Zupy na odchudzanie – jak przygotować dietetyczną zupę?

Dlaczego warto jeść zupy na diecie?

Wartość odżywcza zup jest zależna od rodzaju wywaru, na jakim zostały przygotowane, użytych warzyw oraz zastosowanych dodatków, takich jak np. śmietana czy też ryż. Bez wątpienia jednak są to dania, które dostarczają organizmowi cennych makroskładników, witamin, minerałów i, co bardzo ważne, płynów.

Zupy przygotowane z dodatkiem mięsa będą źródłem białka. Poprzez dodatek ryżu, kaszy i makaronu możemy również wraz zupą dostarczyć organizmowi energii w postaci węglowodanów złożonych. W wywarze będą znajdować się również składniki takie jak potas, które rozpuszczają się w wodzie. Podczas gotowania, niektóre substancje takie jak witamina C będą ginąć pod wpływem wysokiej temperatury. Mimo wszystko wraz z zupami organizm otrzyma następujące składniki odżywcze:

• witaminy z grupy B;
• beta karoten – prowitaminę A;
• antyoksydanty – związki pomagające neutralizować nadmiar wolnych rodników;
• składniki mineralne takie jak magnez, fosfor, wapń, potas;
• błonnik.

W związku z wysoką zawartością wody warto wliczać zupy do codziennego bilansu wodnego. Zwłaszcza że prawidłowe nawodnienie jest niezbędne dla właściwej pracy organizmu, a jednocześnie stanowi istotny element diety redukcyjnej.

Czy zupy pomagają schudnąć?

Zupy to dania o niskiej gęstości energetycznej. Oznacza to, że w stosunkowo dużej objętości dostarczają mało kilokalorii. Są równocześnie dość sycące. Stanowi to ogromną zaletę zup w kontekście stosowania diety odchudzającej. Uzyskanie wysokiego poziomu sytości po posiłku jest podczas redukcji bardzo pożądane. Umożliwia kontrolę apetytu i ułatwia ograniczenie zjawiska podjadania pomiędzy posiłkami. Swoją sytość zupy zawdzięczają obecności warzyw, które dostarczają pęczniejącego w przewodzie pokarmowym błonnika rozpuszczalnego w wodzie.

Warto tutaj zwrócić uwagę szczególnie na zupy kremy, które poza wysoką wartością odżywczą będą zawierały dużo włókna pokarmowego. Także dodatki, takie jak ryż, kasza czy makaron – szczególnie z pełnego ziarna – wpływają na odczuwany po spożyciu tego dania poziom sytości. Gdy zestawimy te informacje z faktem niskiej kaloryczności tego typu posiłków, zupy wydają się idealną propozycją w jadłospisie odchudzającym. Można zaserwować je zarówno na obiad jak i jako alternatywę dla tradycyjnych posiłków kolacyjnych. Szczególnie sprawdza się to w okresie jesieni i zimy, gdy dodatkowo można wykorzystać ich właściwości rozgrzewające.

Przeczytaj również:

Plan odchudzania – jak go przygotować, jadłospis

Ile kalorii mają zupy? Które są najmniej kaloryczne?

Kaloryczność zup na 100 gramów gotowego produktu uzależniona jest od zastosowanych dodatków i w przybliżeniu wygląda następująco:

• zupa pomidorowa z makaronem – 35 kcal;
• krem z zielonego groszku – 64 kcal;
• barszcz ukraiński z fasolą szparagową – 36 kcal;
• zupa ogórkowa – 46 kcal;
• zupa szpinakowa z ziemniakami – 40 kcal;
• zupa krem z marchewki – 25 kcal.

Jak przygotować dietetyczną zupę na odchudzanie?

Sposób przygotowania zupy oraz zastosowane dodatki mają ogromne znaczenia dla wartości odżywczej posiłku. Zupa ugotowana z dodatkiem kiełbasy, boczku i dużej ilości kaszy będzie daniem dostarczającym znacznie większej ilości energii niż lekka warzywna zupa krem. Dlatego stosując dietę redukcyjną, warto zadbać o przygotowanie dietetycznych zup. Należy pamiętać, by:

• zupy przygotowywać na wywarach jarzynowych lub jarzynowo-mięsnych, używając chudych części mięs gatunków takich jak indyk, cielęcina czy wołowina;
• zabielać zupy jogurtem greckim, mlekiem krowim lub roślinnym zamiast śmietany;
• używać, jako dodatków pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak brązowy ryż, grzanki z pieczywa graham, grube kasze;
• nie zagęszczać zup za pomocą zasmażki;
• ostrożnie stosować kaloryczne dodatki do zupy, takie jak sery żółte czy pleśniowe;
• ograniczyć ilość dodawanej soli, zastąpić ją można aromatycznymi przyprawami ziołowymi takimi jak lubczyk, kolendra, imbir, kurkuma czy czosnek.

Jeśli zupa ma stanowić jednodaniowy posiłek obiadowy, można przygotować ją w sposób nieco bardziej kaloryczny używając jako dodatków sera typu mozzarella czy odrobiny śmietany. Jeżeli jednak niskokaloryczna zupa ma stanowić pierwsze danie obiadowe lub kolację, warto unikać użycia tego typu składników.

Jakie zupy najlepiej wybierać na diecie odchudzającej?

Najlepszym wyborem podczas redukcji masy ciała są zupy przygotowane na bazie dużej ilości warzyw, z dodatkiem chudego źródła białka oraz niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów. Dzięki wysokiej zawartości wody i błonnika zapewniają uczucie sytości, a jednocześnie dostarczają stosunkowo niewiele kalorii.

Szczególnie polecane są zupy warzywne, takie jak krem z brokułów, kalafiora, dyni, cukinii, pomidorów czy warzyw sezonowych. Dobrym wyborem będą również zupy z dodatkiem chudego mięsa (np. kurczaka lub indyka), ryb oraz nasion roślin strączkowych, które zwiększają zawartość białka i pomagają utrzymać sytość na dłużej. Aby posiłek był bardziej wartościowy, można wzbogacić go o niewielką porcję pełnoziarnistego makaronu, kaszy lub brązowego ryżu.

Przeczytaj również:

Co jeść, żeby schudnąć? Najlepsze produkty na odchudzanie

Czego unikać podczas przygotowywania zupy na redukcję?

Aby zupa sprzyjała odchudzaniu, warto ograniczyć dodatki znacznie zwiększające jej kaloryczność. Należą do nich przede wszystkim zasmażki, duże ilości śmietany, tłuste sery, boczek, kiełbasa czy tłuste kawałki mięsa. Warto również uważać na gotowe kostki rosołowe i mieszanki przypraw, które często zawierają dużo soli.

Kaloryczność zupy mogą zwiększać także zbyt duże porcje makaronu, ryżu lub kaszy. Nie oznacza to jednak, że należy z nich całkowicie rezygnować – najlepiej dodawać je w ilościach dostosowanych do zapotrzebowania energetycznego.

Aby poprawić smak i wartość odżywczą zupy, zamiast dużej ilości soli warto wykorzystać świeże lub suszone zioła, takie jak natka pietruszki, koperek, tymianek, oregano, lubczyk czy bazylia, a także przyprawy, np. kurkumę, imbir, pieprz lub czosnek. Dzięki temu zupa pozostanie aromatyczna, sycąca i odpowiednia dla osób stosujących dietę redukcyjną.

współpraca: redakcja Wylecz.to