Współcześnie niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych niedoborów pokarmowych. Przyczyn tego stanu jest wiele, a do najczęstszych należą m.in. diety eliminacyjne oraz spożywanie pokarmów bogatych w żelazo jednocześnie z żywnością, która blokuje jego przyswajanie. W celu uzupełnienia tego składnika zaleca się wprowadzenie pewnych modyfikacji żywieniowych. Jakie to modyfikacje? Jak usprawnić wchłanianie żelaza i w jakich produktach spożywczych znajduje się najwięcej żelaza?
Dieta bogata w żelazo – wskazania, przeciwwskazania, produkty, jadłospis
Spis treści
- Dlaczego potrzebujemy żelaza?
- Dla kogo jest dieta bogata w żelazo?
- Kto nie powinien jeść produktów z dużą zawartością żelaza?
- Co podnosi poziom żelaza?
- Co jeść, żeby podnieść poziom żelaza?
- Co jest najbardziej bogate w żelazo?
- Jak szybko podnieść poziom żelaza we krwi?
- Dieta bogata w żelazo – jadłospis
Dlaczego potrzebujemy żelaza?
Pierwiastek, jakim jest żelazo, ma kluczowe znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Jest on składnikiem hemoglobiny – barwnika krwi, który odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek naszego organizmu. Żelazo ponadto uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i syntezie DNA, wspiera odporność organizmu oraz bierze udział w procesie detoksykacji.
Dzienne zapotrzebowanie żelaza dla dorosłych kobiet wynosi 18 mg, a dla mężczyzn 10 mg. Liczby w ciągu życia ulegają zmianie i zależą m.in. od wieku i stanu fizjologicznego.
Dla kogo jest dieta bogata w żelazo?
Osoby, które potrzebują spożywać więcej żelaza, to m.in.:
- kobiety w ciąży – w tej grupie występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, wynikające przede wszystkim z potrzeb rozwijającego się płodu. W ciągu dnia przyszłe mamy powinny przyjmować 27 mg żelaza na dobę;
- sportowcy – żelazo odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu do komórek organizmu, co warunkuje dobrą wydolność i kondycję;
- osoby na diecie roślinnej – w diecie tej eliminuje się produkty pochodzenia zwierzęcego, będące jednymi z lepszych źródeł tego pierwiastka w diecie. W tym przypadku kluczowe jest znalezienie dobrej jakości roślinnych zamienników żelaza;
- kobiety obficie miesiączkujące – przy obfitych miesiączkach dochodzi do nadmiernej utraty żelaza wraz z krwią, co sprzyja wystąpieniu jego niedoboru.
Kto nie powinien jeść produktów z dużą zawartością żelaza?
W tym artykule skupiamy się głównie na ryzyku wystąpienia niedoborów żelaza oraz na metodach uzupełnienia tego pierwiastka. Warto jednak wspomnieć też o sytuacji, w której należy ograniczyć spożycie produktów bogatych w ten pierwiastek. Mowa tutaj o hemochromatozie – chorobie genetycznej, powodującej nadmierne przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego.
U osób z tą chorobą nadmiar żelaza może gromadzić się w organizmie i uszkadzać narządy, takie jak wątroba, serce i stawy. Z hemochromatozą zmaga się ok. 1 na 200 osób. W celu jej potwierdzenia należy przeprowadzić odpowiednie badanie genetyczne.
Co podnosi poziom żelaza?
Jednym z kluczowych sposobów na uzupełnienie niedoborów żelaza w organizmie jest wzbogacenie diety o produkty bogate w ten makroelement i charakteryzujące się jego wysoką przyswajalnością. Mowa tu przede wszystkim o mięsie i wyrobach zwierzęcych, a także niektórych roślinach, takich jak np. strączki, warzywa liściaste czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Dobrym źródłem żelaza są też zioła np. pokrzywa czy oregano.
W momencie, gdy żywieniowe metody zawodzą, niezbędna jest konsultacja z lekarzem, który może zlecić stosowanie preparatów z tym składnikiem.
Co jeść, żeby podnieść poziom żelaza?
W żywności żelazo występuje w dwóch postaciach:
- żelazo hemowe – znajduje się produktach pochodzenia zwierzęcego i wyróżnia się wysoką przyswajalnością na poziomie 20-25%;
- żelazo niehemowe – znajduje się w produktach roślinnych. Wchłanianie żelaza niehemowego jest znacznie gorsze niż żelaza hemowego i wynosi ok. 5-10%.
Aby uniknąć niedoboru żelaza, istotne jest regularne spożywanie produktów bogatych w żelazo hemowe. Dodatkowo warto zadbać o wsparcie wchłaniania tego pierwiastka z pozostałych pokarmów. Jest szczególnie istotne dla osób, które wykluczają bądź ograniczają jedzenie źródeł żelaza hemowego. Oto kilka polecanych sposobów:
- Łącz posiłki bogate w żelazo z produktami z dużą zawartością witaminy C, która usprawnia wchłanianie żelaza.
- Unikaj jednoczesnego spożywania produktów bogatych w żelazo ze składnikami, które blokują jego przyswajalność. Są to np. kofeina, teina, garbniki, wapń czy błonnik.
