Co to jest jedzenie intuicyjne?
Wiele diet bazuje na ścisłych zasadach dotyczących: zalecanych produktów, kalorii i komponowania posiłków. W intuicyjnym jedzeniu stawia się na jedzenie wszystkiego bez sztywnych ograniczeń, kierując się uważnym wsłuchiwaniem w potrzeby organizmu i wybieraniem takiej żywności, na którą w danym momencie ma się ochotę.
A co w sytuacji, gdy często pojawia się chęć na niezdrowe przekąski? Choć intuicyjne jedzenie dopuszcza ich okazjonalne spożywanie, bazą mają być produkty, które są korzystne dla zdrowia.
Jedzenie intuicyjne w praktyce można zaobserwować u małych dzieci, które spożywają dokładnie tyle, ile potrzebują w danym momencie, i przestają jeść, gdy odczuwają sytość. Mają one bowiem silnie rozwiniętą fizjologiczną regulację odżywiania.
Przeczytaj również:
CPM – całkowita przemiana materii. Co to jest, jak obliczyć?
Zasady jedzenia intuicyjnego
Koncepcję jedzenia intuicyjnego wprowadziły w 1995 r. dietetyczki Evelyn Tribole i Elyse Resch. Ideę tę opisały w książce pt. Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. Autorki zrewolucjonizowały postrzeganie żywienia i pokazały, że powinno ono skupiać się na wewnętrznych sygnałach organizmu, a nie na restrykcjach dietetycznych.
W książce omówiły 10 zasad intuicyjnego jedzenia:
Zrezygnuj z restrykcji – zamiast sztywnych zasad, słuchaj potrzeb organizmu.
Zwracaj uwagę na głód – jedz wtedy, gdy naprawdę odczuwasz głód.
Nie zakazuj sobie jedzenia – restrykcyjne podejście często prowadzi do objadania się.
Nie oceniaj jedzenia – żywność nie jest ani „dobra”, ani „zła”.
Jedz, aż poczujesz sytość – naucz się umiejętności rozpoznawania uczucia głodu i odnajdywania momentu, w którym Twój organizm jest wystarczająco najedzony.
Czerp przyjemność z jedzenia – jedzenie ma być satysfakcjonujące pod względem smaku i doświadczania.
Nie zajadaj emocji – zamiast jedzenia w stresie czy smutku, poszukaj innych metod radzenia sobie z emocjami.
Szanuj swoje ciało – zaakceptuj jego kształty i potrzeby, zamiast dążyć do nierealistycznych ideałów.
Dbaj o zdrowie, ale z rozwagą – długoterminowe nawyki są ważniejsze niż pojedyncze wybory żywieniowe.
Ćwicz dla dobrego samopoczucia – znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność, zamiast traktować ruch jako obowiązek.
Niektórzy przyrównują żywienie intuicyjne do poznawczej samokontroli odżywiania, jednak różnią się one podejściem do jedzenia. Poznawcza samokontrola polega na świadomym kontrolowaniu diety poprzez planowanie posiłków i porcji oraz trzymanie dyscypliny żywieniowej.
Żywienie intuicyjne polega na słuchaniu sygnałów ciała, jedzeniu zgodnie z odczuwaniem głodu i sytości, bez narzucania restrykcji.
Podczas gdy pierwsze podejście wymaga ciągłego pilnowania się i może prowadzić do stresu, drugie promuje elastyczność i zdrową relację z jedzeniem.
Przeczytaj również:
Najnowsze normy żywienia dla populacji Polski – co się zmieniło?
Jedzenie intuicyjne – co można jeść?
Ten sposób żywienia nie narzuca jedzenia określonych pokarmów i w zasadzie można jeść większość z nich. Jednak, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie, decyzje żywieniowe powinny być podejmowane świadomie – na podstawie sygnałów głodu i sytości – a także z uwzględnieniem wartości odżywczych i potrzeb organizmu.
Jedzenie intuicyjne – jakich pokarmów unikać?
Jeśli jedzenie intuicyjne ma wiązać się z poprawą zdrowia, warto ograniczać produkty, które są wysokoprzetworzone i mało odżywcze, takie jak np.: fast foody, słodkie napoje gazowane, dania instant, produkty bogate w cukry proste, barwniki i konserwanty.
Jedzenie intuicyjne – wady i zalety
Każdy model żywienia ma swoje mocne i słabe strony. W przypadku jedzenia intuicyjnego do najważniejszych zalet zaliczamy:
poprawę samopoczucia;
jedzenie bez poczucia winy;
większą satysfakcję z jedzenia;
naukę nawiązania prawidłowej relacji z jedzeniem;
nauczenie się odczytywania sygnałów głodu i sytości.
Oprócz zalet warto też zwrócić uwagę na wady. Są to:
większe ryzyko przejadania się;
ryzyko błędnej interpretacji zasad;
możliwe wystąpienie pewnych niedoborów żywieniowych;
bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie wszystkiego może doprowadzić do zaburzeń odżywiania.
Przeczytaj również:
Czy ziemniaki tuczą? Ziemniaki a odchudzanie
Czy można schudnąć dzięki jedzeniu intuicyjnemu?
Tak, można schudnąć, stosując model intuicyjnego jedzenia. Aby to osiągnąć, pamiętaj o kilku aspektach:
Pij ok. 2 l płynów dziennie.
Zadbaj o regularność posiłków.
Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej.
W posiłkach uwzględniaj błonnik, który zwiększa uczucie sytości i ogranicza chęć na podjadanie.
Naucz się wsłuchiwać w sygnały płynące z własnego ciała i odróżniać głód fizyczny od głodu emocjonalnego.
Bazą posiłku powinno być nieprzetworzone i zdrowe jedzenie, np.: warzywa, owoce, strączki, kasze, niskotłuszczowy nabiał i mięso.
Jak zacząć praktykować jedzenie intuicyjne?
Każda zmiana w stylu życia wymaga przygotowania. W przypadku żywienia intuicyjnego warto na początku poznać najważniejsze zasady żywienia np. przedstawione w Talerzu Zdrowego Żywienia.
Kolejna kwestia to nauka odczytywania sygnałów głodu i sytości oraz rozróżnienie tego, kiedy chcemy zjeść coś pod wpływem emocji, a kiedy rzeczywiście czujemy głód fizjologiczny.
Warto poznać też pokarmy, które cechują się wysoką wartością odżywczą i te, które pomagają na dłużej utrzymać uczucie sytości.
Dla początkujących pomocne mogą być programy jedzenia intuicyjnego oferowane przez niektórych dietetyków, którzy uczą, jak zdrowo się odżywiać bez liczenia kalorii.
Przeczytaj również:
Trendy spożywcze w 2025 roku
Czy intuicyjne jedzenie jest dla każdego?
Choć jedzenie intuicyjne wydaje się pełnym korzyści sposobem żywienia, to okazuje się, że nie jest ono dla każdego. Mowa tu m.in. o osobach, które:
mają niezdrowe nawyki żywieniowe;
poddają się leczeniu zaburzeń odżywiania;
mają nieuregulowaną relację z jedzeniem, np. zajadają stres;
muszą ściśle trzymać się diety ze względu na schorzenia np. celiakię;
opierają swoje decyzje żywieniowe na poznawczej kontroli odżywiania.
Warto, aby te osoby prowadziły swoją dietę pod okiem dietetyka lub psychodietetyka.
