Witamina D – rodzaje, właściwości, źródła

Czym jest witamina D?

Choć powszechnie mówimy o witaminie D, tak naprawdę jest to grupa związków chemicznych, do której zalicza się:

• kalcyferol, czyli witaminę D1,
• ergokalcyferol, czyli witaminę D2,
• cholekalcyferol, czyli najbardziej popularną z całej grupy witaminę D3.

Wszystkie formy witaminy D należą do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, magazynowanych w wątrobie oraz w tkance tłuszczowej. Dla nas jako ludzi oprócz obecnej w produktach pochodzenia zwierzęcego witaminy D3, istotna jest również obecna w produktach roślinnych i drożdżach witamina D2.

Co ważne, witamina D3 jako związek chemiczny może być długotrwale przechowywana bez utraty swoich właściwości, a także jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Z biologicznego punktu widzenia pełni rolę nie tylko koenzymu, ale również prohormonu. Prekurosorem witaminy D3 w naszym organizmie jest bowiem 7-dehydrocholesterol.

Rola witaminy D w organizmie człowieka

Witamina D znana jest przede wszystkim z tego, że odpowiada za prawidłowy rozwój układu kostnego i regulowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej w naszym organizmie. Jej rola jednak jest o wiele większa, a prawidłowy poziom witaminy D wykazuje istotny wpływ na nasze samopoczucie i sprawność fizyczną oraz psychiczną.

Witamina D wpływa między innymi na:

• regenerację neuronów,
• przemianę materii,
• układ odpornościowy,
• długość i jakość snu,
• prawidłową pracę układu mięśniowego,
• ilość plemników,
• szpik kostny,
• ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość czy cukrzyca typu 2 oraz nowotworów, np. raka jelita grubego,
• regenerację wątroby,
• układ krążenia,
• nasz nastrój, minimalizując ryzyko depresji czy otępienia.

By zbadać, czy w naszym organizmie nie ma niedoboru witaminy D3, należy zrobić badanie jej stężenie w surowicy krwi.

Przeczytaj również:

Witamina D3 – właściwości, źródła w diecie, suplementacja

Rola witaminy D w układzie kostnym

Cholekalcyferol, czyli witamina D3 już w okresie dzieciństwa w istotny sposób wpływa na prawidłowe kształtowanie się kości i zębów, a jej niedobór sprzyja nie tylko zmniejszeniu masy kostnej, ale również rozwojowi krzywicy. Z kolei u osób starszych nieprawidłowy poziom witaminy D prowadzi do zwiększonego ryzyka osteoporozy. Niedostateczna ilość witaminy D w naszym organizmie sprzyja także rozwojowi próchnicy, zarówno zębów mlecznych jak i zębów stałych.

Skąd czerpać witaminę D?

Witamina D to jedna z niewielu witamin, która może być samodzielnie syntetyzowana przez nasz organizm. Niemniej jednak oprócz wewnętrznej syntezy, która jest zależna od wielu czynników zewnętrznych, witaminę D znajdziemy również w wielu produktach żywnościowych, a w razie konieczności można też sięgnąć po jeden z suplementów diety, zawierający ją w swoim składzie.

Synteza skórna witaminy D3

Aby nasz organizm mógł samodzielnie wytwarzać witaminę D3, potrzebna jest nie tylko odpowiednia ilość jej prekursora, czyli 7-dehydrocholesterolu, ale również promieniowanie UVB. To właśnie w ten sposób pokrywana jest zdecydowana większość zapotrzebowania organizmu na ten związek. Szacuje się, że przedstawiciele rasy kaukaskiej potrzebują około 15 minut dziennie w pełnym nasłonecznieniu, by ich skóra była w stanie wyprodukować około 2000-4000 IU witaminy D3. Oczywiście jest to możliwe, pod warunkiem że odsłonięte zostanie co najmniej 20% ciała. Niestety, produkcja witaminy D w naszym organizmie zależna jest od poziomu nasłonecznienia oraz pory roku. W naszej szerokości geograficznej jest ona efektywna jedynie w słoneczne dni w okresie wiosenno-letnim, mniej więcej w godzinach 10-15, dlatego tak wiele osób obserwuje u siebie przynajmniej okresowe objawy niedoboru witaminy D. Co ważne, zbyt długie przebywanie na pełnym słońcu prowadzi paradoksalnie do rozpadu cholekalcyferolu na nieaktywne lumisterol, suprasterol czy tachysterol. Dzieje się tak w ramach naturalnego mechanizmu ochronnego naszego organizmu, gdyż nadmiar witaminy D ma charakter toksyczny.

Przeczytaj również:

Witamina E – na co działa, gdzie występuje, objawy niedoboru, suplementy z witaminą E

Źródła witaminy D3 w diecie

Dzienna dawka witaminy D może być także częściowo (mniej więcej w 1/5) pokrywana przy pomocy odpowiednio zbilansowanego menu. Wchłanialność z przewodu pokarmowego, nawet przy dużych dawkach, jest bowiem ograniczona.

