Witamina B3 – niacyna. Jakie są najlepsze źródła witaminy PP w pożywieniu? Rodzaje witaminy B

Czym jest niacyna?

Witamina B3 (niacyna, kwas nikotynowy) to jedna z najtrwalszych, najbardziej odpornych na działanie czynników zewnętrznych witamin. Nie tracimy jej w trakcie obróbki termicznej, jest odporna na działanie kwasów czy promieniowania UV. Najwięcej niacyny magazynujemy w wątrobie, nerkach i mięśniach szkieletowych. Choć dostarczamy ją przede wszystkim wraz z pożywieniem, to w niewielkich ilościach może być syntetyzowana w organizmie z tryptofanu.

Właściwości witaminy B3

Niacyna pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Przede wszystkim to składnik niezbędny do prawidłowej pracy mózgu i obwodowego układu nerwowego. Niedobory witaminy B3 można łatwo rozpoznać po zmienionym zachowaniu pacjenta. Pojawiają się zaburzenia koncentracji, wahania nastroju, stany lękowe, depresja.

Zobacz też: Czynniki sprzyjające rozwojowi depresji

Jakie inne funkcje pełni niacyna?

• reguluje ciśnienie krwi;
• chroni przed chorobami serca;
• wspomaga prawidłową pracę układu mięśniowego;
• bierze udział w syntezie hormonów płciowych, insuliny, tyroksyny i kortyzolu;
• uczestniczy w przemianie tłuszczy, białek i węglowodanów w energię;
• redukuje poziom trójglicerydów oraz zwiększa stężenie dobrego cholesterolu (HDL);
• poprawia ukrwienie skóry, reguluje proces odnowy naskórka oraz stymuluje produkcję kolagenu;
• wspomaga leczenie zmian skórnych, takich jak trądzik czy zajady;
• łagodzi bóle menstruacyjne;
• wpływa korzystnie na stan włosów;
• potrafi hamować toksyczne działania leków i innych związków chemicznych.

Przeczytaj też: Kasza gryczana – właściwości, jak gotować, przepisy

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na niacynę?

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B3 występuje przede wszystkim:

• przy marskości wątroby;
• u osób nadużywających alkohol;
• w czasie wzmożonego stresu;
• u chorych na nowotwory;
• podczas intensywnej aktywności fizycznej;
• w okresie ciąży i laktacji;
• przy diecie bogatej w węglowodany;
• przy chorobach, takich jak: cukrzyca, nadczynność tarczycy i hipercholesterolemia.

W jakich produktach znajdziemy niacynę?

Organizm ludzki jest w stanie syntetyzować niacynę w niewielkich ilościach z tryptofanu. Jednakże należy dodać, że tryptofan dostarczany z dietą w pierwszej kolejności wykorzystywany jest do utrzymania bilansu azotowego, odbudowy pirydynowych nukleotydów krwi, a dopiero na końcu do syntezy niacyny. Najlepszym źródłem witaminy B3 jest zbilansowana dieta, bogata w produkty zbożowe, tłuste ryby, drób.

Które produkty żywnościowe mają najwięcej niacyny w 100 gramach?

• orzechy ziemne – 24,2 mg;
• otręby pszenne – 21 mg;
• mięso kurczaka do 12,22 mg;
• mięso indyka do 9,27 mg;
• makrela wędzona – 8 mg.

Niacyna najlepiej wchłania się, gdy spożywamy ją wspólnie z witaminami z grupy B, witaminą C, fosforem i chromem. Z kolei na zmniejszenie przyswajalności witaminy B3 mogą wpłynąć używki (kawa, herbata, alkohol), niektóre leki (preparaty nasenne, antybiotyki, doustne środki antykoncepcyjne) oraz dodatek do żywności – E251 (dodawany do serów żółtych czy wędlin).

To też może Cię zainteresować: Za co odpowiedzialne są witaminy z grupy B?

Jeżeli nasza codzienna dieta z jakiegoś powodu jest uboga w wyżej wymienione składniki, należy rozważyć suplementację witaminą B3. Decyzję o stosowaniu preparatów z niacyną należy każdorazowo skonsultować z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej. Niezwykle istotne jest również ścisłe trzymanie się zalecanej dziennej dawki. Przeciwwskazaniem do suplementacji kwasem nikotynowym są następujące choroby:

• dna moczanowa (niacyna może nasilić przebieg choroby);
• alergie (witamina B3 wzmaga wydzielanie histaminy).

