Czym są ruminacje?
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne definiuje ruminacje jako natrętne myśli, które powracają w formie „błędnego koła” i dotyczą negatywnych uczuć lub emocji oraz towarzyszącym im konsekwencji, a w rezultacie ingerują w inne formy aktywności mentalnej. Częste rozpamiętywania przeszłości jest cechą charakterystyczną różnego rodzaju zaburzeń natury psychicznej, jak zespół obsesyjno-kompulsywny lub zespół lęku uogólnionego.
Powracające myśli o porażkach i nieprzyjemnych sytuacjach nie prowadzą jednak do konstruktywnych działań lub refleksji nad swoim życiem, ale stają się nawykiem samym w sobie.
Przeczytaj również:
Praktykowanie wdzięczności – na czym polega? Czy pomaga w lękach i depresji?
Czym skutkują ruminacje?
Ruminacje nie tylko są nieprzyjemne i zwyczajnie uciążliwe zarówno dla osoby, której dotyczą, jak i jej bezpośredniego otoczenia. Mogą stanowić realny problem zdrowotny, który skutkuje:
nasileniem objawów depresji i wydłużeniem czasu trwania jej epizodów;
upośledzeniem zdolności do introspekcji, empatii i wykorzystania zasobów myślowych w sposób służący konkretnym celom;
pojawieniem się bezsenności lub pogorszeniem jakości snu, uczucia niepokoju oraz zachowań impulsywnych;
wywołaniem i podtrzymywaniem reakcji stresowej, która może przerodzić się w stres przewlekły ze wszystkimi tego konsekwencjami;
zwiększeniem ryzyka chorób serca oraz ogólnoustrojowego stanu zapalnego;
zwiększeniem ryzyka uzależnień od szkodliwych substancji, jak wyroby tytoniowe lub alkohol;
utrzymującym się całymi dniami złym nastrojem.
Warto wspomnieć, że ten rodzaj obsesyjnych myśli może dotyczyć zarówno istotnych zdarzeń, które miały znaczący wpływa na życie, jak rozwód czy śmierć dziecka w wypadku, jak i kwestii całkowicie trywialnych, np. zapomnienie o zapłaceniu niewielkiego rachunku na czas. W obu przypadkach jednak zdrowie psychiczne może być tak samo wystawione na szwank.
Osoby, w których głowie pojawiają się często ruminacje, częściej oceniają bieżące wydarzenia w negatywny sposób. Może to powodować: nieuzasadnione zahamowania w działaniu, błędną ocenę sytuacji i prowadzić do utraty życiowych szans zupełnie niepotrzebnie.
Przeczytaj również:
Mechanizmy obronne – dojrzałe i niedojrzałe. Dlaczego ich używamy?
Dlaczego ruminujemy?
Częstotliwości występowania ruminacji jest uzależniona od wielu czynników. Gonitwa myśli często pojawia się u osób o neurotycznym wzorcu zachowań, ale także perfekcjonistów, którzy są przekonani, że wszystko, co robią, musi być wykonane idealnie.
Nadmierne przejmowanie się wydarzeniami z przeszłości to również wzorzec charakterystyczny dla osób, które czują potrzebę nieustannej kontroli, mają wrażenie, że życie wymyka im się z rąk.
Psychologowie wskazują na 3 najczęstsze przyczyny ruminacji:
Przekonanie, że ciągłe rozpamiętywanie przeszłości pomoże praktycznie rozwiązać problem.
Występowanie psychicznej lub fizycznej traumy w przeszłości.
Pojawienie się stresorów, które wydają się być (lub są) poza indywidualną kontrolą.
Na pierwszy rzut oka ruminacje mogą wydawać się przejawem dojrzałości emocjonalnej, ale w praktyce nie mają z nią wiele wspólnego. Wynika to z faktu, że myśli obsesyjne pojawiają się w nieodpowiednich momentach i najczęściej nie prowadzą do zmiany sposobu myślenia, nie wpływają na ocenę przeszłych wydarzeń.
Przeczytaj również:
Syndrom fałszywych wspomnień – na czym polega, jak się objawia, czy można go leczyć?
Jak rozpoznać ruminacje – praktyczne przykłady
Ruminacje potrafią mieć mocno negatywny wpływ na codzienne życie i stanowią jeden z głównych czynników ryzyka depresji. Ich przykłady w życiu codziennym można mnożyć:
Rozpamiętywanie kłótni z: partnerem, przyjacielem, członkiem rodziny współpracownikiem.
