Kwasy omega-6 – czym są i jaką pełnią rolę w organizmie?
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). Cechą charakterystyczną, od której wzięła się ich nazwa, jest umiejscowienie pierwszego podwójnego wiązania – znajduje się ono przy szóstym atomie węgla, licząc od metylowego końca łańcucha węglowego.
Rola kwasów omega-6 w organizmie jest niezwykle rozległa. Stanowią one źródło energii i są kluczowym elementem budulcowym fosfolipidów błon komórkowych w niemal każdej komórce ciała. Ich rola jest szczególnie istotna dla ośrodkowego układu nerwowego. Są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów, takich jak m.in.: transport jonów wapnia, aktywacja sygnałów w komórce i odbiór bodźców. Dodatkowo kwasy tłuszczowe omega-6 wpływają na metabolizm, stan skóry i włosów.
Przeczytaj również:
MUFA i PUFA – nienasycone kwasy tluszczowe – źródła i rola w organizmie
Rodzaje kwasów omega-6
Do najważniejszych przedstawicieli kwasów omega-6 należą:
kwas linolowy (LA) – należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), co oznacza, że musi zostać dostarczony z żywnością, ponieważ organizm ludzki nie posiada enzymów do jego syntezy;
kwas γ-linolenowy (GLA) – powstaje w organizmie z kwasu linolowego pod wpływem działania specjalnego enzymu – desaturazy Δ-6. Enzym ten odpowiada za wprowadzenie kolejnego wiązania podwójnego do cząsteczki;
kwas dihomo-γ-linolenowy (DGLA) – powstaje w wyniku wydłużenia łańcucha węglowego (elongacji) kwasu GLA. W normalnych warunkach fizjologicznych proces elongacji przebiega szybciej niż desaturacja kwasu LA do GLA, w wyniku czego poziom DGLA w organizmie jest wyższy niż GLA;
kwas arachidonowy (AA) – syntetyzowany z kwasu DGLA za sprawą enzymu desaturazy Δ-5. Zbudowany jest z 20 atomów węgla i posiada aż 4 wiązania podwójne. Jest to kwas o dużej aktywności biologicznej, będący prekursorem dla wysoce aktywnych hormonów tkankowych – eikozanoidów.
Właściwości zdrowotne kwasów omega-6
Głównym obszarem, w którym kwasy omega-6 wykazują udowodnione działanie, jest układ krążenia. Kwas linolowy (LA) wykazuje właściwości kardioprotekcyjne – jego spożycie jest skorelowane z obniżeniem stężenia cholesterolu frakcji LDL, podwyższeniem stężenia cholesterolu frakcji HDL i redukcją poziomu triglicerydów we krwi. Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych kwasami omega-6 może obniżyć ryzyko chorób układu krążenia.
Dodatkowo, odpowiednie spożycie kwasu linolowego może zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę, usprawniać kontrolę glikemii i zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Z kolei kwas γ-linolenowy (GLA) znany jest ze swojego korzystnego wpływu na kondycję skóry, ponieważ:
wykazuje właściwości regenerujące,
zapobiega transepidermalnej utracie wody (TEWL),
zmniejsza suchość skóry,
łagodzi uporczywy świąd,
wzmacnia barierę hydrolipidową skórę,
wzmacnia barierę ochronną skóry i chroni przed wnikaniem drobnoustrojów chorobotwórczych.
Ważne funkcje pełni również kwas arachidonowy, który jest ważnym elementem budulcowym tkanki nerwowej. Tworzy on fosfolipidy w neuronach kory mózgowej i jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu. Kwas AA buduje również fotoreceptory (pręciki i czopki) siatkówki oka, warunkując prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku.
Przeczytaj również:
Tłuszcze nasycone i nienasycone – różnice
Równowaga między omega-3 a omega-6 – dlaczego jest tak ważna?
Ważnym czynnikiem warunkującym zdrowotne korzyści płynące ze spożywania tłuszczów nienasyconych nie jest tylko ich właściwa podaż, ale i odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie. Dlaczego jest to istotne?
Na poziomie biochemicznym, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z obu rodzin konkurują o te same szlaki enzymatyczne w organizmie. Enzymy elongaza oraz desaturazy (w tym limitujące tempo przemian desaturaza Δ-6 i desaturaza Δ-5) są potrzebne zarówno do przekształcania kwasu linolowego (omega-6) w kwas arachidonowy, jak i kwasu alfa-linolenowego (omega-3) w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Jeśli w diecie znajduje się nadmiar kwasów omega-6, enzymy te ulegają wysyceniu („zajęciu”) przez przemiany metaboliczne rodziny n-6. W konsekwencji zahamowaniu ulega niezwykle ważna synteza kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym i neuroprotekcyjnym.
