Ryby – dlaczego warto je jeść?
Dlaczego ryby należą do produktów zalecanych przez dietetyków? Po pierwsze są bardzo dobrym źródłem kwasów DHA i EPA, które należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Po drugie są źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin i składników mineralnych (m.in.: jodu, witaminy D i witaminy B12).
Przeczytaj również:
Ryba miętus („tańszy dorsz”) – dlaczego warto ją jeść? Przepisy
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
O działaniu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 można napisać wiele dobrego. Są to składniki, które:
Działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy: odpowiednia podaż omega-3 może przynosić korzyści w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób serca (m.in. niewydolności serca) poprzez: zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę funkcji serca i zmniejszenie ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Mają korzystny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy: mogą poprawiać szybkość spostrzegania, uwagę, funkcje wzrokowo-przestrzenne, pamięć krótkotrwałą i ogólną sprawność poznawczą. Ponadto wspomagają leczenie depresji.
Są niezbędne do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka.
Pomagają kontrolować stres oksydacyjny i stan zapalny u pacjentów z cukrzycą typu 2.
Największą zawartością kwasów omega-3 charakteryzują się ryby, takie jak: łosoś, makrele, sardynki i śledzie.
Przeczytaj również:
Karp – wartości odżywcze, jak przyrządzić karpia?
Białko
Ryby są również dobrym źródłem białka, które jest niezbędne m.in. do produkcji hormonów czy przeciwciał. Największą ilością tego ważnego składnika odznaczają się ryby, takie jak: halibut, łosoś, pstrąg i sandacz. Z kolei, jeśli chodzi o przetwory rybne, najwięcej białka mają: tuńczyk w oleju, sardynki w oleju i tuńczyk w sosie własnym.
Witaminy i składniki mineralne
Ryby są również źródłem witamin i składników mineralnych, takich jak m.in.:
Jod – niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy.
Witamina D – potrzebna m.in. do wchłaniania wapnia, właściwego funkcjonowania układu immunologicznego i utrzymania równowagi hormonalnej.
Witamina B12 – ważna dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego i profilaktyki wad cewy nerwowej u płodu.
Żelazo – potrzebne do zaopatrzenia komórek w tlen.
Przeczytaj również:
Krowiak podwinięty (olszówka) – czy jest jadalny, objawy zatrucia
Czy warto jeść ryby z puszki?
Korzystna cena, smak, wygoda – niektóre osoby uważają, że konserwy rybne to najlepszy wybór. Z kolei inni alarmują, że żywność w puszce może zawierać związki szkodliwe dla zdrowia. Prawda – jak zawsze – leży pośrodku.
Konserwy rybne – czy zawierają bisfenol A?
Niektóre źródła podają, że konserwy rybne nie powinny pojawiać się w diecie, ponieważ w puszce znajduje się związek o nazwie „bisfenol A”. Jest to syntetyczna substancja chemiczna, którą klasyfikuje się jako niebezpieczną dla zdrowia (m.in. ze względu na to, że może mieć negatywny wpływ na układ rozrodczy).
Od kilku lat postuluje się o to, żeby nie używać bisfenolu A do produkcji opakowań, które mają kontakt z żywnością. Prośby zostały wysłuchane w styczniu 2025 roku – od tej pory weszły w życie nowe unijne przepisy, które zakazują używania bisfenolu A do produkcji opakowań mogących mieć kontakt z żywnością. Czy to rozwiązuje problem? Tak, ale nie oznacza, że konserwy rybne będą pozbawione bisfenolu A z dnia na dzień. Po pierwsze warto mieć na uwadze, że w sprzedaży wciąż pozostaną ryby w puszce, które zostały wyprodukowane przed wejściem w życie nowych regulacji prawnych. Po drugie trzeba pamiętać, że nie wszystkie konserwy rybne pochodzą z Unii Europejskiej.
Przeczytaj również:
Grzyby reishi – właściwości odżywcze i zdrowotne, wskazania i przeciwwskazania, zastosowanie, gdzie kupić?
Ryby w puszce z długim składem
Konserwy rybne są łatwiejsze w użyciu niż filety rybne czy surowe ryby w całości, które trzeba dodatkowo obrabiać. Z drugiej strony taka wygoda często idzie w parze z długą listą składników.
Tuńczyk w puszce w sosie własnym ma zazwyczaj prosty skład (choć zdarzają się przypadki produktów, które zawierają niepotrzebny dodatek aromatów). Za to problem zaczyna się, gdy pojawia się ochota np. na szprotki w sosie pomidorowym. Oto przykładowa lista składników jednego z takich produktów:
Szprot 50%, sos pomidorowy 50% [woda, koncentrat pomidorowy 9%, cukier, olej rzepakowy, sól, ocet spirytusowy, musztarda (woda, gorczyca, ocet spirytusowy, cukier, sól, przyprawy), skrobia modyfikowana kukurydziana, przyprawy, warzywa suszone (marchew, seler, cebula, por, natka pietruszki), aromat, regulator kwasowości (kwas cytrynowy), koncentrat papryki].
