Czym jest indeks glikemiczny produktów spożywczych?
Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2015 roku zawartość węglowodanów powinna mieścić się w przedziale 40–50% wartości energetycznej diety. Równocześnie jednak poszczególne cukry pochodzące z poszczególnych źródeł różnią się między sobą stopniem złożoności i tempem przyswajalności w układzie pokarmowym. Ta zróżnicowana przyswajalność ma wpływ na stężenie glukozy we krwi. Węglowodany krótkołańcuchowe, o prostej budowie, rozkładają się łatwo, szybko wchłaniają i powodują gwałtowny wzrost poposiłkowej glikemii, czyli poziomu glukozy we krwi.
Z kolei węglowodany, które są bardziej odporne na proces hydrolizy zachodzącej w jelicie cienkim, podnoszą glikemię znacznie wolniej i łagodniej. Ta zależność znalazła odzwierciedlenie w pojęciu ładunku glikemicznego.
Ładunek glikemiczny a indeks glikemiczny
Ładunek glikemiczny, także: obciążenie glikemiczne lub gęstość glikemiczna (ang. glycemic load), produktów spożywczych opiera się dwóch zmiennych: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji.
To pojęcie jest istotne z punktu widzenia planowania diety, ponieważ produkty o wysokim IG, ale spożywane w niewielkich ilościach, dadzą podobny rezultat fizjologiczny jak większa ilość produktów o niskim IG.
Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone w 1981 r. przez dwóch uczonych, Jenkinsa i Wolevera, po raz pierwszy pozwalając na klasyfikację produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian.
Indeks glikemiczny to średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów.
W literaturze indeks glikemiczny definiuje się jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów pochodzących z produktu referencyjnego. Z reguły węglowodanami referencyjnymi jest glukoza z uwagi na „modelową” odpowiedź glikemiczną.
Znając wartość indeksu glikemicznego, można przewidzieć, jak się zachowa glikemia po spożyciu określonych produktów.
Przeczytaj również:
Nutri-Score – co to za skala i jak ją odczytywać?
Struktura skrobi a wartość IG
Ziarna skrobi zawarte w produktach węglowodanowych nie mają charakteru jednolitego. Składają się z amylozy oraz amylopektyny. Amyloza tworzy nierozgałęzioną strukturę i jest trudniej dostępna dla enzymów trawiennych. Z kolei amylopektyna tworzy sieci rozgałęzione, które łatwiej ulegają rozbiciu.
Dlatego produkt o wysokiej zawartości amylopektyny i niskiej zawartości amylozy zawsze będzie miał wyższy IG niż odwrotna konfiguracja.
Pod wpływem obróbki termicznej i działania wody skrobia przechodzi ze stanu stałego w żelowy. Jej ziarna stają się łatwiej przyswajalne i chętniej poddają się procesowi hydrolizy. Wzrost indeksu glikemicznego powoduje też mechaniczne rozdrabnianie granulek skrobi. Tłuczenie, mielenie i rozgniatanie wpływają na zwiększenie IG.
Jaki indeks glikemiczny powinien dominować w diecie?
Zdrowa dieta powinna bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Wynika to z faktu, że spowolnione wchłanianie glukozy powoduje stabilny wzrost glikemii w czasie i zapobiega senności oraz uczuciu ociężałości po posiłku. Jeżeli w posiłku znajdują się produkty o średnim IG lub wysokim IG warto poddać je obróbce kulinarnej mającej na celu obniżenie indeksu.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się węglowodany, których IG jest mniejszy niż 55. Te źródła węglowodanów powinny stanowić podstawę zdrowej, codziennej diety:
warzywa (m.in.: zielone warzywa liściaste, brokuły, papryka, kalafior, cukinia, pomidory);
pełnoziarniste produkty zbożowe;
nasiona roślin strączkowych;
ryż brązowy;
makaron razowy;
chudy nabiał i produkty mleczne.
Po spożyciu produktów z niskim IG uczucie sytości utrzymuje się przez znacznie dłuższy czas niż w przypadku średniego i niskiego IG.
