Mleko ryżowe to jeden z napojów roślinnych, który jest stosowany jako alternatywa dla mleka krowiego w przypadku osób cierpiących na nietolerancję laktozy, alergię na białko mleka krowiego oraz dla wegan. Mogą je również spożywać osoby z alergią na orzechy czy soję. Wytwarzane jest ze zmielonego ryżu oraz wody. Czy jest to napój, po który warto sięgać? Czy można zrobić takie mleko w warunkach domowych? Sprawdź odpowiedzi na te i inne pytania!
Mleko ryżowe – właściwości, kalorie, wskazania i przeciwwskazania, jak zrobić mleko z ryżu?
Spis treści
Mleko ryżowe czy napój ryżowy?
Jeszcze jakiś czas temu nie do pomyślenia było, żeby nazywać „mlekiem” produkt, który nie jest pochodzenia zwierzęcego. Dziś jest inaczej. Jednak choć przyzwyczailiśmy się do określania słowem „mleko” napojów roślinnych, to wciąż są wokół tego pewne kontrowersje. Część osób wyraźnie podkreśla, że właściwe jest wyłącznie określenie „napój ryżowy”, ponieważ słowo „mleko” może sugerować, że napój roślinny jest podobny do mleka krowiego. Mówią o tym nawet przepisy – zgodnie z europejską wspólną polityką rolną (WPR) pojęcie „mleko” zarezerwowane jest wyłącznie dla wydzieliny z wymion ssaków.
Mleko ryżowe (lub ściślej mówiąc – „napój ryżowy”) różni się od mleka krowiego zarówno sposobem produkcji, jak i wartościami odżywczymi. Napój ryżowy powstaje na bazie ryżu (zazwyczaj brązowego ryżu). W zależności od metody produkcji, zawiera dodatek cukru lub jest napojem niesłodzonym.
Mleko ryżowe jest mlekiem hipoalergicznym. Mogą je spożywać osoby z alergią na białko mleka krowiego, nietolerancją laktozy, a także osoby z wieloma innymi alergiami, np. alergią na orzechy czy soję. Idealnie sprawdzi się również u osób, które ze względów etycznych rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Jak zrobić mleko ryżowe w domu?
Mleko ryżowe nie jest już trudno dostępnym produktem. Można kupić je w większości marketów. Jednak część osób decyduje się na samodzielne przygotowanie takiego napoju. Jak zrobić domowe mleko ryżowe?
Do przygotowania 1 litra mleka ryżowego potrzebujesz:
- 80 g ryżu (np. jaśminowego, parboiled) i wodę do jego ugotowania,
- wodę mineralną o niskiej zawartości wapnia,
- 1 laskę wanilii (lub 1 łyżeczkę naturalnego cukru waniliowego).
Gdy masz już wszystkie składniki, zabierz się za gotowanie ryżu. Ugotuj go zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu (z dodatkiem cukru waniliowego lub nasionek z laski wanilii). Ugotowany i ostudzony ryż wrzuć do blendera i dodaj do niego wodę mineralną (aby dopełnić objętość 1 litra). Zblenduj wszystko na gładką masę, a następnie przecedź napój przez gęste sito lub gazę. Tak przygotowane mleko roślinne możesz przechowywać w lodówce nie dłużej niż 3 dni.
Czy mleko ryżowe jest zdrowe?
Jak wyglądają wartości odżywcze mleka ryżowego? W 100 ml tego znajduje się:
- 9,17 g węglowodanów,
- 1 g tłuszczu (w tym około 1,5 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i 0,5 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych),
- 0,28 g białka.
Taka ilość (tj. 100 ml) dostarcza 47 kcal. Tu pojawia się pytanie, jak wypada wartość odżywcza napoju ryżowego w porównaniu do mleka pochodzenia zwierzęcego lub innych napojów bez składników pochodzenia zwierzęcego?
Mleko ryżowe zawiera więcej węglowodanów niż mleko krowie, ale nie ma laktozy. Za to nie jest dobrym źródłem wapnia i białka. Wapń jest dodawana do napoju ryżowego w procesie produkcyjnym. Podobnie jak witaminy (np. witaminy D i B12). Jednak nie jest to regułą – niektórzy producenci nie wzbogacają swoich produktów w witaminy i składniki mineralne, dlatego warto uważnie sprawdzić listę składników.
Jak wygląda porównanie wartości odżywczych, gdy zestawimy inne napoje roślinne z mlekiem ryżowym? Spośród popularnych napojów (migdałowego, owsianego, sojowego, kokosowego) wyróżnia się największą zawartością węglowodanów. Jeśli chodzi o ilość białka, to w mleku ryżowym jest ona bardzo mała. Pod tym kątem wygrywają inne napoje roślinne – szczególnie mleko sojowe, które zawiera około 3 g białka w 100 ml.
Niestety, spośród innych napojów roślinnych, mleko ryżowe jest również największym źródłem nieorganicznego arsenu, co niesie za sobą skutki uboczne i przeciwwskazania. Arsen występuje w przyrodzie pod postacią związków organicznych i nieorganicznych. Biodostępność arsenu w postaci nieorganicznej jest lepsza – jest on bardziej przyswajalny przez organizm człowieka, przez co bardziej niebezpieczny.