Czytaj również: Japońskie zapalenie mózgu – przyczyny, objawy, leczenie, szczepionka

Dawkowanie witaminy B3

Zapotrzebowanie na niacynę różni się w zależności od wieku i płci danej osoby. Inne jest także zapotrzebowanie na witaminę B3 dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Zalecane dzienne dawki są następujące:

• dzieci w wieku 1-3 lat: 6-10 mg;
• dzieci w wieku 4-8 lat: 8-16 mg;
• kobiety: 14 mg;
• mężczyźni: 16 mg;
• kobiety w ciąży: 18 mg;
• matki karmiące piersią: 17 mg.

Objawy przedawkowania witaminy B3

W fizjologicznych warunkach, gdy organizm funkcjonuje prawidłowo, nadmiar witaminy B3 dostarczanej wraz z pożywieniem, metabolizowany jest przede wszystkim w wątrobie i usuwany wraz z moczem. Dodatkowa suplementacja, szczególnie gdy jest stosowana bez konsultacji z lekarzem prowadzącym, może skutkować pojawieniem się następujących objawów:

• dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak: nudności, wymioty, biegunka;
• pieczenie i zaczerwienienie skóry;
• zaburzenia pracy wątroby;
• ataki dny moczanowej;
• zaostrzenie choroby wrzodowej.

Witamina B2

Witamina B2 inaczej jest zwana ryboflawiną. Występuje w dużych ilościach w migdałach, pokarmach zawierających drożdże piwne, serach i produktach mięsnych. Wśród serów wyróżnia się sery pleśniowe takie jak ser brie, gorgonzola, camembert czy roquefort. W większości produktów spożywczych występuje w połączeniu z białkiem, wchłaniana jest w początkowym odcinku jelita cienkiego. Główna rola witaminy B2 polega na uzyskiwaniu energii ze spożytego przez nas pokarmu. Dodatkowo, razem z witaminą A uczestniczy w zapewnieniu prawidłowego nabłonka dróg oddechowych, moczowych, przewodu pokarmowego i śródbłonka naczyń krwionośnych. Ponadto, ryboflawina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, stąd zalecana jest suplementacja tą witaminą we wszystkich chorobach przewlekłych, zwłaszcza tych przebiegających z przewlekłym bólem. Niedobory witaminy B2 głównie objawiają się w postaci pękania i owrzodzenia kącików ust, które potocznie zwane są zajadami. Niedostateczna podaż tej witaminy powoduje również nadmierne łuszczenie się i świąd skóry, pieczenie oczu oraz drżenie samoistne. Dzienne zapotrzebowanie mieści się w granicach od 0,4 - 1,4 mg na dzień. Suplementacje zaleca się pacjentom, u których dzienne potrzebowanie jest duże i nie może być pokryte przez podaż z pokarmem. Do tej grupy zalicza się kobiety w czasie ciąży i laktacji, osoby uzależnione od alkoholu i narkotyków, długoletnich palaczy, pacjentów po rozległych wypadkach, jak również kobiety przyjmujące doustną antykoncepcję hormonalną. Nadmiar witaminy B2 jest rzadko spotykany, powoduje ciemne zabarwienie moczu i jest niebezpieczny głównie dla osób z niewydolnością nerek.

Witamina B6

Witamina B 6, zwana również pirydoksyną, uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów, białek i węglowodanów oraz uczestniczy w procesie przemiany tryptofanu. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 oscyluje w granicach 0,3 - 2,2 mg. Pirydoksyna występuje powszechnie w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Największe ilości można znaleźć w mięsie i rybach, warzywach liściastych, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach zbóż. Witamina B6 jest bardzo wrażliwa na obróbkę przemysłową pokarmów, dlatego zalecane są produkty zbożowe z pełnego ziarna, takie jak chleb pełnoziarnisty, żytnie makarony i mąkę oraz unikanie mrożonych warzyw i owoców. Z racji na powszechne występowanie w żywności, rzadko stwierdza się niedobory witaminy B6, istnieje jednak kilka grup pacjentów, u których zaleca się suplementację tą witaminą. Zaliczamy do nich osoby powyżej 55 roku życia, które z racji osłabionego wchłaniania mogą być narażone na wystąpienie niedoborów. Objawy niedoboru witaminy B 6 są trudne do zdiagnozowania z racji ich niskiej specyfiki. Zaliczamy do nich:

• ogólne osłabienie,
• rozdrażnienie,
• nerwowość
• bezsenność.

