Zarówno ryż biały, jak i brązowy pojawiają się dość często na polskich stołach. Można wykorzystać je do przygotowania dań słodkich (np. podając z tartym jabłkiem i cynamonem), jak i wytrawnych. Oprócz tego, że ryż ma szerokie zastosowanie kulinarne, jest również produktem naturalnie bezglutenowym. To decyduje o jego rosnącej popularności w czasach, gdy coraz więcej osób eliminuje gluten z diety. Jednak smak białego ryżu może Ci się w końcu znudzić – dlatego warto poznać również właściwości zdrowotne i kulinarne czarnego ryżu.
Czarny ryż – właściwości, przeciwwskazania, gdzie kupić, jak gotować?
Spis treści
Czarny ryż a odchudzanie
Czarny ryż to grupa kilku odmian ryżu odznaczających się ciemną barwą. Wyróżnić można czarny ryż indonezyjski, tajski czarny ryż jaśminowy i ryż filipiński.
Ryż czarny już od wielu lat stanowi podstawę kuchni azjatyckich. W Polsce jest jeszcze dość mało znany – zdecydowanie większą popularnością cieszy się ten biały lub brązowy. Jednak nie warto ograniczać się do jednej odmiany ryżu (i to nie tylko ze względu na właściwości kulinarne, ale i zdrowotne).
Biały ryż kojarzy się z produktem, który nie powinien znaleźć się w diecie odchudzającej – zaleca się, aby zastąpić go brązowym, który ma więcej błonnika pokarmowego i niższy indeks glikemiczny. A jak jest w przypadku czarnego ryżu? Czy jest produktem, który powinien znaleźć się w diecie odchudzającej?
Jak najbardziej możesz po niego sięgnąć, jeśli musisz zrzucić zbędne kilogramy. Podobnie, jak ten brązowy, wyróżnia się wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Dzięki temu ryż czarny nie tylko sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale także:
- polepsza perystaltykę jelit;
- ma korzystny wpływ na profil lipidowy (obniża poziom cholesterolu);
- sprawia, że po spożyciu posiłku odczuwasz sytość przez dłuższy czas;
- zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy;
Skoro mowa o diecie odchudzającej, pewnie zastanawiasz się ile kcal dostarcza 100 g ugotowanego czarnego ryżu? Około 174 kcal, czyli trochę więcej w porównaniu do popularnego ryżu białego czy brązowego. Jednak ze względu na wysoką zawartość błonnika, a także niski indeks glikemiczny warto włączyć go do diety, jeśli zmagasz się z otyłością, cukrzycą lub insulinoopornością.
Czytaj również: Kasza jaglana – jakie ma właściwości i zastosowanie?
Jakie właściwości prozdrowotne ma czarny ryż?
Czarny ryż ceniony jest nie tylko za lekko orzechowy posmak i wysoką zawartość błonnika. Sprawdź, co jeszcze sprawia, że warto włączyć go do jadłospisu.
Większa ilość białka w porównaniu do białego i brązowego ryżu
Mięso, ryby, jajka, mleko – to produkty, które zazwyczaj podaje się jako dobre źródła białka. Tymczasem warto zwrócić uwagę również na te dostarczające białka roślinnego. Przede wszystkim są to nasiona roślin strączkowych, ale nie tylko. Jak się okazuje również ryż czarny wzbogaca dietę w ten cenny składnik – 100 g ugotowanego produktu zawiera około 3,5 g białka (dla porównania taka sama ilość białego lub czarnego ryżu ma nieco ponad 2 g). Poza tym znajdziesz w nim aminokwasy egzogenne (tryptofan i lizynę), których Twój organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
Większa zawartość białka w ryżu czarnym sprawia, że jest on produktem, który warto włączyć do diety wegetariańskiej lub wegańskiej (choć nie tylko). Możesz przygotować z niego np. pyszne roślinne leczo z ciecierzycą lub dodać do zupy kremu.
