Tofu – co to jest, kalorie, wartości odżywcze, właściwości – jak jeść tofu?

Co to jest tofu i jak smakuje?

Ser tofu bywa nazywany mięsem bez kości, gdyż stanowi dobrą alternatywę dla mięsa – szczególnie ważny jest w diecie wegetarian i wegan. Naturalne tofu, bez dodatków, praktycznie nie ma smaku, co dla niektórych jest wadą i barierą, a dla pozostałych zaletą, bo dzięki temu przyjmuje smak innych potraw i przypraw dodawanych do niego w trakcie gotowania.

Asortyment jest bardzo duży, wyróżniamy tofu naturalne o smaku neutralnym, wędzone, marynowane, z oliwkami, bazylią, chili, pomidorami, papryką, ziołami czy warzywami i słonecznikiem. Tofu kupić można w większych sklepach spożywczych oraz marketach, sklepach ze zdrową żywnością, a także przez Internet. Cena za kostkę (300 g) roślinnego twarożku to średnio 6 zł.

Tofu – właściwości

Soja wykazuje działanie przeciwutleniające, gdyż zawiera dużo antyoksydantów, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Sprawdza się w profilaktyce chorób układu pokarmowego, a także jest dobrym źródłem izoflawonów (należących do fitoestrogenów), bioaktywnych składników roślinnych o właściwościach antyestrogenowych oraz przeciwnowotworowych.

Badania wykazują niższą zachorowalność na raka piersi u kobiet, których dieta była bogata w tufu. Dieta obfitująca w soję i jej przetwory ma właściwości przeciwnowotworowe, co zmniejsza ryzyko zachorowania na raka gruczołu sutkowego u kobiet. Według badań, około 10 mg izoflawonów dziennie chroni przed nowotworami piersi, co odpowiednia około 30 g tofu. Jednocześnie należy pamiętać o zdrowej, zbilansowanej diecie każdego dnia.

Fitoestrogeny zawarte w soi zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy. Związki te przeciwdziałają resorpcji tkanki kostnej i podnoszą gęstość kości. Spożywanie zaledwie 10 g dziennie produktów sojowych wykazuje korzystny wpływ na masę kostną i gęstość tkanki kostnej. Soja ma także dużą zawartość białka o wysokiej wartości biologicznej, dzięki czemu może być ważnym źródłem protein u osób na diecie roślinnej.

Czytaj również: Mleko ryżowe – właściwości, przepis, z czym podawać, czy jest zdrowe?

Tofu – wartości odżywcze i kalorie

W skład naturalnego tofu wchodzą jedynie 3 składniki: nasiona soi, woda i niewielka ilość soli. Tofu zawiera niewiele kalorii – w 100 g to zaledwie 107 kcal, natomiast ma dużo białka – około 13 g, bardzo mało węglowodanów – 0,3 g oraz około 5 g tłuszczu. Tłuszcz stanowi aż 20 proc. suchej masy ziaren soi i charakteryzuje się bardzo korzystnym składem. Zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych sięga nawet 70 proc., a są to głównie omega-3 i omega-6.

Tofu ma niski indeks glikemiczny (15 IG), który nie podnosi w sposób gwałtowny poziomu glukozy we krwi. Jest dobrym produktem dla diabetyków i osób z insulinoopornością lub nietolerancją glukozy. Z uwagi na wysoką wartość odżywczą, warto włączyć ten produkt do swojego menu, a szczególnie przy diecie redukcyjnej u osób z nadwagą lub otyłością.

Tofu jest dobrym źródłem wapnia – w 100 g ma aż 216 mg tego pierwiastka, co pokrywa około 20–25 proc. dziennego zapotrzebowania u dorosłego człowieka. Dostarcza również błonnika pokarmowego – 2,6 g w 100 g produktu, a także kwasu foliowego (witaminy B₁₁).

Jak jeść tofu?

Tofu można jeść na wiele sposobów, łącząc z różnymi produktami: warzywami, makaronem, ryżem, sosami. Konsystencja tofu jest zwarta, dzięki temu można je piec, smażyć, grillować czy marynować. Przykładowe potrawy z wykorzystaniem tofu to:

• tofucznica (czyli jajecznica bez jajek),
• sałatki z tofu,
• makaron z warzywami i kawałkami tofu,
• wegańskie zupy kremy z dodatkiem wędzonego tofu,
• curry z tofu w różnych wersjach smakowych.

Sałatka z kawałkami tofu przypomina z wyglądu potrawę z serem feta pokrojonym w kostkę. Do sałatek wykorzystuje się często surowe tofu, bez obróbki termicznej (smażenia czy pieczenia). Tofu na surowo idealnie nadaje się do kanapek, szczególnie tofu w wersji smakowej. Na bazie serka tofu można przygotować kremowe desery, najlepiej wykorzystać wtedy jedwabiste tofu (silken & soft).

Tofu – przeciwwskazania

Soja to produkt budzący kontrowersje, który powszechnie nie jest uznawany za całkowicie bezpieczny. Wiele osób unika produktów sojowych z obawy o to, że są genetycznie modyfikowane. Panuje również pogląd o niebezpieczeństwie spożywania soi przez mężczyzn. Głównie z powodu fitoestrogenów, które mają prowadzić do zmian hormonalnych, ginekomastii (rozrost gruczołów sutkowych u mężczyzn) i mogą być przyczyną niepłodności.

Aktualne wyniki metaanalizy są jednoznaczne – mężczyźni nie muszą obawiać się soi i mogą ją spożywać bezpiecznie. Tofu i inne produkty sojowe nie wpłyną na obniżenie poziomu testosteronu. Soja jest bezpieczna także w ciąży.

Przeciwwskazaniem do spożywania tofu jest stwierdzona alergia pokarmowa na soję, a także dolegliwości jelitowe po spożyciu soi (jednak większość osób, które odczuwają wzdęcia brzucha po ziarnach soi, nie powinna mieć tych dolegliwości w przypadku tofu, gdyż jest to produkt dużo łatwiej strawny). Dolegliwości jelitowe mogą ustąpić po zastosowaniu kuracji probiotykami, które wzbogacą mikrobiotę w dobroczynne bakterie.