Czym jest wdzięczność?
Wdzięczność to świadome dostrzeganie i docenianie dobra, które otacza nas każdego dnia – pod postacią miłości i życzliwości innych, pomyślnego losu czy piękna natury. To nie tylko chwilowy stan emocjonalny, ale też postawa życiowa, której osią jest skupianie się na pozytywnych aspektach naszego życia. Praktykowaniu wdzięczności towarzyszą różne emocje zawierające elementy uznania, pokory i doceniania innych. Zauważamy bowiem, jak wiele dobrego zawdzięczamy nie tylko sobie.
Przeczytaj również:
Odporność psychiczna – jak zwiększyć odporność psychiczną i czy w ogóle jest to możliwe?
Jak praktykować wdzięczność na co dzień?
Praktykowanie wdzięczności to intencjonalne działania, które pomagają dostrzegać i celebrować pozytywne aspekty życia. W codziennym doświadczaniu wdzięczności pomocne mogą być:
Dziennik wdzięczności, w którym regularnie zapisujemy przeżycia, relacje czy rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni.
Listy wdzięczności do osób, którym chcemy podziękować, podkreślające cechy czy działania, które szczególnie cenimy.
Medytacja skoncentrowana na uczuciu wdzięczności.
Wypowiadanie wdzięczności na głos – dzielenie się wdzięcznością z innymi w rozmowie, wyrażanie, za co jesteśmy wdzięczni naszym bliskim.
Rytuały codziennego dziękowania – kończenie każdego dnia refleksją nad tym, co dobrego się wydarzyło.
Psychologiczne mechanizmy działania wdzięczności
Wdzięczność to coś znacznie głębszego niż pozytywne myślenie. Regularne praktykowanie wdzięczności:
Zmienia schematy poznawcze – kieruje naszą uwagę na zasoby i osiągnięcia, a nie na braki i niepowodzenia.
Wzmacnia relacje społeczne – buduje poczucie więzi, co chroni przed samotnością i izolacją społeczną.
Reguluje emocje – aktywuje pozytywne uczucia, które mogą osłabiać działanie lęku czy smutku. Zwiększa poczucie szczęścia. Odpowiadają za to dopamina i serotonina uwalniane podczas doświadczania wdzięczności.
Zwiększa odporność psychiczną – pomaga lepiej znosić stres i porażki. Traktować je nie jako osobiste niepowodzenie, a możliwość nauki i wyciągnięcia konsekwencji na przyszłość. Tym samym wdzięczność powoduje wzmocnienie poczucia własnej wartości. Następuje ogólna poprawa samopoczucia.
Badania neuropsychologiczne wykazały ponadto, że praktykowanie wdzięczności ma także inne pozytywne skutki. Wpływa na aktywność mózgu w obszarach związanych z nagrodą (jak np. jądro półleżące) oraz oceną wartości (kora przedczołowa).
Przeczytaj również:
Stres pourlopowy – czym jest, przyczyny, objawy, jak go obniżyć?
Wdzięczność a zaburzenia psychiczne – co daje praktykowanie wdzięczności
Badania kliniczne wskazują, że poczucie wdzięczności nie tylko poprawia nastrój, ale może również przynosić korzyści osobom cierpiącym na zaburzenia psychiczne.
Wdzięczność a depresja
Praktykowanie wdzięczności zmniejsza objawy depresyjne (redukuje: smutek, poczucie beznadziei i brak energii) wdzięczność wpływa pozytywnie na poziom zadowolenia z życia.
W metaanalizie korzystny wpływ praktykowania wdzięczności wykazano na podstawie analizy kwestionariusza PHQ-9 – podstawowego badania stosowanego w diagnozowaniu depresji i ocenie efektów leczenia.
W grupie pacjentów, którzy przeszli interwencje oparte na wdzięczności, wynik punktowy był o 7% niższy niż w grupie kontrolnej. W innym badaniu zaobserwowano, że postawa wdzięczności zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju pełnoobjawowej klinicznej depresji u kobiet znajdujących się w grupie ryzyka.
