Mąka owsiana uważana jest za zdrowszy zamiennik mąki pszennej. Ma wysoką gęstość odżywczą. Nie ma w niej glutenu, więc może by spożywana przez osoby na diecie bezglutenowej. Nasiona owsa wykazują właściwości antyseptyczne, uspokajające, moczopędne, a także zmiękczające skórę. Jakie wartości odżywcze i zastosowanie w kuchni ma mąka owsiana?
Mąka owsiana – właściwości odżywcze, zastosowanie
Spis treści
- Owies – co to za zboże?
- Czy mąka owsiana zawiera gluten?
- Wartość odżywcza mąki owsianej
- Ile kalorii ma mąka owsiana? Mąka owsiana a odchudzanie
- Właściwości prozdrowotne mąki owsianej
- Mąka owsiana w diecie cukrzycowej
- Mąka owsiana a układ krążenia
- Mąka owsiana a układ nerwowy
- Mąka owsiana w kuchni
- Gdzie kupić mąkę owsianą (1 kg)?
- Czy z maki owsianej można upiec chleb lub ciasto?
Owies – co to za zboże?
Od najdawniejszych czasów owies stanowił jeden z podstawowych składników codziennej diety. Uważano, iż zboże to posiada cenne wartości odżywcze, jak również właściwości lecznicze.
Owies to roślina z rodziny wiechlinowatych, która liczy około 35 gatunków. W Polsce największą popularność zyskał owies zwyczajny (Avena sativa). Jest to roczna roślina, której owocem jest złote ziarno kształtem przypominające wrzeciono.
Warto dodać, iż Polska jest jednym z największych producentów owsa zwyczajnego na świecie. Uprawiany jest głównie owies jary, którego zbiór ziarna przypada pod koniec lipca lub na początku sierpnia.
Owies ma ogromne znaczenie dla gospodarki, produkuje się z niego pasze dla zwierząt. Z jego ziaren wytwarza na jest mąka owsiana, kasza, płatki owisane, otręby, a także kakao owsiane. Największą popularnością cieszą się płatki owsiane, gdyż owsianka na śniadanie jest zalecana dla zdrowia i urody i jest śniadaniem bardzo popularnym.
Przeczytaj: Dieta owsiana – czy warto ja stosować?
Czy mąka owsiana zawiera gluten?
Ziarna owsa nie zawierają glutenu. Jednak istnieje ryzyko zanieczyszczenia go tym białkiem w wyniku kontaktu z innymi rodzajami zbóż. Pomimo tego, że mąka owsiana nie zawiera glutenu nie zaleca się spożywania jej osobom chorym na celiakię. Chodzi nie tylko o możliwość zanieczyszczenia, którą wspomniano powyżej. Wiele osób chorujących na celiakię ma również problemy z tolerancją innego zbożowego białka, aweniny. Stąd akurat owies spośród zbóż bezglutenowych jest niewskazany.
Jest jednak wiele osób, które nie mają celiakii, ale ograniczają spożycie glutenu z innych przyczyn. W przypadku alergii na gluten czy lekkiej nietolerancji pokarmowej spożywanie mąki owsianej nie jest przeciwwskazane. Pieczywo owsiane i płatki owsiane są dobrym zamiennikiem pszenicy.
Sprawdź również: Dlaczego warto jeść płatki owsiane na śniadanie?
Wartość odżywcza mąki owsianej
Mąka owsiana posiada wartości odżywcze takie jak ziarno owsa, gdyż z niego została wytworzona. Owies jest źródłem białka, węglowodanów, tłuszczów (3 razy więcej niż u innych zbóż chlebowych), błonnika pokarmowego, saponin, alkaloidów, flawonoidów, związków steroidowych oraz karotenu. Zawiera też witaminy z grupy B (B1, B2, B6) witaminy: D, E, K, kwas foliowy, a także minerały: jak wapń, magnez, żelazo, fosfor, cynk. w produkcie obecne też są śladowe ilości krzemu, sodu, potasu.
Czytaj również: Dieta jogurtowa – na czym polega? Zasady, efekty, jadłospis
Mąka owsiana: nienasycone kwasy tłuszczowe:
Tłuszcz owsiany bogaty jest w nienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią około 80% wszystkich kwasów. Tłuszcz zbożowy zawiera:
- kwas linolowy (ok. 40%)
- kwasu oleinowy (ok. 35 %)
- kwas palmitynowy (ok. 20%).
