Nocne i wieczorne podjadanie

Podjadanie prowadzi do nadwagi i otyłości

Konsekwencją podjadania w ciągu dnia lub wieczorem, a w przypadku niektórych nawet w nocy, niemal zawsze są dodatkowe kilogramy. Te często niekontrolowane zachowania prowadzą do nadwagi i otyłości. Podjadanie jest o tyle groźne, że wieczorną przekąską najczęściej nie jest świeża marchewka czy kilka winogron, a kiełbaski, batoniki, ciastka i inne kaloryczne produkty.

Często zastanawiamy się, czy podaż kalorii, jakie dostarczyliśmy organizmowi w ciągu dnia, nie jest zbyt duża. Zazwyczaj trudno o takie wyliczenia. Tempo życia i brak czasu sprawiają, że posiłki jemy w godzinach popołudniowych lub wieczornych. W ciągu dnia sięgamy po drobne przekąski – owoce, sałatki, ale także po słodycze i produkty typu fast food. Okazuje się, że nawet gdy jemy bardzo mało, masa ciała nie spada, a czasem wręcz wzrasta. Przyczyną tego stanu może być podjadanie w ciągu dnia, a szczególnie wieczorami.

Dlaczego podjadamy – rano, wieczorem i w nocy?

Po posiłek powinniśmy sięgać wtedy, gdy odczuwamy głód. W przypadku podjadania o tym, że sięgamy po kolejne kęsy decyduje nie tylko głód, ale szereg czynników behawioralnych.

• Przyczyną podjadania w ciągu dnia i wieczorem jest zwłaszcza silne napięcie emocjonalne, stres związany z mijającym dniem, jak i z tym, który się zbliża. Przyczyną jedzenia w późnych porach jest bezsenność, rozdrażnienie. Czasem trudno znaleźć inny sposób na to, by walczyć z emocjami niż sięgnięcie po przekąskę. Przez chwilę posiłek sprawia przyjemność. Następnie pojawia się refleksja nad celowością takiego zachowania.
• Zwykła nuda i brak konkretnego zajęcia sprawia, że przy okazji spaceru po mieszkaniu otwieramy lodówkę. Zamykając ją zazwyczaj trzymamy w dłoni kolejny kawałek kabanosa lub ciasta.
• Jedzeniu małych porcji o różnych porach dnia sprzyja też moment rzucenia palenia, ponieważ wiele osób zrywających z nałogiem „zajada” głód nikotynowy.
• Podjadaniu sprzyjają długie przerwy między posiłkami. Dlatego tak ważne są zalecenia dietetyków mówiące o tym, by regularnie jeść niewielkie i lekkostrawne posiłki, koniecznie zaczynając od śniadania. W przeciwnym wypadku apetyt rośnie i często jeszcze późnym wieczorem nasila się tak bardzo, że sięgamy po kolejne przekąski. Robiąc tak regularnie, wyrabiamy w sobie nawyk podjadania.

Skutki wieczornego podjadania z pewnością będą widoczne już po kliku miesiącach. Pojawią się dodatkowe kilogramy, zwłaszcza w okolicach brzucha, ud i pośladków. Należy pamiętać, że wieczorem tempo metabolizmu się zmniejsza, dlatego jedząc w nocy organizm magazynuje dostarczoną energię w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo objadanie się przed snem obciąża żołądek, może powodować niestrawność, wzdęcia i uczucie pełności.

Jak się odżywiać w ciągu dnia, by nie podjadać wieczorem?

Najważniejszym zaleceniem dietetycznym, które pozwoli ograniczyć podjadanie jest regularne przyjmowanie posiłków. Zapobiega to wahaniom stężeń glukozy, które mogą powodować uczucie nagłego głodu. Dzień powinno rozpoczynać śniadanie. To najważniejszy posiłek w ciągu doby. Organizm daruje nam w tym przypadku niewielki nadmiar dostarczanych kalorii. Na ich spalenie jest cały aktywny dzień. Śniadanie powinno dostarczyć około 30 proc. energii, zaś obiad – około 35 proc., kolacja – 25 proc.. Przekąski nie mogą stanowić więcej niż 10 proc. dobowej wartości kalorycznej.

W drugiej połowie dnia należy przyjąć posiłek, który dostarcza maksymalnie około 25 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Przyjmując, że dobowe zapotrzebowanie to około 2000 kcal, późnym popołudniem powinno się przyjmować maksymalnie 500 kcal. Tyle kalorii powinna zatem dostarczyć kolacja. Jest to możliwe wtedy, kiedy posiłki rozłożone są odpowiednio w ciągu całego dnia.

Dokonując ogólnego bilansu energetycznego, należy pamiętać o uwzględnieniu w nim drobnych przekąsek, które często traktuje się jako nieistotne. Należy sobie uświadomić, że mogą one dostarczać organizmowi o wiele więcej energii niż obiad czy śniadanie. Trzeba mieć świadomość, że określenie „małe” w odniesieniu do jedzenia nie oznacza niskokaloryczne.

Należy pamiętać, że żołądek często domaga się przekąsek nie dlatego, że faktycznie ich potrzebuje, ale dlatego, że tak został przyzwyczajony.

Jak sobie poradzić z wieczornym podjadaniem?

Należy mieć świadomość, że nocne i wieczorne podjadanie sprzyja gromadzeniu dodatkowych, zbędnych kilogramów, które znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości. Te z kolei istotnie sprzyjają występowaniu innych zaburzeń – nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, zmian miażdżycowych. Zatem wiedza dotycząca konsekwencji związanych z podjadaniem powinna silnie motywować do zmiany zachowania i zwiększenia działań prozdrowotnych.

• Posiłki należy przyjmować regularnie, zaczynając od śniadania. Im bliżej końca dnia, tym porcje powinny być coraz mniej kaloryczne, tak by nie dostarczać zbędnych kalorii organizmowi, który w godzinach nocnych nie jest w stanie ich spalić. Ważne, aby ostatni posiłek był zaplanowany na co najmniej 3 godziny przed snem.
• Należy nauczyć się właściwie bilansować odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych. Pierwszy posiłek powinien być pełnowartościowy. Ostatnim powinna być lekka i zdrowa, a jednocześnie sycąca kolacja. Dobrze jest, gdy zawiera produkty bogate w błonnik. Źle skomponowana kolacja może doprowadzić do uczucia ciężkości i problemów ze snem.
• Nie wolno zapominać o spożywaniu płynów w trakcie posiłku i między nimi. Spożywanie dużej ilości wody mineralnej lub herbat ziołowych pomaga w pewnym stopniu zaspokoić głód.
• Jeżeli w ciągu dnia między posiłkami nadal odczuwalny jest apetyt na coś słodkiego, warto sięgać po owoce i warzywa. Chipsy, ciastka i inne tego typu przekąski zawierają puste kalorie i znikome ilości błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych.
• Należy unikać sytuacji, w których podjadamy. Jeżeli przyczyną jest stres lub nuda, sposobem na walkę z podjadaniem jest wysiłek fizyczny – bieganie lub gimnastyka.
• Skutecznym sposobem na podjadanie są suplementy diety, których składniki zmniejszają apetyt i niwelują uczucie głodu oraz chęć podjadania.