Czytaj również: Indeks glikemiczny – co to jest?
Źródło witamin o korzystnym wpływie na układ nerwowy i płodność
Czarny ryż jest nie tylko źródłem białka, ale i witamin – szczególnie tych z grupy B (a konkretnie tiaminy, ryboflawiny i kwasu foliowego). Spożywanie produktów, które są ich bogatym źródłem, jest bardzo ważne ze względu na to, że mają one korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni i serca. Poza tym odpowiadają za prawidłowy metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów.
Zwróć uwagę na to, że czarny ryż jest także źródłem kwasu foliowego – składnika, którego nie może zabraknąć w Twojej diecie, jeśli planujesz dziecko lub jesteś w ciąży. Jest on bardzo ważny, jeśli chodzi o profilaktykę wad cewy nerwowej.
Czytaj również: Mleko ryżowe – właściwości, przepis, z czym podawać, czy jest zdrowe?
Żelazo, cynk, wapń i inne składniki mineralne, które zawiera czarny ryż
Zaletą czarnego ryżu jest także to, że zawiera składniki mineralne:
- cynk – który pomaga zwalczać wolne rodniki, opóźniając proces starzenia, a ponadto wzmacnia odporność (dlatego warto dodać czarny ryż do dań jesienno-zimowych);
- żelazo – pierwiastek niezbędny do zaopatrzenia komórek w tlen (obecność tego pierwiastka w czarnym ryżu jest kolejnym argumentem przemawiającym za tym, aby włączyć go do diety wegetariańskiej);
- wapń – jego odpowiednia podaż zmniejsza ryzyko osteoporozy, a oprócz tego korzystnie wpływa na funkcjonowanie mięśni.
Czarny ryż dostarcza również pewnych ilości fosforu oraz selenu.
Ryż czarny – odmiana o największej zawartości antyoksydantów
Ryż biały czy brązowy nie zawierają takiej ilości antyoksydantów, co mniej znany ryż czarny. Dlaczego jest to ważna informacja? Antocyjany, fenole, karotenoidy (beta-karoten i luteina) to związki, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne. A to oznacza, że spowalniają proces starzenia, a także zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i cukrzycy (czyli tych, które występują ostatnio coraz częściej, bo związane są ze współczesnym stylem życia).
Zwróć uwagę na zawartość antyoksydantów w różnych produktach, jeśli starasz się o dziecko. Są to składniki, które chronią komórki rozrodcze (zarówno kobiece, jak i męskie) przed szkodliwym działaniem wolnych rodników . Plemniki są bardzo wrażliwe na działanie wolnych rodników – dlatego warto, żeby ryż czarny znalazł się również w jadłospisie dla mężczyzny.
Ciekawostką jest, że ryż czarny zawiera nawet 6 razy więcej antyoksydantów w porównaniu do brązowego ryżu. Dlatego nie zastanawiaj się dłużej, czy warto kupić czarny ryż! Z pewnością urozmaici on Twój jadłospis pod względem smaku, a także sprawi, że ilość cennych składników będzie w nim większa.
Czy istnieją przeciwwskazania do jedzenia czarnego ryżu?
Czarny ryż zawiera wiele cennych składników, ale czy są jakieś przeciwwskazania do jego spożywania? Na pewno lepiej zastąpić go ryżem białym (przynajmniej na pewien czas), jeśli masz wskazania do stosowania diety z ograniczoną ilością błonnika. Jest ona zalecana m.in. w przypadku biegunek, choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, a także stanach zapalnych przewodu pokarmowego.
Czytaj również: Sorgo – co to jest? Właściwości, przeciwwskazania, zastosowania kulinarne
Gdzie kupić czarny ryż, jak go gotować i z czym podawać?
