Na czym polega metoda chodzenia 6–6–6?
W mediach społecznościowych nieustannie przewijają się kolejne propozycje na to, jak włączyć ruch do codziennego życia. Od kilkudniowych wyzwań po nowatorskie systemy treningowe. Jeśli tylko tego typu trendy zachęcą ludzi do regularnej aktywności, to warto za nimi podążać.
Jednym z nich jest metoda 6–6–6. Jej podstawą jest regularny spacer, jednak uporządkowany w prosty schemat, który nadaje mu rytm i zwiększa efektywność.
Schemat metody 6–6–6:
6 minut rozgrzewki;
60 minut spaceru;
6 minut rozciągania/ćwiczeń relaksacyjnych.
To jednak nie koniec. Niektórzy planują trening tak, by przejść w tym czasie 6 km lub 6000 kroków. Inni wybierają spacer o 6 rano lub po południu, a jeszcze inni powtarzają go 6 razy w tygodniu.
Przeczytaj również:
Kolorowy spacer – spacer kolorami – czy to technika mindfulness?
Spacer spacerowi nierówny – metoda 6–6–6 w praktyce
Lekarze, fizjoterapeuci i dietetycy zgadzają się w tej kwestii – codzienne spacery mają niezwykle korzystny wpływ na zdrowie, dlatego warto poświęcić na nie przynajmniej 30 min dziennie, a najlepiej godzinę.
Spacer według metody 6–6–6 różni się od zwykłego, powolnego marszu – jest bardziej dynamiczny i angażujący. Zwolennicy tej metody podkreślają, że należy utrzymywać umiarkowane tempo chodu, które podnosi tętno i angażuje układ krążenia, a jednocześnie pozwala swobodnie rozmawiać.
Unikaj przy tym bardzo powolnego spacerowania czy częstego zatrzymywania się, ponieważ w ten sposób Twoje ciało nie otrzymuje pełnych korzyści wynikających z aktywnego marszu. Traktuj tę metodę jako formę regularnej aktywności fizycznej, która skutecznie wzmacnia serce i mięśnie, poprawia ogólną wydolność oraz wspiera spalanie kalorii.
Korzyści zdrowotne regularnych spacerów
Choć spacer może wydawać się jedną z najprostszych form aktywności, jego wpływ na zdrowie jest zaskakująco spory. Wykonywany regularnie, zwłaszcza na świeżym powietrzu:
dotlenia organizm;
poprawia jakość snu;
redukuje stres i zmęczenie;
wspiera funkcje kognitywne;
poprawia koordynację ruchową;
wspomaga trawienie i pracę jelit;
wzmacnia pracę serca i układu krążenia;
pomaga utrzymać prawidłową masę ciała;
poprawia nastrój i ogólną kondycję psychiczną;
wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego;
zwiększa ogólną wytrzymałość i sprawność fizyczną;
ułatwia utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego;
zwiększa energię i zmniejsza uczucie senności w ciągu dnia;
wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy;
pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i wspiera regulację lipidogramu.
Przeczytaj również:
Japoński spacer – japoński marsz – czym jest i jak działa? Dlaczego lekarze go polecają?
Czy spacer pomaga schudnąć?
Tak, spacer może wspierać redukcję masy ciała. Chodzenie w umiarkowanym tempie przez 60 minut dziennie pozwala spalić tkankę tłuszczową, a jednocześnie jest bezpieczne i mało obciążające dla organizmu. Codzienne spacery zwiększają dobowy wydatek energetyczny i pomagają utrzymać ujemny bilans kaloryczny.
Jednak sam spacer może nie wystarczyć, jeśli nie zadbasz o swoją dietę. Nawet regularne, godzinne spacery nie przyniosą oczekiwanych efektów, jeśli będziesz spożywać więcej kalorii, niż spalasz.
W związku z tym włącz do diety: warzywa, owoce, dobrej jakości źródła białka, tłuszcze roślinne, strączki i produkty pełnoziarniste, które będą stanowić bazę zdrowej diety. Jednocześnie ogranicz: przetworzoną żywność, słodycze, fast foody, słodkie napoje gazowane i słone przekąski, których nadmiar sprzyja nadwadze i otyłości.
Połączenie aktywności fizycznej z kontrolą kalorii i zbilansowaną dietą pozwala skutecznie i trwale schudnąć, a jednocześnie poprawia samopoczucie i ogólną kondycję organizmu.
Metoda 6–6–6 – od czego zacząć?
Wprowadzenie metody 6–6–6 nie wymaga specjalistycznego przygotowania. Wystarczy, że założysz wygodne ubrania oraz buty i wyjdziesz na zewnątrz. Pamiętaj, że najlepsze efekty osiągniesz przy regularnych ćwiczeniach. W ciągu tygodnia idź więc na ok. 3–4 spacery, a najlepiej wychodź na nie codziennie.
Gdy jesteś osobą początkującą, nie musisz od razu planować godzinnego spaceru. Na początek wystarczy 20–30 min, a później stopniowo wydłużaj czas, jeśli poczujesz, że jesteś w stanie ćwiczyć dalej.
Przed spacerem zaplanuj też drogę, którą chcesz pokonać, aby cały trening przebiegł płynnie i bez zatrzymywania.
Jeśli planujesz wieczorne wyjście, zadbaj o swoje bezpieczeństwo. Przede wszystkim zaopatrz się w odblaski oraz wybierz taką trasę, która jest dobrze oświetlona.
Przeczytaj również:
Trening Jacobsona – na czym polega? Co daje? Jak wykonać krok po kroku
Spacer metodą 6–6–6 – dla kogo jest ten sposób chodzenia?
Spacer jest na tyle uniwersalną metodą ruchu, że może z niej korzystać w zasadzie każdy. Wykonywany według metody 6–6–6 jest szczególnie polecany dla osób:
chcących wzmocnić odporność;
które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej;
początkujących jako pierwszy wybór aktywności fizycznej;
starszych jako forma poprawy kondycji i koordynacji ruchowej;
które chcą mieć lepszy nastrój i dobre samopoczucie na co dzień;
które dopiero wracają do aktywności po kontuzji lub przerwie w ćwiczeniach;
pracujących umysłowo, jako sposób na zmniejszenie stresu i poprawę koncentracji;
z nadwagą lub otyłością jako łagodna forma spalania kalorii i przyspieszenia metabolizmu.
Kto powinien zrezygnować z metody 6–6–6?
Spacer to jedna z najbezpieczniejszych form aktywności i często poleca się go także osobom w trakcie rekonwalescencji czy rehabilitacji. Warto jednak pamiętać, że dynamiczny marsz w formie metody 6–6–6 nie zawsze będzie odpowiedni dla każdego.
Metoda 6–6–6 nie jest wskazana w przypadku osób:
po niedawnych urazach lub operacjach;
ze znacznie ograniczoną sprawnością ruchową;
z silnymi bólami: stawów, mięśni czy kręgosłupa;
z zawrotami głowy lub problemami z równowagą;
z chorobami przewlekłymi, gdzie lekarz zalecił ograniczenie ruchu.
Dynamiczne spacery mogą być też przeciwwskazane w ciąży, dlatego przed podjęciem tego typu aktywności fizycznej, przyszła mama powinna skonsultować się z lekarzem.