Szacuje się, że zawartość arsenu nieorganicznego w ryżu wynosi od 0,1 do 0,4 mg/ kg suchej masy. Z kolei jego zawartość w jęczmieniu i pszenicy waha się w granicach od 0,03 do 0,08 mg/kg suchej masy produktu, a w innych zbożach jest praktycznie niewykrywalna. Zawartość arsenu w ryżu jest zmienna i uzależniona od gleby oraz gatunku ryżu.
Mleko ryżowe – cena i gdzie kupić?
Mleko ryżowe o pojemności 1 litra kosztuje ok. 3 zł, z kolei większe opakowania zawierające 1 litr napoju to koszt rzędu 5–10 zł. Obecnie mleko ryżowe jest ogólnodostępne i nie ma problemów z jego zakupem.
Można dostać je w supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością, małych marketach, sklepach internetowych, platformach transakcyjnych online, a nawet w małych osiedlowych sklepikach.
Reasumując, mleko ryżowe ma zarówno zalety, jak i wady. Pozytywy mleka ryżowego są następujące:
- spośród wszystkich napoi roślinnych alergizuje najmniej,
- fortyfikowany napój jest źródłem wapnia oraz witaminy D,
- jest naturalnie słodsze od pozostałych napojów roślinnych.
Z kolei do minusów można zaliczyć:
- dużą zawartość węglowodanów i wysoki indeks glikemiczny,
- małą zawartość białka,
- dużą zawartość arsenu, głównie w postaci nieorganicznej.
Zastosowanie – mleko ryżowe
Jakie posiłki możesz przygotować z mleka ryżowego? Jego plusem jest neutralny smak, dlatego możliwości jest wiele. Napoje ryżowe doskonale komponują się z płatkami zbożowymi, nasionami chia, orzechami, migdałami, a także różnymi owocami.
Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na przygotowanie posiłku, możesz zrobić prosty koktajl na mleku ryżowym. Wystarczy, że zblendujesz 1 szklankę napoju ryżowego z wybranymi dodatkami, np.:
- bananem i płatkami owsianymi, aby otrzymać sycący i naturalnie słodki napój;
- borówkami, bananem i nasionami chia, jeśli zależy Ci na dużej ilości witamin, a także wzbogaceniu diety w nienasycone kwasy tłuszczowe i składniki mineralne;
- awokado i ananasem, gdy masz ochotę na treściwy koktajl, który dostarcza witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Komu poleca się mleko ryżowe?
Mleko ryżowe ma delikatny smak, dlatego może być dobrym wyborem dla osób, którym nie podchodzi bardziej charakterystyczny smak napoju migdałowego czy kokosowego. Jednak smak to nie wszystko – warto pamiętać też o innych zaletach tego napoju.
Mleko ryżowe nie zawiera laktozy. W związku z tym może być zalecane osobom, które nie mogą pić mleka krowiego ze względu na nietolerancję laktozy.
Kolejnym plusem jest to, że napoje ryżowe są najmniej alergizujące spośród wszystkich napojów roślinnych. Dzięki temu mogą spożywać je osoby uczulone na inne mleka roślinne.
Kto nie powinien pić mleka ryżowego?
Osoby z insulinoopornością powinny szukać mleka ryżowego bez dodatku cukru. Ponadto zaleca się im, aby zwracały uwagę na to, że w mleku ryżowym znajdują się spore ilości węglowodanów.
Należy pamiętać też o tym, że ryż, z którego powstaje mleko ryżowe, pochłania więcej arsenu, niż inne zboża. W związku z tym kobiety karmiące piersią i ciężarne nie powinny pić go w dużych ilościach.
Mleko ryżowe nie powinno być również podawane niemowlętom i małym dzieciom jako zamiennik mleka matki, mleka modyfikowanego czy mleka krowiego. Wynika to z innych wartości odżywczych, a także zawartości arsenu. Normy dopuszczalnej ilości arsenu w przypadku niemowląt i małych dzieci są znacznie surowsze.
Czy zastąpienie mleka krowiego dobrej jakości napojem ryżowym to dobry wybór? Napój produkowany z ryżu może być dobrą alternatywą m.in. w przypadku nietolerancji laktozy lub diety wegańskiej. Jednak należy pamiętać, że ma zupełnie inną wartość odżywczą. Zastępując mleko krowie napojem z ryżu, trzeba włączyć do codziennego jadłospisu inne źródła białka, wapnia, witaminy D czy witamin z grupy B.
współpraca: dietetyk Anita Ciemiecka
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Keller, Michael D., et al. „Severe malnutrition resulting from use of rice milk in food elimination diets for atopic dermatitis”. IMAJ-Israel Medical Association Journal 14.1 (2012): 40.
- Shannon, R., & Rodriguez, J. M. (2013). Total arsenic in rice milk. Food Additives & Contaminants: Part B, 7(1), 54–56.
- Vanga, S.K., Raghavan, V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. J Food Sci Technol 55, 10–20 (2018).
Opublikowano: 25.06.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Paulina Górska
Dietetyczka
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (studia I stopnia) oraz Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu (studia II stopnia). Obecnie doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu oraz właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki. Specjalizuje się w diecie wspierającej płodność, żywieniu kobiet w ciąży oraz dietoterapii endometriozy, PCOS i choroby Hashimoto. W pracy z pacjentem łączy indywidualne podejście z Evidanced Based Medicine (EBM). Na co dzień prowadzi również stronę kobiecastronadietetyki.pl na której, publikuje artykuły oparte na źródłach naukowych oraz proste przepisy o właściwościach przeciwzapalnych i wspierających płodność.
78
Komentarze i opinie (0)