Zastanawiasz się, jak urozmaicić posiłki? Chcesz, aby były jednocześnie pożywne i smaczne? Spróbuj włączyć do swojej diety dziki ryż – źródło błonnika pokarmowego, składników mineralnych i antyoksydantów. Dania z dzikim ryżem zapewnią Ci długotrwałe uczucie sytości, jednocześnie dostarczając kluczowych dla Twojego zdrowia mikro- i makroelementów. Gdzie kupić i jak gotować dziki ryż? Jakie ma zastosowanie w kuchni?
Dziki ryż – właściwości, wartości odżywcze, indeks glikemiczny, przeciwwskazania, przepisy, cena
Spis treści
Dziki ryż – co to jest?
Ryż dziki (Zizania spp.) to jednoroczna trawa z rodziny wiechlinowatych. Znany jest też pod nazwami: zizania wodna, ryż kanadyjski czy ryż wodny. Charakteryzuje go długa wiecha zakończona wąskimi kłoskami. Jego owoce to czarno-brązowe ziarna o długości około 2 cm.
Dziki ryż nie należy do tego samego rodzaju roślin, co inne znane nam gatunki ryżu. Z tego względu różni się od nich budową i zawartością niektórych składników odżywczych.
Na świecie na skalę przemysłową uprawiane są 2 gatunki ryżu dzikiego – Z. palustris (ryż północny) i Z. aquatica (dziki ryż jednoroczny). Oba hoduje się w Stanach Zjednoczonych i w niektórych częściach Kanady.
Ryż dziki na tle innych odmian ryżu poza kolorem wyróżnia się także smakiem. Ma on wyraźnie odczuwalną nutę zbóż z lekko orzechowym aromatem.
Skąd pochodzi dziki ryż?
Krajem pochodzenia dzikiego ryżu są Stany Zjednoczone. Roślina ta porasta także niektóre obszary Kanady i Chin. Rośnie głównie na podmokłych terenach w sąsiedztwie jezior lub koryt rzek. Obecnie największe jego skupiska występują w rejonie jezior północnej Minnesoty i Wisconsin.
Ryż ten już setki lat temu uprawiali rdzenni Amerykanie zamieszkujący okolice Wielkich Jezior. Był on ich jednym z ważniejszych źródeł pokarmu, a także ważnym elementem kultury – używano go podczas różnego rodzaju ceremonii i świąt.
Wartości odżywcze dzikiego ryżu
Ugotowany dziki ryż w 100 g ma 137 kcal. W tej samej ilości ryżu znajdują się takie składniki odżywcze, jak: 5,7 g białka, 0,4 g tłuszczu, 2,4 g błonnika i 28,8 g węglowodanów.
Dodatkowo dziki ryż zawiera witaminy i składniki mineralne, takie jak m.in.: cynk, potas, fosfor, żelazo, foliany, magnez, mangan, witamina K, witamina B2 i witamina B3.
W dzikim ryżu obecne są ponadto antyoksydanty, takie jak np.: fitosterole, flawonoidy, kwasy fenolowe, gamma-oryzanol.
Właściwości ryżu dzikiego
Dostępne badania naukowe pokazują, że warto częściej sięgać po dziki ryż ze względu na wysoki potencjał zdrowotny. Oto jego najważniejsze właściwości:
- zwiększa uczucie sytości;
- wspiera pracę jelit dzięki obecności błonnika;
- to źródło antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki;
- przyczynia się do obniżenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL;
- pomaga kontrolować glikemię i chroni przed rozwojem insulinooporności i cukrzycy typu II.
Ryż dziki a indeks glikemiczny
Ryż dziki to dobre źródło błonnika. W związku z tym wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym – 45. Produkt ten powinien być więc stałym elementem diety osób z zaburzeniami glikemii i cukrzycą typu II. Jego spożycie nie powoduje gwałtownych wzrostów ani spadków poziomu glukozy we krwi.
Czy czarny ryż to dziki ryż?
