Bób należy do roślin strączkowych. Posiada liczne właściwości zdrowotne i walory smakowe, a przy tym jest niskokaloryczny, dlatego zaleca się go na diecie redukcyjnej. Dzięki dużej zawartości białka bób stanowi alternatywą dla mięsa, a dodatkowo jest źródłem kwasu foliowego dla kobiet w ciąży. Jak przyrządzić bób? Ile trzeba go gotować?
Bób – właściwości, wartości odżywcze, kalorie i gotowanie
Spis treści
Bób – właściwości
Bób jest produktem o wysokiej zawartości lizyny oraz lewodopy (czyli l-3,4-dihydrosyfenyloalaniny), która jest prekursorem dopaminy. Te dwie substancje mogą mieć potencjalne znaczenie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych oraz w leczeniu choroby Parkinsona. Bób jest również źródłem kwasu foliowego i błonnika.
Lewodopa, która jest zawarta w bobie, nie powoduje efektów ubocznych występujących przy stosowaniu jej syntetycznej formy. Bób można również wykorzystywać jako wsparcie leczenia anemii z niedoboru kwasu foliowego i żelaza. Dzięki obecności przeciwutleniaczy bób ma właściwości przeciwzapalne i zmniejszające podatność na choroby serca oraz układu krążenia. Natomiast dzięki wysokiej zawartości błonnika, który odpowiada za uczucie sytości, bób zaleca się osobom na diecie redukcyjnej.
Bób zawiera związki, które ograniczają wykorzystanie składników odżywczych. Są to m.in.:
- saponiny i inhibitory proteaz – ograniczają trawienie białek,
- lektyny – mogą powodować hemolizę krwinek czerwonych,
- kwas fitynowy – powoduje znaczne straty wapnia, magnezu, miedzi i cynku w organizmie.
Mimo tego, nie należy unikać bobu w swojej codziennie diecie, gdyż zawiera on zdecydowanie więcej tych wartościowych substancji.
Bób – kalorie i wartości odżywcze
Bób nie jest tuczącym produktem, dlatego zdecydowanie można polecać go na odchudzanie. W 100 g bobu jest 88 kalorii. Składniki odżywcze w tym warzywie strączkowym, które warto wyróżnić, to:
- wysoka zawartość pełnowartościowego białka (przez co stał się dobrym substytutem mięsa w diecie wegetariańskiej);
- mnóstwo potasu mającego wpływ na pracę serca i mięśni oraz żelazo szczególnie potrzebne w diecie kobiet.
Bób zawiera również witaminy, szczególnie z grupy B, które mają wpływ na pracę układu nerwowego i metabolizm. Indeks glikemiczny bobu surowego jest niski i wynosi ok. 40, jednak po obróbce termicznej wzrasta prawie dwukrotnie. Jednakże, można jeść młody bób na surowo, również u osób z cukrzycą.
Jak długo gotować bób?
Jak przyrządzić bób? Przed obróbką termiczną należy zadbać o dobry wybór nasion bobu. Kupując bób najlepiej wybierać intensywnie zielone nasiona o jednolitym kolorze. Gotowanie bobu warto rozpocząć od wymoczenia go przez ok. 12 h, dzięki czemu zmniejszy się możliwość wystąpienia wzdęć oraz zostanie usunięta duża ilość substancji antyodżywczych.
Po całonocnym moczeniu nasiona należy przepłukać zimną wodą, ponowne zalać, dodać łyżeczkę cukru i gotować aż do wrzenia. Po zagotowaniu wody posolić ją i pod przykryciem gotować jeszcze 15-20 minut, ale nie dopuścić do rozgotowania. Ugotowany bób można jeść ze skórką i bez.
Bób gotowany na parze doskonale nadaje się do lekkich sałatek. Czas gotowania bobu zależny jest od dojrzałości nasion – młody bób można jeść na surowo lub po uprzednim zblanszowaniu, ten starszy będzie miał twardszą skórkę i będzie wymagał gotowania.
Jak przechowywać świeży bób? Do tygodnia może on pozostać w lodówce w papierowej torbie, jednak jego nadmiar najlepiej zamrozić. Bób w sezonie (czyli na przełomie czerwca/lipca) można kupić na każdym straganie i sklepie z warzywami. Cena za kilogram bobu wynosi już ok. 60 zł.
Bób – przepisy
Bób w wersji śródziemnomorskiej
Składniki:
- 2 szklanki bobu,
- 2-3 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 ząbek czosnku,
- do przyprawienia: oregano, sól, rozmaryn.