Bogaty skład aminokwasowy, zwłaszcza zawartość aminokwasów egzogennych, dodatkowo podnosi wartość zdrowotną owsa.
Ile kalorii ma mąka owsiana? Mąka owsiana a odchudzanie
Mąka owsiana jest grubsza i bardziej ziarnista niż mąka pszenna. Charakteryzuje się lekko orzechowym smakiem. Indeks glikemiczny tego produktu jest dość niski – IG 40. Wartość energetyczna w 100 g produktu wynosi ok. 351 kcal. Mąka owsiana jest zatem nieco bardziej kaloryczna niż mąka z pszenicy. Ma jednak o wiele więcej wartości odżywczych i niższy indeks glikemiczny. Dlatego pomimo nieco wyższej kaloryczności warto zastąpić chociaż część mąki pszennej w wypiekach mąką owsianą.
Mąka owsiana jest grubsza, bardziej ziarnista niż mąka pszenna. Charakteryzuje się ona lekko orzechowym smakiem. Indeks glikemiczny tego produktu jest dość niski - IG 40. Wartość energetyczna w 100 g produktu wynosi ok. 351 kcal.
Właściwości prozdrowotne mąki owsianej
Owies, jak również produkty z niego wytworzone ( np. mąka owsiana) zawiera skrobię, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie jelit. Zmienia ona czas pasażu treści pokarmowej – przyspiesza wchłanianie składników pokarmowych, reguluje trawienie, jak również wpływa na wydzielanie hormonów. Skrobia przeciwdziała też m.in. zakażeniu czy zapaleniu jelita grubego.
Błonnik pokarmowy odgrywa znaczącą rolę w zaburzeniach gospodarki lipidowej (m.in. obniża stężenie cholesterolu), zwalnia też proces wchłaniania glukozy do krwi. Składnik ten korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, chroni m.in. przed zaparciami, polipami, a także chorobami nowotworowymi. Błonnik daje uczucie sytości, dlatego też zalecany jest w dietach odchudzających.
Mąka owsiana w diecie cukrzycowej
Niski indeks glikemiczny mąki owsianej zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy. Owies korzystnie wpływa na stabilizację poziomu cukru we krwi, dlatego też jest często polecany w diecie diabetyków. Ponadto wysoka zawartość błonnika i beta-glukanu, jaki posiada mąka owsiana, opóźnia spadek poziomu glukozy krwi przed posiłkiem, a także spowalnia jego wzrost po zjedzeniu dania.
W tłuszczach owsa stwierdzono obecność przeciwutleniaczy, m.in. związków polifenolowych, (m.in. kwas ferulowy i kawowy). Niwelują one negatywne skutki działania wolnych rodników na organizm.
Mąka owsiana a układ krążenia
Mąka owsiana w diecie korzystnie wpływa także na pracę serca i funkcjonowanie układu krwionośnego (m.in. przyczyniać się także do zmniejszenia ciśnienia krwi). Mąka owsiana ma udowodniony badaniami pozytywny wpływ na ludzki układ krążenia. Uważa się, że spożywanie maki owsianej w codziennej diecie może zapobiegać poważnym schorzeniami układu krążenia: chorobą wieńcową i zawałem serca. Dzieje się to przede wszystkim za sprawą beta-glukanu (jest to błonnik rozpuszczalny w wodzie). Błonnik ten działa w jelitach blokując częściowo wchłanianie niektórych tłuszczów, co ma wpływ na obecność "złego" cholesterolu we krwi. to właśnie ten cholesterol tworzy blaszki miażdżycowe w naczyniach krwionośnych.
Mąka owsiana a układ nerwowy
Mąka owsiana pozytywnie wpływa na pamięć, koncentrację i jakość snu. Dzięki cennym składnikom, w tym witaminom i solom mineralnym, a przede wszystkim dzięki magnezowi i witaminom z gruby B zwiększania sprawność fizyczną i umysłową. Wspiera też pracę układu nerwowego. Przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie, a nawet stany depresyjne to momenty, kiedy warto wesprzeć się wartościową dietą. Obecność wypieków z pełnoziarnistej maki owsianej a także po prostu owsianki z pewnością dobrze wpłynie na kondycję psychiczną i umysłową.
