Mindfulness – czym jest?
Mindfulness (w języku polskim – stan uważności) to świadome skupienie uwagi, będące rezultatem poddania się w pełni temu, czego doświadczamy w danej chwili. Ważne jest, by odbyło się to z pominięciem naszych przekonań czy intencji i związanego z nimi analizowania, a także rezygnacją z wybiegania w przyszłość czy rozpamiętywania przeszłości.
Trening mindfulness to proces, który poprzez przerwanie naszych rutynowych działań czy schematycznych poglądów pozwala pogłębić naszą świadomość i uważność, i skupić się na wewnętrznym zbadaniu własnych myśli. Dzięki ich „poskromieniu” pozwala przyjmować docierające do nas informacje i bodźce w sposób jasny, w pełni świadomy, bez dodatkowych filtrów. Trening uważności nawiązuje w swoich praktykach m.in. do różnych metod medytacji, w tym buddyzmu, w którym to mindfulness stanowi jeden z elementów Szlachetnej Ośmiorakiej Ścieżki. Jego celem jest praktyka świadomości w codziennym życiu.
Przeczytaj również:
Qigong – co to jest i na czym polega? Wskazania i przeciwwskazania, ćwiczenia, efekty, jak zacząć?
Skąd się wziął trend mindfulness?
Trend, jakim jest mindfulness, swoją popularność zyskał w Stanach Zjednoczonych już w latach 70. ubiegłego wieku, kiedy to Jon Kabat-Zinn (założyciel Ośrodka Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie na Wydziale Medycznym Uniwersytetu w Massachusetts) stworzył Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction).
Projekt ten pozwolił udowodnić, że praktyki uważności mogą być wykorzystane jako sposób leczenia nie tylko stresu, ale również różnych schorzeń o charakterze bólowym. Od tego czasu mindfulness wykorzystywany jest w różnych gałęziach medycyny, a także poza nią – jako sposób na lepsze, zdrowsze życie.
W czym pomaga mindfulness?
Jakie korzyści daje mindfulness? Dzięki ćwiczeniu umysłu praktykowanie uważności w codziennym życiu korzystnie wpływa nie tylko na nasze zdrowie psychiczne, ale również na funkcjonowanie całego organizmu. W jaki sposób? Między innymi poprzez:
poprawę samopoczucia,
oczyszczenie umysłu,
wyciszenie się,
zwiększenie pokładów cierpliwości,
rozwinięcie współczucia,
poprawę własnej samooceny,
zwiększenie odporności na negatywną krytykę i radzenie sobie z negatywnymi myślami,
wzrost sił witalnych,
redukcję stresu,
zwalczenie stanów lękowych,
zatrzymanie niezdrowych cykli myśli,
zapobieganie nawrotom depresji,
poprawę jakości snu.
Jakie zmiany w zakresie badań i parametrów fizycznych uległy zmianie u osób stosujących ćwiczenia mindfulness? Zauważono u nich między innymi:
obniżenie ciśnienia krwi,
poprawę funkcjonowania serca i układu krwionośnego,
wzrost odporności,
spowolnienie procesów starzenia się.
Przeczytaj również:
Shinrin-yoku – leśna kąpiel. Na czym polega terapia lasem i jak wpływa na zdrowie?
Mindfulness jako narzędzie terapeutyczne
Trening uważności z biegiem czasu stał się ważnym narzędziem terapeutycznym, pomocnym w leczeniu różnego rodzaju zaburzeń. Główne metody wykorzystujące ćwiczenia mindfulness to:
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – program redukcji stresu oparty na uważności, który może być wykorzystywany zarówno u osób znerwicowanych, cierpiących na wypalenie zawodowe czy depresję, jak również przez wszystkich tych, których interesuje temat uważności i chcieliby wdrożyć go w codziennym życiu.
MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) – praktyki mindfulness są integrowane z terapią poznawczo-behawioralną. Metoda ta jest wykorzystywana w leczeniu zaburzeń nastroju, w tym przewlekłej depresji i zaburzeń lękowych, pomocna może być także w leczeniu bezsenności, zaburzeń odżywiania czy terapii uzależnień.
Kto powinien uważać z praktykowaniem mindfulness?
