Kreatyna – właściwości, zastosowanie, skutki uboczne. Czy kreatyna wspomaga wzrost mięśni?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, występuje naturalnie w naszym organizmach. Składa się z trzech aminokwasów:

• argininy;,
• metioniny,
• glicyny.

Na skutek przemiany materii organizm syntetyzuje kreatynę w nerkach, wątrobie oraz trzustce. Kreatynę możemy również dostarczać codzienną dietą. Naturalne źródła kreatyny to: mięso wieprzowe, wołowe, drób oraz ryby. Warto jednak dodać, że aby dostarczyć organizmowi 5 gramów kreatyny musimy zjeść aż kilogram mięsa! Wobec powyższego osoby uprawiające intensywne treningi czy kulturyści, budujący beztłuszczową masę mięśniową, chętnie sięgają po suplementy diety z kreatyną.

Kreatyna bywa też stosowana w schorzeniach, takich jak:

• skurcze mięśni,
• przewlekłe zmęczenie,
• depresja.

W jakim celu stosuje się kreatynę?

Jak działa kreatyna? Kreatyna wykorzystywana jest w organizmie do magazynowania i uwalniania energii niezbędnej między innymi do syntezy białek mięśniowych. Podczas intensywnego treningu kreatyna stymuluje wzrost białek, działając anabolicznie i antykatabolicznie. Oznacza to, że hamuje rozpad mięśni i jednocześnie wpływa na szybszy przyrost masy mięśniowej.

Efekty stosowania kreatyny

• Przyrost masy mięśniowej. Kreatyna wspomaga syntezę białek mięśniowych, co z kolei wpływa na efektywność budowy mięśni. Wobec powyższego, po suplementy z kreatyną chętnie sięgają osoby trenujące fitness czy kulturystykę.
• Poprawa siły. Stosowanie kreatyny w odpowiedniej dawce pomaga nie tylko utrzymać siłę, ale niekiedy także ją zwiększyć. Jest to szczególnie istotne dla osób, które chcą zredukować masę ciała, nie pogarszając przy tym zdolności wysiłkowych. W takim przypadku kreatynę należy przyjmować przed lub po wysiłku fizycznym.
• Większa wytrzymałość. Kreatyna wpływa korzystnie na wydłużenie czasu treningu. Dzięki stosowaniu kreatyny trening może być też intensywniejszy, a zmęczenie staje się mniej odczuwalne.
• Lepsza regeneracja. Badania przeprowadzone na sportowcach udowodniły, że przyjmowanie kreatyny skutkuje szybszą odbudową mięśni po ćwiczeniach. To z kolei przekłada się na zwiększenie intensywności treningu, a co za tym idzie – lepsze wyniki.

Rodzaje suplementów z kreatyną

Na rynku dostępne są różne rodzaje suplementów z kreatyną. To, na jaki się zdecydujemy, zależy od efektu, jaki chcemy osiągnąć. Nie ma uniwersalnej rady, co do wyboru konkretnego produktu. Najlepiej przetestować różne preparaty i na tej podstawie wybrać produkt idealny dla siebie. Najważniejsze, aby przyjmując suplement ściśle stosować się do zaleceń producenta.

Sięgajmy po produkty dobrej jakości, pochodzące z zaufanego i sprawdzonego źródła. Kreatyna to skuteczny suplement o udowodnionym działaniu, który świetnie wspomaga trening. Jednak należy pamiętać – suplementacja to nie wszystko. Realne efekty osiągniemy dopiero w połączeniu z systematycznym treningiem i odpowiednią dietą.

Najpopularniejsze rodzaje kreatyny

• Monohydrat kreatyny. Połączenie cząsteczek wody i kreatyny. Charakteryzuje się najprostszym składem i jednocześnie ma najlepszą cenę. Środek ten ma opóźnione działanie, ponieważ kreatyna powoli rozpuszcza się w wodzie. To idealne rozwiązanie dla osób początkujących, które sięgają po kreatynę po raz pierwszy lub robią to po dłuższej przerwie.
• Jabłczan kreatyny. Połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym. Wykazuje identyczne działanie jak monohydrat, jednak ma lepszą rozpuszczalność, a co za tym idzie – efektywniejszą przyswajalność.
• Cytrynian kreatyny. Połączenie monohydratu z kwasem cytrynowym. Jest lepiej rozpuszczalny niż inne formy kreatyny, a ponadto wykazuje większy efekt wypełnienia mięśni kreatyną.

Z czym łączyć kreatynę?

Poniżej prezentujemy substancje, po które warto sięgać podczas suplementacji kreatyną.

• Węglowodany. Spożywanie cukrów wpływa na produkcję insuliny, która odgrywa istotną funkcję w transporcie kreatyny do mięśni.
• Leucyna. Substancja, która wpływa na skuteczność przyswajania kreatyny i jednocześnie wspomaga proces syntezy białek.
• Kwas alfa-lipidowy. Sięgając po tę substancję, poprawimy nasycenie mięśni kreatyną.
• Estragon. Popularna roślina, która na co dzień stosowana jest w kuchni. Estragon zwiększa przyswajanie kreatyny.

Dawkowanie kreatyny

Jak brać kreatynę? Jednorazowa dawka nasycająca kreatyny dla osoby dorosłej wynosi do 20 g dziennie przez 7 dni. Dawka podtrzymująca kreatyny to od 2 o 10 g dziennie przez maksymalnie 16 tygodni. Dawkowanie danego produktu jest opisane w dołączonej do niego ulotce od producenta.

Skutki uboczne stosowania kreatyny

Kreatyna stanowi jeden z najlepiej przebadanych suplementów. Uważana jest za substancję bezpieczną, o ile stosowana jest w bezpiecznych dawkach, zgodnie z zalecaniami producenta.

W przypadku przekroczenia zalecanych porcji mogą pojawić się następujące objawy:

• nudności,
• wymioty,
• biegunka.

Warto również dodać, ze stosowanie kreatyny jest przeciwwskazane u osób cierpiących na choroby trzustki, nerek oraz wątroby.

Kreatyna – co jeszcze warto wiedzieć?

• Poziom kreatyny jest naturalnie wyższy u kobiet. Wobec tego panie powinny przyjmować niższe dawki preparatów kreatynowych.
• Podczas stosowania kreatyny zaleca się ograniczenie kawy do jednej filiżanki dziennie. Duże ilości kofeiny mogą zmniejszyć działanie suplementów.
• W trakcie stosowanie kreatyny warto zrezygnować z alkoholu. Napoje wysokoprocentowe neutralizują efekty płynące z przyjmowania kreatyny. Alkohol spowalnia absorpcję preparatu do komórek mięśniowych.
• Kreatyna nie jest substancją dopingującą. Jej użycie jest dozwolone przez NCAA (National Collegiate Athletic Association – Narodowe Stowarzyszenie Sportów Akademickich) oraz MKOl (Międzynarodowy Komitet Olimpijski).