Jak powstaje kasza bulgur?
Bulgur powstaje z ziaren pszenicy durum. Proces jej wytwarzania obejmuje kilka etapów: ziarno jest oczyszczane, myte, gotowane, suszone, łuskane, a następnie gniecione lub mielone i czasem... polerowane. Kolejnym krokiem jest przesiewanie oraz podział kaszy na drobno-, średnio- i gruboziarnistą. Całość tego procesu określa się mianem „bulguracji”, w której główne znaczenie ma odpowiednie połączenie gotowania i suszenia, wpływające na właściwości końcowego produktu.
Kasza bulgur – pełna wartości odżywczych
Kasza bulgur jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który ma korzystny wpływ na pracę jelit, poziom glukozy i cholesterolu we krwi, a także wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ponadto wzbogaca dietę w białko roślinne (jego zawartość kształtuje się na poziomie około 12 g na 100 g suchego produktu), co jest szczególnie ważną informacją dla osób na diecie wegańskiej, które szukają roślin bogatych w ten składnik.
Kasza z pszenicy durum dostarcza również witamin – zwłaszcza witamin z grupy B, takich jak witamina B1, witamina B3, witamina B5 i witamina B6. Są one ważne m.in. dla prawidłowego przebiegu przemian energetycznych, sprawnego funkcjonowania układu nerwowego czy syntezy niektórych hormonów.
Oprócz witamin znajdują się w niej składniki mineralne, takie jak:
magnez – niezbędny do funkcjonowania wielu enzymów i sprawnego działania mięśni oraz układu nerwowego;
fosfor – uczestniczy w procesie mineralizacji kości i zębów, jest niezbędny również do przewodzenia bodźców nerwowych;
miedź – ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego czy immunologicznego;
mangan – wchodzi w skład enzymów, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem nadmiaru wolnych rodników.
Ponadto kasza bulgur to źródło antyoksydantów (np. kwasu kawowego, kwasu galusowego), które wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Mają też wpływ na funkcje mózgu i układu sercowo-naczyniowego.
Przeczytaj również:
Które kasze są najzdrowsze?
Jaki indeks glikemiczny ma kasza bulgur?
Kasza bulgur ma niski indeks glikemiczny, ale należy pamiętać, aby jej nie rozgotowywać. Czas gotowania nie powinien odbiegać od zaleceń podanych przez producenta (znajdują się one na opakowaniu produktu).
Jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę typu 2, zwróć uwagę nie tylko na czas gotowania, ale i sposób komponowania posiłków z kaszą bulgur. Podawaj ją z produktami, które są źródłem białka (np. roślinami strączkowymi, tofu, chudą rybą lub mięsem) i nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. dressingiem na bazie nierafinowanego, tłoczonego na zimno oleju roślinnego).
Kasza do dań jednogarnkowych, mięsnych i innych, czyli do czego możesz wykorzystać ją w swojej kuchni?
Kasza bulgur od wieków zajmuje ważne miejsce w kuchniach krajów Bliskiego Wschodu, gdzie stanowi podstawę wielu narodowych potraw. Wśród nich znajduje się pilaw – popularne danie jednogarnkowe przygotowywane w różnych wariantach w zależności od regionu. Może powstawać zarówno z ryżu, jak i z bulguru, a jego skład uzupełniają warzywa, mięso lub ryby i duża ilość ostrych przypraw. Wersje z kaszą bulgur są szczególnie charakterystyczne dla Turcji, Syrii i Armenii.
Do potraw wykorzystujących bulgur należy także mujaddara, czyli danie z kaszy lub ryżu, soczewicy oraz karmelizowanej cebulki. Kolejnym przykładem jest tabbouleh – sałatka łącząca bulgur z pomidorami oraz dodatkiem cebuli, czosnku, ogórka, papryki, ziół i soku z cytryny. Zbliżoną kompozycję ma armeński eech, w którym bulgur łączy się z cebulą, natką pietruszki, oliwą, sokiem z cytryny, papryką i pulpą pomidorową, nadającą potrawie czerwony kolor. Innym tradycyjnym daniem jest kubba – kotleciki z bulguru i mięsa nadziewane jagnięciną, z przyprawami i ziołami.
Biorąc pod uwagę różnorodne przykłady potraw z całego świata, bulgur może stanowić podstawę dań jednogarnkowych (świetnie komponuje się z warzywami, mięsem lub rybami) lub być bazą do sałatek. Dobrze nadaje się również do przygotowywania kotlecików w wersji mięsnej lub wegetariańskiej.
Jakie przyprawy pasują do kaszy bulgur?
Szukasz urozmaicenia w swojej kuchni i chcesz wprowadzić kaszę bulgur np. jako zamiennik ryżu, kaszy kuskus czy innego produktu, który był używany do tej pory bardzo często? W takim razie możesz zastanawiać się, nie tylko do czego wykorzystać kaszę bulgur, ale i jak ją doprawić do smaku? Do kaszy bulgur pasuje wiele aromatycznych przypraw i ziół – świetnie łączy się zarówno z delikatnymi, jak i intensywnymi smakami.
