Czym są kwasy omega-9 i jak działają w organizmie?
Kwasy tłuszczowe omega-9 należą do rodziny jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Cyfra 9 oznacza w tym przypadku, że w cząsteczce występuje jedno wiązanie podwójne zlokalizowane „w odległości” 9 atomów węgla od końca metylowego.
W przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych omega-3 i -6 organizm człowieka potrafi wytworzyć niewielkie ilości omega-9. Nie oznacza to, że nie należy dostarczać ich wraz z pożywieniem lub suplementacją.
Rodzina kwasów tłuszczowych omega-9 składa się z kilku różnych kwasów tłuszczowych, takich jak:
kwas hipogeinowy,
kwas oleinowy,
kwas elaidynowy,
kwas gondoowy,
kwas miodowy,
kwas erukowy,
kwas nerwonowy,
kwas ximenowy.
Szczególnie istotną funkcję dla ustroju pełni kwas oleinowy, ale zbilansowana dieta pozwala dostarczać każdy ze wspomnianych związków.
Przeczytaj również:
Kwasy omega-6 – właściwości, źródła, suplementy
Kwasy omega-9 – na co pomagają i jakie mają właściwości zdrowotne?
Wpływ kwasów omega-9 na ustrój jest wprawdzie mniej podkreślany, niż ma to miejsce w przypadku kwasów omega-3 (kwas eikozapentaenowy, kwas dokozaheksaenowy, kwas alfa linolenowy) lub omega-6 (np. kwas linolowy, kwas arachidonowy).
Regularne spożywanie żywności bogatej w kwas oleinowy przyczynia się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL i wzrostu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Wpływa także pozytywnie na obniżenie ciśnienia tętniczego oraz spadek ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych jak miażdżyca lub choroba niedokrwienna serca.
Wśród korzyści płynących z przyjmowania kwasów tłuszczowych omega-9 wymienia się stabilizację błony komórkowej, co jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu w kontekście sygnalizacji międzykomórkowej. Sugeruje się też poprawę insulinooporności u osób, które regularnie przyjmują kwasy omega-9.
Kwasy tłuszczowe omega-9 a właściwości przeciwzapalne
Większość badań obierających za cel kwasy tłuszczowe omega-9 (w szczególności kwas oleinowy) uwzględnia ich silne właściwości przeciwzapalne. Jest to złożony proces, na który składa się kilka czynników.
Przede wszystkim kwas oleinowy powoduje obniżenie ekspresji czynników prozapalnych jak COX-2 lub jądrowy czynnik kappa-B, zwiększając jednocześnie produkcję czynników przeciwzapalnych - interleukin. Przyczynia się też do modulacji odpowiedzi układu odpornościowego, powodując, że białe ciałka krwi oraz neutrofile w mniejszym stopniu napływają do miejsca, w którym rozwija się stan zapalny. Kwas oleinowy przyczynia się też do obniżenia stresu oksydacyjnego i utrzymania równowagi redoks.
Wyniki badań sugerują pozytywny wpływ kwasów omega-9 na stan układu sercowo-naczyniowego oraz wsparcie w walce z nowotworami. Dowody w tym zakresie są wprawdzie ograniczone, ale w publikacjach sugeruje się:
indukowanie procesu apoptozy (kontrolowanego biologicznie „uśmiercania” komórek nowotworowych),
hamowanie nienaturalnego wzrostu komórkowego (m.in. szlaku HER-2, którego agresywną aktywność obserwuje się w przypadku raka piersi),
synergię z procesem chemioterapii.
Wyniki badań opublikowanych w 2009 r. w czasopiśmie Lipids in Health and Disease wskazują także jednoznacznie, że podawanie w badaniu in vivo kwasu oleinowego zwiększyło egzogenną produkcję insuliny i zahamowało działanie czynnika TNF-alfa. To nadzieja dla pacjentów z cukrzycą typu-2, która być może pozwoli uniezależnić się od farmakologii.
Przeczytaj również:
MUFA i PUFA – nienasycone kwasy tłuszczowe – źródła i rola w organizmie
Gdzie występują kwasy omega-9? Najlepsze źródła w diecie
Z uwagi na możliwość produkcji omega-9 przez organizm, dodawanie określonych produktów do diety nie jest aż tak istotne, jak w przypadku niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wśród najlepszych źródeł kwasów omega-9 warto wymienić oliwę z oliwek (najlepiej w najczystszej wersji extra virgin). Uznaje się, że w diecie śródziemnomorskiej, która jest uważana za najzdrowszy model żywieniowy, oliwa z oliwek odpowiada za około 80% całkowitej podaży omega-9.
W codziennej diecie powinny znaleźć się także takie produkty, jak:
orzechy nerkowca,
orzechy laskowe,
orzechy pistacjowe
Dodatkowo warto dodawać do posiłków oleje roślinne: olej słonecznikowy, olej sezamowy, olej rzepakowy. Niewielkie ilości kwasu oleinowego znajdują się nawet w produktach odzwierzęcych jak smalec lub tłuszcz kurzy. Ze względu na zawartość wielu różnych fitochemikaliów, zaleca się jednak obniżenie ich spożycia na rzecz produktów pochodzenia roślinnego.
Czy warto suplementować kwasy omega-9?
Suplementacja kwasów omega-9 nie jest z reguły potrzebna u osób, które stosują zbilansowaną dietę. Mogą na niej skorzystać osoby, które ze względu na restrykcje dietetyczne unikają jedzenia orzechów albo muszą zadbać o obniżenie poziomu cholesterolu. W większości przypadków wystarczające będzie dodanie do diety wspomnianych wyżej źródeł tłuszczów.
Niedobór kwasów omega-9
Ze względu na wewnątrzustrojową syntezę omega-9 do deficytów tej grupy związków dochodzi sporadycznie. W szerszym kontekście długotrwały niedobór jednonienasyconych kwasów tłuszczowych może być odpowiedzialny za:
rozwój stanów zapalnych,
wysoki poziom lipoproteiny LDL,
zwiększone ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Przeczytaj również:
Kwas linolowy – występowanie, suplementy, dawkowanie i działanie
Nadmiar kwasów omega-9
Zbyt duża podaż kwasów tłuszczowych może prowadzić do niekontrolowanego wzrostu wagi ze względu na ich wysoką gęstość energetyczną. Warto też pamiętać, że wysokie spożycie omega-9 przy jednocześnie zbyt niskiej podaży omega-3 i -6 może prowadzić do rozwoju stanów zapalnych. Nadmierne spożywanie kwasu erukowego bywa też szkodliwe dla serca i może powodować jego stłuszczenie.
Jak stosować kwasy omega-9?
Produkty zawierające kwasy omega-9 powinny być dodawane do diety regularnie, ale w niewielkich ilościach. Ważne jest spożywanie ich w postaci surowej, niepoddanej termicznej obróbce.
Tłuszcze roślinne dobrze sprawdzają się jako dressingi do surówek, orzechy można wykorzystywać w charakterze zdrowych przekąsek. U niektórych osób część gatunków orzechów powoduje alergie (m.in. orzechy laskowe, ziemne). W takich przypadkach zalecana może być wcześniejsza obróbka termiczna produktów, aby zdenaturować białka odpowiedzialne za proces zapalny.
Oliwę z oliwek można też dodawać do pieczenia, smażenia lub smażenia metodą sauté, czyli przygotowywania potraw w sosie własnym. Cechuje ją wysoka stabilność termiczna, więc nie traci tak łatwo prozdrowotnych właściwości.