W czym jest witamina D? Znajdziemy ją przede wszystkim w:

• rybach morskich i owocach morza, zwłaszcza tłustych, takich jak np. makrela, śledź czy halibut,
• jajkach (zwłaszcza żółtkach),
• wątróbce,
• czerwonym mięsie,
• drożdżach,
• żółtym serze i innych przetworach mlecznych,
• olejach roślinnych.

Suplementacja witaminy D3

Najlepszym źródłem witaminy D3 jest oczywiście synteza skórna lub naturalne składniki pożywienia z jej wysoką zawartością. Jednak często zdarza się tak, że pomimo starań i tak obserwujemy u siebie objawy niedoboru witaminy D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. W tym wypadku warto sięgnąć po odpowiednio skomponowany suplement diety, który posiada odpowiednią zawartość witaminy D. Jeżeli jednak niedobory są znaczne, na rynku farmaceutycznym dostępna jest również witamina D lek, która charakteryzuje się wyjątkowo wysoką ilością IU w jednej dawce, stosowana np. w terapii krzywicy u dzieci.

Przeczytaj również:

Witamina A – na co, rola w organizmie, niedobór, źródła witaminy A, suplementacja

Dawkowanie witaminy D3

W przypadku stosowania preparatów zawierających witaminę D należy wziąć pod uwagę, by ilość witaminy D w składzie suplementu diety lub leku odpowiadała dziennemu zapotrzebowaniu pacjenta na ten składnik. Jest ono w dużej mierze uzależnione od wieku:

• noworodki i dzieci do 6. miesiąca życia potrzebują jej 400 IU/dobę;
• niemowlęta do ukończenia 1. roku życia – 400-600 IU/dobę;
• dzieci do 10 lat – 600-1000 IU/dobę;
• młodzież – 800-2000 IU/dobę;
• dorośli – 2000 IU/dobę;
• osoby starsze, powyżej 65. roku życia – do 4000 IU/dobę.

W przypadku kobiet w ciąży zalecana dzienna dawka witaminy D nie ulega zmianie i wciąż wynosi 2000 IU/dobę. Powinna być ona natomiast zwiększona u osób otyłych, w zależności od stopnia otyłości – od 1600-4000 IU/dobę, a w przypadku osób otyłych w podeszłym wieku – nawet do 8000 IU/dobę.

Przeciwwskazania do zażywania witaminy D3

Jak w przypadku każdego środka farmaceutycznego, tak i w przypadku witaminy D3 występują pewne ograniczenia w jej stosowaniu. Przede wszystkim nie powinny jej stosować osoby z alergią lub nadwrażliwością na którykolwiek składnik preparatu (najczęściej występuje ona w postaci kapsułek lub kropli o formule olejowej), a także osoby cierpiące na niewydolność nerek i kamicę wapniową nerek. Niewskazane jest także stosowanie suplementów zawierających witaminę D u osób cierpiących na brak hydroksylazy cholekalcyferolu, a także u pacjentów przyjmujących leki zawierające takie substancje aktywne, jak:

• glikozydy naparstnicy,
• środki przeciwpadaczkowe,
• ryfampicyna,
• magnez,
• tiazydy.

Przeczytaj również:

Witamina B3 – niacyna. Jakie są najlepsze źródła witaminy PP w pożywieniu? Rodzaje witaminy B

Witamina D dla dzieci i niemowląt

Niedobór witaminy D jest szczególnie groźny dla najmłodszych, dlatego tak ważna jest suplementacja witaminy D już od pierwszych dni życia maluszka. Jej niedobór prowadzi u dzieci do wzmożonego wydalania wapnia z moczem, a w efekcie nie tylko do rozwoju krzywicy kości, ale również nieprawidłowego kształtowania się zębów mlecznych oraz przyspieszonego ich psucia się.

Warto też wspomnieć o tym, że w początkowych miesiącach życia organizm dziecka potrzebuje wyjątkowo silnego wsparcia w kształtowaniu prawidłowej odporności, w czym również ważną rolę odgrywa właśnie witamina D. Co ciekawe, objawem niedoboru witaminy D u niemowląt może okazać się nawet drażliwość czy stany zapalne skóry.

Jaka witamina D dla dzieci sprawdza się najlepiej? W aptekach znajdziemy wiele ciekawych rozwiązań, jednak za najwygodniejsze uważa się, zawierające dokładnie odmierzoną dawkę kapsułki twist-off, a także krople w formie butelki z zakraplaczem. Jedne i drugie rozwiązanie można podawać dziecku bezpośrednio lub też można dodać do mleka czy innych pokarmów stałych.

Czym grozi niedobór witaminy D?

W naszej szerokości geograficznej niedobór witaminy D najczęściej ma charakter okresowy i związany jest z niedostateczną ekspozycją na słońce, a potęgowany stosowaniem diety ubogiej w jej naturalne źródła.

