Na czym polega trening Jacobsona?
Trening Jacobsona to zestaw technik relaksacyjnych opracowanych w latach 20. ubiegłego wieku przez Edmunda Jacobsona, który nazwał zbiór technik Progresywną Relaksacją Mięśniową (ang. Progressive Muscle Relaxation, PMR).
Odkrył on, że naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni prowadzi do zmniejszenia napięcia mięśniowego. Pomaga także radzić sobie z lękiem i niepokojem towarzyszącym różnym zaburzeniom psychicznym. Istotą treningu relaksacyjnego Jacobsona jest napinanie tylko jednej grupy mięśniowej. Pozostała część ciała powinna być rozluźniona.
Planując wykonanie treningu Jacobsona, należy zadbać o odpowiednie warunki otoczenia. Ćwiczenia relaksacyjne powinny być wykonywane w godzinach porannych lub wieczornych. Postaraj się znaleźć ciche i spokojne miejsce – jeśli to możliwe – najlepiej w otoczeniu natury. W takich warunkach relaks ciała przychodzi najszybciej.
Dobrze jest zadbać o odpowiednią temperaturę powietrza. Jeśli będzie zbyt zimno, mięśnie nie będą chciały się rozluźnić. Z kolei nadmierne upały powodują, że cały protokół staje się męczący, a układ nerwowy się nie wyciszy. Nauka relaksacji przychodzi stopniowo, dlatego warto dać sobie czas i nie przyspieszać zmian, które będą pojawiały się stopniowo.
Przeczytaj również:
Misy tybetańskie, dźwiękowe – na co pomagają? Jak działają? Terapia
Kiedy stosuje się trening Jacobsona?
Techniki relaksacyjne Jacobsona stosuje się w wielu sytuacjach. Często łączone są one z terapią kognitywno-behawioralną w celu lepszego kontrolowania: uogólnionych symptomów lęku, napadów paniki czy radzenia sobie z zespołem stresu pourazowego PTSD (ang. Post-traumatic Stress Disorder). Metody treningu Jacobsona pomagają też łagodzić przewlekły ból towarzyszący różnym chorobom.
Techniki relaksacyjne są najczęściej stosowane w przypadku takich schorzeń, jak:
Napady lękowe – relaksacja pomaga: spowolnić akcję serca, zmniejszyć częstotliwość oddechu i obniżyć napięcie mięśniowe,
Zaburzenia snu – rozluźnienie mięśni przed snem pomaga szybciej zapaść w sen i poprawia jakość wypoczynku.
Choroby będące wynikiem przewlekłego stresu – w przypadku nadciśnienia, zespołu jelita drażliwego czy napięciowych bólów głowy czynnikiem wpływającym na rozwój dolegliwości jest stres, który można łagodzić treningiem Jacobsona.
Trening Jacobsona bywa też stosowany przez profesjonalnych sportowców. W ten sposób zyskują oni odprężenie psychiczne i lepsze czucie własnego ciała, a także mogą poprawić skupienie przed ważnymi zawodami. Przy okazji techniki te pomagają rozluźnić mięśnie, które najciężej pracują w danej dyscyplinie, np. mięśnie ud u biegaczy czy mięśnie rąk u kulturystów.
Przeczytaj również:
Hygge – na czym polega, jak wcielić tę filozofię w życie?
Jakie korzyści płyną z wykonywania treningu Jacobsona?
Regularne wykonywanie technik relaksacyjnych Jacobsona niesie ze sobą liczne korzyści dla zdrowia. Wśród nich warto wymienić przede wszystkim:
redukcję stresu,
poprawę jakości snu,
poprawę funkcjonowania narządów wewnętrznych,
wzmocnienie układu krwionośnego (obniżenie ciśnienia tętniczego),
przeciwdziałanie stanom lękowym,
przywrócenie równowagi emocjonalnej.
Trening Jacobsona krok po kroku
Trening relaksacyjny Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu grup mięśni. Jak wykonać przykładowe ćwiczenia?
