Czym są i do czego służą taśmy oporowe?
„Gumy oporowe”, „taśmy oporowe”, „gumy treningowe”, „gumy do ćwiczeń” – wszystkie te nazwy odnoszą się do niepozornego, lecz niezwykle wszechstronnego przyrządu, który może urozmaicić niemal każdy plan treningowy.
Taśmy oporowe to elastyczne pasy wykonane z lateksu lub poliestru, które stawiają opór podczas rozciągania – im mocniej je rozciągasz, tym większy opór muszą pokonać mięśnie. Dzięki temu dobrze sprawdzają się w treningu mającym na celu: wzmocnienie mięśni, rozwijanie siły, poprawę wytrzymałości i modelowanie sylwetki.
Taśmy oporowe można wykorzystać także w: rozgrzewce, ćwiczeniach stabilizujących, mobilizujących i na głębokie partie mięśni. Często stosuje się je również w ćwiczeniach rehabilitacyjnych oraz w pracy nad zwiększeniem zakresu ruchu i poprawą koordynacji.
Przeczytaj również:
Szóstka Weidera (trening mięśni brzucha) – ćwiczenia, plan, efekty
Jakie taśmy oporowe wybrać?
Na rynku możesz spotkać kilka rodzajów taśm oporowych o różnych poziomach oporu i różnych rozmiarach:
Taśmy mini band – są to krótkie, zamknięte pętle o długości ok. 70–80 cm i szerokości 5–8 cm. Sprawdzają się w treningu dolnych partii ciała i ramion. Stawiają opór od 2 do 40 kg, w zależności od grubości i materiału taśmy.
Taśmy power band – są znacznie dłuższe (ok. 200 cm) i cieńsze (2–4 cm szerokości). Można z nimi wykonać ćwiczenia całego ciała. Są często stosowane jako element treningu siłowego. Mogą stawiać opór w zakresie od 10 do nawet 100 kg.
Taśmy pilates – lekkie i elastyczne gumy, które nie tworzą zamkniętej pętli, lecz mają formę długiego i prostego pasa. Stawiają umiarkowany opór od 1 do 10 kg, dzięki czemu nadają się do ćwiczeń rozciągających i stabilizujących.
Taśmy oporowe z uchwytami (expandery) – gumy zakończone są wygodnymi rączkami, które zapewniają pewny chwyt i większą kontrolę ruchu. Część z nich wyposażona jest też w karabińczyki, dzięki czemu możesz je przymocować np. do drabinki. Ich opór wynosi zwykle od 5 do 50 kg.
Często osoby początkujące zastanawiają się nad znaczeniem kolorów taśm treningowych. Producenci zwykle używają ich, aby wskazać poziom oporu, np. żółty i zielony oznaczają taśmy o niskim oporze – do kilku kilogramów, natomiast czerwone czy czarne to taśmy stawiające opór rzędu kilkunastu lub kilkudziesięciu kilogramów. W praktyce jednak nie istnieją jednolite standardy dotyczące kolorów, dlatego przed zakupem sprawdź dokładnie opis produktu i upewnij się, jaki opór reprezentuje dany kolor i dobierz je do poziomu zaawansowania.
Na co zwrócić uwagę przy zakupie taśm oporowych?
Przy zakupie taśm zwróć uwagę na te aspekty:
Opór – najlepiej postawić na zestaw gum zawierający 4–5 wariantów z różnym oporem. Te z mniejszym oporem sprawdzą się do ćwiczeń np. na ręce, a te z większym – na nogi i plecy.
Materiał – lateks jest bardziej elastyczny, lecz niezalecany dla osób z alergią na to tworzywo. Materiałowe są stabilniejsze i nie rolują się na nogach.
Długość i rodzaj – taśmy mini band sprawdzą się do ćwiczeń nóg, ramion i pośladków. Z tymi dłuższymi możesz wykonać trening całego ciała.
Jakość – sprawdź, czy nie mają mikropęknięć i czy nie są zbyt cienkie (takie szybko pękają).
Przeczytaj również:
Burpees – co to jest, jak prawidłowo wykonać, efekty
Co dają ćwiczenia na gumach oporowych?
Ćwiczenia z gumami oporowymi pozwalają na wszechstronny trening w dowolnym miejscu: na siłowni, w domu czy na świeżym powietrzu. Aktywność z ich wykorzystaniem można dowolnie modyfikować, dlatego mogą z nich korzystać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane, a także młodzież czy osoby w średnim wieku.
