i głód fizjologiczny. Umiejętne rozróżnianie ich pomaga wdrożyć skuteczne strategie pozwalające kontrolować ilość spożywanego pokarmu.
Oto, po czym rozpoznać głód fizjologiczny:
narasta powoli;
po posiłku nie występuje poczucie winy;
pojawia się kilka godzin po ostatnim posiłku;
ustępuje po jedzeniu, a po nim pojawia się uczucie sytości;
zwykle nie ma się chęci na zjedzenie określonego pokarmu, jest się otwartym na każdy rodzaj żywności;
odczuwa się przy nim: uczucie ssania, burczenie w brzuchu, spadek energii, złe samopoczucie, ból głowy, a w niektórych przypadkach głód może powodować nudności.
Głód psychologiczny cechuje się, m.in.:
nie towarzyszą mu fizyczne objawy głodu;
występuje nawet przy odczuwaniu sytości;
po jedzeniu może się pojawić poczucie winy;
pojawia się nagle i może przypominać objawy wilczego głodu;
często wiąże się z emocjami, np.: smutkiem, lękiem, nudą lub frustracją;
może nie ustępować mimo zjedzenia produktu, na który miało się chęć;
ma się ochotę na konkretny produkt, np.: batonik, chipsy, drożdżówkę czy dany napój.
Przeczytaj również:
Zdrowe słodycze – przepisy na dietetyczne słodycze dla dzieci i dorosłych
Jak odróżnić apetyt od głodu?
Aby rozróżnić głód od apetytu, warto pamiętać, że głód zawsze wynika z potrzeb fizjologicznych. Natomiast apetyt to najczęściej ochota na określone przekąski i zwykle nie wiąże się z faktycznym zapotrzebowaniem organizmu na energię. Często wynika on z naszego stanu emocjonalnego, np. jemy, gdy chcemy poprawić sobie humor. Przykładowo, jeśli po sycącym obiedzie odczuwasz chęć na zjedzenie pączka, to w tym przypadku można powiedzieć, że masz na niego apetyt. Głód został już zaspokojony po obiedzie.
Jak odróżnić głód od pragnienia?
Odczuwając głód lub nawet apetyt, organizm może nam wysyłać sygnały, że potrzebujemy uzupełnić płyny. Często mylimy pragnienie z głodem, ponieważ oba te odczucia mogą się objawiać w podobny sposób, np. poprzez osłabienie czy spadek koncentracji. Wobec tego dobrą praktyką jest wypicie szklanki wody w momencie pojawienia się uczucia głodu – jeśli po kilku minutach dyskomfort nie ustąpi, prawdopodobnie organizm domagał się nawodnienia, a nie jedzenia.
Jakie produkty hamują apetyt?
Osoby, które zauważyły u siebie problem ze wzmożonym apetytem, mogą spróbować wprowadzić do swojego menu produkty pozwalające przez dłuższy czas utrzymać uczucie sytości. Są to, m.in.:
Produkty wysokobiałkowe – np.: mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu. W porównaniu do pozostałych makroskładników, w największym stopniu przyczyniają się do utrzymania sytości na wysokim poziomie.
Błonnik – jego źródłem są, m.in.: kasze, strączki, płatki zbożowe, warzywa, owoce, wyroby z mąki pełnoziarnistej. Błonnik w obecności wody zwiększa swoją objętość, co sprawia, że mechanicznie rozszerza on ściany żołądka i zwiększa nasycenie.
Tłuszcze – takie jak, np.: oleje roślinne, orzechy, masło czy produkty naturalnie bogate w tłuszcze. Ten makroskładnik spowalnia opróżnianie żołądka i hamuje proces wydzielania greliny.
Przeczytaj również:
Ile kroków robić dziennie, żeby schudnąć i czuć się zdrowo?
Do jakiego lekarza z nadmiernym apetytem?
Problem nadmiernego apetytu i ciągłego głodu warto na początku skonsultować z dietetykiem lub psychodietetykiem. W momencie gdy praca nad tym problemem nie przynosi efektów – mimo stosowania diety i metod kontroli apetytu – niezbędna może się okazać wizyta u lekarza endokrynologa lub gastroenterologa.
Czy jak się czuje głód, to się chudnie?
Odczuwanie głodu nie jest wyznacznikiem skutecznej redukcji masy ciała – to jedynie sygnał, że organizm potrzebuje otrzymać energię i składniki odżywcze. Jednak podczas diety odchudzającej głód może pojawiać się częściej ze względu na ograniczoną liczbę spożywanych kalorii.
Aby go zminimalizować, warto odpowiednio zaplanować posiłki, wybierając produkty, które pomagają na dłużej utrzymać uczucie sytości.
Co zrobić, gdy nie jestem głodna, ale chce mi się jeść?
Takie odczucia często wynikają ze wzmożonego apetytu, który może być efektem: nudy, stresu lub innych emocji. Warto najpierw napić się wody lub herbaty i sprawdzić, czy apetyt nie ustąpi. Pomocne może być także zajęcie się czymś innym, np.: rozmową z bliskimi, ćwiczeniami czy czytaniem. Jeśli dalej masz na coś ochotę, lepiej sięgnij po zdrową przekąskę, taką jak: orzechy, sałatka owocowa czy koktajl.
