Twerk – co to jest?
Twerk, często określany również jako twerking, to styl tańca, którego korzenie sięgają najprawdopodobniej tańców afrykańskich. Charakterystyczne dla tego rodzaju ruchu są dynamiczne i rytmiczne potrząsania biodrami oraz pośladkami. Ze względu na sugestywne ruchy, twerk często budzi kontrowersje, będąc postrzeganym jako taniec o zabarwieniu erotycznym.
Taniec ten wywodzi się ze sceny muzyki bounce lat 90. XX wieku. Był on szczególnie popularny wśród ludności afroamerykańskiej. Rozwijał się na imprezach ulicznych, w klubach oraz podczas tradycyjnych nowoorleańskich parad. Ciekawostką jest, że twerking zdobył międzynarodową sławę dopiero w 2013 roku. Po kontrowersyjnym występie Miley Cyrus na gali rozdania nagród MTV Video Music Awards stał się jednym z najczęściej wyszukiwanych haseł w Google.
Przeczytaj również:
Zumba – co daje, ile kalorii spala i czy pomaga schudnąć?
Na czym polega twerk?
Twerking to taniec głównie solowy, w którym dominują szybkie potrząsania, pulsujące ruchy oraz dynamiczna praca dolnych partii ciała. Charakterystyczne jest przyjmowanie niskich pozycji, takich jak przysiad czy leżenie, a nawet stanie na głowie, co podkreśla ekspresję ruchu. Choć twerk często bywa odbierany jako prowokacyjny taniec, dla wielu osób stanowi formę ekspresji, a także sposób na poprawę kondycji fizycznej. Regularne treningi wzmacniają mięśnie dolnych partii ciała, zwiększają gibkość, rozwijają koordynację ruchową oraz pomagają budować pewność siebie podczas tańca.
Jak poprawnie twerkować?
Na pierwszy rzut oka twerking może wydawać się łatwy – w końcu to głównie potrząsanie pośladkami. Jednak gdy spróbujesz go wykonać, szybko zauważysz, że to wcale nie takie proste.
Aby zacząć, zadbaj o odpowiednią postawę: rozstaw nogi na szerokość bioder/szerokość barków, lekko ugnij kolana, jakbyś miała zejść do przysiadu. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz, a plecy trzymaj prosto. Zacznij od podstawowego ruchu bounce. Wyobraź sobie, że biodra unoszą się ku górze w rytm muzyki, a potem swobodnie opadają w dół tak, jakbyś delikatnie odbijała się od podłogi. Cały czas staraj się trzymać górną część ciała stabilnie – unikaj napinania pleców i ramion. Ręce mogą być swobodnie opuszczone wzdłuż ciała lub oparte na biodrach.
Twerk polega na izolacji ruchu bioder, dzięki czemu dolna część ciała intensywnie pracuje, a górna pozostaje stabilna i niemalże nieruchoma.
Pamiętaj przy tym o pracy mięśni ud i pośladków w rytm muzyki. To te części ciała odpowiadają za unoszenie i opuszczanie bioder oraz charakterystyczne „drżenie” pośladków. Początkujący często napinają całe ciało, przez co ruchy stają się sztywne i nienaturalne. W twerku jednak najważniejsza jest płynność i swoboda.
Przeczytaj również:
Taniec na rurze – dlaczego warto trenować pole dance?
W tańcu tym biodra poruszają się na kilka sposobów: w przód i tył (jak przy kręceniu hula-hop), górę i dół (jakbyś chciała podskoczyć tylko biodrami) oraz na boki (przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą).
Jeśli chcesz dodać kolejne ruchy, spróbuj wykonać „twerk shake”. Pozostając w podstawowej pozycji z ugiętymi kolanami, napnij mięśnie pośladkowe i wykonuj szybkie, drobne i wibrujące ruchy biodrami, jakbyś próbowała strzepać krople wody z ciała. Możesz także wykonać „twerk circle”. Wyobraź sobie, że rysujesz biodrami koło w powietrzu, powoli i kontrolowanie prowadząc ruch od przodu, przez bok, do tyłu i z powrotem.
Dobrym pomysłem jest też zapisanie się na kurs tańca, na którym nauczysz się kontrolować poszczególne ruchy, poznasz więcej kroków oraz dopracujesz technikę tańca.
Twerk dla początkujących – jak zacząć treningi?
