Błonnik w diecie jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu pokarmowego. Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik wspomaga trawienie, przeciwdziała zaparciom i pomaga zbić cholesterol. Najwięcej błonnika zawierają pokarmy zbożowe, jednak dobrym źródłem błonnika są także nasiona roślin strączkowych. Dieta wysokobłonnikowa określana jest także jako dieta bogatoresztkowa.
Produkty bogate w błonnik – w czym jest najwięcej błonnika?
Spis treści
Co to jest błonnik – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik pokarmowy to grupa substancji roślinnych, które w przewodzie pokarmowym nie podlegają trawieniu oraz wchłanianiu. Błonnik pokarmowy zwany też włóknem pokarmowym jest substancją nieprzyswajalną przez organizm, a więc przechodzi przez układ pokarmowy w niezmienionej postaci. Bardzo cenną i w zasadzie najważniejszą cechą błonnika pokarmowego jest jego zdolność do pęcznienia oraz zwiększania swojej objętości w środowisku wodnym. Dzięki temu przyczynia się do łatwiejszego wydalania wszelkiego rodzaju szkodliwych i zbędnych metabolitów.
Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Frakcje rozpuszczalne to: gumy, śluzy roślinne, skrobia oporna, pektyny, niektóre hemicelulozy oraz beta-glukany. Natomiast do frakcji nierozpuszczalnych zalicza się: ligniny, celulozę, a także niektóre hemicelulozy. Frakcje te wykazują nieco inne właściwości zdrowotne, lecz zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny w wodzie korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.
Błonnik rozpuszczalny odpowiada przede wszystkim za przeciwdziałanie zaparciom, utrzymywanie odpowiedniego odczynu w jelitach oraz rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Natomiast błonnik nierozpuszczalny przyczynia się do zwiększania ilości treści pokarmowej, szybszego jej pasażu i łatwiejszego usuwania wraz z nagromadzonymi toksynami na zewnątrz. Błonnik w diecie jest więc niezbędny choćby z uwagi na dobroczynny wpływ na układ pokarmowy. Warto zatem wiedzieć, w jakich produktach się znajduje.
Jak działa błonnik – właściwości błonnika
Błonnik pokarmowy wykazuje wiele korzystnych działań, choć znany jest przede wszystkim jako substancja wspomagająca trawienie i leczenie zaparć. Nie są to jednak jedyne właściwości błonnika. Włókna pokarmowe:
- pobudzają perystaltykę jelit i usprawniają proces wydalania,
- wpływają na regulację poziomu cukru we krwi, dzięki spowalnianiu przemian węglowodanów, a co za tym idzie obniżaniu wydzielania insuliny,
- wspiera skuteczne odchudzanie, gdyż pęczniejąc w żołądku na długo zapewnia sytość, chroniąc w ten sposób przed podjadaniem pomiędzy wyznaczonymi w diecie odchudzającej posiłkami,
- obniża poziom cholesterolu we krwi, ponieważ hamuje jego syntezę w wątrobie,
- oczyszcza organizm ze zbędnych metabolitów i toksyn, poprzez wiązanie ich, a następnie usuwanie wraz z kałem,
- zwiększa wydzielanie soków trawiennych, dzięki czemu procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych następują szybciej, w efekcie poprawie ulega również tempo przemiany materii.
Z uwagi na korzystne, wymienione wyżej właściwości błonnika pokarmowego dieta wysokobłonnikowa jest szczególnie zalecana osobom: cierpiącym na zaparcia, wzdęcia, mającym problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, z wysokim poziomem tzw. złego cholesterolu oraz cukrzykom. Poza tym dieta bogata w błonnik wskazana jest każdej zdrowej, dorosłej osobie choćby w celach prewencyjnych, aby ustrzec się miażdżycy lub zapobiec powstawaniu zaparć.
W czym jest błonnik? Jakie są produkty bogate w błonnik?
Produkty z błonnikiem to przede wszystkim te pochodzenia roślinnego, a więc owoce, warzywa i zboża. Co zawiera dużo błonnika? Które z roślin i otrzymywanych z nich wyrobów są najbogatsze w błonnik? Błonnik zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana, ryż brązowy, otręby, płatki owsiane, chleb żytni razowe. Obfitują w niego nasiona roślin strączkowych, np. fasola biała, czerwona, groch, bób, a także suszone owoce, np. suszone śliwki, morele.
W diecie bogatej w błonnik powinny znaleźć się ponadto:
- orzechy i nasiona, szczególnie orzechy ziemne, makadamia, migdały, nasiona słonecznika, sezam,
- niektóre świeże owoce, np. maliny, jeżyny i porzeczki,
- niektóre warzywa, np. zielony groszek, pietruszka, seler, botwinka, fasolka szparagowa.
Dieta wysokobłonnikowa (bogatoresztkowa) – co zawiera błonnik?
Dieta obfitująca w produkty bogate w błonnik określana jest jako dieta bogatoresztkowa. Choć wszystkie produkty roślinne zawierają błonnik pokarmowy, to jednak w niektórych jest go więcej, a w innych nieco mniej. Natomiast absolutnie nie oznacza to, że rośliny o niższej zawartości błonnika należy wykluczyć z codziennej diety. Każda bowiem dawka błonnika pokarmowego jest cenna i jak najbardziej wskazana w jadłospisie.
Do produktów, które zawierają nieco mniej błonnika, ale także są jego źródłem zalicza się: pozostałe świeże owoce, np. jabłka, pomarańcze, śliwki, gruszki, banany, brzoskwinie, pozostałe warzywa, np. marchew, szpinak, pomidory, papryka, sałata, kalafior, brokuły, kalarepa, kapusta.
Źródłem błonnika są także soki owocowe i warzywne, np. jabłkowy, marchwiowy, pomidorowy, pomarańczowy.
Opublikowano: 03.01.2017;
Oceń:
4.4
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Joanna Ludwiszewska
Dietetyczka
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, kierunku Dietetyka oraz Technologia Żywności i Żywienie Człowieka o specjalności Żywienie Człowieka. Doświadczenie zawodowe zdobyła podczas licznych zajęć praktycznych w szpitalach, poradniach żywieniowych, domach opieki, prowadząc warsztaty żywieniowe, pracując jako dietetyk na portalu internetowym o tematyce żywieniowej. Na bieżąco poszerza swoją wiedzę uczestnicząc w licznych szkoleniach oraz konferencjach naukowych. Dietetyka to przede wszystkim jej pasja, dlatego interesuje się każdą jej dziedziną. W swojej pracy do każdego pacjenta podchodzi indywidualnie, aby jak najlepiej pomóc mu osiągnąć zamierzony cel. Przygotowywane jadłospisy zawsze dostosowuje do potrzeb i preferencji pacjenta. Interesuje się gotowaniem i ciągle poszukuje nowych przepisów na ciekawe i zdrowe dania.
324
Komentarze i opinie (0)