Nasiona chia od kilku lat cieszą się dużą popularnością. Ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych oraz właściwości zdrowotne, zyskały one miano tzw. superfoods. Przede wszystkim są cenione za obecność kwasów tłuszczowych omega 3 oraz składników o charakterze antyoksydacyjnym. Jakie jeszcze nasiona chia wykazują właściwości? Kto powinien je spożywać oraz jak je przygotować?
Nasiona chia – właściwości, zastosowanie, skutki uboczne
Spis treści
- Pochodzenie nasion chia
- Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze
- Na co są dobre nasiona chia?
- Nasiona chia zawierają dobrej jakości białko
- Kto powinien jeść nasiona chia?
- Kto nie może jeść nasion chia?
- Nasiona chia – ile można ich zjeść w ciągu dnia?
- Jak przygotować nasiona szałwii hiszpańskiej?
Pochodzenie nasion chia
Nasiona chia, a inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.), pochodzą z terenów Gwatemali i Meksyku. Były znane Aztekom oraz Majom już 3500 lat p. n. e.
Roślina ta należy do rodziny jasnotowatych. Uważa się, że nazwa nasion chia pochodzi od hiszpańskiego słowa „chian”, które w tłumaczeniu oznacza „oleisty”.
Ziarna chia są źródłem wielu cennych składników odżywczych, a ich spożywanie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze
Zawartość składników odżywczych w 100 gramach nasion chia: 446 kcal, 21 g białka, 31 g tłuszczu, 3,8 g węglowodanów, 34 g błonnika.
Nasiona chia zawierają wiele niezbędnych składników mineralnych, takich jak: żelazo, wapń, magnez, fosfor, potas, sód, cynk. Stanowią również źródło witamin z grupy B oraz witaminy A, E i C.
W nasionach chia obecne są ponadto: kwasy omega 3, flawonoidy (m.in. kwercytyna) i przeciwutleniacze, takie jak np. kwas chlorogenowy i kwas kawowy.
Na co są dobre nasiona chia?
Spożywanie nasion chia, które cechują się wysoką wartością odżywczą, może przyczynić się do poprawy naszego zdrowia. Ich obecność w diecie m.in. stanowi dobre źródło białka oraz błonnika pokarmowego, zapobiega chorobom cywilizacyjnym, a także wpływa na pracę wielu narządów i układów organizmu.
Nasiona chia a układ pokarmowy
Nasiona te wyróżniają się wysoką zawartością błonnika , którego rolą jest m.in.: oddziaływanie na perystaltykę jelit, odżywianie bakterii jelitowych, regulowanie poziomu cukru we krwi oraz zmniejszanie poziomu cholesterolu.
Co ważne, dieta bogata w błonnik pokarmowy daje uczucie sytości, wspiera procesy trawienne oraz zapobiega nowotworom m.in. jelita grubego.
Nasiona chia a układ sercowo-naczyniowy
Inna ważna rola nasion szałwii hiszpańskiej to wspieranie pracy układu sercowo-naczyniowego. Obecne w niej niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 oraz błonnik pokarmowy przyczyniają się do regulacji profilu lipidowego – zmniejszają poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, a podwyższają poziom cholesterolu HDL.
Ponadto występujące w nasionach chia sole mineralne i flawonoidy zmniejszają ryzyko wystąpienia zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu oraz przyczyniają się do regulacji ciśnienia krwi.
Nasiona chia a układ nerwowy
Szałwia hiszpańska stanowi cenne źródło kwasów omega 3, które wpływają korzystnie na pracę układu nerwowego poprzez wspieranie przewodnictwa nerwowego oraz funkcjonowanie mózgu. Tym samym, nasiona chia przyczyniają się do m.in. poprawy naszej pamięci i koncentracji.
Dodatkowo kwasy omega 3 wykazują działanie przeciwzapalne. Dlatego też wdrożenie ich do diety stanowi prewencję chorób o podłożu neurodegeneracyjnym, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera.
Inne zastosowanie nasion chia
Nasiona chia ze względu na swoje wartości odżywcze, zapobiegają rozwojowi nowotworów, m.in. jelita grubego, okrężnicy, skóry, sutka oraz piersi.
Warto jeść nasiona chia, aby zachować mocne kości i zdrowe zęby, ze względu na dużą zawartość wapnia. Dla porównania w jednej szklance mleka znajduje się ok. 300 mg wapnia, natomiast 100 g nasion chia zawiera go aż 630 mg.
Nasiona chia pozwalają utrzymać dobrą kondycję skóry, dlatego warto stosować je również zewnętrznie, np. pod postacią domowej roboty maseczek.
