Zbilansowana dieta jest podstawą Piramidy Zdrowego Żywienia i kluczem do zachowania sił witalnych. Ziemniaki to wciąż niedoceniane dobrodziejstwa natury, które mają mnóstwo wartości odżywczych. Są źródłem białka, węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych. Czy osoby na diecie powinny z nich zrezygnować? Najwyższy czas obalić mit o tuczących właściwościach ziemniaków! Wystarczy odpowiednio je przyrządzić, by zapewnić sobie uczucie sytości bez dodawania zbędnych kilogramów.
Czy ziemniaki tuczą? Ziemniaki a odchudzanie
Spis treści
Ziemniaki – wartości odżywcze
Nie bez powodu ziemniaki na stałe zagościły w kuchni polskiej. Głównym składnikiem ziemniaków jest skrobia, której zawartość w odmianach jadalnych wynosi od 11 do nawet 18%. Oprócz tego zawierają białko (ok. 2%) i błonnik pokarmowy (2-2,5%). W ziemniakach znajdują się także cukry redukujące oraz sacharoza (powyżej 1%). Są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych. Spośród wartości odżywczych warto wymienić:
- potas (450 mg/100 g), fosfor (60 mg/100 g), magnez (22 mg/100 g), wapń (15 mg/100 g), sód (4 mg/100 g), żelazo (0,5 mg/100 g), selen, miedź, mangan;
- witaminy: C (11-28 mg/100 g), B1, B2, B6, kwas pantotenowy czy foliowy.
Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie
Ziemniaki – właściwości prozdrowotne
Sok wytwarzany z surowych bulw pomaga na zaparcia oraz przy wrzodach żołądka i dwunastnicy. Pozwala też zmniejszyć objawy zgagi. Tarte surowe ziemniaki łagodzą oparzenia, jak również wygładzają skórę. Wywar z gotowanych bulw może być stosowany na pękającą skórę pięt. Mączka ziemniaczana ma działanie przeciwgrzybicze oraz przeciwbakteryjne.
Ziemniaki zawierają dużo potasu, który reguluje ciśnienie tętnicze i wpływa korzystnie na pracę nerek, mięśni czy funkcjonowanie układu nerwowego. Błonnik ułatwia trawienie, a magnez łagodzi nerwy oraz usprawnia krążenie. Witamina C podnosi odporność, jak również ma pozytywny wpływ na układ krwionośny. Niacyna (wit. PP) reguluje poziom cukru we krwi i obniża poziom złego cholesterolu. Witamina A zmniejsza suchość skóry oraz poprawia wzrok.
Ile kalorii mają ziemniaki?
Wbrew pozorom ziemniaki nie są wcale kaloryczne i tuczące. W 100 g surowych ziemniaków znajduje się jedynie 75 kalorii, więc zdecydowanie mniej niż w kaszy czy makaronie. Po ugotowaniu w wodzie z solą, ich kaloryczność jest mocno zbliżona. Podawane z tłustym sosem lub polewane dużą ilością tłuszczu stają się dwa razy bardziej kaloryczne. Wystarczy, że dodamy do ziemniaków jedną łyżkę masła. Frytki smażone w głębokim oleju mają kaloryczność nawet czterokrotnie większą niż gotowane bulwy.
Czytaj również: Dieta niskokaloryczna – zasady, efekty, ile można schudnąć, przeciwwskazania
Ziemniaki a odchudzanie
Wszystkie warzywa stanowią świetne uzupełnienie codziennej diety. W ziemniakach też znajduje się wiele składników odżywczych. Są doskonałą propozycją dla osób z nadciśnieniem, cukrzycą czy problemami trawiennymi. Dieta ziemniaczana sprawdzi się także w zaawansowanej niewydolności nerek. Czy ziemniaki tuczą? Oto odwieczne pytanie powtarzane przez osoby, które rozpoczynają etap odchudzania. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób je przyrządzimy.
Jak jeść ziemniaki, by nie tuczyły?