Produkty o średnim indeksie glikemicznym
Za żywność o średnim indeksie glikemicznym uważa się produkty mające IG na poziomie między 56 a 70. Do tej grupy można zaliczyć, np.: makaron z pszenicy zwyczajnej (białej), ziemniaki, bób gotowany, buraki, kukurydzę i groszek zielony (konserwowe). Przyjmuje się, że mogą one stanowić składnik diety od czasu do czasu, ale nie powinny być spożywane regularnie.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym to te, które mają IG wyższy od 70. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta znacząco, powodując znaczne wahania glikemii po posiłku. Do tej grupy zalicza się, m.in.: białe pieczywo, mąkę ziemniaczaną, biały ryż, kaszę jaglaną, wszelkiego rodzaju słodycze, frytki i płatki kukurydziane. Produkty żywnościowe o wysokim indeksie glikemicznym powinny być spożywane sporadycznie, najlepiej jednak całkowicie wyeliminować je z diety.
Rekordowy wzrost poziomu cukru we krwi powoduje wypicie piwa, które ma indeks glikemiczny równy 110 (to więcej niż referencyjna glukoza). Podobnie wysoki IG mają daktyle suszone (IG=80–103).
Tabela indeksu glikemicznego dla owoców
Uzupełnianie diety o owoce jest bardzo ważne dla zdrowia, ponieważ są to bogate źródła: składników odżywczych, witamin i minerałów. Warto jednak zwracać uwagę na ich indeks glikemiczny, ponieważ nie każdy rodzaj owoców będzie optymalnym wyborem np. dla diabetyka.
Produkt | Wartość IG |
Agrest | 15 |
Grapefruit | 30 |
Morele świeże | 30 |
Banan | od 30 do 70 |
Jabłka | 35 |
Brzoskwinie | 35 |
Rodzynki | 65 |
Arbuz | 75 |
Do czego prowadzi częste spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym?
Częste spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do niekontrolowanych wzrostów i spadków glikemii. Pociąga to za sobą:
uczucie zmęczenia;
trudności z utrzymaniem masy ciała.
Dodatkowo wysoki IG sprzyja wzrostowi poziomu „złego” cholesterolu LDL, triglicerydów i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Z czasem może prowadzić do rozwoju zaburzeń metabolicznych, insulinooporności i cukrzycy.
Łagodne zwiększanie glikemii jest szczególnie istotne dla osób borykających się z zespołem metabolicznym, insulinoopornością lub cukrzycą. W tych przypadkach szybkie wchłanianie węglowodanów może prowadzić do sytuacji zagrażających zdrowiu, a nawet życiu.
Utrzymująca się przez lata podwyższona glikemia powoduje utratę funkcji komórek beta wysp trzustkowych produkujących insulinę, co jest podstawowym mechanizmem patogenetycznym nietolerancji glukozy, a następnie cukrzycy. Zanikanie fizjologicznej funkcji produkcji insuliny powoduje, że organizm nie jest w stanie samodzielnie radzić sobie ze stanami hiperglikemii.
Przeczytaj również:
Owoce dla cukrzyka – jakie są dozwolone, a jakich unikać?
Czy istnieją produkty o zerowym indeksie glikemicznym?
Za produkty o zerowym indeksie glikemicznym uważa się żywność, która nie zwiększa poziomu glukozy we krwi. Do tej grupy zalecają się przede wszystkim produkty białkowe i białkowo-tłuszczowe oraz tłuszczowe. Będą to, m.in.: mięso, ryby, owoce morza, oliwy i oleje roślinne, ale także woda, która jest całkowicie neutralna z energetycznego punktu widzenia (choć stanowi cenne źródło składników mineralnych).
Czy można zmniejszyć indeks glikemiczny?
Aby uzyskać niższy indeks glikemiczny produktów węglowodanowych, można połączyć je z białkiem lub tłuszczem, aby wydłużyć trawienie cukrów i zmniejszyć ich wpływ na poziom glukozy. Warto uzupełniać węglowodany dodatkiem błonnika pokarmowego, np. dodając do deseru nasiona chia albo wybierając mniej dojrzałe banany. Połączenie węglowodanowo-tłuszczowe wprawdzie obniża IG, ale może być szkodliwe dla zdrowia z innych względów, ze względu na negatywne oddziaływania na profil lipidowy.