Przygotowanie: Bób namoczyć na noc, przepłukać rano zimną wodą i gotować do uzyskania al dente. Po ugotowaniu naciąć skórki. Oliwę z oliwek wymieszać z łyżeczką oregano, szczyptą soli i rozmarynu. Bób przełożyć do marynaty, dodając przeciśnięty przez praskę czosnek. Wymieszać i odstawić do lodówki na 3-4 godziny. Podawać w temperaturze pokojowej, jako dodatek do dań.
Bób na obiad – zielone burgery
Składniki:
- 2 szklanki bobu,
- 1 ząbek czosnku,
- pół małej cebuli,
- 1 małe jajko,
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
- do przyprawienia: kmin rzymski, kurkuma, ostra papryka, sól, pieprz.
Przygotowanie: Bób mrożony lub świeży ugotować al dente. Nasiona obrać z łusek. Czosnek przecisnąć przez praskę, a cebulę drobno posiekać. Wszystkie składniki przełożyć do blendera, dodać łyżkę wody i zmiksować do uzyskania konsystencji pasty (w razie potrzeby dodać łyżkę mąki, by zagęścić masę). Masę przyprawić po łyżeczce kuminu i kurkumy, szczyptą ostrej papryki oraz solą i pieprzem. Z masy uformować kotlety, ułożyć na papierze do pieczenia i piec 25-30 minut w 190 st. C. Po 15 minutach warto obrócić kotlety na drugą stronę.
Hummus z bobu
Składniki:
- 1 szklanka bobu,
- 2-3 łyżki pasty tahini,
- połówki soku z cytryny,
- 1 ząbek czosnku,
- do przyprawienia: kmin rzymski, oliwa z oliwek, sól i pieprz.
Przygotowanie: Bób ugotować al dente. Przelać zimną wodą i obrać ziarna. Do blendera przełożyć wszystkie składniki, uzupełnić 1-2 łyżkami wody i zmiksować na gładką masę. Posolić i przyprawić kminem oraz pieprzem. Przełożyć do miseczki i polać z góry oliwą. Można dodać posiekaną miętę lub kolendrę.
Bób dla dzieci
Bób można z powodzeniem wprowadzać do diety dziecka, jednak najwcześniej po ukończeniu 10. miesiąca życia, zachowując dobrą praktykę gotowania tego warzywa, czyli przed gotowaniem koniecznie je wymoczyć. Bób dla niemowlaka najlepiej podawać w formie ugotowanej lub przetartej i koniecznie bez skórki.
Bób w ciąży także jest mile widziany w diecie, głównie z powodu wysokiej zawartości kwasu foliowego, który jest niezwykle istotny dla rozwoju układu nerwowego płodu.
Istnieją również liczne kontrowersje, czy bób przy karmieniu piersią jest dobrym produktem. Otóż tak – mleko kobiece powstaje ze związków, które znajdują się we krwi, a gazy do niej nie przenikają. Jednakże ważne jest samopoczucie mamy i tym powinna się kierować, jeśli chodzi o włączenie bobu do swojej diety.
Bób – przeciwwskazania
Jedzenie bobu powinny ograniczyć osoby, które cierpią na problemy gastryczne – nadmierne gazy, wzdęcia, bóle brzucha, problemy trawienne. Powinny też wystrzegać się go osoby z dną moczanową z uwagi na wysoką zawartość puryn, które przyczyniają się do powstawania złogów oraz te ze skłonnością do wytrącania się piasku lub kamieni w nerkac
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Pawłowska K. i wsp. (2016). Nasiona bobu w walce z chorobą Parkinsona. Przemysł spożywczy 70(7).
- Singh A.K. i wsp. (2013). An assessment of faba bean (Vicia faba L.) current status and future prospect. African Journal of Agricultural Research.
- Larralde J., Martinez J.A. (19921). Nutritional value of faba bean: effects on nutrient utilization, protein turnover and immunity. Options Mediterraneennes: Serie Seminaires 10.
- Carbas B. i wsp. (2015). Getting nutritional and organoleptic advantages of pea and faba bean variability. Conference: 10th AISTEC Conference 'Grains for feeding the world', At Milano, Italy.
- Gumienna M. i wsp. (2012). Zastosowanie obróbki enzymatycznomikrobiologicznej w kształtowaniu zawartości związków biologicznie aktywnych w wybranych nasionach roślin strączkowych. Bromat. Chem. Toksykol. XLV (3).
Opublikowano: 31.05.2023;
Oceń:
5.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Sylwia Rutkowska
Dietetyczka
Dietetyk kliniczny, właścicielka poradni "Dobry Dietetyk" we Wrocławiu oraz Dzierżoniowie. Specjalizuje się w dietoterapii nadwagi i otyłości, żywieniu klinicznym – szczególnie w chorobach nerek, alergiach oraz nietolerancjach pokarmowych.
78
Komentarze i opinie (0)