Czym są diety jednoskładnikowe?
Dieta jednoskładnikowa (znana również jako monodieta) to model żywienia oparty na konsumpcji zwykle jednego produktu spożywczego (czasami pod różnymi postaciami), odznaczającego się rzekomymi właściwościami odchudzającymi lub na jedzeniu produktów należących do jednej grupy, np.: owoce, warzywa, ryż czy ziemniaki.
Czas trwania monodiet różni się w zależności od ich rodzaju. Najczęściej stosuje się je około 7 dni. Twórcy tego typu planów odchudzających ich skuteczność przypisują wysokiej wartości odżywczej składnika głównego diety oraz zawartych w nim substancji, które mają przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, że za hasłami typu „szybka redukcja masy ciała”, „oczyszczenie organizmu” itp. kryją się również pewne wady.
Przykłady popularnych monodiet to diety: kapuściana, jabłkowa, owsiana, jogurtowa, arbuzowa, ogórkowa, ananasowa, ryżowa czy grejpfrutowa.
Przeczytaj również:
Mysimba – tabletki na odchudzanie. Jak działają? Efekty, wskazania i przeciwwskazania, dawkowanie i zamienniki
Wybrane monodiety
Dieta grejpfrutowa, kapuściana, ryżowa, jabłkowa czy owsiana to tylko kilka przykładów monodiet. Znalazłoby się ich więcej, ale nie sposób opisać tu wszystkich tego typu jadłospisów. W związku z tym przyjrzymy się wybranym przykładom.
Dieta kapuściana
Dieta kapuściana (nazywana również „prezydencką”) cieszyła się największą popularnością 15 lat temu. Jakie są jej główne założenia?
Dieta kapuściana polega na spożywaniu przez 7 dni dużej ilości warzyw w postaci zupy kapuścianej. Warzywa można jeść w dowolnych ilościach, natomiast mięso i produkty zbożowe należy ograniczyć.
Zupa kapuściana, która stanowi podstawę tego jadłospisu, zawiera następujące składniki:
główkę kapusty,
cebulę,
paprykę,
pomidory,
przyprawy.
Z założenia jest to dieta oczyszczająca, która pomaga w szybkiej utracie masy ciała, a przy tym jest niedroga. Ma jednak swoje wady. Przede wszystkim jest mało urozmaicona, przez co nie zawiera wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W związku z tym jej długotrwałe stosowanie może powodować niedobory żywieniowe, a także rozdrażnienie i bóle głowy.
Przykładowy jadłospis na 1 dzień
Śniadanie: zupa kapuściana (na bazie: kapusty, pomidorów, cebuli, papryki, z dodatkiem przypraw – pieprz, sól, czosnek).
Drugie śniadanie: porcja warzyw.
Obiad: zupa kapuściana (powtórzenie ze śniadania).
Podwieczorek: sok owocowy i niegazowana woda mineralna.
Kolacja: sałatka z surowej kapusty z dodatkiem łyżki oliwy z oliwek, soku z cytryny i przypraw.
Przeczytaj również:
Minimum kalorii dla odchudzającej się kobiety? 1500 i nie mniej – sprawdź, dlaczego
Dieta ryżowa
Dieta ryżowa jest jedną z popularnych monodiet, która polega na spożywaniu głównie ryżu, zazwyczaj w połączeniu z minimalną ilością innych produktów, takich jak warzywa czy owoce. Celem jest szybka utrata masy ciała poprzez ograniczenie kalorii.
Chociaż dieta ryżowa pomaga zredukować tkankę tłuszczową, jej długotrwałe stosowanie wiąże się z wieloma zagrożeniami zdrowotnymi. Ryż biały jest ubogi w białko, zdrowe tłuszcze oraz szereg ważnych witamin i składników mineralnych. W związku z tym traktowanie go jako głównego składnika codziennego jadłospisu może powodować niedobory żywieniowe.