Takie produkty, jak makaron lub warzywa powinny być gotowane al dente (półtwardo). Należy też unikać pieczenia i smażenia, ponieważ podnoszą one indeks glikemiczny. Warto też pamiętać, że obniżeniu IG sprzyja pozostawienie większych kawałków potrawy, a także ich chłodzenie, które powoduje powstawanie skrobi opornej.
W posiłkach należy dążyć do tego, aby węglowodany proste zamienić na złożone i unikać cukrów prostych. Można je zastąpić owocami, a także słodzikami, które są neutralne dla poziomu glukozy we krwi.
Przeczytaj również:
Senność po jedzeniu (posiłku) – jakie mogą być przyczyny?
Czy zawsze trzeba unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym?
Zasadniczo nie jest wskazane, aby poziom glukozy utrzymywał się na wysokim poziomie przez dłuższy czas ze względu na związane z tym możliwe powikłania. Produkty pełnoziarniste oraz inne o niskim IG sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zapobiegają niekontrolowanym napadom głodu i przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego. Są podstawą stosowania diety redukcyjnej, ukierunkowanej na zmniejszenie masy ciała.
Warto jednak pamiętać, że jedzenie produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym jest uzasadnione, m.in. dla osób aktywnych fizycznie. Spożywając np. biały ryż, zamiast ryżu brązowego, można szybciej uregulować stężenie glukozy we krwi po treningu oraz zwiększyć poziom insuliny – hormonu o działaniu silnie anabolicznym.
Ma to istotne znaczenie z punktu widzenia superkompensacji i regeneracji zasobów glikogenu uszczuplonych wysiłkiem fizycznym.
Wśród osób aktywnych fizycznie powszechną praktyką jest wybieranie węglowodanów o niskim do średniego indeksie glikemicznym przed treningiem oraz produktów, których indeks glikemiczny jest wyższy – po wysiłku. Decydujące znaczenie ma ograniczenie produktów spożywczych o wysokim IG do okresu około treningowego.
Czy niski indeks glikemiczny oznacza, że produkt można jeść bez ograniczeń? Wypowiedź lekarza
Zdaniem eksperta
Ewa Gąsecka – specjalista chorób wewnętrznych
Bardzo wiele diet i zaleceń w różnych chorobach opiera się na indeksie glikemicznym. Indeks ten dotyczy tylko produktów zawierających węglowodany i może być wysoki, średni lub niski – zależy to od tego, w jakim stopniu po spożyciu danego pokarmu wzrasta poziom glukozy we krwi.
Po produktach z wysokim indeksem glikemicznym poziom glukozy we krwi rośnie szybko, pociągając za sobą wyrzut dużej ilości insuliny. Część glukozy zostaje wprowadzona do komórek jako źródło energii, natomiast nadmiar zostaje zamieniony w tłuszcz i zmagazynowany. W konsekwencji poziom glukozy we krwi spada, powodując wzmożone łaknienie.
Głód i odkładanie tłuszczu to niekorzystne zjawiska dla osób z nadwagą lub cukrzycą, dlatego diety opierające się na indeksie glikemicznym zalecają wybieranie jak największej ilości produktów z niskim indeksem glikemicznym, tj. do 50, dopuszczają średni, tj. 55-65, a wykluczane są produkty z wysokim indeksem, tj. powyżej 70.
Wybierając dietę opartą na indeksie glikemicznym, należy pamiętać, że dotyczy on tylko produktów czysto węglowodanowych, natomiast w posiłkach jemy je z białkami, z tłuszczami, które zmieniają wchłanianie węglowodanów, a tym samym poziom glukozy i insuliny może się zmieniać.
Ponadto fakt, że jakiś produkt ma niski indeks glikemiczny, nie oznacza, że możemy go jeść w nieograniczonych ilościach, ponieważ może on mieć dużą ilość kalorii – takim przykładem jest gorzka czekolada.
