Hula-hoop – dziecięca zabawka czy praktyczny przyrząd do ćwiczeń?
Choć wielu z nas kojarzy hula-hoop głównie z dziecięcą zabawą, dziś coraz częściej traktowane jest jako domowy sprzęt do ćwiczeń. Okazuje się, że kręcenie nim skutecznie angażuje mięśnie: brzucha, pleców, pośladków, a nawet ud. Wystarczy już kilka minut dziennie, aby po kilku tygodniach zauważyć pierwsze efekty tych ćwiczeń.
Co ważne, trening z hula-hoop nie wymaga dużej przestrzeni ani drogiego sprzętu – wystarczy trochę miejsca w salonie i dobrze dobrana obręcz. Ćwicząc, można oglądać ulubiony serial lub słuchać muzyki. To tylko dodatkowo motywuje do regularnego ruchu.
Przeczytaj również:
Aerial fitness – efekty. Na czym polega ten rodzaj ćwiczeń?
Jakie są rodzaje hula-hoop?
Hula-hoop, które pamiętamy z dzieciństwa, znacznie różnią się od tych, które są obecnie dostępne np. w sklepach sportowych. Oto kilka przykładów najpopularniejszych rodzajów:
Hula-hoop z wypustkami – wewnętrzna strona obręczy pokryta jest silikonowymi lub piankowymi zgrubieniami (wypustkami). Podczas kręcenia działają jak masażer – pobudzają krążenie i ujędrniają skórę, jednak na początku mogą powodować siniaki. Są dostępne w wersji składanej lub jednolitej.
Hula-hoop z obciążeniem – jest o wiele mniejsze od zwykłego hula-hoop, dzięki czemu nie spada podczas ćwiczeń. Składa się z regulowanej obręczy, którą nakłada się na talię, oraz obciążenia zazwyczaj w kształcie kulki, przymocowanego na specjalnej lince. Większość z nich jest wyposażona w masujące wypustki i licznik obrotów.
Hula-hoop klasyczne (dla dorosłych) – duża obręcz o średnicy ok. 100 cm, najczęściej pozbawiona wypustek. O wiele stabilniejsze i cięższe (1–1,5 kg) w porównaniu z dziecięcym kołem. Również można je zakupić w wersji modułowej lub jednolitej.
Obręcz do gimnastyki artystycznej – lekka i sztywna obręcz wykorzystywana głównie w treningach sportowych, zwłaszcza w gimnastyce artystycznej. Nie służy jedynie do kręcenia wokół talii, lecz także do wykonywania widowiskowych choreografii.
Jakie hula-hoop na początek?
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z hula-hoop i zastanawiasz się, który model będzie dla Ciebie odpowiedni, warto na początek postawić na klasyczną obręcz bez obciążenia i bez wypustek. To doskonały sposób na naukę poprawnej techniki i wzmocnienie mięśni tułowia.
Z czasem, gdy poczujesz się pewniej, możesz rozważyć wariant z wypustkami. Pamiętaj jednak, że gdy masz problemy z kręgosłupem, takie hula-hoop nie będzie dla Ciebie odpowiednie, ponieważ jego uderzenia mogą pogłębiać problem.
Dobrą opcją dla osób średnio zaawansowanych, które jednocześnie chcą poprawić kondycję fizyczną, jest wariant z obciążeniem. Tego typu hula-hoop nie spada podczas ćwiczeń, a obciążenie zwiększa intensywność treningu, angażuje więcej mięśni i przyspiesza spalanie kalorii.
Przeczytaj również:
Aqua aerobik – na czym polega, jakie daje efekty, gdzie się zapisać
Ile kosztują różne rodzaje hula-hoop?
Klasyczne hula-hoop zazwyczaj kosztują od 50 do 70 zł. Wersje z wypustkami można znaleźć w cenach od 50 do 100 zł, natomiast hula-hoop z obciążeniem często kosztują ok. 100 zł.
Czy hula-hoop pomaga zrzucić boczki?
Hula-hoop to doskonały wybór dla tych osób, które chcą wysmuklić talię i brzuch oraz popracować nad mięśniami brzucha. Należy przy tym pamiętać, że efektywność ćwiczeń zależy od: rodzaju wybranej obręczy, obciążenia oraz częstotliwości ćwiczeń.
Warto też pamiętać, że samo hula-hoop czasem może nie wystarczyć, jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Istotne tu będzie połączenie ćwiczeń z hula-hoop z odpowiednią dietą oraz innymi formami aktywności fizycznej, takimi jak trening cardio czy trening siłowy.
