Przetrenowanie – co to jest i kiedy się pojawia?
Przetrenowanie to stan, w którym organizm doświadcza silnego zmęczenia na skutek nadmiernej aktywności fizycznej. Regularny i intensywny trening z uwzględnieniem progresji może mieć pozytywny wpływ na sylwetkę i zdrowie. Jednakże, jeśli nie towarzyszy mu odpowiednia regeneracja, a treningi są zbyt częste i przekraczają indywidualne możliwości, może to prowadzić do osłabienia i trudności w wykonywaniu ćwiczeń.
European College of Sport Science wymienia 3 rodzaje przetrenowania:
functional overreaching – to krótkotrwałe przeciążenie i przetrenowanie organizmu, które przy odpowiedniej regeneracji skutkuje poprawą formy i wydajności. Ten rodzaj przetrenowania jest celowy i korzystny w sporcie;
nonfunctional overreaching – to negatywne zjawisko w sporcie spowodowane zbyt dużym obciążeniem treningowym. Wywołuje długotrwały spadek formy, osłabienie kondycji psychicznej i problemy hormonalne;
overtraining syndrome (zespół przetrenowania) – zbliżony objawami do nonfunctional overreaching, lecz może się utrzymywać nawet powyżej 2 miesięcy. Poszczególne symptomy zespołu przetrenowania są też bardziej nasilone.
Przeczytaj również:
Przemęczenie – przyczyny, objawy, jak leczyć
Jakie są przyczyny przetrenowania?
Z przetrenowaniem najczęściej zmagają się osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, przy czym problem ten występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn.
Głównym powodem występowania przetrenowania jest wykonywanie nadmiernej liczby treningów o wysokiej intensywności bez poświęcenia odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek.
Badacze wskazują, że do przetrenowania prowadzi m.in. spadek poziomu glikogenu, który stanowi podstawowe źródło energii podczas długotrwałych i intensywnych wysiłków. Oprócz tego mocno angażujące ćwiczenia sprzyjają wytwarzaniu wolnych rodników, które mogą prowadzić do stanu zapalnego w organizmie. W efekcie zwiększa się ryzyko uszkodzeń mięśni i pojawienia dolegliwości bólowych.
Inne możliwe przyczyny to:
monotonia treningów oraz presja ze strony trenera bądź działaczy klubu;
nieodpowiedni trening pod względem metodycznym;
brak wiary w umiejętności trenerskie;
niewłaściwa, nieprofesjonalna opieka psychiczna i fizyczna nad zawodnikiem;
przeciążenia związane z pracą zawodową;
nieodpowiednia ilość snu;
niewłaściwa dieta i odżywianie;
trudności finansowe;
rekonwalescencja po przebytych urazach;
stosowanie używek i środków zakazanych;
zbyt szybki wzrost obciążeń treningowych;
brak czasu na odpoczynek;
brak czasu na odnowę biologiczną.
Przeczytaj również:
Trening autogenny Schultza – czym jest i kiedy się go stosuje?
Jak odczuwa się przetrenowanie?
Objawy przetrenowania mogą mieć różne nasilenie i często na początku bywają bagatelizowane, dlatego tak ważne jest, aby słuchać symptomów, jakie wysyła organizm. W przypadku gdy zauważy się znaczne obniżenie wydolności fizycznej, należy zwrócić szczególną uwagę na:
zmęczenie – które może być odczuwane przez cały czas (przed treningiem, po treningu, po wypoczynku, wskazuje się tu na odczucia opadania z sił);
ciężkie treningi – trening, który dotychczas wydawał się optymalny, stwarza problem i wydaje się ciężki oraz mocno obciążający organizm.
Jakie są najczęstsze oznaki przetrenowania?
drżenie kończyn,
utrata masy ciała,
problemy ze snem,
szybkie męczenie się,
bolesność mięśni i stawów,
podwyższone tętno spoczynkowe,
rozdrażnienie i zaburzenia nastroju,
częste infekcje i spadki odporności,
ogólne zniechęcenie i złe samopoczucie.
Ile czasu trwa przetrenowanie?
To, jak długo będą się utrzymywać objawy przetrenowania, jest kwestią indywidualną. Wiele zależy od stanu zdrowia sportowca, poziomu uszkodzenia tkanek, osobniczych zdolności do regeneracji, sposobu odżywiania i wysycenia organizmu składnikami odżywczymi.
