Jak prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Podstawowa przemiana materii – co to jest?

Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii (kilokalorii), którą zużywasz w optymalnych klimatycznie warunkach, na czczo, leżąc w łóżku i nie pracując fizycznie ani psychicznie. Jest potrzebna do podtrzymywania podstawowych funkcji fizjologicznych Twojego organizmu, takich jak:

• oddychanie,
• krążenie krwi,
• odbudowa i wzrost tkanek,
• napięcie mięśni,
• czynność wydalnicza i wydzielnicza,
• praca układu nerwowego,
• utrzymanie stałej temperatury ciała.

Regularne przyjmowanie przez osoby z prawidłową masą ciała mniejszej ilości kilokalorii, niż wynika to z podstawowej przemiany materii, może stanowić zagrożenie dla funkcjonowania organizmu. Możesz m.in. nabawić się niedoboru witamin i minerałów, a nawet osłabić swoją odporność oraz pogorszyć pracę układu pokarmowego. Z kolei podaż kalorii, która przekracza dzienne zużycie (na podstawową przemianę materii i aktywność), skutkuje odkładaniem „zapasów” w tkance tłuszczowej, prowadząc do wzrostu masy ciała.

Czym jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

To, ile kalorii powinno się jeść w ciągu dnia, zależy od PPM oraz poziomu aktywności fizycznej i pracy umysłowej. Te dwa parametry składają się na CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Dzienne dostarczanie swojemu organizmowi wartości energetycznej odpowiadającej CPM pozwala na osiągnięcie tak zwanego zera kalorycznego, które odpowiada za utrzymanie masy ciała na stałym poziomie.

Jeśli więc chcesz stracić kilka kilogramów, musisz jeść mniejszą liczbę kilokalorii niż Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, ale większą, niż określa to Twoja podstawowa przemiana materii. Musisz jednak najpierw poznać te wartości. Jak określić zapotrzebowanie kaloryczne? Jest na to kilka sposobów, lecz każdy z nich bazuje na pomnożeniu PPM przez współczynnik aktywności fizycznej.

Miej na uwadze, że podstawowa przemiana materii zależy od wzrostu, masy ciała, wieku oraz płci. Podczas obliczania zapotrzebowania na kilokalorie uwzględnij takie czynniki, jak:

• intensywny wzrost i rozwój organizmu (w przypadku dzieci),
• podwyższona temperatura ciała,
• ciąża,
• nadczynność lub niedoczynność tarczycy,
• klimat,
• stosowanie niektórych leków kardiologicznych.

Jeśli występują u Ciebie choroby tarczycy, jesteś w ciąży albo leczysz się u kardiologa, poproś lekarza o pomoc w określeniu Twojego zapotrzebowania kalorycznego.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się poprzez pomnożenie podstawowej przemiany materii przez współczynnik aktywności fizycznej. Wynosi on:

• 1,2 dla osoby chorej, leżącej w łóżku,
• 1,3 przy bardzo lekkiej aktywności fizycznej, na przykład pracy siedzącej bez żadnych treningów,
• 1,5 dla kobiet i 1,6 dla mężczyzn przy lekkiej aktywności, takiej jak praca siedząca z treningami kilka razy w tygodniu,
• 1,6 dla kobiet oraz 1,7 dla mężczyzn przy średniej, normalnej aktywności, na przykład pracy fizycznej lub dojeżdżaniu rowerem do biura,
• 1,9 dla kobiet i 2,1 dla mężczyzn o dużej aktywności, takiej jak praca fizyczna z dodatkowymi treningami,
• 2,2 dla kobiet oraz 2,4 dla mężczyzn bardzo aktywnych fizycznie, na przykład zawodowo uprawiających sport.

Możesz poznać swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne podczas analizy składu ciała w gabinecie dietetyka, czy też obliczając je za pomocą specjalnego kalkulatora lub jednego ze wzorów:

• mężczyźni = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) - (6,775 x wiek [lata]),
• kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,850 x wzrost [cm]) - (4,676 x wiek [lata]).

Jeżeli na przykład mężczyzna w wieku 40 lat o masie ciała 100 kg i wzroście 180 cm pracuje w biurze i co drugi dzień wykonuje ćwiczenia fizyczne o małym natężeniu, to jego współczynnik aktywności fizyczności wynosi 1,6. Z tego względu jego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne należy obliczyć w następujący sposób:

1,6 x [66,5 + (13,75 x 100) + (5,003 x 180) - (6,775 x 40)] = 1,6 x (66,5 + 1375 + 900,54 - 271) = 1,6 x 2071,04 = 3313,664

W podanym przykładzie podstawowa przemiana materii wynosi 2071 kcal, a dzienne zapotrzebowanie kaloryczne — 3314 kcal.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Spożywanie mniejszej liczby kilokalorii niż wyznaczonej przez dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, lecz większej od określonej przez PPM, to deficyt kaloryczny. Jak obliczyć jego wartość? Musisz odjąć ilość energii dostarczanej we wszystkich posiłkach, które zjadasz podczas dnia, od swojego zapotrzebowania kalorycznego. Lekarze zalecają, aby deficyt kaloryczny wynosił 500-600 kcal (jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie posiłki dostarczają taką ilość kilokalorii, zajrzyj na stronę: https://ootylosci.pl/kalorycznosc-produktow-praktyczne-wskazowki/). Oznacza to, że jeśli mężczyzna z poprzedniego przykładu chciałby zmniejszyć masę ciała, powinien spożywać 2714-2814 kcal dziennie. Taki zakres deficytu pozwala na trwałe zmniejszanie masy ciała w zdrowym tempie 0,5-1,0 kg tygodniowo. Przyspieszanie tego procesu zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania i efektu jojo.

artykuł zewnętrzny

Tekst został przygotowany we współpracy z Novo Nordisk, organizatorem kampanii „Porozmawiajmy Szczerze o Otyłości”. (PL22OB00138)