Wapń – podstawowy budulec kości i zębów
Wapń jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Można powiedzieć, że jest pierwiastkiem życia. Zawartość wapnia w ludzkim organizmie stanowi około 1,5% masy ciała, z czego 99% mikroelementu występuje w postaci związanej w kościach.
Zwiększone zapotrzebowanie na wapń występuje u ciężarnych, karmiących oraz u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, a także starszych dorosłych; szczególnie kobiet w okresie menopauzy. W przypadku najmłodszych odpowiednio duża podaż wapnia w diecie jest niezbędna, by zapewnić prawidłowy rozwój układu kostno-stawowego. Osoby w podeszłym wieku wymagają diety bogatej w wapń ze względu na fizjologiczny proces zmniejszenia gęstości i masy kości. Kobiety w ciąży powinny dbać o dostarczenie odpowiedniej ilości tego mikroelementu, troszcząc się o prawidłowy rozwój płodu i zdrowie własnego organizmu.
Dzięki temu pierwiastkowi prawidłowo funkcjonuje układ krążenia, możliwy jest skurcz mięśni szkieletowych, gładkich i mięśnia sercowego. Wapń bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Oprócz tego pełni ważną funkcję w układzie nerwowo-mięśniowym, będąc odpowiedzialnym za przenoszenie impulsów nerwowych i czynność mięśni. Wchłanianie tego pierwiastka nie byłoby możliwe bez witaminy D, której głównym zadaniem jest wbudowywanie soli wapnia w kości i zęby oraz regulowanie powiązanej z tym procesem gospodarki fosforem.
Niedobory wapnia i witaminy D
Niedobory wapnia mogą powodować nieprawidłowy rozwój organizmu w okresie wzrostu, deformację i łamliwość kości, krzywicę i zniekształcenie kości u dzieci, zwiększoną podatność na rozwój próchnicy zębów i osteoporozę u dorosłych. Innymi objawami niedoboru mogą zaburzenia krzepnięcia krwi i rytmu serca. W okresie wzrostu organizmu niedobór wapnia i witaminy D jest przyczyną osiągania niedostatecznej masy kostnej. W wieku dorosłym prowadzi do zanikania tkanki kostnej i osteoporozy.
W przypadku zmniejszonej ilości jonów wapniowych we krwi organizm sam decyduje o uwolnieniu ich z kości, pełniących niejako funkcję magazynu. Wapń więc nieustannie podlega przemianom, polegającym na wbudowywaniu go do kości oraz resorpcji, gdy jego stężenie we krwi jest niewystarczające. Ten skomplikowany mechanizm, funkcjonujący dzięki regulacji hormonalnej, pozwala na zachowanie prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń
Dzienne zapotrzebowanie na wapń zmienia się w zależności od wieku. U dzieci do ukończenia 3. roku życia jest to 250-800 mg. U osób dorosłych 1200-1500 mg, u kobiet w ciąży i karmiących nawet 1500-2000 mg. Osobom dorosłym zaleca się dzienne spożycie dwóch i pół do czterech porcji produktów mlecznych dziennie.
Przykładowe porcje:
- 250 ml mleka (1 szklanka),
- 125 ml mleka zagęszczonego (pół szklanki),
- 200 g jogurtu (3/4 szklanki),
- 40 g sera (2 plastry suchego sera, np. typu cheddar),
- 120 g sera ricotta.
Najważniejsze źródła wapnia
Przyczyną niedoboru wapnia może być zbyt małe spożycie mleka i jego przetworów. Najważniejszym, jednocześnie najłatwiej przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko. Spożywanie przetworów mlecznych zgodnie z zaleconymi normami zapewnia niemal 100% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dostarczenie organizmowi 1000 mg wapnia oznacza wypicie 4 szklanek mleka.
Cennymi źródłami wapnia są:
- wszystkie produkty mleczne: jogurt, maślanka, mleko smakowe, budyń, kefir, wszystkie rodzaje serów,
- płatki śniadaniowe,
- konserwy rybne z miękkimi ośćmi (np. sardynki),
- napoje sojowe,
- niektóre orzechy,
- suszone owoce,
- nasiona sezamu,
- brokuły.