Gumy są bezpieczne dla stawów i pozwalają wykonywać ruchy w kontrolowany sposób, co minimalizuje ryzyko kontuzji.
Dodatkowym atutem jest ich rozmiar i to, że niewiele ważą. Dzięki temu możesz je zabrać także na urlop czy wyjazd, co pomoże zachować płynność treningów.
Efekty regularnych treningów z gumami do ćwiczeń
Regularne treningi z taśmami oporowymi pozwalają na wykonywanie różnych ćwiczeń, angażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie oraz stopniowe zwiększanie oporu w zależności od potrzeb, co może przynieść takie efekty jak, np.:
poprawa stabilizacji i równowagi ciała;
poprawa wytrzymałości i siły mięśniowej;
wzmocnienie i zwiększenie masy mięśniowej;
poprawa samopoczucia i zdrowia psychicznego;
zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu stawów;
poprawa koordynacji ruchowej i kontroli nad ciałem;
zmniejszanie dolegliwości bólowych spiętych mięśni, np. pleców;
kształtowanie sylwetki i modelowanie wybranych partii mięśniowych;
wspomaganie rehabilitacji po urazach lub kontuzjach oraz u osób z ograniczeniami ruchowymi.
Przeczytaj również:
Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?
Ile razy w tygodniu należy wykonywać trening z taśmami oporowymi?
Gumy lateksowe lub poliestrowe mogą stanowić bazę treningu, a także sprawdzają się jako jego dodatkowy element, np. podczas rozgrzewki czy jako zastępstwo ćwiczenia z hantlami.
Jeśli decydujesz się na stałe uwzględnić je w swojej rutynie treningowej, częstotliwość ćwiczeń dostosuj do swoich potrzeb i stopnia zaawansowania:
Osoby początkujące – 2–3 razy w tygodniu w ćwiczeniach na rozgrzewkę, aktywację i wzmocnienie mięśni.
Osoby średnio zaawansowane – 3–4 razy w tygodniu w rozgrzewce, części głównej treningu siłowego lub funkcjonalnego.
Osoby zaawansowane – 4–5 razy w tygodniu w rozgrzewce i treningu głównym, dostosowując rodzaj taśm i liczbę powtórzeń dla zachowania progresu.
Dla kogo są ćwiczenia na taśmach oporowych?
Taśmy do ćwiczeń mają szerokie zastosowanie i sprawdzają się w różnych formach aktywności i na każdym poziomie zaawansowania. Są polecane:
osobom wracającym do sprawności po urazach;
osobom zaawansowanym, jako urozmaicenie treningu;
sportowcom chcącym poprawić mobilność i stabilizację;
kobietom w ciąży i po porodzie (po konsultacji ze specjalistą);
osobom ćwiczącym w domu, które potrzebują lekkiego i funkcjonalnego sprzętu;
osobom początkującym, które chcą zacząć ćwiczyć w bezpieczny i prosty sposób;
seniorom, dla których ważne jest zwiększenie siły i wzmocnienie układu mięśniowego;
osobom trenującym: jogę, pilates czy fitness, jako wsparcie przy rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni.
Przeczytaj również:
DOMS – czym różni się opóźniony ból mięśniowy od zakwasów? Jak go leczyć?
Przykłady ćwiczeń na gumach treningowych
Wszelkiego rodzaju taśmy mogą zastąpić m.in. hantle lub sztangi. Wobec tego przy ich użyciu możesz wykonać większość dobrze Ci znanych ćwiczeń, np.:
Dolne partie ciała:
kick-backi z gumą;
martwy ciąg na gumie;
odwodzenie nóg w bok;
side walk / monster walk;
przysiad bułgarski z gumą;
przysiady z gumą nad kolanami;
glute bridge / hip thrust z gumą.
Ramiona i plecy:
face pull z gumą;
rozpiętki na gumie;
wiosłowanie z gumą;
uginanie przedramion;
odwodzenie/wznosy ramion;
prostowanie ramienia w tył (triceps).
Brzuch:
russian twist z gumą;
wznosy nóg w leżeniu z gumą;
mountain climbers z gumą na stopach;
rotacje tułowia z gumą (woodchopper).
Na zakończenie pamiętaj, aby przed każdym treningiem z taśmami oporowymi wykonać krótką ok. 10-minutową rozgrzewkę, a na sam koniec poświęć ok. 5 minut na rozciąganie. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji, poprawisz zakres ruchu i sprawisz, że mięśnie szybciej zregenerują się po treningu.
