Wysokobiałkowe sałatki – co dają? Przepisy

Białko – dlaczego jest tak ważne dla ludzkiego organizmu?

Białko jest podstawowym budulcem wszystkich komórek ciała niezbędnym do wzrostu i rozwoju organizmu, a także do regulacji ekspresji genów, transportu międzykomórkowego czy przebiegu reakcji chemicznych.

Białka pełnią również funkcje: enzymów, przeciwciał, hormonów i składników transportujących ważne substancje. Stanowią substrat do syntezy wielu hormonów i biologicznie czynnych związków, takich jak: adrenalina, hormony tarczycy czy serotonina. Dzięki białkom możliwa jest także synteza innych ważnych związków, m.in.: kwasów nukleinowych, fosfolipidów, hemu, glutationu czy kreatyny.

Wszystkie te funkcje pokazują, że białko jest niezbędne dla utrzymania procesów życiowych, a także prawidłowego wzrostu i rozwoju ludzkiego organizmu.

Przeczytaj również:

Dieta śródziemnomorska – zasady, przepisy, jadłospis, efekty i opinie

Czy sałatki są dobre dla diety wysokobiałkowej?

Sałatki mogą być doskonałym elementem diety wysokobiałkowej, pod warunkiem odpowiedniego doboru składników. Dzięki połączeniu warzyw, źródeł białka zwierzęcego lub roślinnego oraz zdrowych tłuszczów, stanowią nie tylko sycący, ale i odżywczy posiłek.

Wysokobiałkowe sałatki z mięsem

Mięso to jedno z najbogatszych źródeł pełnowartościowego białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Kurczak, indyk czy wołowina świetnie komponują się z warzywami liściastymi i lekkimi dressingami.

Sałatki z rybami

Ryby to nie tylko źródło białka, ale także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają: układ sercowo-naczyniowy, ośrodkowy układ nerwowy i odporność. W związku z tym warto pamiętać o nich przy przygotowywaniu wysokobiałkowych sałatek.

Przykładowe produkty białkowe do sałatek rybnych:

• tuńczyk w sosie własnym,

• łosoś wędzony,

• dorsz gotowany.

Wysokobiałkowe sałatki w wersji wegetariańskiej

Dieta wysokobiałkowa w wersji wegetariańskiej jest jak najbardziej możliwa do zrealizowania. Źródła roślinne – takie jak rośliny strączkowe czy produkty sojowe – dostarczają znaczącej ilości białka. W połączeniu z warzywami i pełnoziarnistymi dodatkami sałatki wegetariańskie mogą być pełnowartościowym posiłkiem.

Przykładowe produkty białkowe do sałatek wegetariańskich:

• tofu,

• tempeh,

• ciecierzyca,

• soczewica,

• fasola biała lub czerwona,

• komosa ryżowa.

Przeczytaj również:

Dieta oczyszczająca – usuwanie toksyn z organizmu – jadłospis i efekty

Jakie sałatki jeść, żeby schudnąć?

Sałatki są często wybierane przez osoby, które chcą zmniejszyć masę ciała. Dzięki niskiej kaloryczności warzyw, wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i możliwości dodania produktów białkowych, mogą być zarówno lekkie, jak i sycące. Warto pamiętać, że białko ma istotny wpływ na zwiększenie uczucia sytości i wspiera proces redukcji tkanki tłuszczowej.

O czym pamiętać przygotowując sałatkę białkową, która wspomaga odchudzanie?

Przygotowując sałatkę białkową, która wspomaga odchudzanie, pamiętaj o tym, że:

• Nawet zdrowa sałatka może być zbyt kaloryczna, jeśli dodasz do niej za dużo tłuszczu lub wysokokalorycznych dodatków – kontroluj kaloryczność np. poprzez dokładne odmierzanie ilości oleju (nie lej go na oko, użyj łyżeczki) i unikanie gotowych sosów ze sklepów.

• Sałatkę białkową należy komponować tak, aby była sycąca, ale jednocześnie mieściła się w dziennym bilansie energetycznym.

Do wysokobiałkowej sałatki możesz dodać: chude mięso np. soczystego kurczaka lub indyka bez skóry, zielone warzywa liściaste i inne warzywa nieskrobiowe (np. pomidorki koktajlowe, ogórki), pestki dyni lub nasiona słonecznika, a także ograniczoną ilość oleju roślinnego (np. oliwy z oliwek extra virgin lub oleju lnianego).

Możesz dorzucić również orzechy włoskie lub inne orzechy. Jednak uważaj z ich ilością, ponieważ są to produkty o wysokiej wartości odżywczej, ale jednocześnie wysokokaloryczne.

Wysokobiałkowe sałatki – przepisy

Białko stanowi jeden z najważniejszych składników odżywczych w diecie człowieka, dlatego należy dbać o to, żeby nie zabrakło go w codziennych posiłkach. Jak zadbać o odpowiednią podaż białka?

