Pasta tahini – pasta sezamowa – czy jest zdrowa? Do czego dodać? Przepis

Sezam łuskany i niełuskany, biały oraz czarny – czym się różnią?

Sezam indyjski (inaczej kunżut) to jedna z najstarszych roślin oleistych na świecie. Jego ziarna charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i różnymi właściwościami prozdrowotnymi.

W sprzedaży dostępne są również produkty, takie jak sezam łuskany i niełuskany. Czym się różnią? Sezam łuskany jest pozbawiony zewnętrznej łuski. Za to w przypadku sezamu niełuskanego jest ona nienaruszona, dzięki czemu produkt ten wyróżnia się wyższą zawartością niektórych witamin i składników mineralnych (m.in. wapnia, żelaza).

Przeczytaj również:

Płaskurka – najstarsze zboże i źródło białka. Jakie ma właściwości?

Jakie wartości odżywcze mają ziarna sezamu?

Ziarna sezamu są produktem wysokokalorycznym – 100 g sezamu łuskanego ma 631 kcal, a niełuskanego około 573 kcal. Nie jest to jednak coś, przez co należy wykluczyć go z diety. Wręcz przeciwnie – ziarna sezamu są źródłem wielu cennych składników, dlatego warto jeść je nawet na diecie odchudzającej. Przy czym ze względu na wysoką kaloryczność należy pamiętać o umiarze – odpowiednia będzie np. 1 łyżka ziaren sezamu dziennie (dostarcza ona ok. 60 kcal).

Zdrowe tłuszcze

Głównym składnikiem nasion sezamu są zdrowe tłuszcze, czyli jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Sezam łuskany zawiera ich nieco więcej.

Błonnik pokarmowy

Sezam jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który ma korzystny wpływ na pracę jelit. Zawartość tego składnika w sezamie niełuskanym i łuskanym jest porównywalna.

Witaminy i składniki mineralne

Ziarna sezamu zawierają szereg witamin i składników mineralnych, m.in.:

• Wapń (sezam niełuskany ma go znacznie więcej) – niezbędny składnik do utrzymania zdrowych kości.

• Żelazo – potrzebne do zaopatrzenia komórek w tlen.

• Magnez – ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni.

• Witaminy z grupy B – uczestniczą, m.in.: w przemianach energii, białek, węglowodanów i tłuszczów.

• Witaminę E – jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów, które chronią organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników

Inne składniki

Sezam jest również dobrym źródłem białka roślinnego. Zawiera m.in. metioninę, która jest obecna zazwyczaj w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dodatkowo dostarcza fitosteroli oraz lignanów, czyli związków o właściwościach przeciwutleniających.

Przeczytaj również:

Śliwki umeboshi – dlaczego są tak zdrowe? Jak je wykorzystać w kuchni?

Pasta sezamowa – jak powstaje, jaki ma smak i do czego można ją wykorzystać?

Sezam może być używany jako posypka do domowych wypieków, dodatek do sałatek czy past kanapkowych. Jednak jest też inny sposób, aby włączyć go do diety – pasta sezamowa tahini. Jak powstaje?

Tahini jest często wykorzystywana w kuchni: japońskiej, chińskiej i koreańskiej. Stosuje się ją także do przygotowywania hummusu i chałwy.

Czy masło sezamowe jest zdrowe?

Czy pasta sezamowa tahini jest zdrowa? Jest to produkt, który powstaje z ziaren sezamu. Oznacza to, że charakteryzuje się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także stanowi dobre źródło: białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, witaminy E, fitosteroli i składników mineralnych (m.in. wapnia i żelaza).

Jednak problem z odpowiedzią na pytanie o to, czy pasta jest zdrowa, może się pojawić przy zakupie sklepowego masła tahini. Gotowe tahini może zawierać niepożądane składniki, których należy unikać. Mowa tu o dodatku m.in. oleju palmowego czy cukru.

Przeczytaj również:

Samopsza – co to za zboże? Jakie ma właściwości? Kasza, mąka i chleb z samopszy

Pasta sezamowa tahini – do czego ją dodać?

Do jakich dań nadaje się pasta sezamowa tahini? Przede wszystkim można wykorzystać pastę sezamową do tego, aby zrobić domowy hummus. Jest to najbardziej klasyczne (ale niejedyne) rozwiązanie. Masło sezamowe dobrze nadaje się również do: sałatek, dipów, a nawet słodkich wypieków czy kawy.

Przepisy z dodatkiem pasty sezamowej

Do czego wykorzystać pastę sezamową? Oto kilka pomysłów!

Kremowy ryż z warzywami i sosem sezamowo-cytrynowym

Delikatne danie na ciepło w wegetariańskiej i lekkostrawnej wersji.