Owsianka lub wypieki z pełnoziarnistej mąki owsianej to idealny składnik diety dla uczniów, osób pracujących umysłowo, sportowców, a także przyszłych mam.
W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej od dawna poleca się owies przy leczeniu nadciśnienia, nadmiernej potliwości, biegunki i hemoroidów.
Mąka owsiana w kuchni
Owies jest zbożem, które znalazło szerokie zastosowanie niemalże w każdej kuchni. Z ziaren owsa wytwarza się owsa mąkę owsianą, kaszę, płatki, otręby, a także zdrowe kakao owsiane. Największą popularnością cieszą się płatki owsiane, gdyż owsianka na śniadanie jest zalecana dla zdrowia i urody.
Mąka osiana również znalazła zastosowanie w kuchni. Można z niej upiec pyszne pieczywo- chleby, bułki, a także różne ciastka i batoniki bezglutenowe. Na śniadanie można przygotować racuchy z jabłkami na kefirze z mąka owsianą. Może ona także być składnikiem naleśników, omletów, gofrów czy babeczek.
Mąka owsiana jest także doskonałym zagęstnikiem do zup, sosów i gulaszy. Jest to produkt spożywczy, z którego warto przyrządzać zdrowe i smaczne potrawy.
Gdzie kupić mąkę owsianą (1 kg)?
Mąkę owsianą można kupić w każdym sklepie spożywczym, zarówno stacjonarnym jak również internetowym. Cena mąki owsianej jest wyższa niż mąki pszennej. Za 1 kg tej mąki trzeba zapłacić ok. 5 - 13 zł, w zależności od rodzaju mąki i firmy produkującej ten produkt spożywczy.
Mąka owsiana produkowana jest zazwyczaj z pełnych ziaren owsa, otrąb i zarodków. Jeśli chcemy w domu wyprodukować mąkę owsianą należy zemleć płatki owsiane. Taką mąkę należy jednak przechowywać w suchym i chłodnym miejscu. Mąka z płatków owsianych będzie miała inna konsystencje niż kupiona w sklepie.
Mąka owsiana, a także płatki owsiane jest wartościowym produktem spożywczym. Ze względu na jej dobroczynne działanie na organizm należy ją włączyć do codziennej diety, by zapewnić organizmowi cenne składniki odżywcze o działaniu prozdrowotnym.
Czy z maki owsianej można upiec chleb lub ciasto?
W przypadku wielu przepisów można zamienić mąkę pszenną na owiana. dotyczy to przede wszystkim ciast tzw. ucieranych (z proszkiem do pieczenia, bez drożdży, bez ubijania piany z białej jaj). Popularny przepis na ciasto jogurtowe z owocami doskonale wychodzi w wersji owsianej z dodatkiem cynamonu i jabłek. stanowi wówczas fit przekąskę, która syci na długo. w sieci znajdziemy również wiele przepisów na chleb owsiany. Większym ryzykiem obarczone są próby wypieków drożdżowych oraz placków i naleśników. Mąka owsiana jest dość kleista i ciężka i do tego typu
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Gibiński M., Gumul D., Korus J., Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”, 2005, 4(45),
- Gąsiorowski H., Wartość fizjologiczno-żywieniowa owsa, „Przegląd zbożowo-młynarski”, 2003, 47,
- Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., „Dietoterapia”, PZWL, Warszawa 2014.
Opublikowano: 08.09.2021;
aktualizacja: 24.01.2022
Oceń:
4.9
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Agnieszka Bożek
Dietetyczka
Dietetyk, autorka bloga Strefa Zdrowego Żywienia oraz tekstów publikowanych w czasopismach i na portalach internetowych. Miłośniczka zdrowego stylu życia i natury. Uważa, że odpowiednio dobrana dieta może być lekarstwem na wiele dolegliwości. Doświadczeniem i wiedzą dzieli się z innymi – edukuje na temat zdrowego odżywiania i pomaga wdrażać zdrowe nawyki żywieniowe. Na bieżąco poszerza swoją wiedzę, uczestnicząc w licznych szkoleniach.
78
Komentarze i opinie (2)
opublikowany 31.01.2023
opublikowany 09.03.2024