Zaburzenia lękowe
Zwykle doświadczanie lęku wiąże się z niepewną przyszłością i potencjalnymi zagrożeniami, jednak praktykowanie wdzięczności osadza nas w „tu i teraz” oraz pomaga zauważyć bezpieczeństwo i pozytywne aspekty obecnej sytuacji życiowej, co przekłada się na:
Obniżenie poziomu lęku uogólnionego – poprzez przesunięcie uwagi z negatywnych prognoz (które z ogromnym prawdopodobieństwem nigdy się nie ziszczą) na pozytywne fakty.
Wdzięczność sprawia, że następuje zmniejszenie reakcji stresowych poprzez korzystny wpływ na układ nerwowy i hormonalny (obniżenie poziomu kortyzolu, podwyższenie poziomu dopaminy i serotoniny).
Budowanie silniejszej odporności psychicznej opartej nanadziei i optymizmie.
W badaniach zauważono, że osoby praktykujące wdzięczność lepiej radzą sobie z lękami egzystencjalnymi, stratą czy niepewnością.
Ocena w ramach dużej metaanalizy wykazała, że interwencje oparte na wdzięczności prowadziły do mniejszej liczby objawów lękowych – wynik w skali uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD-7) był o 7,76% niższy niż w grupie kontrolnej.
Wdzięczność a odczuwanie bólu
Badano również wpływ wdzięczności na dobrostan fizyczny – wykazano, że 16% pacjentów prowadzących dziennik wdzięczności zgłosiło zmniejszenie objawów bólowych oraz większą chęć do aktywności fizycznej i współpracy w procesie leczenia.
Głębsza analiza przyczyny tego zjawiska ujawniła, że poprzez regulację poziomu dopaminy wdzięczność napełnia nas większą witalnością, co prowadzi do subiektywnego zmniejszenia odczuwanego bólu.
Wdzięczność a poziom stresu
W jednym z kolejnych badań odkryto, że uczestnicy, którzy odczuwali wdzięczność, wykazywali wyraźne obniżenie poziomu kortyzolu nazywanego również hormonem stresu. Przekładało się to na lepsze funkcjonowanie serca i większą odporność na kryzysy emocjonalne oraz negatywne doświadczenia.
Dostrzeganie i docenianie drobnych rzeczy w życiu może „przeprogramować” mózg, by reagował na bieżące okoliczności z większą uważnością i szerszą perspektywą.
Wdzięczność a jakość snu
Badania wykazały również, że otrzymywanie i okazywanie prostych aktów życzliwości aktywuje podwzgórze, a tym samym reguluje wszystkie mechanizmy fizjologiczne, które są przez nie kontrolowane – wśród nich kluczowym jest sen.
Regulacja podwzgórza wywołana wdzięcznością pomaga nam naturalnie osiągać głębszy i zdrowszy sen każdego dnia. Mózg odczuwający życzliwość ma większe szanse na lepszy sen, budzenie się wypoczętym, z zapasem energii na cały dzień.
Praktyka wdzięczności – pułapki i wady
Praktykowanie wdzięczności ma wiele zalet. Warto jednak pamiętać o pewnych jej ograniczeniach.
Nie zastąpi profesjonalnej terapii w przypadku poważnych zaburzeń psychicznych. Może być wartościowym wsparciem, wzbudzając pozytywne emocje, jednak w takich przypadkach konieczne jest wsparcie psychiatry i psychoterapeuty.
Nie zawsze jest możliwa. W stanach głębokiej depresji trudno czuć wdzięczność, dlatego w pierwszej kolejności kluczowa jest pomoc specjalisty.
Nie służy do tłumienia trudnych emocji. Nie chodzi o ignorowanie cierpienia, złości czy smutku, ale o równoległe dostrzeganie dobra.
Działa lepiej, gdy jest autentyczna. Zmuszanie się do wdzięczności może przynieść odwrotny efekt, dlatego warto zachować szczerość wobec własnych uczuć.
