Komosa ryżowa – właściwości, wartości odżywcze, indeks glikemiczny, przepisy

Komosa ryżowa – właściwości

Właściwości komosy ryżowej odkryli już Indianie, dla których jej nasiona były jednym ze składników diety. Komosa ryżowa:

• jest bogata w błonnik, który obniża poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu;
• posiada 9 niezbędnych aminokwasów;
• jest jednym z niewielu źródeł białka roślinnego, które jest kompletne i wysokiej jakości (zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne);
• ma niski indeks glikemiczny – tylko 35;
• zawiera przeciwutleniacze (kwercytyna, kaemperol), które spowalniają proces starzenia się i chronią przed chorobami spowodowanymi przez wolne rodniki;
• porcja komosy zapewnia połowę dziennego zapotrzebowania w magnez;
• zawiera saponiny, które odpowiadają za lecznicze właściwości komosy (działają przeciwzapalnie oraz zapobiegają rozwojowi chorobotwórczych patogenów);
• zastosowanie komosy ryżowej w codziennym jadłospisie może zmniejszyć poziom cukru we krwi.

Komosa ryżowa często stosowana jest jako zamiennik ryżu – zawiera mniej węglowodanów. Istotny jest fakt, że węglowodany obecne w peruwiańskiej kaszy quinoa trawione są wolniej i nie powodują nagłych wzrostów poziomu glukozy we krwi.

Jak ugotować ryż i przyrządzać różne rodzaje kasz?

Komosa ryżowa – kalorie, wartości odżywcze i IG

Na świecie istnieje około 120 odmian czerwonej, białej i czarnej quinoi. Obecnie światowa uprawa komosy ryżowej koncentruje się w Boliwii, Peru, Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i Chile. Od paru lat quinoę uprawia się również w Europie, w tym także w gospodarstwach w Polsce.

100 gramów surowej komosy ryżowej zawiera około 370 kcal, w tym 14 g białka, 6 g tłuszczów i 59 g węglowodanów. Komosa ryżowa zawiera dużą ilość wysokiej jakości składników odżywczych:

• kwasy tłuszczowe omega-3,
• lizynę,
• witaminy z grupy B,
• przeciwutleniacze,
• węglowodany i błonnik,
• żelazo, magnez, mangan.

Z uwagi na wartości odżywcze komosy i niski indeks glikemiczny znalazła ona zastosowanie w diecie odchudzającej, diecie sportowców, kobiet w ciąży i dzieci. Ryż peruwiański nie zawiera glutenu, dlatego wykorzystuje się go jako podstawowy składnik w diecie osób z celiakią. Objawy alergii na komosę są możliwe, jednak ich występowanie jest bardzo rzadkie.

Jak gotować komosę ryżową?

Właściwości komosy ryżowej sprawiły, że w ostatnim czasie opanowała przepisy kulinarne, a w szczególności te dietetyczne. Komosa ryżowa występuje często w przepisach dla dzieci, w szczególności w słodkiej wersji.

Dania z komosą ryżową są powszechnie stosowane jako dodatek do wielu różnych potraw z warzywami i drobiem, lekkich przystawek, sałatek oraz dań na słodko. Quinoa staje się popularna również na śniadanie.

Jak smakuje kasza quinoa? Komosa czarna przypomina nieco nieprzetworzony ryż, biała ma neutralny smak, a czerwona jest delikatnie orzechowa.

Jak ugotować komosę ryżową? Do przygotowania komosy ryżowej potrzeba:

• ½ szklanki kaszy quinoa,
• ½ łyżeczki soli,
• 2 szklanki wody lub rosołu.

Przed ugotowaniem quinoę należy dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą. Tylko przez płukanie można usunąć saponiny zawarte w skorupce, które powodują gorzki smak. Czas gotowania wynosi około 15 minut.

Quinoa biała czy czerwona? Czerwona posiada intensywny smak, a po ugotowaniu jest chrupiąca. Często występuje w sałatkach, ponieważ dobrze zachowuje swój kształt. Pod względem właściwości komosa czerwona ma nieco wyższe stężenia przeciwutleniaczy.

Jakie właściwości ma kasza jaglana?

Przepisy z komosą ryżową

Burger Quinoa

Składniki:

• 400 g ugotowanej quinoi,
• 4 jajka,
• 1 duża cebula,
• 40 g startego sera typu parmezan,
• 3 ząbki drobno posiekanego czosnku,
• ½ łyżeczki soli,
• 1 łyżka oleju kokosowego.

Przygotowanie – wszystkie składniki, oprócz oleju, umieścić w misce i dobrze wymieszać. Uformować od 6 do 10 burgerów. Olej kokosowy rozpuścić na patelni. Piec burgery po każdej stronie przez około 10 minut, aż się zarumienią.

Sałatka z komosy ryżowej z awokado i tuńczykiem

Składniki:

• 100 g komosy ryżowej,
• 1 awokado obrane i pokrojone na kawałki,
• kilka pomidorów koktajlowych,
• 1 puszka tuńczyka w wodzie,
• 50 g sera feta,
• 2 garści liści szpinaku,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• sok z cytryny,
• 1 łyżka nasion dyni,
• szczypta soli i pieprzu.

Przygotowanie – ugotować komosę zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie pozostawić do ostygnięcia. W małej misce wymieszać oliwę z oliwek z sokiem z cytryny i przyprawami. Gdy komosa ryżowa będzie chłodna, dodać pozostałe składniki i sos. Wszystko dobrze wymieszać.

Komosa ryżowa na słodko

Składniki:

• 50 g quinoi,
• szklanka mleka roślinnego (najlepiej migdałowego),
• garść dowolnych orzechów,
• 1 mały banan,
• garść owoców jagodowych (maliny, jeżyny, jagody lub porzeczki),
• 1 łyżeczka masła orzechowego, opcjonalnie 1 łyżeczka miodu.

Przygotowanie – komosę dokładnie wypłukać. Ugotować w szklance mleka roślinnego (opcjonalnie z dodatkiem miodu). Banana pokroić na plasterki, orzechy posiekać. Gotową komosę przełożyć do miseczki, udekorować plasterkami banana, garścią orzechów, owocami jagodowymi i polać masłem orzechowym.

Czytaj również: Mleko ryżowe – właściwości, przepis, z czym podawać, czy jest zdrowe?

Komosa ryżowa – cena, gdzie kupić

Ryż peruwiański sprzedawany jest w sklepach ze zdrową żywnością, ale również często można spotkać go w supermarketach. Cena komosy ryżowej wynosi około 50–60 zł za kilogram. Na sklepowych półkach dostępne są poniższe rodzaje ziaren komosy ryżowej:

• komosa ryżowa czarna,
• komosa ryżowa czerwona,
• komosa ryżowa biała,
• komosa trójkolorowa (mieszanka).

Poza nasionami komosy ryżowej na rynku znajdują się także jej przetwory: mąka z komosy ryżowej (doskonała do słodkich placuszków), makaron z komosy ryżowej oraz mleko z komosy ryżowej.