Oto przyprawy, które szczególnie dobrze do niej pasują:
przyprawy korzenne i zioła np. kumin (kmin rzymski), kurkuma, kolendra, papryka (słodka, ostra lub wędzona), imbir lub niewielkie ilości cynamonu (pojawiają się w daniach kuchni bliskowschodniej),
zioła świeże i suszone np. natka pietruszki, oregano, bazylia, tymianek,
dodatki i przyprawy orientalne, np. Harrisa.
Z kaszą bulgur dobrze komponują się również dodatki, takie jak: sok z cytryny lub limonki, pasta pomidorowa, papryka chili albo oliwa z oliwek extra virgin.
Przeczytaj również:
Kasza jaglana – jakie ma właściwości i zastosowanie?
Przepisy z kaszą bulgur
Nie masz pomysłu na wykorzystanie kaszy bulgur w swojej kuchni? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na proste i aromatyczne dania.
Danie jednogarnkowe z kaszą bulgur i warzywami
Składniki (2–3 porcje):
1 szklanka kaszy bulgur
1 cebula
1 papryka czerwona
1 cukinia
2 ząbki czosnku
2 pomidory lub ½ puszki pomidorów krojonych
2 szklanki bulionu warzywnego
1 łyżeczka papryki słodkiej
½ łyżeczki kurkumy
½ łyżeczki kuminu
sól, pieprz
oliwa extra virgin
natka pietruszki do podania
Przygotowanie:
Pokrój cebulę, paprykę, cukinię i czosnek.
Na patelni podsmaż cebulę na oliwie, dodaj paprykę i cukinię.
Po 3-4 minutach dodaj czosnek i przyprawy, krótko podsmaż.
Wsyp bulgur, wymieszaj i zalej bulionem.
Dorzuć pokrojone pomidory.
Gotuj pod przykryciem 10-12 minut, aż kasza wchłonie płyn.
Podawaj z natką pietruszki.
Sałatka z bulgurem, ogórkiem i ziołami (inspirowana tabbouleh)
Składniki (2 porcje):
1 szklanka kaszy bulgur
1 duży ogórek
2 pomidory
1 mała czerwona cebula
pęczek natki pietruszki
kilka listków mięty
sok z 1 cytryny
3-4 łyżki oliwy extra virgin
sól, pieprz
Przygotowanie:
Zalej bulgur wrzątkiem (1:1), odstaw na 10–15 minut, aż napęcznieje.
Pokrój drobno ogórek, pomidory i cebulę.
Posiekaj natkę i miętę.
Połącz bulgur z warzywami i ziołami.
Skrop sokiem z cytryny i oliwą, dopraw solą i pieprzem.
Wymieszaj przed podaniem.
Przeczytaj również:
Kasza manna – czy jest zdrowa? Właściwości, wartości odżywcze, przeciwwskazania, jak zrobić kaszę mannę?
Kisir, czyli turecka sałatka z kaszy bulgur
Składniki:
- pół szklanki kaszy bulgur
- 2 łyżeczki przecieru pomidorowego
- 2 pomidory
- pęczek natki pietruszki
- garść świeżej mięty
- pół papryczki chilli
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- przyprawy
Przygotowanie: ugotuj kaszę bulgur, a kiedy ostygnie, dodaj do niej przecier pomidorowy, oliwę, sok z cytryny oraz przyprawy. Całość wymieszaj. Resztę składników posiekaj, dodaj do kaszy i wymieszaj.
Kasza bulgur na słodko
Składniki:
4–5 łyżek kaszy bulgur
300 ml mleka 2-procentowego
4 łyżki musu jabłkowego
1 średnia pomarańcza
szczypta cynamonu i gałki muszkatołowej
Przygotowanie: do garnka wlej mleko, dodaj cynamon i gałkę muszkatołową, zagotuj. Dodaj kaszę bulgur i gotuj ją na małym ogniu do miękkości, mieszając od czau do czasu. Następnie zdejmij z ognia. Na dno miseczek wyłóż po 2 łyżki musu jabłkowego, na niego kaszę i ozdób całość plastrami pomarańczy.
Papryka faszerowana kaszą bulgur
Składniki:
4 czerwone papryki
1 szklanka kaszy bulgur
4 łyżki oliwy z oliwek
1 cebula
1 ząbek czosnku
1 marchewka starta na tarce
150 g pieczarek
2 cukinie
przyprawy
Wykonanie: rozgrzej piekarnik, papryki przekrój na pół i wydrąż z nich gniazda nasienne. Kaszę bulgur ugotuj. Na rozgrzanej na patelni oliwie podsmaż cebulę z czosnkiem. Dodaj marchewkę oraz pieczarki. Przykryj i smaż przez ok. 5 minut, a następnie dodaj cukinię, przypraw i smaż jeszcze przez minutę. Wyłącz ogień. Do warzyw dodaj bulgur i wymieszaj. Połówki papryki wypełnj nadzieniem. Piecz ją przez 15–20 minut.
Kto nie powinien jeść kaszy bulgur?
Kasza bulgur powstaje z pszenicy durum. W związku z tym nie powinny spożywać jej osoby z celiakią czy nietolerancją glutenu.
Kasza bulgur to produkt, który dobrze sprawdzi się zarówno w potrawach z mięsem, jak i wegetariańskich. Doda im nie tylko smaku, ale i wzbogaci w błonnik, białko, antyoksydanty, witaminy oraz składniki mineralne.
współpraca: dietetyk Joanna Ludwiszewska