- Na diecie roślinnej istotna jest odpowiednia obróbka bogatych w kwas fitynowy strączków. Związek ten wiąże żelazo, utrudniając jego wchłanianie. Aby temu zapobiec, strączki można przed spożyciem moczyć, fermentować, kiełkować lub gotować. Te metody skutecznie obniżają poziom kwasu fitynowego w nasionach.
Co jest najbardziej bogate w żelazo?
Wśród najlepszych źródeł żelaza hemowego należy wymienić:
- jajka;
- ryby;
- kaczka;
- cielęcina;
- wątróbka;
- kaszanka;
- wołowina;
- parmezan;
- wieprzowina;
- nerki wołowe;
- owoce morza.
Do najlepszych roślinnych źródeł żelaza niehemowego zaliczamy:
- kiełki;
- dynia;
- otręby;
- szparagi;
- pokrzywa;
- wodorosty;
- pestki dyni;
- suszone figi;
- natka pietruszki;
- owoce jagodowe;
- suszone pomidory;
- warzywa kapustne;
- kakao i gorzka czekolada;
- zielone warzywa liściaste;
- strączki i wyroby strączkowe;
- przyprawy np. tymianek, bazylia, majeranek, kurkuma, oregano.
Jak szybko podnieść poziom żelaza we krwi?
Aby skutecznie uzupełnić i utrzymać prawidłowy poziom żelaza w organizmie, konieczne jest ustalenie przyczyny jego niedoboru. W tym celu należy skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania diagnostyczne.
W zależności od przyczyny niedoboru w pierwszej kolejności warto zadbać o dietę. Dodatkowo, w niektórych przypadkach lekarz może przepisać preparaty z żelazem. Pamiętaj jednak, że przyjmowanie suplementów lub leków bez konsultacji ze specjalistą może być szkodliwe.
Dieta bogata w żelazo – jadłospis
Dieta bogata w żelazo nie musi być nudna – wręcz przeciwnie. Ponieważ pierwiastek ten występuje zarówno w produktach roślinnych jak i zwierzęcych, możliwe jest komponowanie potraw ze zróżnicowanych składników zawierających żelazo. Sprawdź nasze przykładowe przepisy na dania z produktów z żelazem!
Omlet z hummusem i papryką
Składniki:
- 2 jajka;
- 2 łyżki mleka;
- 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej;
- 1 łyżka oliwy z oliwek;
- sól, pieprz;
- 2 łyżki hummusu;
- 1 papryka pokrojona w kostkę;
- szczypiorek.
Przygotowanie:
- W misce roztrzep jajka z mlekiem, mąką, solą i pieprzem.
- Rozgrzej oliwę na patelni i wlej masę jajeczną. Smaż przez około 2 minuty, aż omlet zacznie się ścinać.
- Posmaruj połowę omleta hummusem, posyp papryką i szczypiorkiem.
- Złóż omlet i podsmażaj go przez kolejną minutę.
- Podawaj na ciepło.
Kotlet cielęcy z płatkami owsianymi
Składniki:
- 200 g mielonego mięsa cielęcego;
- 1/3 szklanki płatków owsianych;
- 1 jajko;
- 1/2 cebuli drobno posiekanej;
- 2 ząbki startego czosnku;
- Przyprawy: sól, pieprz, oregano;
- 50 g brązowego ryżu;
- 1/2 szklanki posiekanej kiszonej kapusty.
Przygotowanie:
- Nastaw piekarnik na 180°C.
- W misce dokładnie wymieszaj mięso, płatki owsiane, jajko, cebulę, czosnek i przyprawy.
- Uformuj z masy 2 kotlety.
- Wyłóż blachę papierem do pieczenia i połóż na nim kotlety.
- Piecz w piekarniku przez około 20 minut.
- Podawaj z brązowym ryżem i surówką z kiszonej kapusty.
Sałatka z burakiem i tofu
Składniki:
- 1/2 ugotowanego buraka;
- 1/2 kostki tofu;
- 2 garście miksu sałat;
- 1 łyżka pokrojonych suszonych pomidorów;
- 1 łyżka pestek dyni;
- 1 łyżka oliwy z oliwek;
- sól, pieprz;
- grzanka z chleba żytniego.
Przygotowanie:
- Tofu i buraka pokrój w kostkę i wrzuć do miski.
- Dodaj pozostałe składniki i całość dobrze wymieszaj.
- Podawaj z grzanką z chleba żytniego.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Borkowska A., Antosiewicz J.: Żelazo - przyjaciel, który bywa toksyczny. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych Tom 69, 2020 Nr 4 (329): 757–764;
- Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020;
- Karakulska-Prystupiuk E., Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ, 1/2019.
Opublikowano: 07.05.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Agata Soroczyńska
dietetyk kliniczny i sportowy
Dietetyk kliniczny i sportowy, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach i Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Główne tematy jej zainteresowań to dieta roślinna, dieta w sporcie, suplementacja oraz psychodietetyka. W kontekście współpracy z podopiecznymi istotne jest dla niej całościowe podejście do pacjenta. Wierzy, że do osiągnięcia celów nie zawsze wymagany jest jadłospis. Od kilku lat zajmuje się edukacją żywieniową. Jest autorką wielu artykułów, wykładów oraz webinarów, podczas których poruszała tematy związane z profilaktyką zdrowotną, dietoterapią, zdrowym odżywianiem oraz dietetyką sportową. Prywatnie pasjonatka fitnessu, książek historycznych i fantasy oraz górskich wędrówek.
324
Komentarze i opinie (0)