Plan odchudzania – od czego zacząć zdrową redukcję masy ciała?
Przeczytaj również:
Chrom na odchudzanie – czy warto suplementować chrom na redukcji?
Każda osoba, która chce przejść na dietę odchudzającą, powinna na samym początku ustalić cel, do którego zmierza. Bez tego kroku trudno jest na dłuższą metę utrzymać motywację i konsekwentnie realizować założony plan żywieniowy.
Kolejnym, często pomijanym krokiem jest przygotowanie merytoryczne. Przed wprowadzeniem diety warto dowiedzieć się, jaką kaloryczność mają poszczególne produkty spożywcze, które z nich najbardziej sycą, a także zrozumieć podstawowe zasady bilansowania posiłków (rola białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych, witamin i składników mineralnych), mechanizm działania deficytu kalorycznego, jego wpływ na funkcjonowanie organizmu oraz konsekwencje niedoborów żywieniowych, aby wprowadzane zmiany były świadome oraz bezpieczne.
Następna kwestia to wybór aktywności fizycznej i jej rozplanowanie. Aby schudnąć, wcale nie trzeba codziennie wykonywać wielogodzinnych treningów. W trakcie odchudzania warto wybrać taki rodzaj ćwiczeń, który sprawia największą przyjemność, ponieważ ułatwia to utrzymanie systematyczności. Może to być trening siłowy, taniec, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, długie spacery czy nordic walking.
Regularne ćwiczenia pozwalają zwiększyć całkowity wydatek energetyczny, poprawić funkcjonowanie układu krążenia i zachować masę mięśniową, co sprzyja skutecznej oraz trwałej redukcji masy ciała.
Przed rozpoczęciem odchudzania warto także przygotować rozpiskę, w której znajdą się aktualne wymiary (ramion, pasa, brzucha, bioder, ud) oraz masa ciała. To będzie pomocne przy monitorowaniu postępów i ocenie skuteczności wprowadzonych zmian.
Po dopełnieniu tych wszystkich kroków przyszedł czas na ustalenie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Jest to podstawa zdrowego i skutecznego odchudzania. Deficyt zawsze należy ustalić indywidualnie, biorąc pod uwagę kilka czynników, takich jak: wiek, płeć, stopień aktywności fizycznej, czy styl życia.
Przeczytaj również:
Dieta po 60. roku życia – jak schudnąć po 60., jadłospis
Jak wyznaczyć realistyczny cel odchudzania?
Prostym, a zarazem najskuteczniejszym sposobem na ustalenie celu odchudzania, jest opracowanie go za pomocą metody SMART. Według tej metody cel powinien być:
sprecyzowany,
mierzalny,
atrakcyjny,
realistyczny,
terminowy.
Przykład: Moim celem jest redukcja masy ciała o 6 kg w ciągu 12 tygodni. Cel osiągnę dzięki diecie o odpowiednio dobranej kaloryczności, spożyciu 4–5 regularnych posiłków dziennie oraz aktywności fizycznej przez co najmniej 150 minut w tygodniu. Będę wdrażać zdrowe nawyki, kontrolować postępy, ważąc się raz w tygodniu oraz wykonując pomiar obwodów ciała raz w miesiącu.
Dlaczego właśnie tak warto ustalać swój cel? Ponieważ o wiele łatwiej się go trzymać, niż zwykłego postanowienia „chcę schudnąć”. Taki cel daje motywację, pomaga opracować plan działania, umożliwia regularną ocenę postępów oraz ułatwia utrzymanie systematyczności.
Opracowany cel można także podzielić na mniejsze etapy, np.:
Etap 1 (tygodnie 1–4) – utrata 2 kg, wprowadzenie 4–5 regularnych posiłków dziennie i osiąganie minimum 6–7 tysięcy kroków dziennie.
Etap 2 (tygodnie 5–8) – utrata kolejnych 2 kg, zwiększenie liczby kroków do 8–9 tysięcy dziennie oraz regularna aktywność fizyczna co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut.
Etap 3 (tygodnie 9–12) – utrata ostatnich 2 kg, utrzymanie wypracowanych nawyków (4–5 posiłków, 8–9 tysięcy kroków, 3 treningi tygodniowo) oraz praca nad stabilizacją masy ciała i dalszą poprawą samopoczucia.
Co ważne, realny cel zawsze powinien uwzględniać indywidualne możliwości: czas, energię, stan zdrowia i sytuację życiową. Zupełnie inaczej będzie on brzmiał u osoby pracującej w biurze, która do tej pory nigdy nie uprawiała regularnej aktywności fizycznej, a inaczej u osoby, która jest w ciągłym ruchu i ma nieregularny tryb pracy.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i deficyt energetyczny?
