Podjadanie to przyzwyczajenie bądź odruch towarzyszący stanom stresu lub chwili relaksu i nieuwagi. Przekąski, małe posiłki przyjmowane między posiłkami zaburzają metabolizm i mogą prowadzić do otyłości oraz do chorób jak np. nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca. Podjadanie słodyczy nie sprzyja też odchudzaniu.
Podjadanie a odchudzanie – dlaczego nie warto podjadać?
Spis treści
Dieta a odchudzanie
Większość schematycznie zaplanowanych diet opiera się na konkretnym reżimie pokarmowym. Część z nich zakłada eliminację z jadłospisu wszelkich węglowodanów, tłuszczy, czy zasadę nie łączenia ze sobą odpowiednich grup pokarmów. Niektóre diety polegają na liczeniu kalorii, bądź spożywaniu jedzenia tylko o konkretnym indeksie glikemicznym (IG).
Większość osób, którym zależy na wyglądzie fizycznym, ma już za sobą przynajmniej jedną próbę wytrwania w takiej diecie. Grono osób o silnej psychice i motywacji potrafi wyeliminować z menu ulubione pokarmy, ale niekoniecznie jest to zdrowe. Przykładem może być dość głośno krytykowana ostatnio dieta proteinowa, która prowadzi do silnego zakwaszenia organizmu oraz obciążenia narządów wewnętrznych, szczególnie nerek.
Planując wprowadzenie korekty do jadłospisu należy kierować się nie tylko szybkim osiągnięciem efektu, co może być przyczyną ponownego wzrostu wagi po zakończeniu diety, ale także zdrowiem organizmu. Stosując się na co dzień do kilku prostych zasad, można w prosty sposób, bez całkowitej eliminacji ulubionych pokarmów, osiągnąć upragniony cel.
Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie
Podjadanie a zasady zdrowego odżywiania
Podjadanie pomiędzy posiłkami sprawia, że szybciej stajemy się głodni, gdyż nagły wzrost glukozy jest opanowywany grą hormonów i obniżany równie szybko. Skutkiem tego mechanizmu jest pojawienie się uczucia głodu. Zatem bardzo ważnym punktem prawidłowej diety jest unikanie przekąsek, ale nie oznacza to całkowitej rezygnacji z ulubionych słodyczy i przyjemności przy stole.
Co jeszcze pomoże nam nie podjadać? Dieta i aktywność fizyczna są bardzo ważnymi elementami terapii odchudzającej. Każda osoba pragnąca utrzymać prawidłową masę ciała oraz szybko schudnąć, powinna znać i stosować się do podstawowych zasad odżywiania:
- częste i niewielkie posiłki – spożywanie zbyt dużych porcji pokarmu i robienie długich przerw pomiędzy posiłkami nastawia organizm na magazynowanie zapasów energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej. Zakłada się, że najlepiej jest jeść około pięciu posiłków o niewielkiej objętości;
- regularność spożywania jedzenia – prawidłowo powinno się przyjmować posiłki o stałych porach, aby dostarczać nową porcję kalorii w czasie, w którym organizm jest do tego przygotowany;
- różnorodność pokarmów – nie zaleca się rezygnowania z jakiejkolwiek grupy pokarmów. Należy spożywać zarówno węglowodany, białka, tłuszcze, owoce i warzywa, ale w odpowiednich proporcjach;
- spożywanie odpowiedniej ilości kalorii o konkretnej porze dnia – wiadomo, że posiłki poranne powinny być bardziej kaloryczne niż te spożywane wieczorem;
- wstrzymanie się od jedzenia na około 3 godziny przed snem – w nocy metabolizm zwalnia, a więc wszystkie dostarczone kalorie zostaną odłożone w tkance tłuszczowej;
- rezygnacja z napojów słodzonych oraz gazowanych – najlepiej zastąpić je czystą wodą mineralną;
- zamiana węglowodanów prostych na złożone – pieczywo białe na ciemne, a makarony jasne na te z pełnego ziarna oraz na ryż i kasze;
- unikanie jedzenia smażonego, fast foodów oraz słodyczy – lepiej przygotować sobie słodkie przekąski z orzechów, musli oraz suszonych owoców.
Wszystkie wyżej wymienione zasady zdrowego sposobu odżywiania poprawiają metabolizm oraz perystaltykę jelit.
Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?
Jak unikać sięgania po przekąski?
