Tofu – co to jest, kalorie, wartości odżywcze, właściwości – jak jeść tofu?

Tofu to produkt otrzymywany z napoju sojowego, powszechnie nazywany sojowym twarogiem. Podobnie jak ser, tofu powstaje w wyniku koagulacji mleka (w tym przypadku napoju roślinnego). W krajach azjatyckich stanowi jedno z ważniejszych źródeł białka i wapnia. Jakie tofu wybierać i dlaczego warto je jeść?

Co to jest tofu i jak smakuje?

Ser tofu bywa nazywany mięsem bez kości, gdyż stanowi dobrą alternatywę dla mięsa – szczególnie ważny jest w diecie wegetarian i wegan. Naturalne tofu, bez dodatków, praktycznie nie ma smaku, co dla niektórych jest wadą i barierą, a dla pozostałych zaletą, bo dzięki temu przyjmuje smak innych potraw i przypraw dodawanych do niego w trakcie gotowania.

Asortyment jest bardzo duży, wyróżniamy tofu naturalne o smaku neutralnym, wędzone, marynowane, z oliwkami, bazylią, chili, pomidorami, papryką, ziołami czy warzywami i słonecznikiem. Tofu kupić można w większych sklepach spożywczych oraz marketach, sklepach ze zdrową żywnością, a także przez Internet. Cena za kostkę (300 g) roślinnego twarożku to średnio 6 zł.

Mleko sojowe ma bardzo szerokie zastosowanie. Doskonale sprawdza się jako zamiennik mleka krowiego do kawy, ciast i deserów. Dodatkowo można przygotować je samodzielnie. Jaki jest przepis?

Tofu – właściwości

Soja wykazuje działanie przeciwutleniające, gdyż zawiera dużo antyoksydantów, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Sprawdza się w profilaktyce chorób układu pokarmowego, a także jest dobrym źródłem izoflawonów (należących do fitoestrogenów), bioaktywnych składników roślinnych o właściwościach antyestrogenowych oraz przeciwnowotworowych.

Badania wykazują niższą zachorowalność na raka piersi u kobiet, których dieta była bogata w tufu. Dieta obfitująca w soję i jej przetwory ma właściwości przeciwnowotworowe, co zmniejsza ryzyko zachorowania na raka gruczołu sutkowego u kobiet. Według badań, około 10 mg izoflawonów dziennie chroni przed nowotworami piersi, co odpowiednia około 30 g tofu. Jednocześnie należy pamiętać o zdrowej, zbilansowanej diecie każdego dnia.

Fitoestrogeny zawarte w soi zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy. Związki te przeciwdziałają resorpcji tkanki kostnej i podnoszą gęstość kości. Spożywanie zaledwie 10 g dziennie produktów sojowych wykazuje korzystny wpływ na masę kostną i gęstość tkanki kostnej. Soja ma także dużą zawartość białka o wysokiej wartości biologicznej, dzięki czemu może być ważnym źródłem protein u osób na diecie roślinnej.

Tofu – wartości odżywcze i kalorie

W skład naturalnego tofu wchodzą jedynie 3 składniki: nasiona soi, woda i niewielka ilość soli. Tofu zawiera niewiele kalorii – w 100 g to zaledwie 107 kcal, natomiast ma dużo białka – około 13 g, bardzo mało węglowodanów – 0,3 g oraz około 5 g tłuszczu. Tłuszcz stanowi aż 20 proc. suchej masy ziaren soi i charakteryzuje się bardzo korzystnym składem. Zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych sięga nawet 70 proc., a są to głównie omega-3 i omega-6.

Tofu ma niski indeks glikemiczny (15 IG), który nie podnosi w sposób gwałtowny poziomu glukozy we krwi. Jest dobrym produktem dla diabetyków i osób z insulinoopornością lub nietolerancją glukozy. Z uwagi na wysoką wartość odżywczą, warto włączyć ten produkt do swojego menu, a szczególnie przy diecie redukcyjnej u osób z nadwagą lub otyłością.

Tofu jest dobrym źródłem wapnia – w 100 g ma aż 216 mg tego pierwiastka, co pokrywa około 20–25 proc. dziennego zapotrzebowania u dorosłego człowieka. Dostarcza również błonnika pokarmowego – 2,6 g w 100 g produktu, a także kwasu foliowego (witaminy B11).

Jak jeść tofu?

Tofu można jeść na wiele sposobów, łącząc z różnymi produktami: warzywami, makaronem, ryżem, sosami. Konsystencja tofu jest zwarta, dzięki temu można je piec, smażyć, grillować czy marynować. Przykładowe potrawy z wykorzystaniem tofu to:

  • tofucznica (czyli jajecznica bez jajek),
  • sałatki z tofu,
  • makaron z warzywami i kawałkami tofu,
  • wegańskie zupy kremy z dodatkiem wędzonego tofu,
  • curry z tofu w różnych wersjach smakowych.