Z racji, iż witamina B6 uczestniczy w procesie tworzenia hemu, jej niedobór skutkuje niedokrwistością mikrocytarną niedobarwliwą. Najczęstszym powikłaniem niedoboru pirydoksyny, podobnie jak innych witamin z grupy B, jest pękanie i owrzodzenie kącików ust. Nadmiar witaminy B6 jest rzadko spotykany i wiąże się głównie z zaburzeniami neurologicznymi, apatią i nadmierną sennością.

Witamina B12

Witamina B 12 charakteryzuje się sposobem wchłaniania i ograniczonym występowaniem w produktach spożywczych. Niezbędnych czynnikiem do prawidłowego wchłaniania witaminy B12 jest czynnik wewnętrzny produkowany w żołądku. Pacjenci po resekcji żołądka, z wszelkiego rodzaju chorobami zapalnymi tego narządu lub ludzie starsi, u których obserwuje się fizjologiczny spadek wydzielania czynnika wewnętrznego, narażeni są na wystąpienie niedoborów witaminy B12. Głównym skutkiem niedostatecznej podaży tej witaminy jest anemia z charakterystyczną morfologią, gdzie czerwone krwinki są duże i zawierają niedostateczną ilość hemu. Towarzyszy jej również słomkowe zabarwienie skóry oraz objawy neurologiczne w postaci parastezji, drętwień i w najcięższej postaci porażeń kończyn. Wśród zdrowych pacjentów, najbardziej narażoną grupą na wystąpienie niedoborów witaminy B12, stanowią osoby stosujące dietę wegetariańską, ponieważ jedynym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego. Dzienne zapotrzebowanie oscyluje w granicach 10-15 mikrogramów na dzień. Przekroczenie tej dawki nie jest szczególnie niebezpieczne i jak dotąd nie została ustalona dawka toksyczności.

Witamina B5

Witamina B5 znana jest również pod nazwą kwasu pantotenowego. Podobnie jak inne witaminy z tej grupy, odpowiedzialna jest za regulowanie przezmian biochemicznych białek, węglowodanów i tłuszczów. Powszechnie występuje w produktach spożywczych i rzadko obserwuje się jej niedobory. Dodatkowo objawy niedoboru nie są w żaden sposób charakterystyczne, i jeśli wystąpią, zazwyczaj są powiązane z niedostateczną podażą innych związków z grupy witamin B. Charakterystyczną właściwością kwasu pantotenowego, jest jego negatywny wpływ na poziom dopaminy. Obniża on stężenie lewodopy, czyli syntetycznej dopaminy podawanej u pacjentów z chorobą Parkinsona. Dzienna dawka witaminy B5 wynosi 10-20 mg na dzień i rzadko spotyka się objawy związane z jej toksycznym działaniem.

Witamina B1

Witamina B1 inaczej zwana jest tiaminą. Odrywa ona szczególną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśni i błon śluzowych. Niewielkie niedobory tiaminy są stosunkowo często spotykane, zwłaszcza u osób uzależnionych od alkoholu, ludzi starszych i pacjentów cierpiących na choroby przewlekłe i wyniszczające. Przy dużych niedoborach witaminy B 1 rozpoznaje się chorobę beri-beri. Charakteryzuje się ona porażeniem i zanikiem mięśni szkieletowych, którym towarzyszą obrzęki, przebarwienia skórne i zaburzenia psychiczne. Podstawowym sposobem leczenia niedoborów jest suplementacja tiaminą i innymi witaminami z grupy B, jednak głębokie niedobory związane z chorobą beri-beri są rzadko spotykane i występują głównie w krajach Trzeciego Świata. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi 0,9-2 mg.

Witamina B9

Witamina B9, częściej omawiana pod nazwą kwasu foliowego, związana jest głównie z prawidłowym funkcjonowaniem układu krwiotwórczego i układu nerwowego. Niedobory kwasu foliowego, podobnie jak witaminy B12, przyczyniają się do powstania anemii megaloblastycznej, w której obserwuje się duże, niestabilne erytrocyty. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9 waha się w granicy 30-100 mikrogram i odpowiednio zróżnicowana dieta w zupełności wystarcza do dostarczenia odpowiedniej ilości tej witaminy. Witamina B9 powinna być jednak suplementowana przez wszystkie kobiety w wieku rozrodczym. Udowodniono, że dodatkowa dzienna dawka wynosząca 0,4 mg zabezpiecza przed wystąpieniem wrodzonych wad cewy nerwowej u płodów i noworodków.

współpraca: lek. Małgorzata Piechota