Sięganie po małe posiłki oraz słodycze to często nawyk, czasem jest zastępstwem innego przyzwyczajenia, np. palenia papierosów. Dużo osób w momencie rzucania palenia odczuwa potrzebę podjadania. Jak wówczas się nie objadać przekąskami? Na początkowym etapie walki z tym nałogiem warto zastanowić się jakie przekąski nie dostarczą zbyt dużej wartości kalorii i nie spowodują szybkiego skoku poziomu glukozy we krwi. Dobrze mieć pod ręką pokrojone warzywa lub owoce, które w większości mają niską kaloryczność. W tym wypadku należy jednak unikać takich owoców jak banany, czy winogrona, gdyż są to tuczące owoce. Niektórym osobom pomaga rzucie gumy miętowej.
Po przekąski sięgamy wieczorem lub w nocy, często podczas oglądania filmu lub w trakcie czytania ulubionej lektury. Warto pamiętać, aby do tych czynności siadać najedzonym, bądź przygotować sobie niskokaloryczne zamienniki.
Osoby, które mają problem z podjadaniem, powinny całkowicie zrezygnować z przyjmowania pokarmów poza wyznaczonymi porami jedzenia.
Jakie są skutki podjadania?
Podjadanie to przyzwyczajenie bądź odruch towarzyszący stanom stresu lub przeciwnie – chwilom relaksu. Zbyt częste podjadanie, szczególnie w momencie mniejszej aktywności fizycznej, wieczorem oraz w pracy, sprzyja nadmiernemu powstawaniu tkanki tłuszczowej oraz magazynowaniu spożytego nadmiaru energii.
Każda przekąska, szczególnie tłusta lub wysokokaloryczna, powoduje dodatkowy wzrost glukozy we krwi i zaburza uregulowany tryb metabolizmu. Kolejne takie skoki mogą prowadzić do spowolnienia procesów metabolicznych oraz przestawienia ich na gromadzenie zapasów, co jest niekorzystne dla wielu osób chcących pozbyć się nadmiaru kilogramów.
Duży wzrost tkanki tłuszczowej sprzyja stanom insulinooporności oraz prowadzi do rozwoju cukrzycy typu drugiego. Oprócz tej przypadłości nadwaga wynikająca ze spożywania tłuszczy jest przyczyną odkładania się blaszek miażdżycowych w naczyniach i może w konsekwencji wywołać nadciśnienie tętnicze.
Co na podjadanie?
Jak nie podjadać? W walce z podjadaniem między posiłkami można się wspomóc ziołami lub wyciągami roślinnymi. Cennym sprzymierzeńcem w walce z sięganiem po kaloryczne przekąski jest pierwiastek śladowy – chrom, który:
- reguluje wydzielanie insuliny,
- zwiększa przenikanie glukozy do komórek,
- hamuje apetyt na słodycze,
- pobudza spalanie tkanki tłuszczowej.
Duża ilość chromu zawarta jest w pokarmach takich jak drożdże, kukurydza, kasze, szparagi, brokuły, owoce morza. Można go również suplementować.
Oprócz preparatów zawierających chrom, warto sięgnąć po napary z roślin i ziół działających na poziom glukozy we krwi. Znane cukrzykom gymnea sylvestre, gacinia cambogia, rutwica lekarska czy fasola zwyczajna, utrzymują stały poziom cukru we krwi, zapobiegając jego nagłym spadkom. W efekcie zmniejsza się pragnienie podjadania słodyczy i kalorycznych przekąsek. Dodatkowo również opuncja figowa posiada właściwości hipoglikemizujące (zmniejszające ilość glukozy we krwi), a także ma zdolność absorbowania tłuszczy w przewodzie pokarmowym, zmniejszając w ten sposób ich wchłanianie. Opuncja, inaczej nopal, dzięki zawartości błonnika reguluje pracę jelit i ułatwia oczyszczanie organizmu z toksyn. Błonnik zawarty w nopalu pęczniejąc daje uczucie sytości i zmniejsza łaknienie, działając korzystnie w walce z nadmiernym apetytem.
Opublikowano: 11.02.2015;
aktualizacja: 28.03.2017
Oceń:
4.7
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Marta Sarnecka
Lekarz
lekarz w trakcie specjalizacji z pediatrii, absolwentka Wydziału Lekarskiego Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, autorka publikacji w czasopismach medycznych tj. „Przegląd Lekarski”, „Aktualności Neurologiczne”. Szczególne zainteresowania: kardiologia, kardiologia inwazyjna.
47
Komentarze i opinie (1)
opublikowany 03.04.2023