Tłuszcz pokarmowy stanowi ważny składnik zdrowej diety. Spożywany w odpowiednich frakcjach i proporcjach przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała, właściwej pracy układu hormonalnego oraz korzystnie wpływa na cerę. Może także zmniejszać ryzyko rozwoju poważnych chorób. Szczególnie istotne dla zachowana zdrowia są kwasy tłuszczowe zaliczane do grupy MUFA i PUFA. Jakie mają właściwości?
MUFA i PUFA – nienasycone kwasy tluszczowe – źródła i rola w organizmie
Spis treści
Czym są kwasy tłuszczowe MUFA i PUFA?
Tłuszcze występujące w produktach spożywczych to, z chemicznego punktu widzenia, głównie trójglicerydy, czyli cząsteczki alkoholu – glicerolu, połączone specjalnymi wiązaniami z kwasami tłuszczowymi nasyconymi i nienasyconymi. Te różnią się od siebie rodzajem obecnych w nich wiązań pomiędzy atomami węgla. Kwasy nienasycone muszą posiadać przynajmniej jedno podwójne połączenie w łańcuchu węglowodorowym. W nasyconych natomiast takie wiązania nie występują. Oba rodzaje tłuszczu pełnią ważną rolę w ludzkim organizmie. To jednak związki z podwójnymi wiązaniami mają szczególne znaczenie dla zdrowia człowieka. Do nich właśnie zaliczamy substancje oznaczane skrótami MUFA oraz PUFA.Pierwsza z grup obejmuje tłuszcze jednonienasycone, takie jak m.in.: kwas oleinowy, kwas krotonowy, kwas palmitynooleinowy, kwas erukowy.
Związki określane jako PUFA są to kwasy wielonienasycone, co oznacza, że mają one więcej niż jedno podwójne połączenie pomiędzy atomami węgla. Do zbioru tego zaliczamy min:
- kwas linolowy,
- kwas alfa-linolenowy,
- kwas gamma linolenowy,
- kwas EPA,
- kwas DHA.
Warto wiedzieć, że ustrój człowieka ma możliwość samodzielnego wytwarzania tłuszczów nasyconych i jednonienasyocnych. Nie potrafi natomiast zsyntetyzować substancji z grupy PUFA, dlatego nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Należy do nich rodzina związków omega 3 i 6. Z tego też powodu nie istnieje możliwość zbudowania racjonalnej diety bez udziały pokarmowych źródeł tych makroskładników.
Nienasycone kwasy tłuszczowe – rola w organizmie
Zarówno jedno-, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Pełnia one funkcję energetyczną, dostarczając ustrojowi kalorii. Pozwalają również magazynować nadmiar energii w komórkach tłuszczowych zwanych adipocytami. Co ważne stanowią także budulec dla wielu ważnych struktur ludzkiego ciała, takich jak błony komórkowe czy mózg.
Obecne w pokarmie są nośnikiem smaków i umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dodatkowo powstają z nich ważne dla pracy organizmu substancje, np. hormony tkankowe. Mają również wpływ na stan włosów i skóry. Warto także wiedzieć, że bez nich niemożliwa byłaby prawidłowa praca układu krążenia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zapobiegają agregacji płytek krwi oraz obniżają ciśnienie tętnicze. Dostarczane w odpowiednich proporcjach wraz z jadłospisem pozwalają zmniejszać ryzyko wielu poważnych niezakaźnych chorób przewlekłych.
MUFA i PUFA w diecie – w czym są zdrowe tłuszcze?
Prawidłowo skomponowana dieta w odpowiednich proporcjach dostarcza wszystkich składników pokarmowych. Warto wiedzieć, że spożycie tłuszczu ogółem nie powinno przekraczać w niej 35 proc. dziennej porcji energii. Ważne dla zdrowia kwasy PUFA muszą stanowić od 6 do 11 proc. dobowej porcji kalorii. Dlatego planując zdrowy jadłospis, należy szczególnie pamiętać o źródłach pokarmowych kwasów nienasyconych.
Tłuszcze MUFA znajdziemy w produktach takich jak: oliwa z oliwek, awokado, orzechy laskowe, ziemne, pistacje, migdały, oliwki, żółtko jaj.
Dbając z kolei o prawidłową podaż kwasów wielonienansyconych (PUFA) w diecie warto konsumować:
- olej rzepakowy, lniany, z orzechów włoskich,
- oleje słonecznikowe, sojowe, z wiesiołka i pozostałe roślinne,
- wszystkie rodzaje orzechów i pestek,
- tłuste ryby morskie.
Wymienione produkty należy spożywać z umiarem. Charakteryzują się one, bowiem wysoką wartością energetyczną. Warto równocześnie podkreślić, że całkowite unikanie wszystkich źródeł tłuszczy w jadłospisie, a w szczególności tych nienasyconych, prowadzi do występowania wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych.
NKT w profilaktyce i leczeniu chorób
Kwasy MUFA oraz PUFA odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze jednonienasycone, jak sugerują niektóre badania, mogą pomagać obniżać stężenie cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL. Dodatkowo prawdopodobnie wpływają na podniesienie ilości frakcji HDL zwanej dobrym cholesterolem. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli związku z grupy PUFA, zmniejszają również poziom trójglicerydów we krwi. Obniżają także ciśnienie tętnicze oraz przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów. Wpływają korzystnie na stan skóry, włosów i paznokci. Odpowiadają min. za jędrność, gładkość i nawilżenie cery.
W związku z ich silnym działaniem przeciwzapalnym podejrzewa się je o właściwości antynowotworowe. Ich odpowiedni poziom w diecie obniża ryzyko wystąpienia zwyrodnienia planki żółtej oka, co jest szczególnie ważne dla seniorów. Kwasy PUFA są również czynnikiem stabilizującym nastrój. Obecne w jadłospisie zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju depresji oraz okresowych wahań samopoczucia. Substancje te są, bowiem niezbędne dla prawidłowej pracy ośrodkowego układu nerwowego.
Stanowią one także ważny składnik pokarmowy dla kobiet ciężarnych oraz matek karmiących. NNKT umożliwiają prawidłowy rozwój płodu, obniżają ryzyko przedwczesnego porodu, wystąpienia niskiej masy urodzeniowej dziecka, także poprawiają jego pamięć i koncentrację. Należy przyjąć, że zarówno jedno-, jak wielonienasycone tłuszcze powinny być traktowane,jako konieczny element każdej zdrowej diety.
Opublikowano: 19.10.2017;
Oceń:
4.1
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Marzena Rojek
Dietetyk
Dietetyk, specjalista ds. zdrowia publicznego. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Posiada ponad dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z pacjentami indywidualnymi, także cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi szkolenia oraz warsztaty kulinarne z zakresu prawidłowego odżywiania dla dorosłych, dzieci i młodzieży, zajmuje się przygotowywaniem i realizacją programów profilaktyki zdrowotnej. Pracuje jako nauczyciel i wykładowca. Autorka wydanej w 2018 roku książki „Polskie superfoods”. Prezentuje racjonalne podejście do prawidłowego odżywiania, oparte na aktualnej wiedzy z tego zakresu. Sprzeciwia się radykalnym dietom „cud” i stara się przekonywać, że zdrowy styl życia może być łatwy i przyjemny. Prywatnie szczęśliwa mama, pasjonatka długich spacerów i rowerowych wycieczek. Wolne chwile spędza w kuchni, gdzie doskonali i testuje przepisy dietetyczne.
324
Komentarze i opinie (0)