Na pierwszych zajęciach nie trzeba umieć wykonywać szybkich ruchów ani mieć doświadczenia tanecznego. Najważniejsze jest stopniowe oswojenie się z pracą miednicy, rytmem oraz pozycjami wykorzystywanymi podczas treningu. Dobrym rozwiązaniem jest wybór grupy oznaczonej jako „basic”, „beginner” lub „od podstaw”.
Na początku warto trenować 1–2 razy w tygodniu, przeznaczając kilka–kilkanaście minut na spokojne powtórzenie poznanych elementów w domu. Nie należy porównywać się z osobami bardziej zaawansowanymi: zakres ruchu, tempo nauki i swoboda w tańcu są indywidualne. W miarę poprawy kondycji można wydłużać trening lub dodać ćwiczenia wzmacniające nogi, pośladki i mięśnie głębokie tułowia.
Przeczytaj również:
Co jeść po treningu – siłowym, cardio, na masę, żeby schudnąć?
Twerk a mięśnie dna miednicy
Podczas twerku pracują nie tylko mięśnie pośladków i ud, lecz także mięśnie stabilizujące tułów oraz miednicę. Nie oznacza to jednak, że taniec zastępuje fizjoterapię uroginekologiczną albo indywidualnie dobrane ćwiczenia mięśni dna miednicy.
Jeżeli podczas treningu pojawia się uczucie ciężkości w kroczu, ból w obrębie miednicy lub kręgosłupa, nietrzymanie moczu albo dyskomfort, warto przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym. Ostrożność jest wskazana także po niedawnych urazach, operacjach oraz przy nasilonych dolegliwościach stawów.
Co znaczy twerk po polsku?
Słowo „twerk” nie ma dokładnego odpowiednika w języku polskim. Określenie to wywodzi się z kultury hip-hopowej i dancehallu. Wg Oxford Dictionaries najbardziej prawdopodobną teorią dotyczącą pochodzenia słowa twerk jest to, że stanowi ono przekształcenie angielskiego work (pracować). W podobnym kontekście zachęcano tancerzy do „working it”, czyli intensywnej pracy ciałem. Inna teoria brzmi, że twerk to skrócona wymowa zwrotu to work, czyli „t'work”.
Jakie są korzyści z twerkingu?
Dla niektórych twerkowanie to nic innego, jak seksowne potrząsanie biodrami. Inni natomiast czerpią z niego wiele korzyści wpływających pozytywnie na kondycję całego ciała. Do najważniejszych warto zaliczyć:
redukcję stresu,
poprawę kondycji,
wzmocnienie mięśni,
lepsze samopoczucie,
modelowanie sylwetki,
wzrost pewności siebie,
zwiększenie gibkości i mobilności,
wsparcie przy redukcji masy ciała,
poprawę pracy układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
Przeczytaj również:
Hula-hoop – z obciążaniem, wypustkami, zwykłe. Czy odchudza? Jak ćwiczyć? Przykłady
Czy twerkowanie pomaga schudnąć?
Tak. Regularne ćwiczenia z twerkingu mogą być pomocne w procesie odchudzania. Ważne przy tym jednak jest prowadzenie zbilansowanej diety, która uwzględnia deficyt kaloryczny. Same treningi, bez zmiany nawyków żywieniowych, mogą nie przynieść zadowalających rezultatów. To, ile można schudnąć, zależy też od wyjściowej masy ciała, ustalonego deficytu i regularności ćwiczeń. Zwykle jest to od kilku do kilkunastu kilogramów.
Ile kalorii spala twerkowanie?
Nie da się precyzyjnie określić, ile kalorii spala twerk, bez uwzględnienia czasu treningu, tempa muzyki, masy ciała i poziomu zaawansowania. Dynamiczna lekcja twerku może mieć charakter treningu tanecznego o umiarkowanej lub dużej intensywności, zwłaszcza gdy obejmuje dłuższe sekwencje ruchów, przysiady i pracę w niskich pozycjach.
Warto jednak pamiętać, że liczba kalorii widoczna na zegarku lub w aplikacji jest tylko szacunkiem. O skuteczności aktywności w redukcji masy ciała decyduje przede wszystkim regularność oraz całkowity bilans energetyczny w dłuższym czasie. Twerk może więc być wartościowym elementem planu odchudzania, szczególnie jeśli jest formą ruchu, którą naprawdę lubisz i chcesz wykonywać systematycznie.
Ile zajmuje nauka twerku?
Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Jeśli masz już doświadczenie w tańcu lub sporcie, podstawy twerku opanujesz zdecydowanie szybciej. Czasem wystarczy kilka tygodni regularnych ćwiczeń. Jeśli dopiero stawiasz swoje pierwsze kroki w tańcu, nauka może zająć Ci nieco więcej czasu. Dużo zależy też od tego, jak często trenujesz i czy pracujesz z dobrym instruktorem. Płynne i swobodne ruchy to efekt nawet kilku miesięcy pracy.
Jaki strój na twerkowanie?
Strój do twerkowania powinien być przede wszystkim wygodny i pozwalać na swobodne wykonywanie ruchów. Sprawdzą się tu szorty lub legginsy, luźny T-shirt lub top. W kwestii butów najlepiej postawić na wygodne adidasy lub sneakersy.
Przeczytaj również:
Jogging – jak zacząć, ile powinien trwać, efekty, ile można schudnąć, przeciwwskazania
Czy mężczyźni też mogą twerkować?
Oczywiście. Choć taniec ten najczęściej trenują kobiety, mężczyźni również odnajdują się w tej formie ruchu. W tym tańcu liczy się technika, rytm i praca ciałem, a nie płeć. Wielu twerkujących mężczyzn łączy klasyczne ruchy z własnym stylem, często bardziej siłowym czy dynamicznym. Twerk to forma wyrażania siebie i każdy, kto ma ochotę, może jej wypróbować.
Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas twerkowania?
Przed zajęciami wykonaj krótką rozgrzewkę obejmującą marsz lub lekki trucht w miejscu, mobilizację bioder i kostek oraz aktywację mięśni pośladkowych. Po treningu pomocne będą spokojne ćwiczenia rozluźniające, zwłaszcza dla bioder, ud i dolnej części pleców.
W trakcie nauki nie należy na siłę pogłębiać przysiadów ani kopiować zaawansowanych figur z mediów społecznościowych. Ruch powinien być kontrolowany i nie powodować ostrego bólu. Na zajęcia warto zabrać wodę, a w przypadku treningu na kolanach przydadzą się nakolanniki. Osoby z chorobami przewlekłymi, po urazach lub po dłuższej przerwie od aktywności powinny dobrać intensywność ćwiczeń do swojego stanu zdrowia.
Najczęstsze pytania o twerk
Czy można nauczyć się twerku w domu? Tak, podstawy twerku można ćwiczyć w domu, korzystając z materiałów dla początkujących. Warto zacząć od krótkich treningów przed lustrem, w wygodnym stroju i na stabilnym podłożu. Zajęcia z instruktorem mogą natomiast ułatwić naukę prawidłowej techniki oraz zmniejszyć ryzyko przeciążenia.
Czy twerk jest dobry dla początkujących? Twerk może być odpowiedni dla osób początkujących, o ile wybiorą zajęcia na poziomie podstawowym i będą zwiększać intensywność stopniowo. Nie trzeba mieć wcześniejszego doświadczenia tanecznego. Ważniejsze od szybkiego opanowania figur są regularność, swoboda ruchu i dostosowanie ćwiczeń do własnych możliwości.
Czy twerk wzmacnia pośladki i nogi? Podczas twerku intensywnie pracują mięśnie pośladków, ud i łydek, zwłaszcza przy ruchach wykonywanych w półprzysiadzie lub przysiadzie. Taniec może poprawiać wytrzymałość tych partii ciała, ale nie zastąpi klasycznego treningu siłowego, jeśli celem jest wyraźna rozbudowa mięśni.
Czy twerk można trenować po ciąży? Powrót do twerku po ciąży powinien być indywidualnie dostosowany do przebiegu porodu, regeneracji organizmu i ewentualnych dolegliwości. Przy bólu, nietrzymaniu moczu, uczuciu ciężkości w obrębie miednicy lub rozejściu mięśni prostych brzucha warto wcześniej skonsultować się z lekarzem albo fizjoterapeutą uroginekologicznym.
Czy do twerku potrzebne są buty sportowe? Najczęściej sprawdzają się wygodne sneakersy lub adidasy, które zapewniają stabilność i nie ograniczają ruchu. W niektórych szkołach tańca zajęcia odbywają się również w skarpetkach albo boso – warto wcześniej sprawdzić zasady obowiązujące na danej sali.
Czy twerk może obciążać kręgosłup? Nieprawidłowa technika, zbyt głębokie pozycje lub trening mimo bólu mogą przeciążać dolną część pleców, biodra i kolana. Dlatego warto wykonywać rozgrzewkę, nie forsować zakresu ruchu oraz przerwać ćwiczenia, jeśli pojawi się ostry lub narastający ból.