Widać w nim m.in. dodatek cukru i octu spirytusowego, których nie mają w sobie świeże ryby.
Czy biorąc to wszystko pod uwagę, można stwierdzić, że konserwy rybne są zdrowe? Ryby są źródłem białka, kwasów EPA i DHA, składników mineralnych i witamin. Dietetycy zachęcają, aby jeść je regularnie. Jeśli ktoś jest w stanie zjeść wyłącznie rybę w puszce, może być to pewien kompromis – lepszy niż w przypadku całkowitej rezygnacji z jedzenia ryb. Przy czym warto pamiętać, aby w takiej sytuacji wybierać ryby w puszce o jak najkrótszym składzie i częściej stawiać na gatunki o mniejszym stopniu zanieczyszczenia (np. sardynki).
Przeczytaj również:
Grzyb kurka – właściwości odżywcze i zdrowotne, zastosowanie
Konserwy rybne – czym kierować się przy ich zakupie?
Przy zakupie ryb w puszce warto zwrócić uwagę na:
Gatunek ryby – najlepszym wyborem będą ryby o mniejszym stopniu zanieczyszczenia i wysokiej zawartości kwasów omega-3 (np. sardynki).
Listę składników – im krótsza, tym lepiej.
Certyfikat potwierdzający zrównoważony połów (niebieskie logo Marine Stewardship Council MSC na opakowaniu).
Jak przyrządzać ryby, aby były zdrowe i miały wyjątkowy smak?
Masz ochotę na rybę w puszce? W takim razie postaw na produkt wysokiej jakości o jak najkrótszym składzie i wykorzystaj go do przygotowania rybnego dania z naszego przepisu!
Pasta z makreli w puszce do kanapek
Składniki (na 2–3 porcje):
1 puszka makreli w sosie własnym lub pomidorowym;
2 jajka ugotowane na twardo;
2 łyżki jogurtu greckiego ;
1 mała cebula lub szczypiorek;
sok z 1/2 cytryny;
pieprz, ewentualnie odrobina musztardy.
Przygotowanie:
Odsącz makrelę, usuń ości (jeśli są większe).
Posiekaj jajka i cebulkę.
Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw cytryną, pieprzem i musztardą.
Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem, ogórkiem kiszonym lub rzodkiewką.
Sałatka śródziemnomorska z sardynkami
Składniki (na 2 porcje):
1 puszka sardynek w oliwie;
200 g ugotowanej kaszy jaglanej lub bulgur;
1 ogórek, 2 pomidory;
1/2 czerwonej cebuli;
garść natki pietruszki lub kolendry;
1 łyżka oliwy extra virgin;
sok z cytryny;
sól, pieprz, szczypta oregano.
Przygotowanie:
Pokrój warzywa w kostkę, posiekaj zioła.
Wymieszaj kaszę z warzywami i ziołami.
Dodaj sardynki (w całości lub rozdrobnione).
Skrop oliwą i cytryną, dopraw do smaku.
Podawaj na zimno jako lekki lunch.
Śledzie z puszki w sosie jogurtowo-musztardowym
Składniki (na 3–4 porcje):
filety śledziowe z puszki (2 sztuki);
1 małe jabłko;
1 kiszony ogórek;
1 mała cebula;
150 g jogurtu naturalnego;
1 łyżka musztardy ;
pieprz, odrobina koperku.
Przygotowanie:
Pokrój śledzie, jabłko, ogórek i cebulę w kostkę.
Wymieszaj jogurt z musztardą, dodaj pieprz.
Połącz wszystkie składniki, posyp koperkiem.
Odstaw na minimum 30 min do lodówki.
Makaron z makrelą i pomidorami
Składniki (na 2 porcje):
1 puszka makreli w sosie pomidorowym;
200 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne, spaghetti);
1 ząbek czosnku;
1 łyżka oliwy extra virgin;
garść świeżej bazylii lub pietruszki;
opcjonalnie: chili w płatkach, starty parmezan.
Przygotowanie:
Ugotuj makaron al dente.
Na oliwie podsmaż czosnek, dodaj zawartość puszki makreli.
Podgrzewaj 3–4 min, dodaj makaron i trochę wody z gotowania.
Wymieszaj, posyp ziołami, ewentualnie parmezanem.
Ryby charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, więc nie bez powodu dietetycy zalecają ich regularne spożywanie. Jednak ryba rybie nierówna – produkty w puszce są gorszym wyborem niż ryby świeże kupowane w całości lub formie filetów. Czy to oznacza, że trzeba je zupełnie wyeliminować z diety? Niekoniecznie – szczególnie w przypadku, gdy ktoś nie lubi lub nie ma czasu na przygotowywanie ryb w innej formie. Przy czym warto pamiętać, aby sięgać po ryby w puszce z umiarem i wybierać konserwy o jak najkrótszym składzie.