Obecne w nich kwasy tłuszczowe omega 3 wspierają barierę hydrolipidową skóry, natomiast witamina E, jako silny przeciwutleniacz, ma właściwości przeciwstarzeniowe.
Nasiona chia zawierają dobrej jakości białko
Dla wegan i wegetarian nasiona chia stanowią dobre źródło białka. W 100 g nasion chia jest 17 g białka. Co ważne, wraz z nasionami chia spożywamy komplet aminokwasów egzogennch, czyli takich, które muszą być dostarczone wraz z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich syntezować.
Kto powinien jeść nasiona chia?
Szałwia hiszpańska ze względu na swoje wartości odżywcze powinna być stałym elementem naszej diety.
Warto, aby spożywały ją osoby narażone na rozwój chorób cywilizacyjnych i neurodegeneracyjnych. Nasiona chia mogą też stanowić dobre uzupełnienie składników mineralnych i witamin.
Spożywanie nasion chia – wskazania:
- choroby układu krążenia,
- cukrzyca typu II,
- miażdżyca,
- spadki koncentracji i trudności z zapamiętywaniem,
- stany obniżonej odporności,
- dieta wegańska i wegetariańska,
- uzupełnianie niedoborów m.in. wapnia,
- zbyt mała podaż błonnika,
- pomocniczo w chorobach skóry.
Kto nie może jeść nasion chia?
Szałwia hiszpańska mimo wielu prozdrowotnych właściwości nie powinna być spożywana przez wszystkich.
Należy ograniczyć nasiona chia:
- będąc w grupie ryzyka rozwoju raka prostaty – obecne w nasionach chia kwasy tłuszczowe ALA mogą przyczynić się do wystąpienia tego typu nowotworu. Jednakże może mieć to miejsce przy nadmiernym spożywaniu tych nasion;
- w przypadku choroby wrzodowej żołądka i innych chorób zapalnych układu pokarmowego – bogate źródło błonnika pokarmowego, jakim są nasiona chia, może podrażniać układ pokarmowy;
- podczas stosowania leków przeciwzakrzepowych oraz obniżających ciśnienie krwi, ze względu na możliwe interakcje.
Nasiona chia – ile można ich zjeść w ciągu dnia?
Szałwia hiszpańska ze względu na wysoką zawartość błonnika nie powinna być spożywana w dużych ilościach, aby nie wywołać tym zaparć. Optymalna ilość w ciągu dnia to ok. 1-2 łyżki nasion chia.
Jak przygotować nasiona szałwii hiszpańskiej?
Gdzie kupić nasiona chia? Okrągłe nasiona szałwii hiszpańskiej najczęściej można kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Aby przygotować nasiona chia, należy zalać ok. 2-3 łyżki nasion szklanką mleka kokosowego, a następnie wstawić do lodówki na kilka godzin.
Namoczone nasiona chia można pod postacią puddingu podawać z owocami, płatkami owsianymi lub bakaliami.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Dąbrowski G. i wsp.: Nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia Hispanica L.) jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm, Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(9):337-350;
- Motyka S. i wsp.: Skład chemiczny, aktywność biologiczna i zastosowanie nasion chia (Salviae hispanicae semen), Farmakognozja, Tom 77, Nr 11, 2021;
- Nowak K. i wsp.: Rola nasion szałwii hiszpańskiej (chia) w żywieniu pacjentów geriatrycznych, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(3):35-40;
- Karbowska J., Kochan Z.: Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym, Postepy Hig Med Dosw (online), 2018; 72: 307-317;
- Kargulewicz A. i wsp.: Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, Pielęgniarstwo Polskie, Nr 1 (59) 2016.
Opublikowano: 29.11.2022;
aktualizacja: 19.04.2024
Oceń:
4.3
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Agata Soroczyńska
dietetyk kliniczny i sportowy
Dietetyk kliniczny i sportowy, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach i Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Główne tematy jej zainteresowań to dieta roślinna, dieta w sporcie, suplementacja oraz psychodietetyka. W kontekście współpracy z podopiecznymi istotne jest dla niej całościowe podejście do pacjenta. Wierzy, że do osiągnięcia celów nie zawsze wymagany jest jadłospis. Od kilku lat zajmuje się edukacją żywieniową. Jest autorką wielu artykułów, wykładów oraz webinarów, podczas których poruszała tematy związane z profilaktyką zdrowotną, dietoterapią, zdrowym odżywianiem oraz dietetyką sportową. Prywatnie pasjonatka fitnessu, książek historycznych i fantasy oraz górskich wędrówek.
78
Komentarze i opinie (0)