Najwięcej witamin i składników mineralnych znajduje się w bulwach ze skórką. Jeśli obieramy ziemniaki, należy to zrobić możliwie jak najcieniej. Zamiast je smażyć w głębokim tłuszczu, warto przygotować danie w piekarniku. Najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie ziemniaków na parze. W ten sposób tracimy jedynie 10-20% cennych składników. Tłuste dodatki w postaci zawiesistych sosów czy okrasy raczej nie pozwolą nam schudnąć. W porcji 150 g z łyżką masła lub skwarkami może znajdować się dodatkowe 200 kcal.
Czytaj również: Które tłuszcze wybierać, a które eliminować z diety? Które tłuszcze są dobre, a które złe?
Ziemniaki w „mundurkach” we wrzątku lub gotowane na parze
Wbrew powszechnej opinii, bulwy są niskokaloryczne, lekkostrawne i nietuczące. Ziemniaki należy gotować w niewielkiej ilości wody – możliwie jak najkrócej. Najwięcej cennych minerałów znajduje się tuż pod skórką, więc najlepiej je przyrządzać w „mundurkach”. Dużą popularnością cieszy się także gotowanie na parze. Wystarczy zrobić nacięcia na skórce, włożyć do parownika i gotować przez około 15-30 minut. Gotowe ziemniaki można skropić sokiem z cytryny, posypać pieprzem lub polać naturalnym jogurtem.
Ziemniaczane puree
Ziemniaczane puree z pewnością powinno również zagościć w menu osób na diecie. Porcja puree ziemniaczanego (100 g) zawiera około 110 kcal. Porównując z kaloriami innych produktów – jest to mniej więcej tyle, co dwa jabłka, kromka chleba czy szklanka mleka.
Aby przygotować niskokaloryczne puree, ziemniaki najlepiej utrzeć z chudym mlekiem i zrezygnować z masła. Do tego można dorzucić dużą ilość natki pietruszki, gałkę muszkatołową lub zmiażdżony ząbek czosnku. Mniej kaloryczną oraz zdrowszą wersję puree warto też przyrządzić z naturalnym jogurtem.
Ziemniaki pieczone w piekarniku
Przepyszne są także zapiekanki z dodatkiem cebuli, czosnku, ziół prowansalskich czy rozmarynu. Osoby na diecie powinny jednak pamiętać o ograniczeniu ilości tłuszczu. Zamiast żółtego sera i tłustej śmietany warto użyć wywaru z warzyw.
Z ziemniaków możemy też przyrządzić zdrowe frytki, pod warunkiem, że będziemy je piec w piekarniku, a nie smażyć w głębokim oleju. Pyszne frytki warto także przygotować z marchewki, batatów, buraków czy selera korzeniowego.
Czytaj również: Zdrowe przekąski – jakie wybierać?
Czy ziemniaki można jeść na diecie odchudzającej?
Bulwy stanowią cenne źródło potasu, błonnika, skrobi, witaminy C, beta-karotenu czy białka. Ziemniaki zawierają także łatwo przyswajalne węglowodany, które dostarczają naszemu organizmowi energii. Oczywiście mogą być częścią jadłospisu osób chcących zgubić zbędne kilogramy, ale pod pewnymi warunkami. Przygotowywanych potraw nie należy urozmaicać tłustymi sosami i niezdrowymi dodatkami.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Krystyna Zarzecka, Marek Gugała, Magdalena Zarzecka,"Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych", Postępy Fitoterapii 3/2013, s. 191-194, http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2014/11/pf_2013_191-194.pdf.
- Kazimiera Zgórska, "Ziemniak jako składnik racjonalnej diety", Ziemniak Polski 2013 nr 1, s.29-35, http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-ee03e94e-0392-4d18-9a1f-6d9ec79002e9/c/Microsoft_Word_-_Zgorska_29-35.pdf.
- Bernadetta Bienia, Barbara Sawicka, Barbara Krochmal-Marczak, Izabela Betlej, Dominika Skiba, "Ziemniak jako źródło składników odżywczych"
Opublikowano: 02.06.2021;
Oceń:
4.2
Dagmara Osińska
dziennikarka
Dziennikarka z wieloletnim doświadczeniem, autorka tekstów reklamowych. Absolwentka studiów magisterskich na Wydziale Polonistyki Uniwersytetu Warszawskiego. Prywatnie jest miłośniczką podróży, kuchni włoskiej i zdrowego stylu życia.
78
Komentarze i opinie (0)