W życiu codziennym nie brakuje sytuacji pełnych napięcia i stresu. Ich kumulacja prowadzi do problemów ze zdrowiem psychicznym oraz objawów psychosomatycznych. Z tego względu warto nauczyć się sposobów na regularne osiąganie stanu relaksu poprzez rozładowywanie napięcia psychicznego. Jednym z nich jest trening autogenny, należący do relaksacji neuromięśniowych, opracowany przez lekarza Johannesa Schultza. W artykule omówiono m.in. wskazania, skuteczność oraz technikę treningu autogennego Schultza.
Trening autogenny Schultza – czym jest i kiedy się go stosuje?
Spis treści
Czym jest trening autogenny Schultza?
Trening autogenny Schultza to jedna z metod stosowanych w celu osiągnięcia relaksu. Łączy w sobie elementy hipnozy, jogi oraz medytacji zen, jednak bez związku z ich filozofią. Ze względu na brak skutków ubocznych nadaje się dla dzieci, dorosłych, a także osób starszych.
Omawiana metoda została opracowana przez lekarza Johannesa Heinricha Schultza i opublikowana w monografii „Trening autogenny” w 1932 roku. Trening Schultza dzieli się na dwie kategorie – łatwiejszą, nazwaną podstawowym treningiem autogennym oraz trudniejszą medytację autogenną. Podstawy można opanować w 12 tygodni, podczas których kolejno przechodzi się przez 6 etapów treningu.
Autorowi zależało na opracowaniu prostej i wolnej od różnego rodzaju ograniczeń metody, dostępnej dla wszystkich. Można stwierdzić, że mu się udało, ponieważ pomimo upływu czasu trening autogenny cieszy się popularnością. Na jego podstawie powstają zmodyfikowane, skrócone wersje treningowe, wykorzystywane w psychoterapii.
Jakie są założenia treningu autogennego Schultza?
Trening relaksacyjny Schultza należy do autoterapii, czyli samoleczenia. Dużą rolę odgrywa w nim autosugestia. To metoda oddziaływania na ciało oraz psychikę, która polega na wyzwalaniu odprężenia i koncentracji.
Cele treningu autogennego Schultza to:
- pobudzenie układu przywspółczulnego, który odpowiada za stan relaksu;
- kształtowanie pozytywnych cech, takich jak: wytrwałość, chęć współpracy oraz autoobserwacja;
- regeneracja psychiczna i fizyczna organizmu;
- ograniczenie negatywnych odczuć psychicznych, takich jak niepewność, lęk czy przygnębienie.
Na czym polega trening autogenny Schultza?
Trening autogenny to system ćwiczeń, oparty na biernej koncentracji na sygnałach płynących z ciała, ułatwianych przez komunikaty autosugestywne. Podczas treningu wykonuje się ćwiczenia, mające na celu połączenie gimnastyki ciała i umysłu. Przyjmowanie odpowiednich pozycji ciała sprzyja jego rozluźnieniu.
Najczęściej zaleca się następujące pozycje:
- leżenie na plecach,
- leżenie na brzuchu,
- półleżenie,
- siad z oparciem (pozycja bierna siedząca).
Celem ćwiczeń mózgu jest nauka świadomości sygnałów pochodzących z ciała i umysłu, która pozwala zdobywać umiejętności sterowania organizmem. Dodatkowym atutem jest uzyskanie lepszego wglądu w siebie.
Warunkiem sukcesu treningu jest relaksacja, która zmniejsza zużycie tlenu, częstotliwość bicia serca i poziom kwasu mlekowego oraz zwiększa intensywność fal alfa w mózgu. Relaksacja polega na odprężeniu poszczególnych grup mięśniowych poprzez świadome, prawidłowe oddychanie przez nos. Powinno ono być jednostajne, spokojne oraz powolne.
Czym jest relaksacja Jacobsona?
Trening relaksacyjny Jacobsona to druga obok treningu autogennego Schultza znana metoda redukcji stresu i napięcia. Opiera się na relaksacji postępującej, która ma zapewnić większą kontrolę pracy mięśni. W przeciwieństwie do treningu Schultza reprezentuje ona aktywny typ relaksacji neuromięśniowej. Ćwiczy się ją poprzez naprzemienną pracę napinania i rozluźniania poszczególnych grup mięśni.
Kiedy wykonywać trening Schulza? Zastosowania treningu autogennego
Istnieje wiele wskazań do wdrożenia treningu Schultza do codziennej rutyny. Należą do nich, m.in.:
- poczucie chronicznego zmęczenia;
- odczuwanie napięcia psychofizycznego;
- poczucie lęku, natłoku myśli oraz przewlekłego stresu;
- dolegliwości psychosomatyczne;
- nadciśnienie samoistne;
- bezsenność i zaburzenia snu;
- nerwica;
- astma oskrzelowa;
- jąkanie;
- wspomagające leczenie bólu, np. przy drobnych zabiegach chirurgicznych.