Choć regularna praktyka uważności jest niezwykle skutecznym narzędziem terapeutycznym, nie może być uznawana jako uniwersalne remedium w psychoterapii. Z praktyką mindfulness należy zachować ostrożność w przypadku pacjentów cierpiących na:
zaburzenia psychotyczne, takie jak chociażby schizofrenia, u których medytacja uważności może nasilić objawy choroby;
ekstremalne stany lękowe – w przypadku pacjentów z wyjątkowo silnymi fobiami i zaburzeniami lękowymi zaleca się odczekanie z wdrożeniem elementów mindfulness w terapii, gdyż na jej początkowych etapach może ona nasilać napady lęku;
głęboką depresję – w ich przypadku skutecznie stosowanie technik uważności może być zbyt trudne, co tylko będzie pogłębiać negatywne procesy myślowe na własny temat;
zespół stresu pourazowego – w ich przypadku praktykowanie uważności może przywoływać traumatyczne wspomnienia, co uniemożliwi odnalezienie wewnętrznego spokoju, a jedynie doprowadzi do retraumatyzacji.
Przeczytaj również:
Misy tybetańskie, dźwiękowe – na co pomagają? Jak działają? Terapia
Jak wygląda trening uważności?
Praktykowanie uważności wbrew pozorom nie jest takim prostym zadaniem. Na czym polega mindfulness? Kluczem do sukcesu jest nauczenie się, jak odsunąć na bok cały bagaż doświadczeń, który stanowi swoisty filtr, przez który na co dzień doświadczamy rzeczywistości. By to umożliwić, konieczne jest wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń, takich jak:
medytacja mindfulness – zwykle opiera się na koncentracji na oddechu. Kiedy zauważamy, że nasz umysł zaczyna odpływać, należy skierować go z powrotem na oddech lub inny wybrany obiekt. Ćwiczenie to może być wykonywane w ciszy lub przy specjalnej muzyce relaksacyjnej;
skanowanie ciała – to technika mindfulness, która pozwala świadomie skierować uwagę na różne części swojego ciała i odczucia fizyczne, takie jak:
odczuwanie ciepła lub chłodu,
dotyk ubrania na skórze,
ciężar noszonej biżuterii,
napięcie poszczególnych grup mięśniowych,
świadome odczuwanie bólu,
inne nietypowe odczucia fizyczne (np. swędzenie, łaskotanie itp.);
metody relaksacyjne – takie jak relaksacja Jacobsona, opierająca się na prostych ćwiczeniach rozluźniających mięśnie czy metoda autosugestii Schultza;
joga – wykonywanie asan to doskonała praktyka skupienia uwagi na odczuciach płynących z naszego ciała w chwili obecnej. Regularna praktyka jogi sprzyja również uzyskaniu stanu wewnętrznego spokoju i równowagi;
ćwiczenia oddechowe – skupianie uwagi na wdechu i wydechu doskonale redukuje napięcie, uspokajając umysł, dlatego też często stanowi element praktyki uważności.
Jak zacząć mindfulness na co dzień?
Regularna praktyka uważności nie jest prosta. Nie musisz od razu zaczynać z pełnym treningiem mindfulness, ale warto wplatać proste elementy tej techniki do codziennych czynności – z czasem z pewnością zaprocentuje to większą świadomością i osiągnięciem stanu równowagi. Oto kilka prostych wskazówek:
Zacznij dzień od krótkiej sesji medytacji uważności lub ćwiczeń rozciągających – nawet kilka minut każdego ranka poświęconych na świadome oddychanie, obserwowanie swojego ciała i swoich myśli korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie i zdrowie psychiczne.
Skupiaj się na tym, co robisz – bez względu na to, czy mowa o obowiązkach służbowych czy czynnościach, które wykonujesz po pracy – postaraj się skupiać na doznaniach związanych z daną czynnością, zamiast dryfować myślami gdzieś daleko. Dobrym przykładem mogą być tutaj posiłki – skup się na ich smaku, zapachu, jedz świadomie i bez pośpiechu.
Praktyka mindfulness w sytuacjach stresowych – jeżeli coś Cię zdenerwowało, zatrzymaj się na chwilę, skup na odczuwanych doznaniach cielesnych i myślach, które się w Tobie kłębią, uspokój oddech i myśli. Ułatwi to odzyskanie koncentracji i zredukuje poziom stresu.
Mindfulness w komunikacji z innymi – stosuj praktyki uważności w trakcie rozmów z innymi osobami. Zamiast planować odpowiedź, skup się na tym, co mówi w danym momencie Twój rozmówca i jakie sygnały daje jego ciało. Pozwoli Ci to nie tylko lepiej go zrozumieć, ale również umocnić Waszą relację.
Stosuj techniki uważności przed snem – zanim pójdziesz spać, zamiast scrollować telefon czy oglądać telewizję, poświęć chwilę na praktykowanie mindfulness. Może to być medytacja, mogą to być ćwiczenia oddechowe czy relaksacyjne – ważne jest, żeby przed zaśnięciem odprężyć się, odciąć od wydarzeń kończącego się dnia i w spokoju umysłu zasnąć. Dzięki temu Twój sen będzie bardziej efektywny, a Ty wstaniesz wypoczęty.