Zarówno czarny, jak i dziki ryż do dwie osobne odmiany ryżu. Na pierwszy rzut oka wyglądają podobnie, głównie ze względu na ich barwę, to różnią się kilkoma aspektami. Oto przykłady:
- krótkie ziarno;
- lekko słodki smak;
- rośnie głównie w Chinach;
- po ugotowaniu zmienia kolor na ciemnofioletowy;
- wyróżnia się wysoką zawartością białka (ok. 3 g/100 g) i węglowodanów (ok. 32 g/100 g).
Ryż dziki:
- mniej kaloryczny;
- długie i wąskie ziarno;
- ziemisty i lekko orzechowy smak;
- rośnie zwłaszcza w USA i Kanadzie;
- zawiera mniej węglowodanów i białka.
Zastosowanie dzikiego ryżu
Ryż, niezależnie od odmiany, to wszechstronny produkt, który możesz wykorzystać do przygotowania dań obiadowych, deserów i przekąsek. W przypadku ryżu dzikiego warto go użyć m.in. do przyrządzania dań kuchni azjatyckiej, a także klasycznych potraw naszej rodzimej kuchni, np. gołąbków czy wszelkiego rodzaju sałatek.
Sprawdzi się również na słodko jako składnik puddingów czy ryżu z jabłkami. Nada się też do przyrządzenia risotto, zup czy zapiekanek. Możesz go również spożywać jako dodatek węglowodanowy do klasycznego obiadu.
Dziki ryż najlepiej gotować w proporcji 2:1, czyli na 2 szklanki wody przypada 1 szklanka ryżu. Gotuj go przez około 40 minut, od czasu do czasu mieszając.
Kto powinien jeść częściej dziki ryż?
Uwzględnianie w diecie dzikiego ryżu jest zalecane zwłaszcza tym osobom, które spożywają za mało błonnika. Składnik ten zapobiega zaparciom, zwiększa sytość, a także pomaga obniżyć cukier i cholesterol we krwi.
Dziki ryż warto także spożywać w prewencji chorób układu pokarmowego oraz sercowo-naczyniowego. Jest też dobrą opcją dla osób, które chcą urozmaicić jadłospis i szukają nowych smaków.
Komu nie poleca się spożywanie dzikiego ryżu?
Jedzenie dzikiego ryżu jest ogólnie bezpieczne dla zdrowia i nie wiąże się z wystąpieniem problemów zdrowotnych. Ostrożność powinny jednak zachować osoby, u których zdiagnozowano choroby zapalne jelit czy wrzody żołądka. Obecny w ryżu błonnik może podrażniać układ pokarmowy i nasilać objawy.
Z ryżu dzikiego warto czasowo zrezygnować po zabiegach i operacjach ze względu na spowolnioną perystaltykę jelit oraz po chorobach przebiegających z biegunką i wymiotami.
Czy dziki ryż jest zdrowy?
Tak, dziki ryż to prozdrowotny produkt, uznawany przez niektórych za superfood. Miano to zawdzięcza wysokiej zawartości składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Uwzględnianie go w diecie może zmniejszać wystąpienie niektórych schorzeń m.in. układu pokarmowego. Dodatkowo spożywanie go nie wiąże się z wystąpieniem skutków ubocznych.
Dziki ryż na odchudzanie i detoks organizmu
Dziki ryż jest produktem, który koniecznie powinien znaleźć się w diecie osób dbających o szczupłą sylwetkę oraz będących w trakcie odchudzania. Ryż ten nie tylko wspomaga szybki i skuteczny spadek masy ciała, ale także przyspiesza proces oczyszczania organizmu z toksyn.
Związane jest to z zawartością sporej dawki wspomnianego błonnika. Błonnik pokarmowy pęcznieje w żołądku, dając długotrwałe uczucie sytości. Dzięki temu pomiędzy posiłkami nie pojawia się uczucie głodu i można bez podjadania dotrwać do kolejnego posiłku. Poza tym błonnik wspomaga trawienie oraz przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii, co ma kluczowe znaczenie podczas odchudzania.
Dzięki obecności włókna pokarmowego dziki ryż usuwa z organizmu wszystkie zbędne metabolity i toksyny. Przyspiesza pasaż treści pokarmowej i zapobiega zaparciom. W ten sposób możliwy jest ciągły proces detoksykacji.