Mięśnie stóp
Połóż się wygodnie i skup się na swoich stopach. Obciągnij stopy i podwiń delikatnie palce stóp ku dołowi. Napnij mięśnie palców i utrzymaj to napięcie przez kilka sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz ćwiczenie kilkukrotnie. Zwracaj uwagę na różnicę między mięśniami napiętymi a rozluźnionymi. Następnie skup się na rozluźnianiu określonych grup mięśni nóg, aż do mięśni brzucha.
Mięśnie brzucha
W pozycji stojącej napnij lekko mięśnie brzucha. Zadbaj o maksymalne rozluźnienie mięśni: dłoni, ramion barków i pleców. Poczuj, jak mięśnie się napinają i utrzymaj ten stan przez chwilę, a następnie – rozluźnij i powtórz.
Mięśnie czoła i mięśnie żuchwy
Unieś brwi i napnij mięśnie czoła. Utrzymaj wyczuwalne napięcie mięśniowe przez kilka sekund. Aby zadbać o rozluźnienie mięśni żuchwy i twarzy, zaciśnij powieki oraz zęby, cofnij kąciki ust. Zwróć uwagę, że na początku poszczególne partie mięśniowe (zwłaszcza niewielkie) może być trudno wyczuć, dlatego nie należy się zniechęcać.
Przeczytaj również:
Endorfiny – czym są, kiedy się wydzielają, czy można zwiększyć ich ilość w organizmie?
Mięśnie barków i mięśnie szyi
Powoli i delikatnie podciągnij barki ku uszom do momentu, aż poczujesz w mięśniach napięcie. Weź głęboki wdech, a następnie – wypuszczając powoli powietrze – opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
Trening Jacobsona polega na rozluźnianiu całych grup mięśniowych, dlatego przy odrobinie wprawy można go zastosować do praktycznie dowolnej partii ciała. Większość ćwiczeń w treningu Jacobsona wykonuje się w pozycji leżącej, ale można znaleźć i takie, które wymagają pozycji siedzącej lub stojącej.
Trening Jacobsona czy Schultza? Który z nich wybrać?
Trening Jacobsona należy odróżnić od ćwiczeń Schultza (tzw. autogenny trening Schultza). Choć obie grupy technik pozwalają na wyciszenie organizmu, robią to w inny sposób. O ile PMR (czyli trening Jacobsona) skupia się na różnicowaniu napięcia mięśniowego, to trening autogenny bazuje na odczuciu ciężaru i ciepła. Istotną rolę odgrywa tutaj wizualizacja oraz pomoc psychoterapeuty, podczas gdy w PMR liczy się przede wszystkim świadoma praca mięśni. Zasadniczo oba podejścia pomagają osiągnąć wewnętrzną równowagę i spokój, ale sprawdzą się u innych grup pacjentów:
Trening Jacobsona jest zalecany przede wszystkim osobom, u których z różnych względów występuje silne napięcie mięśniowe.
Trening Schultza rekomenduje się osobom walczącym z objawami: silnego stresu, nerwic, nadpobudliwością ruchową.
W praktyce nic nie stoi na przeszkodzie, aby u jednego pacjenta wypróbować oba zestawy technik.
Przeczytaj również:
Joga – jak zacząć ćwiczyć, co daje joga, czy pozwala schudnąć?
Jak często robić trening Jacobsona?
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wchodzących w skład reżimu Jacobsona wymaga dobrego poznania własnego ciała. Osoby początkujące mogą realizować krótkie sesje trwające 10–20 min, 2 razy dziennie. W miarę poprawy umiejętności skupiania się na doznaniach płynących z ciała, czas trwania poszczególnych sesji może ulec wydłużeniu. Trening relaksacji Jacobsona może być wykonywany w domu lub ogrodzie. Jeśli czujesz potrzebę, na samym początku możesz przeprowadzać go pod okiem doświadczonego specjalisty, który zwróci uwagę na błędy i pomoże je skorygować.
Czy trening Jacobsona jest bezpieczny dla dzieci i kobiet w ciąży?
Ze względu na łatwość wdrożenia i stosowania treningu Jacobsona, relaksację mięśniową zaleca się także u: dzieci, kobiet w okresie ciąży i połogu i seniorów. To całkowicie bezpieczny reżim treningowy, który nie obciąża układu kostno-stawowego i mięśniowego. Jest też bezpieczny dla serca.