Ciągłe wracanie myślami do wypadku i związanych z nim konsekwencji.
Rozpamiętywanie, czy wyjście z mieszkania odbyło się bez zakręcenia kranu lub zamknięcia drzwi.
Nadmierne skupianie się na społecznych normach, przyjętych konwenansach dotyczących, np.: zachowania w towarzystwie, postępowania dziecka lub jego ocen w szkole (rozumowanie kategoriami – co wypada, a czego nie wypada robić).
Jak radzić sobie z ruminacjami?
Walka z ruminacjami polega przede wszystkim na tym, aby odwrócić myślenie od negatywnych emocji. Można to zrobić na wiele różnych sposobów.
Planowanie i działanie
Jeśli nie możesz przestać ruminować, zacznij od podjęcia konkretnych działań. Sięgnij po kartkę papieru i długopis. Zanotuj wyłącznie konkretne, realistyczne zagrożenia, a nie przerażające interpretacje wyobraźni i znajdź dla nich konkretne rozwiązania. W ten sposób unikniesz bezproduktywnej i nadmiernej samokrytyki. Częściowo odzyskasz też poczucie sprawczości.
Przeczytaj również:
Mindfulness – na czym polega, wskazania, efekty
Przepracowanie własnych myśli
Nie na wszystko, co się zdarza w życiu, mamy wpływ. Ludzie też popełniają błędy wynikające ze zwykłego zdenerwowania, z nieuważności lub z nadmiaru obowiązków. Myśli dotyczące wątpliwości należy przepracować, godząc się z porażkami i zastanawiając się, co można zrobić w przyszłości, aby uniknąć podobnych sytuacji. Poszukuj wyłącznie skutecznych rozwiązań o praktycznym podłożu i unikaj myślenia życzeniowego.
Zmiana lokalizacji
W koncentrowaniu się na przeżywanych symptomach stresu czasami pomaga zmiana lokalizacji. Wystarczy wyjść z domu na spacer, udać się na trening lub wyjechać na krótki urlop, aby złapać dystans do myśli, które przejmują kontrolę nad życiem.
Odzyskaj kontrolę nad sytuacją
Wiele zdarzeń, które na pozór wyglądają źle, w rzeczywistości wcale nie są aż tak negatywne. Jeśli natrętne myśli przychodzą i wywołują ponowną analizę tego, co miało już miejsce, warto zatrzymać się na chwilę i zdać sobie kilka pytań:
Jaki wpływ na rzeczywistość miało konkretne zachowanie?
Czy dane zdarzenie rzeczywiście powinno wywołać uraz emocjonalny u dorosłej i dojrzałej emocjonalnie osoby?
Jeśli skutki działania są niezwykle szkodliwe – czy da się je usunąć lub przynajmniej zminimalizować?
Łatwo wyobrazić sobie kłótnię przyjaciół, w której jedna z osób mówi o kilka słów za dużo, wskutek czego relacja słabnie lub ustaje. W większości przypadków wystarczającym rozwiązaniem będzie ponowne spotkanie się i przeproszenie za błąd.
Przeczytaj również:
Myślenie magiczne – na czym polega, w jakich chorobach występuje, u dzieci, dorosłych, przykłady
Zmiana celów życiowych
Nawracające wątpliwości co do swojego działania mogą wynikać też z nierealistycznych oczekiwań. Jeśli osoba, której wymarzy się zakup sportowego auta z salonu, może pozwolić sobie jedynie na używane, niewielkie auto miejskie, może przenieść takie osobiste doświadczenie na poczucie własnej wartości, traktując je jako porażkę i przejaw braku życiowej zaradności.
Czasami wystarczy zastanowić się, czy dany cel w ogóle znajduje się w zasięgu ręki.
Osoby, które nie potrafią poradzić sobie z negatywnymi myślami, w skrajnych przypadkach powinny rozważyć skorzystanie z pomocy terapeuty lub psychologa. Specjalista potrafi zidentyfikować przyczyny problemu, odkryć sytuacje, w których się powtarza danyc schemat myśli i zachowań oraz wyposażyć pacjenta w narzędzia do walki z lękiem.