Szacuje się, że w dzisiejszej, zachodniej diecie, stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 15:1, 18:1, a nierzadko nawet 20:1. Tymczasem podkreśla się, że optymalny dla zdrowia stosunek omega-3 do omega-6 w codziennej diecie powinien kształtować się na poziomie 1:4 lub maksymalnie 1:5. Część ekspertów, w tym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), uznaje wręcz za idealną proporcję 1:2 do 1:3.
Przy czym zaleca się, aby poprawę tych proporcji osiągać nie poprzez unikanie kwasów omega-6, lecz poprzez zwiększenie podaży kwasów omega-3 (np. wprowadzając do diety produkty takie jak: olej lniany i inne oleje roślinne bogate w omega-3, tłuste ryby morskie, siemię lniane, orzechy włoskie).
Zapotrzebowanie na kwasy omega-6 – ile powinniśmy spożywać?
Według norm żywienia dla populacji Polski wystarczające dzienne zapotrzebowanie na kwas linolowy (podstawowy kwas omega-6) uważa się za pokryte, gdy dostarcza on 4% całkowitej energii pochodzącej z całodziennej diety (w porównaniu do 0,5% energii z kwasu alfa-linolenowego omega-3).
Z kolei wytyczne International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) podają, że w standardowej diecie dostarczającej około 2000 kcal dziennie, optymalne spożycie kwasu linolowego dla dorosłej, zdrowej osoby powinno wynosić około 4,44 g na dobę (z kolei za górną granicę przyjmuje się spożycie wynoszące 6,67 g dziennie).
Przeczytaj również:
Kwas foliowy – funkcja, działanie, niedobór kwasu foliowego
Najlepsze źródła kwasów omega-6 w diecie
W jakich produktach znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6? Wśród najbogatszych źródeł kwasu linolowego wymienić można:
olej krokoszowy,
olej słonecznikowy,
olej sojowy,
olej kukurydziany,
olej z nasion bawełny,
orzechy włoskie,
olej arachidowy,
olej z pestek winogron,
awokado i olej z awokado (zawiera również kwas oleinowy, który należy do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych).
Z kolei cennymi źródłami kwasu γ-linolenowego (GLA) są w szczególności: olej z nasion wiesiołka dwuletniego i olej z ogórecznika lekarskiego oraz nasiona i olej z czarnej porzeczki czy olej konopny. Z kolei kwas arachidonowy (AA) znajduje się głównie w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego, w tym w jajach (żółtkach), mięsie drobiowym oraz owocach morza i tłustych rybach (np. łosoś, tuńczyk).
Czy można spożywać za dużo kwasów omega-6?
Tak, nadmierne spożycie kwasów omega-6 jest możliwe – szczególnie w dobie przetworzonej zachodniej żywności. Zbyt duża podaż tych składników hamuje prawidłowy metabolizm kwasów omega-3. Kiedy mechanizm ten zostanie zaburzony, organizm traci zdolność do produkowania niektórych substancji chroniących układ nerwowy i naczyniowy.
Drugim niebezpiecznym aspektem jest to, że kwas arachidonowy (AA) pochodzący z nadwyżki omega-6 jest przetwarzany przez enzymy z grupy cyklooksygenaz (COX) oraz lipooksygenaz (LOX) do prozapalnych eikozanoidów. W wysokich stężeniach działają one immunosupresyjnie, nasilają zapotrzebowanie serca na tlen i wywołują tendencje do arytmii, generują stany zapalne organizmu, ułatwiają agregację płytek krwi (co zwiększa powstawanie zmian zakrzepowych) i promują reakcje alergiczne.
Niedobór kwasów omega-6
Najbardziej narażone na niedobór kwasów omega-6 są dzieci i niemowlęta, u których może dochodzić do zaburzeń funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, zauważalnego spowolnienia procesów wzrastania oraz słabszego przyrostu masy ciała.
Deficyt kwasów omega-6 wpływa też na stan skóry. Skutkuje dysfunkcją bariery naskórkowej, suchością, tendencją do nadmiernego łuszczenia się, a także powoduje zaburzenia procesów gojenia się ran.
Suplementy z kwasami omega-6 – czy są potrzebne?
Czy każdy powinien suplementować kwasy omega-6, skoro są one potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu? U zdrowych osób, dbających o urozmaiconą dietę, która zawiera różne źródła tłuszczów, nie ma konieczności przyjmowania dodatkowych preparatów z kwasami omega-6.
Jednak są sytuacje, gdy suplementacja może być wskazana np. w przypadku kwasu gamma-linolenowego (GLA), który nie występuje tak powszechnie w żywności. Suplement diety z olejem z ogórecznika czy wiesiołka (z wysoką zawartością GLA) może być pomocny w dolegliwościach dermatologicznych. Sprawdza się m.in. w leczeniu atopowego zapalenia skóry (AZS), łagodzeniu świądu i suchości skóry.
W każdym przypadku wprowadzanie suplementów diety z omega-6 warto skonsultować ze specjalistą.