Należy wspomnieć również o tym, że ryż biały jest ubogi w błonnik pokarmowy. Ma działanie zapierające, przez co dieta ryżowa oparta na ryżu białym może nasilać dolegliwości u osób z zaparciami.
Przykładowy jadłospis na 1 dzień
Śniadanie: 1 porcja ryżanki na wodzie z dodatkiem owoców.
Drugie śniadanie: koktajl z dodatkiem płatków ryżowych.
Obiad: 1 porcja ryżu brązowego (ok. 1/2 szklanki ugotowanego ryżu) z gotowanymi warzywami (np.: brokuły, marchewka, cukinia) i 1 mała pierś z kurczaka lub też tofu.
Podwieczorek: ryż basmati z polewą truskawkową.
Kolacja: 1 porcja ryżu białego lub brązowego (ok. 1/2 szklanki ugotowanego ryżu) z warzywami, (np. duszona kapusta, papryka, cebula).
Dieta jabłkowa
Dieta jabłkowa polega na spożywaniu głównie jabłek przez określony czas. Są to niskokaloryczne owoce, które odznaczają się wysoką zawartością błonnika pokarmowego i stanowią dobre źródło witaminy C.
Dieta jabłkowa powinna trwać kilka dni. Według jej twórców ma przyspieszyć spadek masy ciała i oczyścić organizm. Brzmi to zachęcająco, ale warto pamiętać, że długotrwałe spożywanie jednego produktu (nawet jabłek, które uważa się za zdrowe) może przyczynić się do niedoborów żywieniowych i złego samopoczucia.
Przeczytaj również:
Co jeść, żeby schudnąć? Najlepsze produkty na odchudzanie
Przykładowy jadłospis na 1 dzień
Śniadanie: 1–2 świeże jabłka.
Drugie śniadanie: surówka z jabłek i marchewki.
Obiad: 1–2 jabłka, 1 porcja gotowanego lub pieczonego kurczaka (ok. 100 g) lub też tofu z dodatkiem warzyw (np. brokuły, marchewka).
Podwieczorek: jabłkowe smoothie.
Kolacja: 1–2 jabłka; sałatka z surowych warzyw (np.: ogórek, pomidor, sałata) z dodatkiem 1 łyżki oliwy z oliwek i soku z cytryny.
Dieta owsiana
Dieta owsiana opiera się głównie na spożywaniu owsa oraz produktów z niego pochodzących, takich jak: płatki owsiane, kasza owsiana czy mąka owsiana. Owies jest bogatym źródłem: błonnika, witamin z grupy B, witaminy E oraz składników mineralnych. Jednak należy pamiętać, że nie pokryje zapotrzebowania na wszystkie z nich, dlatego długotrwałe stosowanie takiej monodiety niesie za sobą ryzyko niedoborów pokarmowych.
Przykładowy jadłospis na 1 dzień
Śniadanie: owsianka przygotowana na mleku lub napoju roślinnym (np. migdałowym) z dodatkiem: 1 łyżki nasion chia, świeżych owoców (np. truskawki, banan) i orzechów (np. migdały, orzechy włoskie).
Drugie śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym i garścią owoców (np. jagody, maliny).
Obiad: kasza owsiana z warzywami (np.: brokuły, marchewka, papryka) i źródłem białka (np. grillowana pierś z kurczaka lub też tofu).
Podwieczorek: muffiny owsiane (przygotowane z: mąki owsianej, banana, jajka i odrobiny cynamonu) lub baton owsiany bez cukru.
Kolacja: sałatka z płatkami owsianymi, świeżymi warzywami (np.: sałata, pomidor, ogórek), kawałkami awokado i oliwą z oliwek.
Przeczytaj również:
Zupy na odchudzanie – jak przygotować dietetyczną zupę?
Czy diety jednoskładnikowe mogą być zdrowe?