Wśród innych przyczyn niedoboru witaminy D3 wymienić można:

• zmniejszone wchłaniane z przewodu pokarmowego;
• stosowanie leków zmniejszających jej wchłanialność z przewodu pokarmowego;
• zaburzenia syntezy aktywnych metabolitów witaminy D w nerkach i w wątrobie.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D? To przede wszystkim:

• zwiększone wydalanie wapnia z moczem;
• zmniejszenie aktywności komórek budulcowych tkanki kostnej, co utrudnia mineralizację kości i może prowadzić do krzywicy;
• zwyrodnienia układu kostnego;
• przyspieszony metabolizm kości, ich rozmiękanie i osteoporoza;
• obniżenie siły mięśniowej i stopniowy ich zanik;
• zmniejszenie syntezy włókien kolagenowych;
• zaburzenia perystaltyki jelit;
• zaburzona aktywność komórek nerwowych;
• osłabienie odporności.

Jeżeli chodzi o nietypowe objawy niedoboru witaminy D, można do nich zaliczyć spadek apetytu, biegunkę o charakterze nawracającym, stany zapalne jamy ustnej oraz gardła, a także choroby przyzębia i próchnicę.

W przypadku stanu, jakim jest niedobór witaminy D, objawy neurologiczne, które mogą się pojawić, to między innymi problemy z zasypianiem, nawracające bóle głowy, spadki nastroju z pojawiającymi się okresowo stanami depresyjnymi, stwardnienie rozsiane, a w podeszłym wieku również demencja lub choroba Alzheimera. Wykazano również związek między niedoborem witaminy D u ciężarnych, a zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń autystycznych u dzieci.

Przeczytaj również:

Witamina B – rodzaje i charakterystyka. Na co pomaga? Właściwości

Czy można przedawkować witaminę D3?

Przyjmując suplementy diety zawierające witaminę D istotne jest, by zachować umiar i utrzymywać jej stężenie w organizmie na stabilnym poziomie. Do nadmiernej ilości witaminy D w organizmie, wykazującej działanie toksyczne, doprowadzić może jednoczesne częste wystawianie się na intensywne promieniowanie UV i stosowanie preparatów o dużej jej zawartości (mowa o dawce mniej więcej 100000 IU). Dodatkowo, efekt ten może potęgować dieta bogata w produkty spożywcze, w których w naturalny sposób obecna jest witamina D.

Objawy przedawkowania witaminy D to między innymi:

• utrata apetytu,
• apatia i ogólne osłabienie,
• nudności,
• zawroty głowy,
• nadmierna potliwość,
• wzmożone uczucie pragnienia,
• swędzenie skóry.

Długotrwałe objawy nadmiaru witaminy D to również kamica pęcherzyka żółciowego, miażdżyca czy zaburzenia pracy serca, które związane są z odkładaniem się w organizmie człowieka złogów wapnia.

Witamina D – najczęściej zadawane pytania

Co to jest witamina D i dlaczego jest tak ważna?

Witamina D to grupa związków o działaniu hormonalnym, które regulują gospodarkę wapniowo-fosforanową, wspierają mineralizację kości oraz wpływają na odporność, pracę mięśni, układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Jaki poziom witaminy D jest prawidłowy?

Za prawidłowe stężenie witaminy D w surowicy krwi uznaje się poziom 25(OH)D w zakresie 30–50 ng/ml. Wartości poniżej 30 ng/ml świadczą o niedoborze, a poniżej 10 ng/ml o ciężkim niedoborze witaminy D.

Czy witamina D i witamina D3 to to samo?

Nie do końca. Witamina D to pojęcie ogólne obejmujące m.in. witaminę D3 (cholekalcyferol) oraz witaminę D2 (ergokalcyferol). Dla organizmu człowieka większe znaczenie biologiczne ma witamina D3.

Czy witaminę D można dostarczyć wyłącznie z diety?

Nie. Dieta pokrywa zwykle zaledwie 10–20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Głównym jej źródłem pozostaje synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB oraz suplementacja.

Kiedy suplementacja witaminy D jest konieczna?

Suplementacja jest zalecana szczególnie:

• w okresie jesienno-zimowym,

• u osób z ograniczoną ekspozycją na słońce,

• u dzieci, osób starszych i kobiet w ciąży,

• przy stwierdzonym niedoborze witaminy D.

Czy można przedawkować witaminę D?

Tak. Nadmierna suplementacja może prowadzić do hiperkalcemii, uszkodzenia nerek, zaburzeń rytmu serca i innych powikłań. Ryzyko dotyczy wyłącznie suplementów – witaminy D powstającej w skórze nie da się przedawkować.

Z czym najlepiej przyjmować witaminę D?

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją w trakcie posiłku zawierającego tłuszcze. Często rekomendowane jest także łączenie jej z witaminą K2.

współpraca: redakcja Wylecz.to