To najważniejszy krok w planowaniu każdej diety odchudzającej. Pierwszym etapem jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). Można to zrobić z wykorzystaniem dwóch wzorów. Pierwszy z nich to wzór Harrisa-Benedicta:
Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)
Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach)
Drugi wzór to wzór Mifflina:
Dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
Dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Po obliczeniu PPM czas na wybór współczynnika aktywności fizycznej PAL:
1,2 – brak aktywności (leżący lub całkowicie siedzący tryb życia);
1,4 – siedzący tryb życia (praca siedząca, sporadyczna aktywność fizyczna);
1,6 – lekka aktywność (lekka aktywność lub trening 1–3 razy w tygodniu);
1,75 – umiarkowana aktywność (regularne treningi 3–5 razy w tygodniu);
2,0 – wysoka aktywność (codzienne treningi lub ciężka praca fizyczna);
2,2–2,4 – bardzo wysoka aktywność (wyczynowy sport lub bardzo ciężka praca fizyczna).
Ostatni etap to obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM):
CPM = PPM x PAL
Przykład: Mężczyzna, 45 lat, 180 cm, 95 kg, informatyk, praca siedząca, biega rekreacyjnie 1–2 razy w tygodniu.
PPM wg wzoru Mifflina = 1805 kcal
CPM = 1805 x 1,4 ~ 2 500 kcal
Mając ustaloną wartość CPM, pora dostosować ujemny bilans kaloryczny. Dla osób, które chcą chudnąć w tempie 0,5–1 kg tygodniowo, deficyt zwykle wynosi ok. 300–500 kcal. Dla naszego przykładu finalna kaloryczność diety z zastosowaniem deficytu może wynosić więc 2000–2200 kcal.
Przeczytaj również:
Zupy na odchudzanie – jak przygotować dietetyczną zupę?
Co powinien zawierać plan odchudzania?
Ustalenie odpowiedniej kaloryczności to jedno, kolejna kwestia to zadbanie o kompozycję diety. Warto więc pamiętać o:
Odpowiedniej podaży białka na poziomie ok. 1,2–1,5 g/kg masy ciała, które zapewnia sytość i chroni masę mięśniową; węglowodanów w ilości ok. 45–55% dobowego zapotrzebowania energetycznego, które stanowią główne źródło energii oraz tłuszczów – 25–30% dobowej energii, niezbędnych do prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej i układu nerwowego.
Indywidualnie dobranej liczbie posiłków, najczęściej 3–5 dziennie, spożywanych o regularnych porach.
Odpowiedniej ilości błonnika – około 25–35 g dziennie.
Nawodnieniu – od 2 do 2,5 l dziennie (woda, napary ziołowe, niesłodzona kawa i herbata).
Jak najmniejszym stopniu przetworzenia produktów – warto opierać dietę na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, chudych źródłach białka i zdrowych tłuszczach.
Elastyczności planu żywieniowego – dieta powinna być dopasowana do stylu życia, preferencji i możliwości. Im łatwiej ją utrzymać na co dzień, tym większa szansa na trwałe efekty.
Warto tu też pamiętać, że dieta redukcyjna to nie kilkutygodniowy odcinek czasu, po którym można wrócić do dawnych nawyków. Efektem tej diety, poza utratą zbędnych kilogramów, powinna być też trwała zmiana nawyków żywieniowych, która ułatwi utrzymanie osiągniętych rezultatów.
Jadłospis w planie odchudzania – jak komponować posiłki?
Zdrowe posiłki na diecie odchudzającej powinny bazować na tych kilku zasadach:
1/2 talerza powinny zajmować warzywa i owoce (z przewagą warzyw).
Na 1/4 talerza należy umieścić źródło węglowodanów złożonych (kasza gryczana, jaglana, pęczak, produkty pełnoziarniste, płatki owsiane).
Ostatnia ćwiartka to porcja białka (chude mięso, nabiał, np. jogurt naturalny, kefir, twaróg, ryby, jaja, warzywa strączkowe) i tłuszczu w umiarkowanych ilościach pochodzącego, np. z olejów roślinnych, pestek czy orzechów.
Przeczytaj również:
Dieta miesięczna na odchudzanie – jadłospis
Przykładowy jadłospis na jeden dzień dla diety niskokalorycznej 2200 kcal:
I śniadanie (ok. 550 kcal)
Owsianka:
70 g płatków owsianych;
200 g jogurtu naturalnego;
100 g truskawek;
50 g borówek;
20 g orzechów włoskich;
II śniadanie (ok. 450 kcal)
2 kromki chleba żytniego (ok. 80 g);
50 g hummusu;
warzywa: 100 g marchewki, 100 g papryki i 100 g selera naciowego.
Obiad (ok. 700 kcal)
180 g grillowanego filetu z kurczaka w ziołach;
80 g suchej kaszy jaglanej (po ugotowaniu ok. 220–240 g);
surówka z 200 g kapusty z dodatkiem 10 g oliwy z oliwek.
Kolacja (ok. 500 kcal)
Sałatka:
100 g wędzonego łososia;
60 g suchej komosy ryżowej (po ugotowaniu ok. 170–180 g);
mix sałat i warzyw (ok. 150–200 g);
dressingi z 10 g oliwy z oliwek i soku z cytryny.