Sałatka z kawałkami tofu przypomina z wyglądu potrawę z serem feta pokrojonym w kostkę. Do sałatek wykorzystuje się często surowe tofu, bez obróbki termicznej (smażenia czy pieczenia). Tofu na surowo idealnie nadaje się do kanapek, szczególnie tofu w wersji smakowej. Na bazie serka tofu można przygotować kremowe desery, najlepiej wykorzystać wtedy jedwabiste tofu (silken & soft).

Tofu – przeciwwskazania

Soja to produkt budzący kontrowersje, który powszechnie nie jest uznawany za całkowicie bezpieczny. Wiele osób unika produktów sojowych z obawy o to, że są genetycznie modyfikowane. Panuje również pogląd o niebezpieczeństwie spożywania soi przez mężczyzn. Głównie z powodu fitoestrogenów, które mają prowadzić do zmian hormonalnych, ginekomastii (rozrost gruczołów sutkowych u mężczyzn) i mogą być przyczyną niepłodności.

Aktualne wyniki metaanalizy są jednoznaczne – mężczyźni nie muszą obawiać się soi i mogą ją spożywać bezpiecznie. Tofu i inne produkty sojowe nie wpłyną na obniżenie poziomu testosteronu. Soja jest bezpieczna także w ciąży.

Przeciwwskazaniem do spożywania tofu jest stwierdzona alergia pokarmowa na soję, a także dolegliwości jelitowe po spożyciu soi (jednak większość osób, które odczuwają wzdęcia brzucha po ziarnach soi, nie powinna mieć tych dolegliwości w przypadku tofu, gdyż jest to produkt dużo łatwiej strawny). Dolegliwości jelitowe mogą ustąpić po zastosowaniu kuracji probiotykami, które wzbogacą mikrobiotę w dobroczynne bakterie.

Bibliografia

  • Zalega J. i wsp., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych. Probl. Hig. Epidemiol., 2013, 94, 1: 59–70.
  • Kwiatkowska E., Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Borgis – Postępy Fitoterapii, 2007, 4: 207–211.
  • Dardzińska J., Chabaj-Kędroń H., Małgorzewicz S., Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki. Hygeia Publ. Health, 2016, 51, 1: 23–30.
  • Hamilton-Reeves J. M. i wsp., Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility Sterility, 2010, 94, 3: 997–1007.
Opublikowano: ; aktualizacja: 03.04.2019

Oceń:
4.3


Może cię

Sposoby na menopauzę

Menopauza to czas trudnych zmian w życiu każdej kobiety. Za objawy przekwitania w dużej mierze ...

Mleko sojowe – właściwości, kalorie, przepis – czy mleko sojowe jest zdrowe?

Mleko sojowe to produkt, który wzbudza wiele kontrowersji. Z jednej strony charakteryzuje się wysoką wartością ...

Fitoestrogeny a menopauza

Fitoestrogeny łagodzą objawy menopauzy. Powstaje coraz więcej prac naukowych dokumentujących ich korzystny wpływ na organizm ...

Hormonalna terapia zastępcza

Hormonalna terapia zastępcza to metoda leczenia objawów towarzyszących zmianom w okresie menopauzy. Klimakterium – inaczej ...

Soja w diecie – jakie są właściwości soi?

Soja staje się docenianym elementem diety. Popularne jest zwłaszcza mleko sojowe – źródło cennego białka. ...

Wahania nastroju a menopauza

Objawy psychiczne, takie jak wahania nastroju, napięcie emocjonalne, lęk, bezsenność, drażliwość, ciągłe zmęczenie, stwierdzane są ...

Zlewne poty

Pocenie się może wynikać z wielu przyczyn. Pojawia się fizjologicznie w ciąży lub jako reakcja ...

Fitohormony

Okres menopauzy stanowi bardzo ważny moment w życiu każdej kobiety. Jest to naturalne następstwo przemian ...

Objawy wypadowe menopauzy

Menopauza, klimakterium, przekwitanie to stosowane wymiennie określenia na okres w życiu kobiety, w którym wygasa ...

Pierwsze objawy menopauzy – fizyczne i psychiczne

Uderzenia gorąca, to nie jedyny symptom, jaki daje menopauza. Wiek, w jakim się pojawia klimakterium ...

Hormony roślinne – czy fitoestrogeny mogą być sposobem na menopauzę?

Fitoestrogeny to naturalne hormony pochodzenia roślinnego. To skuteczny i bezpieczny sposób na leczenie objawów klimakterium. ...

Uderzenia gorąca – przyczyny, objawy, leczenie

Uderzenia gorąca należą do jednych z najczęstszych objawów związanych z menopauzą. Z uwagi na towarzyszące ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon