Dieta przy PCOS – co jeść, a czego nie jeść

Jak dieta wpływa na gospodarkę hormonalną przy PCOS?

Jednym z najczęściej występujących zaburzeń towarzyszących PCOS jest insulinooporność, która może dotyczyć również kobiet z prawidłową masą ciała.

W sytuacji, gdy tkanki organizmu stają się oporne na działanie insuliny (stąd nazwa „insulinooporność”), trzustka produkuje jej coraz więcej. Podwyższone stężenie insuliny stymuluje zwiększoną produkcję androgenów, co może prowadzić do rozwoju hiperandrogenizmu odpowiedzialnego za występowanie trądziku, nadmiernego owłosienia oraz zaburzeń owulacji.

W przypadku kobiet z nadwagą lub otyłością nawet niewielka redukcja masy ciała może przynieść korzyści zdrowotne. Unormowanie masy ciała może poprawić wrażliwość tkanek na insulinę, obniżyć poziom testosteronu, zwiększyć stężenie SHBG (globuliny wiążącej hormony płciowe) oraz wspierać powrót regularnych owulacji i cykli miesiączkowych.

Przeczytaj również:

Endometrioza i PCOS a niepłodność

Co jeść przy PCOS, aby wspierać organizm i kontrolować objawy?

Sposób żywienia kobiet z PCOS powinien opierać się na zasadach diety przeciwzapalnej. Najlepiej przebadanymi modelami żywienia są dieta śródziemnomorska i dieta DASH. Oba sposoby żywienia opierają się na dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczów oraz produktach bogatych w białko.

Przykładowy rozkład makroskładników dla kobiet, które mają zespół policystycznych jajników (warto skonsultować go z dietetykiem i dobrać do indywidualnych potrzeb):

• węglowodany: 45-55% energii – ich głównym źródłem powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa (najlepiej surowe lub po krótkiej obróbce) i owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. owoce jagodowe);

• tłuszcze: 25-35% energii – odpowiednia dieta zawiera więcej nienasyconych niż nasyconych kwasów tłuszczowych (źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwa, olej lniany, a także orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, tłuste ryby morskie);

• białko: 20-30% energii – źródłem białka powinno być chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, fermentowane produkty mleczne, jajka.

Ponadto, gdy problemem jest nadmierna masa ciała, ważne jest wprowadzenie indywidualnie dobranego deficytu kalorycznego. Polega on na dostarczaniu mniejszej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu. Zazwyczaj zaleca się, aby dieta w PCOS dla kobiet z nadwagą czy otyłością umożliwiała redukcję masy ciała w tempie 0,5-1 kg tygodniowo.

W utrzymaniu prawidłowej masy ciała ważną rolę odgrywa nie tylko deficyt kaloryczny, ale i odpowiednia ilość błonnika w diecie (minimum 25 gramów dziennie). Jest to składnik, który pomaga regulować poziom glukozy we krwi i uczucie sytości, wspomaga pracę jelit i prawidłową mikrobiotę jelitową.

Istotne znaczenie mają także produkty bogate w składniki o działaniu antyoksydacyjnym, takie jak:

• witamina C – cytrusy, brokuły, papryka i truskawki;

• witamina E – oliwa z oliwek, orzechy laskowe, migdały;

• cynk – pestki dyni, nasiona słonecznika, kasza gryczana i mięso;

• selen – ryby, jaja i orzechy brazylijskie.

Kobiety planujące ciążę powinny również zadbać o odpowiednią podaż folianów, a także regularnie kontrolować poziom witaminy D we krwi. W niektórych przypadkach specjalista może rozważyć suplementację np. mio-inozytolem oraz kwasami tłuszczowymi omega-3.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym w diecie przy PCOS

Zalecenia dietetyczne dla kobiet z PCOS obejmują wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Produkty te powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, co pomaga ograniczać nadmierne wydzielanie insuliny.

W związku z tym w diecie osób, które zmagają się z tą chorobą, źródłem węglowodanów powinny być produkty, takie jak:

• pieczywo pełnoziarniste,

• kasza gryczana,

• brązowy ryż,

• dziki ryż,

• płatki owsiane zwyczajne,

• makarony pełnoziarniste,

• warzywa (najlepiej surowe lub po krótkiej obróbce),

• owoce o niższym indeksie glikemicznym (np. owoce jagodowe, cytrusy)

Znaczenie ma również sposób przygotowywania posiłków. Nadmierne rozgotowywanie produktów może zwiększać ich indeks glikemiczny.

Czego nie jeść przy PCOS?

W przypadku PCOS zaleca się ograniczenie spożycia produktów o wysokim stopniu przetworzenia, które mogą nasilać procesy zapalne, zaburzenia gospodarki węglowodanowej i utrudniać leczenie PCOS.

Zalecenia żywieniowe obejmują ograniczenie do minimum spożycia produktów, takich jak:

• napoje gazowane,

• płatki zbożowe z dodatkiem cukru (np. czekoladowe kuleczki, płatki o smaku miodowym czy cynamonowym),

• słodycze,

• wyroby cukiernicze,

• słone przekąski,

• produkty z tzw. białej mąki (np. makaron pszenny, chleb baltonowski, bułki kajzerki),

• dania typu fast-food i inne potrawy smażone na głębokim tłuszczu,

• alkohol.

Warto zwrócić uwagę również na soki owocowe. Ze względu na to, że są one przede wszystkim źródłem węglowodanów prostych, nie powinny stanowić samodzielnego napoju wypijanego między posiłkami. Bardziej wskazane są koktajle, które oprócz węglowodanów prostych zawierają też źródło białka (np. maślankę, jogurt naturalny) i nienasycone kwasy tłuszczowe (np. nasiona chia).

Nie ma natomiast potrzeby rutynowego eliminowania całych grup produktów bez indywidualnych wskazań. Dieta powinna być dobrze zbilansowana i możliwa do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Przeczytaj również:

Brzuch tarczycowy (brzuch hormonalny) – co to jest?

Najczęstsze błędy żywieniowe popełniane przez kobiety z PCOS

Częstym błędem jest spożywanie posiłków składających się głównie z produktów będących źródłem węglowodanów np. owsianki przygotowanej wyłącznie z owocami i miodem, ryżu z truskawkami czy bułki z dżemem. Należy pamiętać, że w każdym posiłku powinno znaleźć się też źródło białka i tłuszczu.

Innym błędem jest pomijanie kwestii napojów. Warto pamiętać, że one również mogą być źródłem cukrów prostych czy dodatkowych kalorii. Dlatego najlepszym wyborem pozostaje woda mineralna czy niesłodzone napoje gorące (w tym zielona herbata liściasta, która jest źródłem antyoksydantów).

Kobiety, które zmagają się z PCOS popełniają również błąd w postaci stosowania zbyt restrykcyjnych diet. Należy pamiętać, że zbilansowane posiłki powinny dostarczać odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych, ponieważ niedobory pokarmowe i niedowaga również powodują zaburzenia miesiączkowania, utrudniają zajście w ciążę i mają niekorzystny wpływ na samopoczucie.

Właściwie skomponowany jadłospis, regularna aktywność fizyczna i konsekwentne budowanie zdrowych nawyków mogą skutecznie wspierać gospodarkę hormonalną, poprawiać parametry metaboliczne oraz zwiększać szanse na zajście w ciążę. W razie wątpliwości, jak powinna wyglądać dieta przy PCOS, pomóc może dietetyk kliniczny.