Składniki (2 porcje):

• 1/2 szklanki ryżu jaśminowego;

• 1 mała marchewka, starta na drobnych oczkach;

• 1/2 cukinii, startej na drobnych oczkach;

• 1 łyżeczka oliwy extra virgin;

• 1 szklanka bulionu warzywnego;

• 1 łyżka pasty sezamowej tahini;

• 1 łyżeczka soku z cytryny;

• szczypta soli;

• odrobina koperku do podania.

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj marchewkę i cukinię, podsmaż 1 min.

2. Wsyp ryż, zalej bulionem, gotuj na małym ogniu do miękkości, mieszając.

3. W małej miseczce wymieszaj tahini z sokiem z cytryny i 2 łyżkami ciepłego bulionu, aż powstanie sos.

4. Dodaj sos do ryżu pod koniec gotowania, wymieszaj i podawaj z koperkiem.

Wegetariańskie klopsiki z kaszy jaglanej z kremowym sosem tahini

Delikatne klopsiki gotowane na parze, podane z gęstym, sezamowym sosem.

Składniki na klopsiki (2 porcje):

• 1/2 szklanki kaszy jaglanej;

• 1 jajko;

• 1 łyżka drobno posiekanej natki pietruszki;

• 1/2 małej marchewki, startej na drobnych oczkach;

• sól, pieprz do smaku.

Sos tahini:

• 1,5 łyżki pasty sezamowej;

• 1 łyżeczka soku z cytryny;

• 2 łyżki jogurtu naturalnego ;

• 1 łyżka ciepłej wody;

• szczypta soli.

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę na miękko, odstaw do ostygnięcia.

2. Wymieszaj kaszę z: jajkiem, marchewką, pietruszką i przyprawami.

3. Formuj małe klopsiki, gotuj na parze przez ok. 10 min.

4. Wymieszaj składniki sosu tahini na gładką emulsję.

5. Polej klopsiki sosem i podawaj z ryżem lub gotowanymi warzywami.

Delikatny krem z pieczonej dyni z nutą tahini i imbirem

Lekka, ale bardzo odżywcza zupa krem.

Składniki (2 porcje):

• 300 g dyni hokkaido lub piżmowej;

• 1 mała marchewka;

• kawałek pora (ok. 5 cm);

• 1,5 szklanki bulionu warzywnego;

• 1 łyżka pasty sezamowej;

• szczypta imbiru (świeżego, startego lub suszonego);

• sól, pieprz do smaku;

• 1 łyżeczka oliwy extra virgin.

Przygotowanie:

1. Pokrój dynię na kawałki, skrop oliwą, piecz 20 min w 180°C, aż zmięknie.

2. W garnku zagotuj bulion, dodaj marchewkę i pora, gotuj 10 min.

3. Dodaj upieczone dynię, imbir i sól, gotuj kolejne 2 min.

4. Zblenduj na gładki krem, na końcu wmieszaj tahini.

5. Możesz posypać pestkami dyni.

Przeczytaj również:

Tempeh – jak smakuje? Czym się różni od tofu? Przepisy

Domowa pasta sezamowa tahini – przepis

Pasta tahini nadaje się do różnych potraw, a do tego jest zdrowa, więc warto mieć ją w swojej kuchni. Jak ją przygotować samodzielnie?

Składniki:

• 200 g ziaren sezamu – najlepiej jasnego, niełuskanego;

• 2–3 łyżki oleju sezamowego (opcjonalnie może być olej: rzepakowy, słonecznikowy lub z pestek winogron);

• szczypta soli.

Przygotowanie:

1. Prażenie sezamu.

   • Wsyp sezam na suchą, szeroką patelnię.

   • Praż na bardzo małym ogniu, często mieszając, aż ziarna będą lekko złote i zaczną pachnieć orzechowo.

   • Uważaj, żeby ich nie przypalić – nawet lekko ciemny sezam da gorzki smak.

2. Studzenie.

   • Zdejmij ziarna z patelni i odstaw na 5 min, żeby lekko przestygły.

   • Dzięki temu olej w sezamie uwolni się łatwiej przy blendowaniu.

3. Blendowanie.

   • Przełóż sezam do blendera kielichowego lub malaksera.

   • Blenduj przez 1–2 min.

   • Dodaj 1 łyżkę oleju i blenduj kolejne 2 min.

   • Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodawaj olej po 1/2 łyżeczki, aż osiągniesz aksamitną konsystencję.

4. Doprawienie (opcjonalnie).

   • Jeśli chcesz, dodaj szczyptę soli dla podkreślenia smaku.

Pasta tahini to nie tylko smaczny, ale i wartościowy dodatek do diety. Dzięki zawartości zdrowych tłuszczów, białka i związków o właściwościach przeciwutleniających może wspierać zdrowie. Sprawdzi się zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych – możesz dodać ją do: hummusu, sosów, deserów czy zupy kremu.