Pomimo tego, że inne odmiany ryżu cieszą się większą popularnością w naszym kraju, to nie powinieneś mieć problemów z zakupem czarnego ryżu. Możesz go kupić w lepiej zaopatrzonych supermarketach spożywczych. Poza tym znajdziesz go też w tych mniejszych z żywnością ekologiczną. Jeśli ze względu na miejsce zamieszkania nie masz dostępu do takich miejsc, inną opcją jest zamówienie go przez internet.
Jak gotować czarny ryż?
Kolejne pytanie dotyczy tego, jak gotować ryż czarny. Nie ma w tym nic skomplikowanego. Zaleca się, aby:
- przed gotowaniem przepłukać ziarna letnią wodą;
- zalać ryż dwukrotnie większą ilością wody i dodać szczyptę soli;
- gotować go na małym ogniu przez 30 minut.
Poza tym ryż czarny sprzedawany jest w kilogramowych lub mniejszych opakowaniach, na których zazwyczaj znajduje się informacja o tym, jak go gotować.
Kulinarne zastosowanie – czarny ryż jako składnik potraw wytrawnych i słodkich
A z czym podawać czarny ryż? W naszym kraju jest to wciąż mało znana odmiana ryżu, więc możesz zastanawiać się, z jakimi produktami doskonale komponuje się jego smak. Co ciekawe, podobnie jak ryż biały sprawdza się on zarówno w słodkich, jak i wytrawnych daniach. Możesz podać go np. z:
- cynamonem, orzechami, kakao, suszonymi śliwkami lub świeżymi sezonowymi owocami (w ten sposób przygotujesz pyszną i zdrową „ryżankę” polecaną w diecie bezglutenowej);
- gotowanymi warzywami, suszonymi pomidorami, oliwkami, pestkami i nasionami;
- kurczakiem, brokułem i sezamem (w formie zapiekanki, ponieważ ryż czarny świetnie nadaje się również do przygotowywania dań zapiekanych).
Pomysłów na to, jak podać różne odmiany czarnego ryżu jest naprawdę wiele! Niepowtarzalny delikatnie orzechowy smak tego produktu idealnie komponuje się z wieloma produktami. Dlatego przygotujesz z niego wiele pysznych dań wegetariańskich, bezglutenowych, a także tych z mięsem i rybą lub słodkich.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Min, Sung-Won, Su-Noh Ryu, and Dong-Hyun Kim, Anti-inflammatory effects of black rice, cyanidin-3-O-β-D-glycoside, and its metabolites, cyanidin and protocatechuic acid. International immunopharmacology 2010;10(8), 959-966.
- Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N, Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Phcog Rev.2010; 4:118-126.
- Min, Sung-Won, Su-Noh Ryu, and Dong-Hyun Kim, Anti-inflammatory effects of black rice, cyanidin-3-O-β-D-glycoside, and its metabolites, cyanidin and protocatechuic acid. International immunopharmacology 2010;10(8), 959-966.
- Ostrowska L., Karecka U. Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet. Med Og Nauk Zdr. 2017;23(1):51–56.
- Wiktorowicz K., Okręglicka KM, Nitsch - Osuch A. Wpływ sposobu żywienia na płodność mężczyzn. Forum Medycyny Rodzinnej 2019;13(3):125-132.
Opublikowano: 17.12.2021;
Oceń:
5.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Paulina Górska
Dietetyczka
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (studia I stopnia) oraz Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu (studia II stopnia). Obecnie doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu oraz właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki. Specjalizuje się w diecie wspierającej płodność, żywieniu kobiet w ciąży oraz dietoterapii endometriozy, PCOS i choroby Hashimoto. W pracy z pacjentem łączy indywidualne podejście z Evidanced Based Medicine (EBM). Na co dzień prowadzi również stronę kobiecastronadietetyki.pl na której, publikuje artykuły oparte na źródłach naukowych oraz proste przepisy o właściwościach przeciwzapalnych i wspierających płodność.
78
Komentarze i opinie (0)