Dla efektywności procesu odchudzania, oczyszczanie organizmu ma szczególne znaczenie. Często bowiem, z uwagi na zbyt duże zanieczyszczenie ustroju, tempo przemiany materii spada, a tym samym trudniej jest schudnąć.
Korzystny wpływ na spadek masy ciała ma również wspomniany niski indeks glikemiczny ryżu. Spożywanie tego typu produktów zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi, a tym samym chroni przed nagłymi napadami głodu i sięganiem po wysokokaloryczne przekąski. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić zatem podstawę diety odchudzającej.
Ile kosztuje dziki ryż?
Planując zakup dzikiego ryżu, pamiętaj, że jest on o wiele droższy od ryżu białego. 1 kg może kosztować w przedziale od 40 do nawet 70 zł. W najtańszym wariancie możesz go kupić w cenie ok. 20 zł za 200 g.
Dziki ryż – przepisy
Poniżej prezentujemy proste i szybkie przepisy z wykorzystaniem dzikiego ryżu.
Paprykowa sałatka z dzikim ryżem
Składniki:
- 1/2 szklanki ugotowanego dzikiego ryżu,
- 1/4 papryki czerwonej, żółtej i zielonej,
- 2 gaście mixu sałat,
- 1 jajko na twardo,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka soku z limonki,
- sól,
- pieprz,
- 1 łyżka posiekanej kolendry.
Przygotowanie:
- Warzywa dokładnie umyj. Paprykę pokrój w kostkę.
- Do miski wrzuć ryż z warzywami i dokładnie wymieszaj.
- W osobnym naczyniu wymieszaj oliwę, sok z limonki, sól i pieprz.
- Sałatkę polej dressingiem, dodaj pokrojone w ćwiartkę jajko i udekoruj kolendrą.
Pudding truskawkowy z dzikim ryżem
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanego ryżu dzikiego,
- 1 szklanka mleka,
- 1 łyżka ksylitolu,
- szczypta soli,
- 1 szklanka świeżych truskawek;
- 2 kostki gorzkiej czekolady,
- mięta.
Przygotowanie:
- Ugotowany dziki ryż zalej mlekiem. Do garnka dodaj ksylitol i sól. Gotuj całość na małym ogniu, mieszając od czasu do czasu.
- Gdy ryż wchłonie mleko, przelej go do miski.
- Truskawki pokrój, a czekoladę zetrzyj na tarce.
- Pudding udekoruj truskawkami, czekoladą i miętą.
współpraca: dietetyk Joanna Ludwiszewska
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Grembecka M., Szefer P., Magnez, fosfor, żelazo i cynk w wybranych gatunkach ryżu, Bromat. Chem. Toksykol. – XLII, 2009, 2, str. 177 – 181.
- Qiu Y. i in., Antioxidant activity of commercial wild rice and identification of flavonoid compounds in active fractions, J Agric Food Chem. 2009 Aug 26;57(16):7543-51.
- Yu X. i in., Wild rice (Zizania spp.): A review of its nutritional constituents, phytochemicals, antioxidant activities, and health-promoting effects, Food Chemistry, Volume 331, 30 November 2020, 127293.
- https://www.britannica.com/plant/wild-rice
- https://glycemic-index.net/pl/dziki-ry/
- http://www.ilewazy.pl/
Opublikowano: 13.06.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Paulina Górska
Dietetyczka
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (studia I stopnia) oraz Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu (studia II stopnia). Obecnie doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu oraz właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki. Specjalizuje się w diecie wspierającej płodność, żywieniu kobiet w ciąży oraz dietoterapii endometriozy, PCOS i choroby Hashimoto. W pracy z pacjentem łączy indywidualne podejście z Evidanced Based Medicine (EBM). Na co dzień prowadzi również stronę kobiecastronadietetyki.pl na której, publikuje artykuły oparte na źródłach naukowych oraz proste przepisy o właściwościach przeciwzapalnych i wspierających płodność.
78
Komentarze i opinie (0)