Zazwyczaj może to trwać kilka tygodni, jednak w przypadku, gdy doszło do kontuzji, zaburzeń ze strony układu nerwowego lub rozregulowania pracy układu hormonalnego, powrót do pełnej sprawności może zająć kilka miesięcy.
Przeczytaj również:
Pływanie – jak działa na organizm, style, efekty, odchudzanie
Co robić podczas przetrenowania?
Na początku należy zrobić sobie przerwę od intensywnych treningów i dać sobie czas na pełną regenerację mięśni. Dodatkowym wsparciem mogą okazać się też zabiegi i masaże u fizjoterapeuty, które pomogą rozluźnić mięśnie, poprawić krążenie i przyspieszyć proces rekonwalescencji.
Ważna w tym czasie jest też dieta bogata w białko, które odbudowuje uszkodzone tkanki. Jego źródłem są m.in.: mięso, ryby, jaja, tofu, nabiał czy strączki. Do diety zaleca się też włączyć źródła antyoksydantów. Znajdują się one np. w owocach, warzywach, przyprawach, ziołach i herbacie.
W momencie gdy sportowiec odczuwa spadki nastroju, zaburzenia snu, stany depresyjne – niezbędna będzie także wizyta u psychologa.
Jakie są skutki przetrenowania?
Przetrenowanie mięśni i doprowadzenie do wyczerpania fizycznego organizmu przyczynia się do pogorszenia wyników sportowych, osłabienia i obniżenia ogólnej kondycji zdrowotnej. W wielu przypadkach przetrenowanie wiąże się z wystąpieniem urazów i kontuzji, a także z zaburzeniami nastroju.
Co zrobić, aby nie pojawiły się objawy przetrenowania?
Istnieje szereg zasad, które w łatwy sposób mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zjawiska, jakim jest przetrenowanie organizmu. Należy jednak pamiętać o:
odpowiednim planowaniu i organizowaniu treningów;
zapewnieniu właściwego odpoczynku;
odpowiednim czasie odpoczynku i regeneracji;
unikaniu nadmiernego zmęczenia;
periodyzacji treningu (podział, umiejscowienie w czasie konkretnych założeń);
unikaniu monotonii treningowej;
rzetelnych badaniach kontrolnych u lekarza sportowego;
rejestrowaniu obciążeń treningowych;
odpowiedniej współpracy zawodników z trenerem i całym sztabem szkoleniowym;
prowadzeniu higienicznego trybu życia;
zapewnieniu pomocy psychologicznej zawodnikowi;
pomocy w problemach finansowych i bytowych;
prawidłowo zbilansowanej diecie.
Przeczytaj również:
Qigong – co to jest i na czym polega? Wskazania i przeciwwskazania, ćwiczenia, efekty, jak zacząć?
Jakie badania na przetrenowanie organizmu?
Obecnie nie istnieje uniwersalny protokół diagnozowania przetrenowania organizmu. Podczas rozpoznania należy więc wyeliminować wszelkie choroby i zaburzenia, które mają podobne symptomy. Są to np.: zaburzenia odżywiania, alergie, anemia, wahania hormonalne czy choroby zakaźne.
U sportowców można też pomocniczo przeprowadzić testy wysiłkowe oceniające ich zdolność do tolerancji obciążenia treningowego, a także testy psychologiczne.
Wśród badań diagnostycznych, które mogą być przydatne podczas oceny przetrenowania, warto wymienić m.in.: kinazę kreatynową, CRP, poziom hormonów, morfologię krwi i badanie moczu.
W zaawansowanych przypadkach lekarz może zlecić wykonanie m.in. tomografii lub rezonansu, jeśli przypuszcza, że doszło do uszkodzenia tkanek.
Kiedy wrócić do ćwiczeń po przetrenowaniu?
Powrót do wykonywania intensywnych treningów po przetrenowaniu może nastąpić dopiero po paru tygodniach, a niekiedy miesiącach. Nie oznacza to jednak, że w tym czasie należy całkowicie zrezygnować z wszelkich aktywności.
Na początku warto zmniejszyć intensywność ćwiczeń i skupić się np. na lekkich ćwiczeniach rozciągających czy spacerach. Kilka razy w miesiącu warto zaplanować zajęcia relaksujące, basen czy jogę.
Z czasem można stopniowo wprowadzać bardziej angażujące ćwiczenia, jednakże o wszelkich nowych aktywnościach i zmianach w treningu w trakcie powrotu do pełni sił powinien decydować lekarz lub fizjoterapeuta.
współpraca: fizjoterapeuta Damian Gajda
