Czym jest japoński spacer?
W mediach społecznościowych co jakiś czas pojawiają się nowe pomysły na aktywności, które w mgnieniu oka zyskują ogromną popularność. Jednym z takich trendów stał się japoński spacer – forma ruchu znana również jako interwałowy trening marszowy (IWT). Polega on na naprzemiennym wykonywaniu szybkiego marszu i powolnego spaceru w kilkuminutowych odstępach.
Choć dla wielu jest to nowość, to metoda japońskiego spaceru została opracowana przez naukowców prawie 20 lat temu (Nemoto K. i in.). Nazwa tych ćwiczeń też nie jest przypadkowa – to właśnie w Japonii rozpoczęto badania nad tą metodą ruchu, aby sprawdzić jej wpływ na zdrowie i kondycję, szczególnie pod względem poprawy sprawności fizycznej.
Japońscy naukowcy w swojej analizie chcieli sprawdzić, jak interwałowy trening marszowy wpływa na zwiększenie siły mięśni ud, wydolność tlenową organizmu oraz ciśnienie krwi u osób w starszym wieku. Wnioski okazały się pozytywne i to sprawiło, że japoński spacer szybko zyskał uznanie jako skuteczna, a przy tym łagodna forma aktywności, szczególnie polecana seniorom i osobom początkującym.
Przeczytaj również:
Wibroterapia – wskazania, przeciwwskazania, skutki uboczne, cena
Na czym polega japoński spacer?
Technika i schemat japońskiego spaceru są bardzo proste, co sprawia, że bardzo łatwo je wprowadzić do codziennej rutyny.
Standardowa sesja treningowa, oparta na metodologii z badania, przebiega w następujący sposób:
Szybki marsz – przez trzy minuty idź energicznie, utrzymując intensywność około 70% szczytowej wydolności tlenowej. W praktyce oznacza to tempo, przy którym oddech staje się szybszy, a prowadzenie swobodnej rozmowy staje się trudniejsze.
Wolny marsz – następnie przez trzy minuty zwolnij do spokojnego tempa, odpowiadającego około 40% maksymalnej wydolności. Ten etap służy aktywnej regeneracji organizmu przed kolejnym intensywnym odcinkiem.
Powtórzenia – cykl 6-minutowy (trzy minuty szybkiego marszu i trzy minuty wolnego) powtarza się pięć razy, co łącznie daje 30 minut treningu.
Ile powinien trwać japoński spacer, żeby przyniósł efekty?
Naukowcy z Japonii zaproponowali, aby sesja trwała 30 minut. Jednak to, ile należy na nią poświęcić czasu, jest kwestią indywidualną. Osoby, które do tej pory nie ćwiczyły, mogą zacząć od wyjścia na 9-15-minutowy spacer. W miarę adaptacji organizmu czas trwania spaceru można sukcesywnie wydłużać, dostosowując go do własnych możliwości.
Warto też zadbać o regularne monitorowanie postępów np. w aplikacji na telefon. Dzięki temu można zobaczyć, ile kroków udało się zrobić, jak długo trwał spacer i jakie było tempo marszu. To pomaga kontrolować intensywność treningu, daje dodatkową motywację i pozwala stopniowo zwiększać poziom aktywności.
Od czego zacząć interwałowy trening marszowy?
Do tego typu aktywności nie potrzeba specjalnego przygotowania ani użytkowania dodatkowych sprzętów. Wystarczy założyć wygodne obuwie sportowe, które dobrze amortyzuje stopę oraz luźny, niekrępujący ruchów strój i wyjść na zewnątrz.
Warto też wybrać odpowiednie miejsce spaceru. Może to być park, las lub inne miejsce z dala od wzmożonego ruchu i z czystym powietrzem. Trasę najlepiej wybierać taką, która ma równą nawierzchnię, aby zmniejszyć ryzyko upadku i kontuzji.
Na początek warto zaplanować także krótką rozgrzewkę – kilka minut spokojnego marszu, wymachy ramion, krążenia barków czy lekkie przysiady, aby rozruszać mięśnie i stawy. Dopiero po takim przygotowaniu można rozpocząć interwałowy marsz.
Przeczytaj również:
Qigong – co to jest i na czym polega? Wskazania i przeciwwskazania, ćwiczenia, efekty, jak zacząć?
Korzyści zdrowotne japońskiego spaceru
Korzyści zdrowotne tej formy aktywności potwierdzili naukowcy, którzy ją analizowali. Przede wszystkim japoński spacer:
poprawia siłę mięśniową;
pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi;
wpływa na poprawę zdrowia serca i układu krążenia;
przyczynia się do zwiększenia wydolności organizmu.
Spacer japoński to trening o charakterze tlenowym (cardio), który przy regularnym wykonywaniu może także:
wpływać pozytywnie na jakość snu;
redukować stres i poprawiać nastrój;
wspierać zdrowie kardiometaboliczne;
poprawiać postawę ciała i równowagę;
poprawiać kondycję fizyczną i wytrzymałość;
regulować poziom glukozy i cholesterolu we krwi.
Czym się różni zwykły spacer od japońskiego chodzenia?
Zwykły spacer to swobodny ruch w normalnym tempie, często wykonywany automatycznie, bez świadomej kontroli postawy czy rytmu kroków. Japońskie chodzenie natomiast łączy w sobie szybkie i wolniejsze odcinki marszu (interwały). Podczas tego typu aktywności warto też kontrolować utrzymanie prostej sylwetki, napięcia mięśni brzucha oraz świadomego oddechu.
Jak często wychodzić na japoński spacer?
Aby w pełni korzystać z zalet spacerów japońskich, najważniejsza jest regularność. Częstotliwość treningów warto dostosować do swoich możliwości. Niektórzy mogą wychodzić na nie codziennie, a dla innych wystarczające będą 2–3 razy w tygodniu. Liczbę spacerów można stopniowo zwiększać w miarę poprawy kondycji i wytrzymałości.
Przeczytaj również:
Trening Jacobsona – na czym polega? Co daje? Jak wykonać krok po kroku
Czy japoński spacer pomaga schudnąć?
Tak, systematyczne spacery japońskie mogą wpływać na redukcję masy ciała i przyczyniać się do poprawy wskaźnika masy ciała (BMI). Jednak sam spacer to często za mało. Oprócz niego należy zadbać o wdrożenie diety z deficytem kalorycznym.
Czy japoński spacer może zastąpić trening?
Japoński spacer może być wartościową formą aktywności fizycznej, lecz pod względem wydatku energetycznego zwykle nie zastąpi pełnego treningu siłowego czy intensywnego cardio. Jest on dobry do poprawy kondycji, krążenia, równowagi i spalenia kalorii w umiarkowanym tempie, szczególnie dla osób początkujących lub starszych. Aby uzyskać efekty typowe dla bardziej wymagających treningów, warto łączyć go z innymi formami ćwiczeń.
Czy istnieją przeciwwskazania do spaceru japońskiego?
Ten rodzaj aktywności jest na tyle łagodny, że mogą go w zasadzie wykonywać osoby w każdym wieku. Co więcej, często polecają go lekarze, fizjoterapeuci i inni specjaliści zajmujący się tematyką zdrowia.
Przeciwwskazania pojawiają się rzadko, jednak warto zachować ostrożność w przypadku osób z chorobami metabolicznymi, a także przy poważnych problemach z sercem, chorobach układu krążenia, zawrotach głowy, kontuzjach stawów lub urazach kończyn dolnych. Osoby z takimi schorzeniami i zaburzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem regularnych spacerów.