Czy hula-hoop z obciążeniem jest bezpieczne?
Tak, ale pod warunkiem, że używasz go prawidłowo i nie istnieją przeciwwskazania do korzystania z niego. Hula-hoop z obciążeniem może być skutecznym narzędziem treningowym, jednak jego bardziej zaawansowane modele – zwłaszcza te z wypustkami – mogą początkowo powodować siniaki lub dyskomfort. Wobec tego na start wybierz lżejsze warianty.
Co ważne, osoby z: problemami z kręgosłupem, przepukliną lub innymi schorzeniami ortopedycznymi powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Przeczytaj również:
Trening funkcjonalny – co to, jakie ćwiczenia, jakie efekty, plan treningu
Co daje 30 minut hula-hoop?
Już 30 minut regularnych ćwiczeń z hula-hoop może przynieść zauważalne efekty, takie jak:
wysmuklenie talii;
poprawę postawy ciała;
efektywne spalanie kalorii;
ujędrnienie skóry brzucha;
zwiększenie kondycji i wydolności;
zwiększenie energii i poprawę samopoczucia;
wzmocnienie mięśni: brzucha, pośladków i ud;
poprawę pracy układów: sercowo-naczyniowego i odpornościowego.
Ile trzeba ćwiczyć na hula-hoop, żeby były efekty?
Niezależnie od rodzaju wykonywanego treningu, najważniejsza jest regularność. Tylko wtedy mamy większą gwarancję, że uda się nam osiągnąć nasze cele treningowe. W tym przypadku, aby zauważyć realne efekty, ćwiczenia powinny być wykonywane najlepiej codziennie lub kilka razy w tygodniu przez minimum 10 min. Gdy poczujesz się pewniej i ciało przyzwyczai się do ruchu, możesz stopniowo wydłużać czas treningu.
Przeczytaj również:
Siłownia – od czego zacząć, jakie daje efekty, czy pozwala schudnąć, ile za godzinę
Czy hula-hoop jest dla każdego?
Choć trening hula-hoop na pierwszy rzut oka wydaje się prosty i przyjemny, nie jest dla każdego. Z tego typu ćwiczeń należy zrezygnować w przypadku:
ciąży;
chorób kręgosłupa;
nietrzymania moczu;
stanów pooperacyjnych;
zaawansowanej osteoporozy;
rozejścia mięśnia prostego brzucha;
świeżych urazów w okolicach: brzucha, pleców czy bioder;
niektórych chorób i zaburzeń układu pokarmowego np. refleksu.
Jak trenować z hula-hoop? Przykłady ćwiczeń
Na początek zapoznaj się z prawidłową techniką ćwiczeń. Zacznij od odpowiedniego ułożenia ciała:
Stopy ustaw na szerokość bioder – niektórzy preferują ustawić się z jedną stopą wysuniętą lekko do przodu.
Hula-hoop nałóż na wysokości pasa.
Wyprostuj plecy i lekko napnij brzuch oraz pośladki.
Z tej pozycji możesz rozpocząć kręcenie kołem:
Przełóż hula-hoop na prawy bok i mocno przerzuć go na lewy.
Od tego momentu zacznij poruszać biodrami w przód i tył, aby utrzymać obręcz na tułowiu.
Oddychaj regularnie. Wstrzymywanie powietrza może spowodować zawroty głowy.
Jeśli opanujesz podstawową technikę kręcenia hula-hoop, możesz przejść do innych ćwiczeń z wykorzystaniem koła. Oto przykłady:
Przysiady z hula-hoop – to połączenie pracy z hula-hoop z elementami treningu siłowego. Trzymając hula-hoop na talii, wykonaj przysiad. Staraj się nie przerywać kręcenia kołem – to może być trudne na początku, ale regularne powtarzanie tego ćwiczenia wzmocni mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha.
Ćwiczenia z hantlami podczas kręcenia hula-hoop – kręcąc kołem, możesz dodatkowo wzmacniać ramiona. Chwyć hantle i trzymaj je na wysokości klatki piersiowej. Następnie wyprostuj ręce nad głową, utrzymując łokcie blisko głowy. Wróć do pozycji wyjściowej.
Kręcenie hula-hoop na ramionach – do tego ćwiczenia najlepiej sprawdzi się obręcz gimnastyczna. Stań w tej samej pozycji, w której stoi się podczas klasycznego kręcenia na talii, lecz teraz wykonuj kręcenie obręczy na ramionach. Kręć kołem raz w przód, raz w tył. Po kilku minutach zmień ramię.