Diety jednoskładnikowe są mało urozmaicone, ponieważ – jak sama nazwa mówi – opierają się głównie na jednym składniku. Tu pojawia się pytanie, czy mogą być zdrowe? Z jednej strony tak, ponieważ zawierają zdrowe produkty (np. owies, jabłka) i wykluczają te o wysokim stopniu przetworzenia (np. dania typu fast food, słodycze).
Problem polega na tym, że są to jadłospisy, w których brakuje: pełnowartościowego białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, niektórych składników mineralnych i witamin, a w niektórych przypadkach również błonnika. W związku z tym stosowanie ich przez dłuższy czas wiąże się z ryzykiem niedoborów składników odżywczych.
Poza tym diety jednoskładnikowe są bardzo niskokaloryczne i nie pomagają kształtować zdrowych nawyków żywieniowych, co jest podstawą utrzymania prawidłowej masy ciała. Tym samym prowadzą do spadku masy ciała, ale jest to efekt krótkotrwały, obarczony ryzykiem efektu jo-jo i niedoborów pokarmowych.
Niska wartość kaloryczna jadłospisów monodiety powoduje, że w ciągu kilku pierwszych dni stosowania diety notujemy spadek masy ciała, zwykle rzędu od jednego do kilku kilogramów. Należy jednak pamiętać, że jest to przede wszystkim utrata wody, która wiąże się z obniżeniem rezerw glikogenu (czyli węglowodanów) w mięśniach i wątrobie.
Efekt ten nie wynika więc z redukcji tkanki tłuszczowej, a to właśnie obniżenie jej poziomu uznajemy za podstawowy wyznacznik skutecznego odchudzania. Przekłada się on bowiem na pożądany efekt wizualny w postaci zmniejszenia obwodów ciała oraz na redukcję ryzyka występowania poważnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 czy miażdżyca.
Przeczytaj również:
Psychodietetyk – czy pomoże schudnąć?
Dodatkowo stosowanie monodiet prowadzi do ubytku beztłuszczowej masy ciała (tkanki mięśniowej), co w przyszłości wręcz gwarantuje efekt jo-jo. Należy również pamiętać, że są to diety niedoborowe, czyli takie, które nie pokrywają zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Konsekwencją długotrwałego ich stosowania może być zatem nie tylko brak sukcesu w redukcji masy ciała, ale również poważne problemy zdrowotne.
Można zakończyć te rozważania w ten sposób – jeśli interesuje Cię dieta odchudzająca, postaw na bardziej urozmaicone rozwiązanie rekomendowane przez dietetyków. Przykładem jest dieta śródziemnomorska, która już kilka razy z rzędu została uznana za jeden z najzdrowszych modeli żywienia.
Jakie są wady diety jednoskładnikowej?
Do wad diet monodiety zaliczamy:
zwolnienie tempa przemian metabolicznych;
możliwe niedobory pokarmowe;
obniżenie samopoczucia w trakcie stosowania diety;
możliwość występowania zawrotów głowy, osłabień, omdleń w trakcie ich trwania;
częste efekty jo-jo;
monotonię jadłospisu.
Co więcej, niektóre z wymienionych wcześniej diet mogą być skrajnie niebezpieczne dla zdrowia. Przykładem niech będzie dieta grejpfrutowa. Grejpfruty to owoce zawierające substancje wchodzące w interakcje z niektórymi lekami (np. na nadciśnienie, na obniżenie poziomu cholesterolu), co może powodować wzrost stężenia substancji aktywnych we krwi nawet o kilkaset procent.
Patrząc na monodiety okiem dietetyka, trudno jest znaleźć jakiekolwiek ich zalety. Prawidłowo skomponowana dieta odchudzająca ma bowiem nie tylko gwarantować spadek masy ciała, ale i uczyć prawidłowych nawyków żywieniowych, które pozwalają uchronić pacjenta przed efektem jo-jo.
współpraca: dietetyk Marzena Rojek