Jako przeciwwskazania do wykonywania treningu relaksacyjnego Schulza wymienia się, głównie:
- nadmierne pobudzenie emocjonalne;
- infekcje gorączkowe;
- autyzm.
Jak wykonywać trening autogenny Schultza?
W pierwszej kolejności należy zapewnić sobie odpowiednie warunki do ćwiczeń, takie jak: spokój, czyste powietrze, komfortowa temperatura powietrza, przyćmione oświetlenie, muzyka relaksacyjna.
Ważne jest też pozytywne nastawienie do treningu. Następnie należy przybrać wybraną, wygodną pozycję i rozpocząć ćwiczenia relaksacyjne poprzez bierne powtarzanie opracowanych dla każdego etapu autosugestii.
Każdego etapu należy uczyć się przez 2 tygodnie. Początkowo jedna faza nie powinna przekraczać 5 minut, a całość treningu 30 minut. To oznacza, że przez pierwsze 14 dni trening będzie trwał około 5 min, ponieważ będzie obejmował wyłącznie fazę 1, po 28 dniach dojdzie się do 10 min (faza 1 i 2) i tak analogicznie, aż do 6 fazy, kiedy trening będzie trwał już 30 minut.
Etapy treningu autogennego
I etap dotyczy mięśni. Chodzi w nim o doznanie uczucia ciężaru ciała oraz stopniowego bezwładu i zwiotczenia mięśni.
II etap dotyczy naczyń krwionośnych. Prowadzi on do odczucia ciepła w różnych częściach ciała. Pierwsze dwa etapy mają wywołać uspokojenie i odprężenie.
III etap dotyczy serca i pomaga osobom, które podczas stresu odczuwają dolegliwości z jego strony, takie jak nieregularne lub gwałtowne bicie serca. Istotna jest w nim regulacja pracy serca.
IV etap dotyczy układu oddechowego i jest przydatny dla osób, które odczuwają problemy z oddychaniem. Jego celem jest regulacja swobodnego oddychania.
V etap dotyczy jamy brzusznej i pomaga osobom, które odczuwają dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Chodzi w nim o doznanie uczucia ciepła w okolicy splotu słonecznego.
VI etap dotyczy głowy i pomaga w przypadkach problemów z pamięcią oraz koncentracją. Jego celem jest doznanie uczucia chłodu w okolicach czoła.
Czy trening autogenny działa?
Liczne badania dowodzą skuteczności treningu autogennego Schultza w zwalczaniu dolegliwości psychosomatycznych u przedstawicieli różnych grup wiekowych. Redukcję napięcia mięśniowego potwierdzają opinie oraz badania elektromiograficzne.
Korzyści z treningu autogennego Schultza
Relaksacja Schultza przynosi wiele korzyści. Poza zaletami omówionymi w poprzednich akapitach, należą do nich:
- eliminacja napięcia psychicznego;
- złagodzenie objawów schorzeń ze strony układu nerwowego oraz zapobieganie pojawienia się m.in.: nerwicy, depresji, nadpobudliwości psychoruchowej oraz problemów neurologicznych;
- poprawa ogólnego samopoczucia psychicznego i fizycznego.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- P. Zieliński, „Relaksacja w teorii i praktyce pedagogicznej” , Akademia Jana Długosza, Częstochowa 2011, s. 33-36, 262-267
- M. Staniek, „Autoterapia. Pokonaj problemy, stres i lęki” , Wydawnictwo Edgard, Warszawa 2015, s. 227-228
- K. Litwic-Kaminska, M. Kotyśko, „Opracowanie treningu relaksacyjnego w formie nagrania audio na podstawie założeń treningu autogennego Schultza” , Polskie Forum Psychologiczne, tom 26, nr 4, 2021, s. 423-424
- J. Toronczak, „Techniki relaksacyjne w terapii jąkania” , Zespół Szkół Ogólnokształcących nr 13 w Zabrzu, s. 187-191
- A. Dobosz, „Skuteczność treningu autogennego Schulza potwierdzona badaniami naukowymi” , 2019, dostęp online: https://www.annadobosz.pl/skutecznosc-treningu-autogennego/
- https://psychocare.pl/trening-relaksacyjny/
- https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/trening-autogenny-schultza.html
- https://www.ezaf.pl/wpisy/relaksacje-neuromiesniowe-schultza-i-jacobsona,3168
Opublikowano: 15.11.2022;
Oceń:
4.3
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Anna Gilewska
Kosmetolog
Licencjonowany kosmetolog (temat pracy dyplomowej: „Pielęgnacja skóry dotkniętej trądzikiem pospolitym w gabinecie kosmetologa oparta o wybrane metody aparaturowe”) i magister administracji na specjalizacji zarządzania ochroną zdrowia (temat pracy magisterskiej: „Prawne i organizacyjne uwarunkowania wykonywania zabiegów kosmetycznych”). Propagatorka zdrowego trybu życia oraz kosmetyków naturalnych. Poszerza swoją wiedzę na kongresach i targach branżowych. Interesuje się psychologią i medycyną komplementarną.
5
Komentarze i opinie (0)