Takie połączenie sprawia, że sałatki mogą być nie tylko dodatkiem do posiłku, ale również pełnowartościowym daniem.

Sałatka z grillowanym kurczakiem i komosą ryżową

Składniki:

• mięso z piersi kurczaka,

• 1/2 szklanki komosy ryżowej (quinoa),

• 2 garści miksu sałat,

• 6–8 pomidorków koktajlowych,

• 1/2 ogórka świeżego,

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin, sok z cytryny, zioła (do smaku, według uznania).

Przygotowanie:

1. Komosę ugotować według instrukcji na opakowaniu.

2. Kurczaka doprawić (np.: zioła, papryka, czosnek), grillować na patelni grillowej lub upiec w piekarniku, pokroić w paski.

3. Warzywa pokroić w kostkę lub plasterki.

4. Wymieszać wszystkie składniki w misce, polać dressingiem z oliwy i soku z cytryny.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym,

• 2 jajka ugotowane na twardo,

• 2 garści sałaty (np. lodowej lub mieszanki sałat),

• 1/2 papryki czerwonej,

• 2 łyżki kukurydzy

• 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka musztardy, świeży koper.

Przygotowanie:

1. Jajka ugotować na twardo, obrać, pokroić na ćwiartki.

2. Sałatę porwać na kawałki, paprykę pokroić w kostkę.

3. Wymieszać tuńczyka z warzywami i kukurydzą.

4. Przygotować sos z: jogurtu, musztardy i koperku, polać sałatkę, ułożyć kawałki jajka na wierzchu.

Przeczytaj również:

Menopauza – czy dieta ma wpływ na łagodzenie jej objawów?

Sałatka z ciecierzycą i fetą

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (możesz użyć ugotowanej ciecierzycy sprzedawanej w słoiku),

• 100 g sera feta,

• 2 pomidory,

• 1 ogórek,

• 1/2 cebuli czerwonej,

• natka pietruszki (do smaku, według uznania),

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin, kilka kropel octu balsamicznego.

Przygotowanie:

1. Warzywa pokroić w kostkę, cebulę – w piórka.

2. Ser feta pokroić w kostkę lub rozdrobnić.

3. Wymieszać wszystkie składniki w misce, polać oliwą i octem balsamicznym.

4. Posypać natką pietruszki.

Sałatka z łososiem i awokado

Składniki:

• 100 g wędzonego łososia,

• 1 dojrzałe awokado,

• 2 garści miksu sałat,

• 5 rzodkiewek,

• 1 łyżka pestek dyni lub słonecznika,

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin, sok z cytryny.

Przygotowanie:

1. Awokado obrać, pokroić w kostkę, rzodkiewki w plasterki.

2. Łososia porwać na mniejsze kawałki.

3. W misce ułożyć: sałatę, warzywa, łososia i pestki.

4. Skropić oliwą i sokiem z cytryny, lekko wymieszać.

Sałatka z indykiem i soczewicą

Składniki:

• 150 g filetu z indyka,

• 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy zielonej lub czerwonej (możesz użyć ugotowanej soczewicy sprzedawanej w słoiku),

• 1/2 papryki,

• 1/2 cukinii (grillowanej lub pieczonej),

• garść świeżego szpinaku,

• szczypiorek

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin, sok z cytryny, 1/2 ząbka czosnku,

Przygotowanie:

1. Indyka doprawić (np.: papryka słodka, zioła, czosnek), przygotować na patelni grillowej lub w piekarniku, pokroić w kostkę.

2. Soczewicę ugotować do miękkości.

3. Cukinię pokroić w plastry i zgrillować.

4. W misce połączyć: soczewicę, mięso, warzywa i szpinak.

5. Polać dressingiem z: oliwy, czosnku i cytryny, posypać szczypiorkiem.

Przeczytaj również:

Kiszone buraki – właściwości i przepis. Jak kisić buraki?

Sałatka z tofu, szpinakiem i soczewicą

Składniki (2 porcje):

• 150 g tofu naturalnego (pokrojonego w kostkę),

• 100 g ugotowanej soczewicy zielonej lub brązowej (możesz użyć ugotowanej soczewicy sprzedawanej w słoiku),

• 2 garści świeżego szpinaku,

• 1/2 awokado pokrojonego w plasterki,

• 1 marchewka starta na tarce,

• 1 łyżka oliwy z oliwek,

• 1 łyżeczka sosu sojowego (opcjonalnie),

• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę,

• szczypta pieprzu i chilli.

Sposób przygotowania:

• Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj czosnek i podsmaż tofu na złoty kolor (możesz doprawić odrobiną sosu sojowego).

• Do miski wrzuć: świeży szpinak, startą marchewkę, awokado i ugotowaną soczewicę.

• Dodaj tofu.

• Całość wymieszaj i dopraw pieprzem oraz chilli do smaku.